Bonjour,
Voila maintenant 2 ans que je pratique la musculation mais ça ne fais que quelque mois que je m'y suis mis sérieusement. Je suis actuellement en prise de masse et j'ai donc pris 8kg depuis octobre (76kg pour 1m80), mais j'ai un retard des pectoraux qui est du je pense au surentraînement de ceux-ci lors de mon premier programme (Full-body 3 séances/semaines avec 5 exercices pour les pectoraux en 5x10 a chaque séances). J'ai donc demander au coach de ma salle de me faire un programme de rattrapage pour les pectoraux, c'est un programme sur 5 séances/semaines dont deux séances pour les pectoraux (Une séance + Séance de rappel). Et j'aurais besoin de votre avis pour progresser efficacement.
Mon programme :
Séance 1 : Pectoraux, Épaules (récup: 1min15 entre séries et 2min entre exos)
- Développé assis a la machine convergente (siège a 7 crans pour exercer le bas) : 4x10
- Écartés couché halteres : 4x8
- Développé assis a la machine convergente (siège a 2 crans pour exercer le haut) : 4x10
- Écartés incliné haltères : 4x8
- Développé militaire haltères : 3x10
- Elevations latérales : 3x10
- Banc lombaires statique : 3x20sec
- Crunch poulie haute : 3x20 (30sec de récup)
Séance 2 : Dos, Épaules (récup: 1min15 entre séries et 2min entre exos)
- Tirage vertical nuque : 4x10
- Tirage poitrine pronation large : 4x8
- Rowing poulie basse prise serrée : 4x10
- Rowing haltère : 4x8
- Tirage menton : 3x10
- Elevations frontales : 3x10
- Banc lombaires statique : 3x20sec
- Obliques a la poulie basse : 4x15 (30sec de récup)
Séance 3 : Jambes (récup: 1min15 entre séries et 2min entre exos)
- Presse incliné : 6x10
- Legs curl assis : 4x10
- Legs extensions : 5x10
- Mollets assis : 3x15
- Mollets debout a la machine : 3x15
- Crunch poulie haute : 3x20 (30sec de récup)
Séance 4 : Rappel Pectoraux
- Développé couché : 4x8 (1min30 récup)
- Développé incliné : 4x10 (1min15 récup)
- Vis a vis : 6x10 (1min15 récup)
- Crunch poulie haute : 3x20 (30sec de récup)
Séance 5 : Bras (récup: 1min15 entre séries et 2min entre exos)
- Curl barre : 3x10
- Curl incliné : 3x8
- Curl barre EZ en 3 temps : 3x5
- Dips : 3x10
- Kickback : 3x8
- Extension poulie supination : 3x10
- Banc lombaires statique : 3x20sec
- Obliques a la poulie basse : 4x15 (30sec de récup)
Voila, j’espère n'avoir rien oublié, n’hésitez pas a demander si il manque des choses et merci d'avance !