r0mz : avis sur mon programme de musculation

[r0mz]

voila j'aurai aimé avoir un avis extèrieur sur mon nouveau programme que je commence lundi qui mettra l'accent sur les pectoraux:
Lundi: pecs/biceps
-DC:4 série
-DIH:3 séries
-EC:3 séries
-CI:3 séries
-Curl pupitre: 3 séries
-curl marteau: 3 séries

Mardi: Jambes/mollets:
-PAC: 4 séries
-Hack squat: 4 séries
-leg curls assis: 4 séries
-SDT JT: 4 séries

Jeudi: Pecs/triceps
-DC: 4 séries
-DD: 3 séries
-Écartés a la poulies vis-à-vis: 3 séries
-Extension nuque à un bras: 4 séries
-barre au front: 3 séries
-extension à la corde: 2 séries

Vendredi: Dos/Deltoïdes
-Oiseau: 4 séries
-Traction large devant: 4 séries
-Rowing barre en pronation: 3 séries
-Rowing assis à la poulie basse à un bras: 3 séries
-SDT: 3 séries
-Elevations latérales: 4 séries

J'ai surtout un doute pour la séance du vendredi mais j'arrive pas a trouver comment aménager autrement merci de vos réponses

[spojetski]

ça me parait cohérent mis à part le SDT limite en fin de séance le vendredi

[r0mz]

J'avoue mais j'ai peur que ça fasse un peu light pour le dos sinon :/ ou alors faire les 3 premier exos 4 séries?

[nico16]

ou le mettre en premier exos

[Azurelio]

Pour le dos si tu as peur que ça soit light, tu peux alterner une séance sur 2 ton curl pupitre par des tractions supis, ça te fera office de petit rappel vu que ton dos travaille un minimum dedans en secondaire, puis ça te permet d'alterner un peu, il semblerait que ça soit bon de faire ça ^^

Après, dans la séance dos en elle même, regarde aussi pour alterner une séance sur 2 un exo(tout sauf les tractions largeurs) par des tractions pronas, car largeur+prona = Win !

Après c'est que mon avis, mais je dis ça vis-à-vis de mon ressenti personnel ^^

[r0mz]

je crois que je vais le passer en premier exo et je verrais si la séance est faisable^^ sinon j'enlèverais un exo.

[Deltoman]

Ou alors juste après les tractions
En tout cas passe sur du rowing barre pronation à la Yates, ca sera mieux pour les lombaires après le sdt. Pourquoi fais-tu le leg curl assis avant le sdt jt ?
Rajoute un exo de mollets, les abdos et un à deux exos pour l'infra-épineux (l-fly) et ce sera bien !

[r0mz]

j'ai pas compris la différence entre a la yates ou pas ^^.
oui j'ai oublié de le marquer mais je fais un exo pour les mollets le mardi!
je ne sais pas pourquoi je fais le leg curl avant le SDT JT j'ai commencer comme ça c'est pour ça.
ca donnerai donc le vendredi :
-Traction large prona: 4 séries
-SDT: 3 séries
-rowing barre a la yates ( pas compris le changement lol^^ ): 3 séries
-rowing à un bras assis : 3 séries
et a la limite rajouter des l-fly je ne sais pas quand dans la semaine

[nico16]

fais plutôt
SDT
traction
Yates
rowing

( les tractions vont te permette de faire une pause pour les lombaires et éviter des blessures )

[Deltoman]

Le Yates ressemble beaucoup au rowing barre classique mais en fait tu vas te pencher beaucoup moins en avant. Ca travaille un peu plus l'epaisseur mais surtout ca mets moins de pression sur le dos et on peut plus facilement forcer car la position est plus naturelle et confortable.
Sauf raison particulière, on place les plus gros exos en premier. C'est pourquoi je mettrais le SdT jt avant le leg curl. Par contre j'ai déjà vu sur les programmes SP du leg curl 1j avant le SdT jt, j'ai jamais trop compris pourquoi...
Pour les L-flies, certains le mettent après le dos, d'autres avant ou après leurs développés... L'important c'est d'en faire, a fortiori quand on fait deux fois les pecs dans la semaine.

Ce que dit nico16 est pertinent ; dans tous les cas ne place pas ton SdT à la fin de ta séance.

[Deltoman]

Le Yates ressemble beaucoup au rowing barre classique mais en fait tu vas te pencher beaucoup moins en avant. Ca travaille un peu plus l'epaisseur mais surtout ca mets moins de pression sur le dos et on peut plus facilement forcer car la position est plus naturelle et confortable.
Sauf raison particulière, on place les plus gros exos en premier. C'est pourquoi je mettrais le SdT jt avant le leg curl. Par contre j'ai déjà vu sur les programmes SP du leg curl 1j avant le SdT jt, j'ai jamais trop compris pourquoi...
Pour les L-flies, certains le mettent après le dos, d'autres avant ou après leurs développés... L'important c'est d'en faire, a fortiori quand on fait deux fois les pecs dans la semaine.

Ce que dit nico16 est pertinent ; dans tous les cas ne place pas ton SdT à la fin de ta séance.

[r0mz]

Bah alors c est du yates que je fais depuis toujours ^^
va pour :
-sdt
-tractions
-yates
-rowing
J essaierai d inverser le leg et le SDT jt voir la differencr.
Pour les l-fly j ai du coup vu sur le site avant le couche je ferais de meme ^^
Merci pour vos reponses !

[nico16]

à ta place j'enlèverai le SDT JT car tu fais déjà du SDT. ce sont des exercices qui ne pardonne pas alors si jamais tu as un moment de fatigue ca peut etre fatal. apres si tu te sens capable et que tu progresse sur les deux connu =)

[Gionimo]

Moi je préfère faire le SDT JT après les leg curls, car c'est juste un exercice d'étirement. Même si tu met 4/5 fois plus lourd au SDT jt qu'au leg curl, c'est pas comparable. Dans ma tête c'est comme si tu faisais du pull-over avant le DC, c'est logiquement pas ce qu'il faut faire.

Quand je dis JT, c'est faux, il faut légèrement fléchir les genoux.

[r0mz]

ouais mais remplacé le SDT JT par quoi pour les ischio :/ il y a pas 36 exercices je trouve

[Gionimo]

C'est clair que les ischio il n'y a pas beaucoup de choix, qui plus est, on a pas tout un leg curl allongé et un leg curl assis dans notre salle !

[nico16]

tu as les fentes, good morning, ...

après tes ischios travail aussi à la PAC et hack squat ( ainsi qu'un SDT classique )

[r0mz]

je vais voir ça du coup je sais pas trop^^

[r0mz]

Pas très original mais je vous demande votre avis sur mes 2 entraînements hebdomadaire, relançant une PDM j'ai décidé d'enfin "sentir" mes pecs lors de mes séances j'ai donc utilisé les machines convergente de ma salle ( un DD et un DC ) et là, sensation énorme, j'ai enfin congestionner.
je me demandais donc si il était rentable d'établir une progression sur ces machines du style:

Lundi
-DD convergent
-DC convergent
-Ecarté vis a vis

Jeudi:
-DC haltère
-DD convergent
-écarté
-pullover

ou si il était préférable de garder tout de même un entraînement type ( DC barre, DI haltère, écartés )
j'ai peur qu'en supprimant les exos libres je devienne bon à rien ^^
je pense que ma séance du lundi convient bien mais mon interrogation se porte surtout sur cet séance du jeudi, merci de vos réponse

[ZanOly]

Il n'existe pas de mauvais exercice tant qu'on sait les faire, donc oui bien evidemment que tu peut progresser.

Tu dis etre content car tu as " congéstioné " mais la congestion n'est en rien un signe de progression ou de bon travail donc ce n'est pas un indicateur fiable

[arcare]

tu travail le reste du corps ?

[r0mz]

Il n'existe pas de mauvais exercice tant qu'on sait les faire, donc oui bien evidemment que tu peut progresser.

Tu dis etre content car tu as " congéstioné " mais la congestion n'est en rien un signe de progression ou de bon travail donc ce n'est pas un indicateur fiable

la congestion montre tout de même que le bon muscle est ciblé, les pecs étant un point faible je la recherche. je ne pense pas que finir sa séance avec aucune congestion sur le muscle travaillé soit bénéfique pour son développement.

tu travail le reste du corps ?

Bien évidemment, le reste de mon training me convient très bien il est réparti comme ceux-ci
Lundi: pecs/biceps
Mardi: jambes/mollets
Jeudi: Pecs/triceps
vendredi: dos/épaule

ma vrai question est vraiment es ce que si j'arrête des séances "types" (DC, DIH ) je vais me retrouver à la rue ou cela peut m'être bénéfique, je ne sais pas vraiment quoi faire comme nouvelles 2ème séance pecs:
soit un : DCH, DD convergent, écarté, pullover
ou bien: DCH, DIH, écarté, pullover

[arcare]

Il n'y à pas d'exercice roi, si ca te plait et que tu progresses, tu prendras du muscle

[ZanOly]

je ne pense pas que finir sa séance avec aucune congestion sur le muscle travaillé soit bénéfique pour son développement.

Comme tu le dis si bien " TU NE PENSES PAS " les faits montre le contraire, la congestion n'est en rien un signe d'hypertrophie, tu peut ne pas congestionner et progresser ...

[r0mz]

Il n'y à pas d'exercice roi, si ca te plait et que tu progresses, tu prendras du muscle

Merci de ta réponse

je ne pense pas que finir sa séance avec aucune congestion sur le muscle travaillé soit bénéfique pour son développement.

Comme tu le dis si bien " TU NE PENSES PAS " les faits montre le contraire, la congestion n'est en rien un signe d'hypertrophie, tu peut ne pas congestionner et progresser ...

Merci j'ai compris mais en attendant depuis que j'ai commencer je ne les sens pas et il se développe très mal.

[Axel78140]

La congestion est tout de même un signe que le muscle à travaillé avec une bonne intensité J'aurais aucune congestion sur un exercice donné ça me ferait bizarre car théoriquement tous les muscles congestionnent à partir d'un certain degré d'intensité dans le travail.
Par contre à moins que le bas des pecs / épaule soit ton point faible je vois pas l'intérêt du développé décliné. En général le DC travaille bien le bas des pecs et le milieu et un peu moins bien le haut des pecs (on couple en général DC/DI et pas DC/DD). Enfin c'est le ressenti que j'ai.

[r0mz]

au DI je n'ai vraiment 0 sensation ^^ et disons que le DD convergent de ma salle est vraiment très bien , ultra convergent, alors j'ai envie de l'utiliser en exercice de base quelque temps pour voir si il y a du mieux.