SuperBrother a écrit:Si je peux donner quelques conseils sur ta planification :
- Déjà , il faut que l'augmentation de la charge de travail soit le plus progressif possible.
Pour cela, il faut que tu fasses des sortes de calcul d'épicier en utilisant cette page :
https://www.superphysique.org/articles/10
Par exemple, si ton max est de 8@90kg au couché(~112kg en maxi), tu ne vas pas réussir à passer à 9@90 (~115kg en maxi) en 2 semaines par exemple. La progression serait beaucoup trop rapide. On ne gagne pas 3kg en maxi en claquant des doigts.
- Pour les exercices où ta fourchette de répétitions est de 8-12 reps (du genre DC, SQT, SDT), il faut passer par de l'augmentation de charge avant l'augmentation de répétitions. Par exemple, pour valider les 9@90kg, essaye d'abord de valider 8@92,5kg.
- Pour les exercices où ta fourchette est plus large, 8-20 reps (du genre les exercices d'isolations tels que le curl incliné), augmente tes répétitions avant d'augmenter la charge (Passer de 8@14kg à 8@15kg est plus dur que de faire 8@14kg à 9@14kg).
- Bosse en séries et surtout, ne cherche pas à aller trop vite.
Pour reprendre l'exemple du premier point où je disais que passer de 8@90kg vers 9@90kg était dur, il faut que ta progression en charge soit lente :
Par exemple, tu sais faire 3x8@90kg. Et bien, pour réussir à faire 3x9@90kg, fais un truc comme ça :
Semaine 1 : 3x8@90kg
Semaine 2 : 1x8@92,5kg + 2x8@90kg
Semaine 3 : 2x8@92,5kg + 1x8@90kg
Semaine 4 : 3x8@92,5kg
Semaine 5 : 1x9@90kg + 2x8@92,5kg
Semaine 6 : 2x9@90kg + 1x8@92,5kg
Semaine 7 : 3x9@90Kg
Alors, ça peut paraître peu comme progression, mais quand tu regardes l'article que j'ai mis en premier point, ça te fait une bonne augmentation de ton maxi théorique (tu gagnes environ 4kg en 7 semaines ce qui est pas mal du tout !).
- Il faut que tu sois en surplus calorique parce qu'en régime, c'est assez dur de progresser partout. 200-300kcal, c'est déjà pas mal.
En espérant t'avoir éclairci sur certains points de la planification de la progression.
alexei31 a écrit:De combien de différence vous démarrer le cycle ?
Par exemple :
Mon mon Max est de 4x8 a 90 kg
Commencé à -5 ou -10 kg ?
SuperBrother a écrit:Démarre avec un -5kg, ça sera bien.
Ça te laisse quelques semaines où ça passera avant que tu recommences à forcer.
Après, comme t'as fini avec un cycle court (4x8@90kg), tu peux recommencer avec un cycle démarrant à 3x10@80kg par exemple, et tu montes tranquillement vers les 3x12@80kg, du genre :
S1 : 3x10@80kg
S2 : 1x11 + 2x10 @80kg
S2 : 2x11 + 1x10 @80Kg
...
S6 : 3x12@80kg
S7 : 3x10@85kg
...
Et ainsi de suite. Comme ça, tu progresses sur un schéma plus long et dès que tu commences à stagner sur les 10-12 reps, tu passes sur du 8 - 10 reps pour continuer à augmenter tes charges. Et après, quand tu stagneras encore, tu passes en 8 reps seulement jusqu'à ne plus réussir que 2 séries par exemple.
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