ChickenNuggets : avis sur mon programme de musculation

par **ChickenNuggets** le 22/01/2014 00h06

Bonsoir, je me présente, Benjamin, 17 ans, 1m72 pour 63.5kg. Je pratique la musculation depuis 8 mois, j'ai pris 7kilos grâce à un programme full body, et je m'oriente désormais vers un programme en split. Je suis à un niveau de force débutante selon les critères du site. Je vous expose mon programme, dans l'attente de vos critiques et de vos ajustements avisés. Sportivement,

Benjamin

Mardi :

Pectoraux, Dos, Triceps

- Dips
- Développé couché haltères
- Pull Over

- Rowing machine convergente prise neutre
- Traction machine convergente

- Dips entre deux bancs lestés
- Extension Nuque à un bras

Jeudi :

Jambes, Epaules, Biceps

Presse à cuisses
Leg Curl
Mollets debouts

Oiseaux à la poulie
Développé haltères
Elevations latérales poulie

Curl Incliné
Curl poulie basse
Traction supi

Samedi :

Pectoraux, Dos, Triceps

Développé couché
Développé incliné haltères
Pull Over

Traction machine convergente
Rowing 1 bras
Shrug derrière

Dev. couché sérré
Extension à la poulie

Dimanche :

Jambes, Epaules, Biceps

Presse à cuisse
Leg Curl
Mollets debouts

Oiseaux haltères
Elevations latérales poulie

Curl pupitre
Curl marteau
Curl inversé

par **Adirien** le 22/01/2014 00h15

Salut,

Ton programme est déséquilibré (agonistes/antagonistes) mal agencé (pecs dos dans la meme séance), et tu tepetes 2x.

Si tu veux vraiment spliter, separe plus les muscles, sur toute la semaine!

Tu ne progressais plus du tout sur ton fullbody?

par **ChickenNuggets** le 22/01/2014 00h21

Non, plus aucune progression pendant un bon mois, 0 niveau volume et vraiment légère niveau force. Tu me conseillerais d'y retourner ?

par **Adirien** le 22/01/2014 11h56

Non, du coup, il faut changer, mais pas comme tu l'as mis!

par **schmitsou** le 22/01/2014 12h05

Tu devrai faire 2 muscle par jour max et tu a des exercice qui serve a rien et il te manque les plus important $:\$ tu devrai lire certain programme bien noté sur le forum et l'agencé a ta facon

par **ChickenNuggets** le 22/01/2014 20h01

Merci à vous deux pour vos réponses tout d'abord, sa fait plaisir d'être encadré!

Je ne me sens de toute façon pas à repasser en full body étant donné que j'ai relancé la construction musculaire depuis son abandon.

Je vais l'agencer autrement alors. Tu penses à quels exercices important ? Je remplace le Squat par la Presse à Cuisse, et le SDT me paraît assez dangereux.

par **schmitsou** le 22/01/2014 21h33

Non non qgarde le squat c le meilleur pour les jambe mais tu peu rajouter le leg extension ya plein d'exercice qui de manque le developpé couché incliné décline ... cherche sur le forum il te manque beaucoup d'exercice et surtout les meilleur

par **ChickenNuggets** le 22/01/2014 22h29

Merci de ta réponse, le truc c'est qu' Il y a du développé couché, haltères et barre, ainsi que du incliné haltère et des dips, car comme tu as du le voir j'ai deux séances différentes pour chaque muscle enfaite.

par **schmitsou** le 23/01/2014 09h48

Oui mais tu peu faire concentré t pec sur un jour et le dos auussi tu f trop de musclr à la fois

par **ChickenNuggets** le 23/01/2014 22h26

D'accord, c'est pourtant la répartition des programmes débutants sur le site mais je prends note.

par **ChickenNuggets** le 23/01/2014 23h35

Du coup, j'ai réorganiser tout ça :

Mardi : Epaules + Ischios + Lombaires

L-Fly
Oiseaux
Développé haltères
Elevations Latérales

Soulevé de terre poulie basse
Leg Curl Couché
Leg Curl Debout

Jeudi : Dos + Triceps

Pull Over partiel
Tirage machine convergente partielle
Tirage prise pronation
Tirage prise neutre

Dips entre deux bancs
Extension Nuque à 1 bras
Extension à la corde

Samedi : Pectoraux + Biceps

Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté
Dips

Curl incliné
Curl au pupitre
Curl Marteau

Dimanche : Quadriceps + Mollets

Hack Squat
Presse à Cuisse
Fente avant
Leg Extension

Extension Mollets Debout
Extension Mollets Assis

Du mieux ?

par **schmitsou** le 24/01/2014 08h48

Oué c pas mal juste le dos enlevé un exercice et rejoute tirage horizontal ou traction prise large et souleve de terre c bien aussi sinon c pas mal mais ta le goût de d entrene le dimanche

par **Tommy Corvo** le 24/01/2014 17h05

Salut,

La ce que tu veux faire, c'est plus du half body ! Ce qui est pas plus mal si tu veux progresser ! Dans ce cas, réfère toi a un des programme du site.
Favorise les exos de bases, tout en sachant qu'aucun exercice n'est indispensable, comme le dis si bien Rudy

par **ChickenNuggets** le 26/01/2014 19h34

Half Body sa serait plutôt une séance Haut du corps / une séance bas.. C'est pas ce que je souhaite faire.

par **ChickenNuggets** le 27/01/2014 22h58

Dernier changement pour la séance dos :

Rowing Yates Pronation
Tirage horizontale prise neutre poulie basse
Traction machine convergente
Tirage nuque

La première séance pec / biceps à été riche en sensation, c'est donc parti pour suivre ce programme! merci de vos conseils.

par **ChickenNuggets** le 03/02/2014 00h31

Salut les mecs, qu'est ce qui vous paraît mieux pour une séance jambe axé sur les quadri :

Squat
Presse
Fentes haltères
Leg extension

ou

Leg Extension
Leg curl
Presse
Squat

par **Adirien** le 03/02/2014 12h19

la 1ere, mais en espérant que tu marteles bien tes ischios dans une autre!

par **ChickenNuggets** le 03/02/2014 18h21

Séance ischio :

Presse à cuisse pied en haut du plateau ( on sent énormément les ischios )
Leg Curl allongé
Extension banc à lombaires

Et une autre question, pour les épaules je ferais mieux de faire : Développé épaules + Rowing menton + Oiseaux

ou remplacer le rowing par des élévations latérales

par **Tommy Corvo** le 04/02/2014 09h45

Ca dépend de ce que tu veux bosser, mais moi perso, je préfère le rowing menton

par **ChickenNuggets** le 04/02/2014 21h11

Volume, masse, .. J'suis déjà assez large d'épaules.

par **ChickenNuggets** le 01/05/2014 13h33

Bonjour à tous, je poste ici mon programme diététique en optique de prise de masse, dans l'attente qu'il soit fessé, revu, corrigé par vous aha!

Petit Dej :

100 gramme de flocons d'avoine + 120ml de lait
200g de fromage blanc 0%
100g de cake
1 verre de jus d'orange

Dejeuner :

150g-200g de viande
100g de féculent
200g de légumes

Collation :

200g de viande + 200g fromage blanc 0%

Dîner :

150g - 200g de viande
100g de féculent
200g de légumes
1 fruit

Avant dormir, 200g de fromage blanc 0%.

par **ChickenNuggets** le 01/05/2014 13h40

Bonjour, après avoir posté ma diète, je poste mon training. Ca fait maintenant 1 an que je pratique et que je monte doucement mais surement les poids, mais je suis toujours débutant et privilégie l'efficacité aux petits détails. Je m'entraine comme tel :

Jour 1 : Dos / Triceps

Traction Pronation
Traction Supination
Rowing poulie basse
Rowing machine pronation

Barre Front
Extension au dessus de la tête
Extension à la poulie

Jour 2 : Epaules / Jambes

Oiseaux
Développé Haltères
Rowing Menton
Elevations latérales à la poulie

Leg Extension
Leg Curl
Presse à cuisse
Squat

Jour 3 : Pec/Biceps

Developpé Incliné
Developpé couché
Dips
Pull Over

Curl Incliné
Curl barre
Curl marteau

par **nico16** le 01/05/2014 13h43

place moi les jambes avant les épaules

par **ChickenNuggets** le 01/05/2014 13h53

Même si je veux mettre plus l'accent sur les épaules ?

par **nico16** le 01/05/2014 13h55

dans ce cas, laisse les en premier

par **ChickenNuggets** le 01/05/2014 13h57

Merci! Sinon, le programme te paraît équilibre, il ne présente pas de défauts majeurs ?

par **nico16** le 01/05/2014 14h01

un manque de mollet et ca ira dans l'ensemble

par **Alain_D** le 04/05/2014 18h27

Je te fais part de mes observations:
le cake me fais un peu peur, qu'est ce que tu entends par la exactement (composition) ?
Privilégie les vrais oranges ou un jus qui contient de la pulpe.

C'est pas mal niveau légumes je pense, essaye de varier (les couleurs notamment), ajoute plus de fruits aussi si possible.
Beaucoup de fromage blanc, essaye peut être de trouver une autre source de protéines.
Perso je sais que si je mange juste avant de dormir je vais me réveiller ballonné le lendemain.
Privilégie les aliments complets, ils contiennent en général davantage de fibres et moins de glucides que leur homologues (parfois même plus de protéines).

par **Street** le 05/05/2014 17h37

Salut Mec,

Tu pèses combien et pour quelle taille ?

par **ChickenNuggets** le 31/05/2014 21h51

Bonsoir,

je partais de 62kg, je suis désormais à 64,9kg, avec une prise de volume notamment musculaire, même si un peu de gras.

Donc 1m72 pour 64,9kg.

Le cake est un cake maison aux fruits confits.

par **ChickenNuggets** le 07/06/2014 19h58

Bonsoir,

pratiquant depuis 9 mois sérieusement la musculation, je suis actuellement en split routine. Je progresse à chaque séance, mes performances s'améliorent etc..

J'avais débuté par 3 mois de full body qui m'avaient fait énormément progresser puis stagner. Or, je lis ça et là que le full body est utile pour gagner du volume rapidement, plus que le split etc.. Vu que je ne passe pas encore des grosses barres et que je supporterais très bien un full body, est ce que cela serait utile de repasser en full body ?

Merci bien!

par **Adirien** le 07/06/2014 20h33

salut,

Tu as tout dit dans le premier paragraphe... Tu progresses, donc continue comme tu fais actuellement!

par **arcare** le 10/06/2014 01h16

+0.5 avec adirien, si tu progresses alors continue, mais ce n'est pas l'unique sollution.

Je soutien aussi l'idée qu'un fullbody quand on débute, ca fait gagner plus de temps qu'un split.

Donc à voir si ta progression peut etre meilleur en FB