A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

florian76 : Multi-Sports Training Log

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Messagepar florian76 le 25/01 10h18

Bonjour !

Pour ma présentation je vais essayer de faire clair et simple ; j'ai 16 ans (et demie bientôt), je fais de la natation (pas en club mais dès que le club où je veux aller a fini ses travaux je m'inscris) et ayant fais de la muscu auparavant je suis en train de reprendre pour m'améliorer à la natation.

Mon "passé" sportif c'est du tennis principalement (à un bon niveau), un peu de natation et de la musculation (méthode OL entre mes 13 et 14 ans).
Avec la muscu que j'ai fais dans le passé je me suis fais un peu mal aux articulations mais je pense avoir arrêté au bon moment pour limiter les "dégats", j'ai surtout développé des déséquilibres musculaires donc mon objectif est justement de corriger cela tout en gagnant de la souplesse, de la force, de l'explosivité... afin de mieux nager.
Voilà !

Hier je suis allé nager pour rigoler avec un pote qui nage aussi et en rentrant j'ai fais 6 séries de 3 tractions en pronation avec un élastique qui facilite la remontée (c'était donc très léger) et 5 séries de 10 rowings à un bras avec 5 kg.

Ce que j'essaye de faire c'est de m'étirer tous les jours le plus possible car la souplesse joue un rôle important en natation !

EDIT: Si vous connaissez un membre de ce forum qui fais de la natation aussi ce serait cool de me le signaler je serais intéressé par son entraînement etc.
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Messagepar Adirien le 25/01 12h16

Bienvenue à toi et bravo pour ton autoanalyse à cet âge!
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Messagepar Low le 25/01 17h04

Bienvenue !

Je ne sais pas si certains ici sont nageurs, mais en ce qui concerne la préparation physique spécifique en natation, Olivier Bolliet et Yvan Roustit sont justement en pleine écriture d'un livre sur le sujet, je pense que tu aurait tout intérêt à regarder de ce coté et à acheter "approche moderne du développement de la force", il me semble qu'il contient des exemples concret.

Malgré ce que l'on pense, la natation n'est pas un sport "équilibré" ou "harmonieux", il te faudra donc contrebalancer les heures d'entraînement dans l'eau en plus de ton renforcement musculaire, afin d'éviter les blessures.

Bon courage !
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar florian76 le 25/01 20h33

Merci à vous deux pour votre message de bienvenue et merci Low pour ton conseil, j'ai un bon d'achat pour des livres d'ailleurs, je vais surement l'investir dans un de ces livres alors, tu sais quand est ce que le livre sur la préparation physique spécifique en natation sera sorti par hasard ?

Sinon c'est vrai que la natation c'est pas forcément si "doux", on peut se faire mal si on est pas assez souple aux épaules par exemple donc ouai des exercices en plus de la natation ont bien leur utilité.

A propos de natation et muscu : http://www.youtube.com/watch?v=r6z9wYrBVFg http://www.youtube.com/watch?v=EkJN13bIW0Q , on voit bien que ça doit jouer un rôle assez important dans leur nage. Sinon je suis étonné de comment les deux s'entraînent différemment (si on se tient à ce qu'on voit).

J'ai nagé 1500 m aujourd'hui à peu près je crois, il faut que je note des séances à l'avance sur un papier la prochaine fois pour mieux savoir ce que je fais et pouvoir le poster ici.
Dernière édition par florian76 le 25/01 20h42, édité 1 fois.
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Messagepar Adirien le 25/01 20h42

Bien sûr que la prépa physique joue!

Le livre de bolliet sortira en 2015..
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Messagepar florian76 le 25/01 20h44

D'accord merci ! Je vais plutôt prendre approche moderne du développement de la force alors et l'autre plus tard.
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Messagepar Low le 27/01 18h07

Une chose cependant que tu dois savoir, c'est que avant d'avoir une grosse préparation physique parallèle à tes entraînements de natation, il faut que tu augmente petit a petit ton volume d'entrainement dans l'eau, je cite Olivier Bolliet : "pour être bon nageur, il faut nager".

Pour te donner un exemple, j'ai fait la connaissance il y a quelques mois d'un nageur qui est (il me semble) en N2 en France, et qui ici à Montréal s'entraine avec l'équipe universitaire (Carabins). Ils font en général 2 entraînements par jour dans l'eau, pour un total d'environ 14h/semaine (avec un ou deux jours de repos par semaine), et en plus de cela 3/4 entrainements en salle.
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Messagepar florian76 le 28/01 19h14

Ouai c'est bien vrai et j'avoue que je nage pas assez... je dois être à 2 entraînements par semaine ces derniers temps, en même temps j'ai des journées très longues au lycée et j'habite super loin. Heureusement il y a un club juste à côté de mon lycée, la semaine prochaine j'y vais et ils regarderont un peu mon niveau etc. (si je dis la semaine prochaine je fais pas de la procrastination^^ le club est fermé jusqu'à la semaine prochaine).
Sinon avant hier j'ai fais une séance pour "tester" les exos qui me conviennent, ça a donné ça :

_6 séries de 10 sauts très rapides sur la première marche de mes escaliers (cet exo je le garde)

_rowings avec haltères : 6 séries de 12 reps à 5kg (cet exo je le garde aussi)

_développé militaire assis avec haltères : 6 séries de 10 reps à 5 kg (j'hésite à le garder mes épaules aiment moyennement ce mouvement mais avec des haltères ça passe)

_curl incliné : 6 séries de 10 reps à 5kg (celui là je le garde, je fais de l'incliné car j'ai une longue portion littéralement inexistante)

_crunchs : 3 séries de 10 reps puis élévations de bassin : 3 séries de 10 reps

_rotations de buste sur le côté

_allongé sur le ventre les mains tendues le long du corps (du gainage en fait)

Voilà je garde ça comme ça seulement que je mets des tractions avant le rowing et que je mets des "élévations latérales partielles basses sur un banc incliné" après/à la place du développé militaire assis).

En fait hier j'ai fais une série de 100 "élévations latérales partielles basses sur un banc incliné" avec 0.5kg pour tester cet exo car je n'ai JAMAIS eu de courbatures sur la portion latérale du deltoïde et je n'ai jamais vraiment sentiment cet portion travailler. Là je l'ai bien senti et j'ai pour la première fois de ma vie des courbatures à cet endroit.

EDIT: Je fais 6 séries avec 25 secondes de repos entre les séries comme avec la méthode OL en fait, je pense que c'est pas mal pour garder le rythme cardiaque.
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Messagepar florian76 le 02/02 14h34

Avant-hier (musulation) :

_tractions pro alternées avec des sauts sur un banc : 3-10-3-10-3-10-2-10-2-10-2-10
_rowings penché en avant : 15-15-15-15-15 à 5kg par bras (30 sec de repos)
_curl incliné (à 1 bras) : 10-10-10-10-10 à 5kg par bras
_élévations latérales (je précise pas la forme exacte c'est comme la dernière fois) : 33-33-33 à 0.5kg par bras (presque pas de repos entre les séries)
_abdos

Hier (natation) :

échauffement :

_50 crawl
_50 brasse
_50 dos
_50 pap 1 bras
le tout 2 fois

coeur de la séance :

_3 fois 50 crawl
_3 fois 50 brasse
_3 fois 50 dos
_3 fois 50 pap 1 bras
(en faisant les virages à chaque fois)

_25 jambes de crawl
_25 jambes de dos
_25 jambes de brasse
_25 jambes de pap
_25 pap 1 bras
_25 dos
_25 brasse
_25 crawl
le tout 2 fois et sans s'arrêter sauf au changement "jambes-bras"

_200 tranquille (trop de gens dans les lignes d'eau

_la même chose que juste avant le "200 tranquille" en ralentissant un peu à la fin pour finir doucement

Voilà 2000 mètres en tout, j'ai du prendre 1h15 pour faire ça
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Messagepar florian76 le 03/02 16h34

Alors hier j'ai fais un peu d'abdos, 1 série sans s'arrêter de 20 relevés de bassin, 20 crunchs et 20 "touchés talons" (en position de crunchs je touche mon talon en alternant droite-gauche). Après ça 1 minute de gainage sur le côté pendant 1 minute et finalement du "crunch lombaire" (désolé je vois pas de nom pour certains exos), en gros je suis allongé sur le ventre les bras à demi-tendus au dessus de ma tête et je "cambre-relache-cambre-relache"... Après j'ai fais l'infra-épineux avec une petite haltère de 0.5kg, 50 reps par bras en allant lentement.

Voilà et aujourd'hui j'ai pas eu cours car le chauffage de mon école est cassé (ça fais pas seulement depuis aujourd'hui d'ailleurs contrairement à ce qu'ils disent ^^) donc je suis allé nagé !

2000 mètres :

_2 fois 25 crawl
_2 fois 25 brasse
_2 fois 25 dos
_2 fois 25 pap 1 bras
tout ça 2 fois

_3 fois 50 crawl
_3 fois 50 dos
_3 fois 50 brasse
_3 fois 50 pap 1 bras

_100 pap 1 bras/2 bras
_300 pap normal (en faisant des pauses entre chaque 25m)

_100 jambes 4 nage
_3 fois 100 crawl
_2 fois 100 4 nage (avec du pap 1 bras)
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Messagepar florian76 le 20/02 12h13

Salut ! Ca fait un moment que je suis pas venu sur le forum j 'avais pas mal de boulot au lycée mais bientôt c'est les vacances... Je suis en club de natation maintenant :) Pour l'instant c'est 1 entraînement par semaine mais ils vont me faire changer de groupe bientôt alors peut être 2 ou 3 entraînement en plus des entraînements où je vais nager tout seul.

Sinon j'ai "testé" un programme que je vais suivre sur 1 ou 2 mois (2 fois par semaine), voilà ce que ça donne :

_Je commence par des sauts avec un ballon de basket que je lance le plus haut possible au dessus de ma tête (je fais ça dans mon jardin hein ^^), quand je le rattrape je dois le faire toucher par terre pour recommencer. Je fais 3 séries de cet exercice et je vais essayer d'augmenter les répétitions à chaque nouvelle séance

_Ensuite je fais des tractions en pronation prise écartée mais pas trop écartée nomplus... 10 séries de ça vu que j'en fais pas tellement, si j'avais j'arrive à bien progresser je ferais moins de séries

_Après je veux réussir à faire des handstand push ups donc je dois d'abord apprendre à faire un bon handstand, je fais autant d'essais que je veux mais sans trop me fatiguer nomplus

_Pompes normales : 3 séries en essayant d'augmenter à chaque fois

_Tractions horizontales : pareil que pour les pompes

_Curl biceps : 4 séries de 5-20 reps

_Elevations latérales "version spéciale" : essayer de faire 1 série de 100 sans s'arrêter à 1.5kg

_infra épineux allongé sur le sol : 4 séries de maximum 20 reps à 1.5kg

_gainage sur le côté 1 minute 30 serait l'objectif à atteindre de chaque côté

_debout je lève une jambes sur le côté : objectif : essayer de faire 100 repetitions

_"cou" essayer de faire 100 repetitions

_"gainage de la tête" au feeling
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Messagepar florian76 le 27/03 23h53

Voilà ça fait un long moment que j'ai pas posté j'avais vraiment pas le temps c'est incroyable ce que je suis devenu une merde à l'école... il faut que je change ça !

Organisation avant tout donc... je dois moins glander et je pourrais faire sport + école à un bon niveau !

Avant-hier j'ai fais ça :

tractions horizontales : 5 séries de 2 reps (pour commencer) 30s de repos
curls inclinés contre un mur : 4 séries de 10 reps à 5kg, 1min30 de repos
élévations latérales : 100 reps à 1.5kg
gainage sur le coté le temps que je reste bien droit
s'assoeir dans le vide le temps que je descend pas
me tenir sur une jambe et me déséquilibrer le plus possible

Voilà, vu que j'ai pas beaucoup de temps le mardi je fais une séance courte, vendredi donc demain je fais mon autre séance de muscu !
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Messagepar florian76 le 28/03 17h52

Entraînement dehors sur une grande pelouse :)

lancer de ballon de basket le plus au possible au dessus de ma tête, le rattraper, l'amener au sol puis le relancer au dessus de ma tête (je vais appeler cet exo "ballon 1" pour pas devoir tout écrire à chaque fois ) : 3 séries de 10

tractions pronation : 5 séries de 2 reps

lancer de ballon le plus loin possible en avant, courir le chercher, lancer en arrière, courir vers le ballon, sauter à droite et gauche du ballon 10 fois le plus vite possible ("ballon 2" ^^) : 3 fois le tout

pareil sauf que je saute au dessus de la balle à la fin ("ballon 3") : 3 fois le tout

tractions pronation : 5 séries de 2 reps

infra-épineux allongé sur le sol avec une haltère : 3 séries de 15 reps à 1.5kg de chaque côté

cou : 50 reps

:D
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Messagepar Adirien le 28/03 18h49

Achète un medecin ball :lol:
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Messagepar florian76 le 05/04 12h17

:lol: ouai je sais mais j'ai pas le temps en ce moment, dans une semaine c'est les vacances par contre :D
alors sinon samedi dernier j'ai nagé mais je me souviens plus de ce que j'ai fais ^^
lundi j'ai du sécher mon entrainement au club, j'avais un DM a finir, ça a quand même valut le coup je pense faudra voir la note :cool:
ensuite mercredi j'ai fais

tractions horizontales : 5 séries de 4 reps
curls inclinés contre un mur : 4 séries de 15 reps à 5kg
élévations latérales : 100 reps à 1.5kg
gainage sur le coté le temps que je reste bien droit
s'assoeir dans le vide le temps que je descend pas
me tenir sur une jambe et me déséquilibrer le plus possible


mercredi j'ai nagé

et là je viens de finir ça :

lancer de ballon au dessus de ma tête, le rattraper, lancer en avant, courir le chercher, lancer en arrière courir le chercher : 3 fois en tout

tractions pro larges : 3-2-3-2-3-2

https://www.youtube.com/watch?v=HAfEGsJqJjA&list=UU0ASolYU_Yh3yShLFQC0stg : 3 fois de chaque côté

5 tours de'une grande pelouse [color=#000000](je sais pas la taille) en courant assez vite avec un petit sprint à la fin [/color]

infra-épineux allongé sur le sol avec une haltère : 3 séries de 16 reps à 1.5kg de chaque côté

cou : 50 reps

Je vais surement nager tout à l'heure !
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Messagepar florian76 le 16/04 14h51

Salut :)

Ma séance de ce matin :

tractions horizontales : 8-8-8-8-8 (30s de repos entre les séries)
curls inclinés : 10-10-10-10 à 5kg de chaque côté (1m30s de repos entre les séries)
EL : série de 100 de chaque côté à 0.5kg
crunchs avec lancés de ballon à quelqu'un : 25
rotations de buste assis avec lancé de ballon : 25 de chaque côté
lancés de ballon à quelqu'un en restant sur un pieds en faisant toucher la balle au sol avant chaque lancé : 25 de chaque côté
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Messagepar florian76 le 16/04 18h33

Je viens de finir de faire un peu de course à pieds :) Après un petit échauffement j'ai fais un 2000m en 9 minutes... je sais pas ce que ça représente mais c'est pas super à mon avis :p J'ai couru dans de l'herbe haute j'estime la distance avec google earth, un tour fait 400m exactement apparemment :)
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Messagepar Adirien le 16/04 21h00

Pour tes 2000m tu étais au taquet?
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Messagepar florian76 le 20/04 15h38

Non, pas au taquet, mais pas nomplus en étant "mou", j'ai quand même du forcer un peu. Je pense que demain ou après-demain je vais le refaire et je vais essayer de mieux faire. Sinon tu sais si c'est un temps "passable", "médiocre", "bon"...?

Je n'ai pas posté mes séances de natation depuis un moment là... Aujourd'hui je vais à la piscine et je posterai ma séance ! :)

Hier j'ai fais de la muscu, ça a donné ça :

lancés de ballon au-dessus de la tête - en avant - en arrière : 3 séries de 3 enchaînements

tractions pro larges : 5 séries de 3 répétitions (juste pour préciser ; j'en fait des complètes à chaque fois)

Elliott Hulse's leg integrity exercice : 3 séries de chaque côté

Pour le fun j'ai refais :

lancés de ballon au-dessus de la tête - en avant - en arrière : 3 séries de 3 enchaînements

Elliott Hulse's leg integrity exercice : 3 séries de chaque côté

Après j'ai pas fini normalement mais j'ai fais 5 séries de 9 tractions horizontales

infra-épineux haltère : 3 séries de 15 reps à 1.5 kg

cou : 10 séries de 10 répétitions (le but étant de réduire le nombre de séries petit à petit pour faire 100 répétitions en 1 série)
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Messagepar florian76 le 20/04 19h19

Je viens de finir de faire ça :)

2000m ; Endurance ; Temps de récupération faciles

Echauffement
_100 crawl
_400 (50 crawl avec les doigts qui trainent à la surface - 50 crawl normal)
_100 (50 crawl - 50 au choix progressif)

Corps de séance
_200 (50 crawl respiration libre - 25 crawl respiration 7 temps - 25 autre nage)
_2 x 100 (50 dos - 50 brasse)
_200 comme le premier
_2 x 100 4 nages
Récupération : 60 secondes après les 200 et 30 secondes après chaque 100 mètres.
_100 souple
_8 x 50 : 1 en jambes brasse, 1 en jambes dos, 1 en jambes crawl, 1 en jambes au choix
Récupération : 15 secondes de récupération après chaque 50.

Fin de séance
_100 souple

Je précise que j'ai cette séance et celle que je vais faire à l'avenir d'un site qui s'appelle natationpourtous.com, c'est un très bon site avec un générateur de séance que j'utilise.
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Messagepar florian76 le 22/04 15h42

Hier j'ai fais de la natation et j'avais trop d'asthme donc j'ai arrêté... :( La séance que j'avais prévu de faire je la ferai demain surement, j'avais plus mon ancien spray juste un autre qui fonctionne pas vraiment (sur moi en tout cas). Alors aujourd'hui j'ai fais ma séance de muscu, à partir de maintenant je vais numéroter mes séances, je commence avec la dernière donc là, séance numéro 2 :

tractions horizontales : 10-10-10-10-10
sits ups avec lancé de ballon à quelqu'un : 30
rotations de buste avec lancé de ballon à qlq : 30 de chaque côté
lancés de ballon à qlq en restant sur un pied et en faisant toucher la balle au sol avant chaque lancé : 30 de chaque côté
bent leg raises : 30
curls inclinés : 11-11-11-11 à 5kg de chaque côté
EL : 100 à 0.5kg de chaque côté
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