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Messagepar akira2a le 22/01 17h55

Bonjour a tous. Je vous explique mpn cas mes sceances de boulot se sont rallongé et j'aurais voulu savoir si un tel programme pouvait m'apporter quelque chose ou est complètement inutile :

1ere sceance :

Squat 4 * 8-12
Extensions mollets debout 4*15-20
Sdt 4*8-12

2eme sceance :

Traction prise large 4*8-12 et lest par la suite
Rowing barre 4*8-12
DM 4*8-12

3eme sceance :

Dc 4 * 8-12
Écarté couché 4*8-12
Dips 4*8-12 et lest par la suite

4eme sceance :

Curl halterner 4*8-12
Elevation latéral 4*15-20
Traction supination 4*8*12 et leste par la suite

Voila chaque séance durera entre 30 et 35 avec echauffement si je ne me suis pas tromper sachant que j'ai aussi une sceance de 2 de foot us et un petit footing en fractionné de 30 min .

La question est de savoir si les séances sont équilibré et si se sera suffisant pour reussir a prendre un peu de force je ne recherche pas forcement a porter super lourd mais j'aimerais avoir un corps muscler et équilibré tout en pouvant consacrer du temps a mes petits monstres et etre performant dans mon sport.

Merci beaucoup pour vos futur reponses.
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Messagepar Adirien le 22/01 19h02

Salut,

les corrections sont en rouge.

Si tu veux être équilibré, la base est déjà de respecter l'équilibre des muscles agonistes et antagonistes.

Veille à avoir un bon échauffement et une bonne récupération, qui sont 2 facteurs très importants pour éviter les blessures et optimiser la performance.

Quel est ton niveau? Débutes tu? Il faut que tu fasses un choix dans tes séances, soit tu splites, soit tu fullbody. Je pense que tu veux spliter, mais il y a alors des petites imperfections.

akira2a a écrit:Bonjour a tous. Je vous explique mpn cas mes sceances de boulot se sont rallongé et j'aurais voulu savoir si un tel programme pouvait m'apporter quelque chose ou est complètement inutile :

1ere sceance :

Squat 4 * 8-12
Extensions mollets debout 4*15-20
Sdt 4*8-12 Pourquoi à la fin? SDT jambes tendues?

2eme sceance :

Traction prise large 4*8-12 et lest par la suite
Rowing barre 4*8-12
DM 4*8-12

3eme sceance :

Dc 4 * 8-12
Écarté couché 4*8-12
Dips 4*8-12 et lest par la suite Pour les pecs ou triceps? si c'est pour les pecs, tu te retrouves avec 3 exos pecs contre 2 dos. Si c'est pour les triceps tu te retrouves avec 1 seul triceps pour 2 biceps)

4eme sceance :

Curl halterner 4*8-12
Elevation latéral 4*15-20 un 2e exo épaule, mais pas du tout dans la même séance, étrange..
Traction supination 4*8*12 et leste par la suite

Voila chaque séance durera entre 30 et 35 avec echauffement si je ne me suis pas tromper sachant que j'ai aussi une sceance de 2 de foot us et un petit footing en fractionné de 30 min .

Séance de 30/35 min avec un bon échauffement qui peut durer 10 à 15 minutes? Et la récupération?

Un fractionné en 30min, sachant qu'il faut 10/15minutes pour bien être chaud, et 10 min de récup.. ça fait pas beaucoup.

La question est de savoir si les séances sont équilibré et si se sera suffisant pour reussir a prendre un peu de force je ne recherche pas forcement a porter super lourd mais j'aimerais avoir un corps muscler et équilibré tout en pouvant consacrer du temps a mes petits monstres et etre performant dans mon sport.

A partir du moment où tu débutes, et que tu te mets à faire du sport et soulever des poids, tu prendras automatiquement de la force. Par contre il faudra t'adapter par la suite selon tes objectifs.

Merci beaucoup pour vos futur reponses.
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Messagepar akira2a le 22/01 19h26

Je pratique la muscu depuis 6 mois donc plutot debutant. Je pratique la muscu a la maison don pas de machine.
Alors reponse par rectification rouge :

Le sdt je le pratique effectivement jambes tendus je ne prend pas tres lourd car je prefere le faire bien enfin j'espère .
Si tu as un autrr exo pour les ischio moins dangereux mais tout aussi efficace je suis preneur.

Les dips je fais pour les triceps cage sortie mais descente le plus droit possible. Effectivement qu'un exo pour triceps mais ils travaillent aussi sur les deux autres exo pense tu qu'il faut que je rajoute un exo triceps ?

Pour le deuxième exo epaule je t'avoue je l'ai mis la car je voulu avoir un max de trois eco par sceance sinon j'arrive pas a rester dans mes temps :s .

Echauffement 2 serie legere avant les exos en questions et pour la récupération je met 1m30 entre chaque série et 3 min entre chaque exo ensuite avec les etirements je pense taper dans les 45 min sceance complète.

Pour le fractionner tu as donner le complet lol 15 min chauffe cuisse 5 min en 30/30 de fractionner et 10 min de recup c'est vrai que sa fait pas beaucoup mais j'ai horreur de courir du coup j'augmente la distance parcouru plutot que le temps.

Mes objectifs ne sont pas tres elever spondylarthrite ankylosante oblige meme si elle est en sommeil je prefere pas prendre le risque de la reveiller ^^.

En tout cas merci beaucoup pour tes reponses et dit moi comment tu modifirai mais sceances si tu peu merci par avance ^^
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Messagepar spojetski le 23/01 14h38

Leg curl (pour les ischios, a ne pas confondre avec le leg extensions pour les quads) par exemple, ou encore le good morning (bien que perso cet exo ne m'ai pas du tout été favorable).

Tu peux toujours rajouter une extension nuque a 1 main (par ex, exercice de base qui ne necessite que peu de matériel) dans ton programme pour les triceps, car un exo c'est effectivement léger et leur sollicitation sont relativement moins importantes dans les autres exos (si on écarte le DC).

Curl halterner c'est un remix entre le curl haltère et le curl alterné ? :lol:
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar akira2a le 24/01 05h27

Ok merci pour les conseils spo ^^ je vais rajouter extension 2 main ( gain de temp oblige ;) ) et leg curl faut une machine non ? Sinon je pensais faire fente avant a la barre en exo de finition.

Et oui curl halterner effectivement il y a un hic :p
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