SylvainBSPP : Musculation Training Log

[nico16]

Hulk t es vraiment taré(e)
Juste que je t ai dis d enlever au moins un exos anterieur pour avoir un travail d epaule plus equilibré

[SylvainBSPP]

Lundi 03/02/2014

Traction : 5x2 tractions pronations propre coude dévérouillé, puis menton au dessus de la barre : 2min30 entre chaque série
Pectoraux
Développé couché 2x8 à 45kg + 2x8 à 50kg
Développé incliné barre 1x8 à 40kg puis initiation développé incliné altère 4x10 à 13kg
Butterfly: 4x8 à 30kg
Pull over 4x10 23kg
Biceps :
Curls prise marteau debout 4x10 12kg
Curl assis, dos droit. 4x10 à 10kg
Curl au pupitre avec poulie 4x8 20kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Mardi 04/03/2014

dos
Tirage nuque 4x8 à 50kg
Tirage sol 4x8 à 50kg
Tirage poitrine 4x8 à 50kg
Rowing un bras 4x10 20kg

Triceps
Barre front 4x8 à 20kg
Triceps extension 1 mains dos, 1 haltere 4x10 8kg
Extension triceps à la poulie avec corde 4x10 35kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

[SylvainBSPP]

Mercredi 12/03/2014

Traction pro : 5x2
ma dernière en vidéo : ( pas très très propre )

Abdos 8 min

Jeudi 13/03/2014

Jambes

Hack squat 4x10 70kg
Presse à cuisse 4x10 80kg
Leg extension 4x8 35kg
Leg Curl Arrière 4x10 35kg
Molet debout machine 4x10 90kg + à la presse 3x15 à 60 kg où je monte la presse qu'avec les molets

Abdos 8 min

[nico16]

les tractions sont propres =)

[SylvainBSPP]

Sur la deuxième traction, les coudes sont pas totalement déverrouillé ^^

[nico16]

ça ne choque pas plus que ça ^^

[SylvainBSPP]

Vendredi 14/03/2014

Tractions pro 5x2

Epaule

Développé devant machine 4x8 à 25 kg (+)
Développé nuque machine 4x8 à 30 kg (+)
élévations horizontales 4x10 13kg (+)
Oiseau, assis 4x10 à 10kg (+)

Trapeze

Shrug haussement d'épaules machine 4x10 100kg
Rowing menton 4x8 à 35 kg (+)
Shrug haltère 3x12 à 25kg (nouveau)

[nico16]

garde les élévations latéral pour les épaules

[SylvainBSPP]

ok chef

Lundi 17/03/2014

Traction : 5x3 tractions pronations propre coude déverrouillé, puis menton au dessus de la barre : 2min30 entre chaque série

Pectoraux
Développé couché 3x6 à 50kg + 1x10 à 45kg
Développé incliné haltère 4x10 à 17kg
Butterfly: 4x10 à 30kg
Pull over 4x10 23kg
Biceps :
Curls prise marteau debout 4x10 12kg
Curl assis, dos droit. 4x8 à 12kg
Curl au pupitre avec poulie 1x8 à 25 3x10 20kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

[nico16]

pas mal le pull over

[SylvainBSPP]

Mardi 18/03/2014

dos
Tirage nuque 3x8 à 50kg 1x8 à 55kg
Tirage sol 3x8 à 50kg 1x8 à 55kg
Tirage poitrine 3x8 à 50kg 1x8 à 55kg
Rowing un bras 4x10 20kg

Triceps
Barre front 4x8 à 20kg
Triceps extension 1 mains dos, 1 haltere 4x10 8kg
Extension triceps à la poulie avec corde 4x10 35kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Jeudi 20/03/2014

Jambes

Hack squat 4x10 80kg
Presse à cuisse 4x10 80kg
Leg extension 4x8 35kg
Leg Curl Arrière 4x10 35kg
Molet debout machine 4x10 90kg + à la presse 3x15 à 60 kg où je monte la presse qu'avec les molets

Abdos 8 min

Vendredi 21/03/2014

Tractions pro 5x2

Epaule

Développé devant machine 4x8 à 30 kg
Développé nuque machine 4x8 à 30 kg
élévations latérale 4x10 12kg 4x8 à 10 kg 4x8 à 8 kg en dégressif un après l'autre série à 12, puis 10 & 8 à la suite.
Oiseau, assis 4x10 à 10kg

Trapeze

Shrug haussement d'épaules machine 4x10 100kg
Rowing menton 4x8 à 35 kg
Shrug haltère 3x12 à 25kg

[SylvainBSPP]

Lundi 24/03/2014

Pectoraux
Développé couché 3x8 à 50kg + 1x5 à 55kg
Développé incliné 4x8 40kg
Butterfly: 4x10 à 30kg
Pull over 4x10 23kg
Biceps :
Curls prise marteau debout 4x10 12kg
Curl assis, dos droit. 4x8 à 12kg
Curl au pupitre avec poulie 1x8 à 25 3x10 20kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Mardi 25/03/2014

3*7 traction triché

dos
Tirage nuque 3x8 à 55kg 1x8 à 60kg
Tirage sol 3x8 à 50kg 1x8 à 55kg
Tirage poitrine 3x8 à 55kg 1x8 à 60kg
Rowing un bras 4x10 20kg

Triceps
Barre front 4x12 à 20kg
Triceps extension 1 mains dos, 1 haltere 4x10 8kg
Extension triceps à la poulie avec corde 4x10 40kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

[SylvainBSPP]

Lundi 7/04/2014

Pectoraux
Développé couché 1X8 à 50kg 1x8 à 55kg 1x6 à 60 kg 1x5 à 60 kg 1x12 à 50kg
Développé incliné barre : 1x8 a 45 1x4 a 50 puis 2x8 à 45kg
Développé incliné haltère 4x10 à 17kg
Pull over 4x10 23kg

Biceps :
Curls prise marteau debout 4x10 12kg
Curl assis, dos droit. 4x8 à 12kg
Curl au pupitre avec poulie 1x8 à 25 3x10 20kg

Mardi 8/04/2014

dos
Tirage nuque 3x8 à 60kg 1x8 à 65kg
Tirage sol 3x8 à 55kg 1x8 à 65kg
Tirage poitrine 3x8 à 60kg 1x8 à 65kg
Rowing un bras 4x10 23kg

Triceps
Barre front 4x10 à 20kg
Triceps extension 1 mains dos, 1 haltere 4x10 8kg
Extension triceps à la poulie avec corde 4x10 35kg

Vendredi 11/03/2014

Epaule
Développé nuque machine 1x8 à 40 1x4 à 45 1x8 a 40 puis 1x12 à 40
Développé devant machine 1x8 à 40 kg puis 2x7 à 40 puis 1 x 6 à 40
élévations latérale 4x10 12kg 4x8 à 10 kg 4x8 à 8 kg en dégressif un après l'autre série à 12, puis 10 & 8 à la suite.
Oiseau, assis 4x10 à 12kg

Trapeze

Shrug haltère 3x12 à 25kg
Rowing menton 4x10 à 35 kg
Shrug haussement d'épaules machine 4x10 120kg

[nico16]

ou sont passé tes jambes?

[SylvainBSPP]

Bilan 7 mois :

Régression sur la fin, moins de motivation dû au travail et à la difficulté à allier travail / musculation / nutrition.
A partir de Septembre nouveau travail, donc j'ai déjà préparer mes séances, mon carnet de nutrition pour pouvoir commencer sur de bonne base.
Gros manque d'investissement sur les jambes et abdos mal fait, j'ai corrige ça dès maintenant. A partir de septembre je tiendrais à nouveau mon carnet à jour.

[nico16]

c'est un mal pour un bien alors

[SylvainBSPP]

Toujours au poste Nico ^^

[nico16]

moi? évidemment

[lanch0t]

Juste pour info, niveau tractions à la bspp c'est plus comme avant, avant si tu étais pas dans les 20 tu dégageais, récemment j'ai un pote qui est rentré avec 8. Je souhaite aussi postuler l'année prochain à la fin de mon contrat gendarmerie peut être on se verra à VSG !