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r0mz : avis sur mon programme de musculation

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r0mz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar r0mz le 24/01 17h20

voila j'aurai aimé avoir un avis extèrieur sur mon nouveau programme que je commence lundi qui mettra l'accent sur les pectoraux:
Lundi: pecs/biceps
-DC:4 série
-DIH:3 séries
-EC:3 séries
-CI:3 séries
-Curl pupitre: 3 séries
-curl marteau: 3 séries

Mardi: Jambes/mollets:
-PAC: 4 séries
-Hack squat: 4 séries
-leg curls assis: 4 séries
-SDT JT: 4 séries

Jeudi: Pecs/triceps
-DC: 4 séries
-DD: 3 séries
-Écartés a la poulies vis-à-vis: 3 séries
-Extension nuque à un bras: 4 séries
-barre au front: 3 séries
-extension à la corde: 2 séries

Vendredi: Dos/Deltoïdes
-Oiseau: 4 séries
-Traction large devant: 4 séries
-Rowing barre en pronation: 3 séries
-Rowing assis à la poulie basse à un bras: 3 séries
-SDT: 3 séries
-Elevations latérales: 4 séries

J'ai surtout un doute pour la séance du vendredi mais j'arrive pas a trouver comment aménager autrement merci de vos réponses :)
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Messagepar spojetski le 24/01 19h15

ça me parait cohérent mis à part le SDT limite en fin de séance le vendredi :lol:
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar r0mz le 24/01 19h20

J'avoue mais j'ai peur que ça fasse un peu light pour le dos sinon :/ ou alors faire les 3 premier exos 4 séries?
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Messagepar nico16 le 24/01 19h58

ou le mettre en premier exos ;)
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Messagepar Azurelio le 24/01 20h55

Pour le dos si tu as peur que ça soit light, tu peux alterner une séance sur 2 ton curl pupitre par des tractions supis, ça te fera office de petit rappel vu que ton dos travaille un minimum dedans en secondaire, puis ça te permet d'alterner un peu, il semblerait que ça soit bon de faire ça ^^

Après, dans la séance dos en elle même, regarde aussi pour alterner une séance sur 2 un exo(tout sauf les tractions largeurs) par des tractions pronas, car largeur+prona = Win !

Après c'est que mon avis, mais je dis ça vis-à-vis de mon ressenti personnel ^^
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Messagepar r0mz le 26/01 10h00

je crois que je vais le passer en premier exo et je verrais si la séance est faisable^^ sinon j'enlèverais un exo.
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Messagepar Deltoman le 26/01 11h04

Ou alors juste après les tractions :)
En tout cas passe sur du rowing barre pronation à la Yates, ca sera mieux pour les lombaires après le sdt. Pourquoi fais-tu le leg curl assis avant le sdt jt ?
Rajoute un exo de mollets, les abdos et un à deux exos pour l'infra-épineux (l-fly) et ce sera bien !
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Messagepar r0mz le 26/01 12h30

j'ai pas compris la différence entre a la yates ou pas ^^.
oui j'ai oublié de le marquer mais je fais un exo pour les mollets le mardi!
je ne sais pas pourquoi je fais le leg curl avant le SDT JT j'ai commencer comme ça c'est pour ça.
ca donnerai donc le vendredi :
-Traction large prona: 4 séries
-SDT: 3 séries
-rowing barre a la yates ( pas compris le changement lol^^ ): 3 séries
-rowing à un bras assis : 3 séries
et a la limite rajouter des l-fly je ne sais pas quand dans la semaine
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Messagepar nico16 le 26/01 13h00

fais plutôt
SDT
traction
Yates
rowing

( les tractions vont te permette de faire une pause pour les lombaires et éviter des blessures )
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Messagepar Deltoman le 26/01 14h53

Le Yates ressemble beaucoup au rowing barre classique mais en fait tu vas te pencher beaucoup moins en avant. Ca travaille un peu plus l'epaisseur mais surtout ca mets moins de pression sur le dos et on peut plus facilement forcer car la position est plus naturelle et confortable.
Sauf raison particulière, on place les plus gros exos en premier. C'est pourquoi je mettrais le SdT jt avant le leg curl. Par contre j'ai déjà vu sur les programmes SuperPhysique du leg curl 1j avant le SdT jt, j'ai jamais trop compris pourquoi...
Pour les L-flies, certains le mettent après le dos, d'autres avant ou après leurs développés... L'important c'est d'en faire, a fortiori quand on fait deux fois les pecs dans la semaine.

Ce que dit nico16 est pertinent ; dans tous les cas ne place pas ton SdT à la fin de ta séance.
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Messagepar Deltoman le 26/01 14h54

Le Yates ressemble beaucoup au rowing barre classique mais en fait tu vas te pencher beaucoup moins en avant. Ca travaille un peu plus l'epaisseur mais surtout ca mets moins de pression sur le dos et on peut plus facilement forcer car la position est plus naturelle et confortable.
Sauf raison particulière, on place les plus gros exos en premier. C'est pourquoi je mettrais le SdT jt avant le leg curl. Par contre j'ai déjà vu sur les programmes SuperPhysique du leg curl 1j avant le SdT jt, j'ai jamais trop compris pourquoi...
Pour les L-flies, certains le mettent après le dos, d'autres avant ou après leurs développés... L'important c'est d'en faire, a fortiori quand on fait deux fois les pecs dans la semaine.

Ce que dit nico16 est pertinent ; dans tous les cas ne place pas ton SdT à la fin de ta séance.
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Messagepar r0mz le 26/01 15h15

Bah alors c est du yates que je fais depuis toujours ^^
va pour :
-sdt
-tractions
-yates
-rowing
J essaierai d inverser le leg et le SDT jt voir la differencr.
Pour les l-fly j ai du coup vu sur le site avant le couche je ferais de meme ^^
Merci pour vos reponses !
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Messagepar nico16 le 26/01 15h31

à ta place j'enlèverai le SDT JT car tu fais déjà du SDT. ce sont des exercices qui ne pardonne pas alors si jamais tu as un moment de fatigue ca peut etre fatal. apres si tu te sens capable et que tu progresse sur les deux connu =)
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Messagepar Gionimo le 26/01 16h09

Moi je préfère faire le SDT JT après les leg curls, car c'est juste un exercice d'étirement. Même si tu met 4/5 fois plus lourd au SDT jt qu'au leg curl, c'est pas comparable. Dans ma tête c'est comme si tu faisais du pull-over avant le DC, c'est logiquement pas ce qu'il faut faire.

Quand je dis JT, c'est faux, il faut légèrement fléchir les genoux.
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Messagepar r0mz le 26/01 16h10

ouais mais remplacé le SDT JT par quoi pour les ischio :/ il y a pas 36 exercices je trouve
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Messagepar Gionimo le 26/01 16h12

C'est clair que les ischio il n'y a pas beaucoup de choix, qui plus est, on a pas tout un leg curl allongé et un leg curl assis dans notre salle !
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Messagepar nico16 le 26/01 16h26

tu as les fentes, good morning, ...

après tes ischios travail aussi à la PAC et hack squat ( ainsi qu'un SDT classique )
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Messagepar r0mz le 26/01 16h31

je vais voir ça du coup je sais pas trop^^
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