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Besoin d'aide/avis pour Split

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Besoin d'aide/avis pour Split

Messagepar Azurelio le 19/01 22h33

Bonjour à tous.
Je me présente rapidement avant tout : 19 ans, 1m80/74Kg, épaules larges/bras longs. Je pratique la musculation depuis 6 mois. J'arpente donc depuis ces mois le site SuperPhysique, et j'essaie de suivre la plupart des conseils/articles etc.
Cependant je suis actuellement en programme Full Body, 3x par semaine(Actuellement mon full body me rend à 8 exercices : 2Pecs/2Triceps/2Biceps/2Dos/épaules).
Mais j'ai le sentiment d'en approcher la limite dans le sens où la fatigue semble être un facteur trop important(bien que je progresse toujours) dans mes séances, c'est pourquoi j'aimerais m'orienter sur un split, afin d'optimiser ma progression dans tous les sens du termes.

-Est-ce que la transition du full body au Split doit être progressive?
-Le fait de ne travailler les muscles qu'une fois par semaine n'est-il pas handicapant quant à la progression, par rapport à ma faible expérience? (6mois de pratique vraiment sérieuse).
-Peut-on moduler d'une semaine à l'autre un exercice, en gardant la "base"? (ex : biceps : base= curl incliné. D'une semaine à l'autre, puis-je alterner entre des tractions supis et du curl barre ? )


Malgré mon jeune parcours, j'ai cependant le sentiment qu'il commence à être nécessaire de changer, c'est un ressenti que j'ai . Pour le matériel, j'ai à disposition tout le nécessaire sauf Poulies+Machines Jambes. J'ai tout de même une "leg press" associée à mon banc universel.
Voici donc, en suivant le modèle du site le squelette de mon split actuellement. Je suis là pour accueillir tout vos conseils/modifications avec plaisir ! :)

Lundi (dos, épaules, triceps)
-Traction supination : 4x10 Lest 12Kg
-Traction large devant : 4x10 Lest 12Kg
-Rowing à un bras avec haltère : 3×10

-Rowing haltères : 4x12
-Oiseau haltères : 4x12

-Développé couché prise serrée : 4×10
-Extension nuque : 4×10

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
-Pour cette partie je la détailles pas encore, étant encore en recherche de mon programme jambes( Si vous avez certaines idées je suis entièrement à votre écoute, en prenant en compte le fait que je ne pratique pas en salle. J'ai cependant chez moi à disposition une "leg press", voilà voilà ! ) Je suis cependant sur une base de squat(avec barre à terme évidemment) + Squat haltères (j'ai lu sur SuperPhysique que cela fait office de SDT avec moins de risques).. Qu'en pensez-vous?
-Et pour les abdos c'est du classique donc pas nécessaire de détailler à mon goût.

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
-Développé couché : 4×10
-Ecarté incliné : 3x12
-Pull over : 3x15

-Développé Arnold : 4x12
- ? J'hésite ici à remettre de l'oiseau, car j'ai un retard sur mon faisceau postérieur ! (étonnant direz-vous?)

-Curl incliné : 4×12
-Traction Supi : 4x10 // Curl barre pupitre : 4x12 ? Alterner une semaine sur 2 ?
-Curl barre inversé

merci d'avance à tous !
Azurelio
 
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Messagepar Azurelio le 20/01 01h10

Ah oui, maintenant que ça me viens à l'esprit. En enlevant par exemple les exos sur les épaules lors du travail des pectoraux/biceps, est-ce que je peux faire passer mon split en 4 jours(je compte pas vraiment la séance jambes, car celle ci plus courte que les autres, c'est histoire d'avoir un entretien), de cette manière ?
En gardant 2 exercices de base/Muscles, et 1 à 2 changeants selon le jour? Ex :Disons le lundi et jeudi, 2 bases identiques mais 2 compléments qui différent ? ce qui donnerait :

Lundi : Pec/biceps
Mardi : Dos/Epaules/Triceps
Mercredi : Seance jambe
Jeudi : Pec/biceps
Vendredi : Dos/épaules/triceps

Ainsi ça me permettrait de travailler tous mes muscles correctement 2x par semaine.
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Messagepar spojetski le 20/01 04h40

Salut,

A ce rythme là on te ramasse samedi à la petite cuillère, et cramé nerveusement dans 3 mois.

Pour tes questions:
-Est-ce que la transition du full body au Split doit être progressive? Non tu peux y aller
-Le fait de ne travailler les muscles qu'une fois par semaine n'est-il pas handicapant quant à la progression, par rapport à ma faible expérience? (6mois de pratique vraiment sérieuse). Tu travailleras ton groupe musculaire bien plus intensivement avec plus d'exercice que dans ton FullBody donc non
-Peut-on moduler d'une semaine à l'autre un exercice, en gardant la "base"? (ex : biceps : base= curl incliné. D'une semaine à l'autre, puis-je alterner entre des tractions supis et du curl barre ? ) Oui, il est même bon de stimuler un muscle de différente façon
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Azurelio le 20/01 11h11

Déjà merci pour ta réponse rapide Spojetski !

Ok donc si je récapitule, autant rester sur le split 3jours et non pas sur le 4 ? Ou alors c'est possible de travailler en split 2x/semaine les muscles en réduisant le volume des séances?
Enfin, concernant les exos que j'ai mis ça reste correct pour un split?

Merci d'avance!
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Messagepar Gionimo le 20/01 11h31

Que ce soit 3 ou 4 jours par semaine, tu fais à peu près le même nombre d'exercice. C'est juste mieux répartis, tu perds une journée de repos, mais tu as des séances plus courtes. Sachant que plus une séance est longue et plus tu perds en intensité.
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Messagepar Azurelio le 20/01 11h38

Ok, c'est plus "personnel" le format 3 ou 4 jours donc. En synthétisant vos 2 réponses je vais alors rester sur le 3j/semaine , on verra comment je me sens après les séances !
(Si jamais quelque chose cloche dans les exos que j'ai mis hésitez pas)
Merci beaucoup déjà pour les quelques réponses !
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Messagepar Gionimo le 20/01 13h30

Ca serait bien de faire des elevations laterales à la place du développé arnold.

Fait plutôt du développé incliné que des écartés, car juste le dc c'est pas suffisant.

Je vois pas le rapport entre le squat haltères et le sdt. C'est vrai que tu peux faire du sdt jt haltères, mais c plus efficace à la barre.

Pour les jambes, squat, fentes, leg press, leg curl, sdt jt, mollets presse ou debout, mollets assis
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Messagepar Azurelio le 20/01 13h53

D'accord je prend notes de tous ces conseils. Merci beaucoup ! ;)
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