evbs : Musculation Training Log

[evbs]

Pareil je déteste, je tremble de tout mon body quand j'en fais

[evbs]

Entrainement Mercredi 19 Fév 2014

BICEPS DROIT = 4x25x2kg
BICEPS GAUCHE = 2x25x2kg + 2x15x2kg -> pousser jusqu'à 4x20 répét
GAINAGE planche = 1x30sec
GAINAGE latéral droit = 1x30sec-> le soir c'est pas une bonne idée, l'heure où mon énergie est à son max c'est le matin, donc faire la séance haut du corps le matin

pitoyable , mais bon c'est pas nouveau que j'ai des bras de mauviette, même 2kg c'est super dur pour moi surtout pour le bras gauche

reste à faire dans la semaine :
- la séance haut du corps (sauf biceps)
- 1 séance bas du corps

[evbs]

Entrainement Samedi 22 Fév 2014 / 2ème séance de la semaine / 7ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h15

ECHAUFFEMENT : 5min de vélo elliptique
1) GAINAGE (temps de récup entre les séries même que temps tenu) =
-1 série à 2 bras le plus longtemps possible : 1min
-1 série côté gauche le plus longtemps possible : 30sec
-1 série côté droit le plus longtemps possible : 30sec
2) SQUAT = 4x10x23kg
3) FENTE AVANT = 4x10x18kg -> c'était dur !
4) PRESSE A CUISSE INCLINÉE = 4x10x45kg +9kg ! Ça m'a bien brûlée les fesses
5) ABDUCTEURS = 4x10x23kg -> Toujours aussi dur ! Un de mes points faibles
6) ADDUCTEURS = 4x25x13kg -> j'ai réussi à aller jusque 25 rép. même si jambes tétanisées dés les début comme d'hab ! Un de mes points faibles
7) MOLLETS = 4x25x9kg -> réussi à pousser les 4 séries jusqu'à 25 rép. mais c'était très dur
8) LEG CURL = 3x20x20kg + 1x15x17,5kg -> trop dur je ne fais pas le mouvement jusqu'au bout -> diminuer les poids à 17,5kg pour mieux exécuter le mouvement
ETIREMENTS

reste à faire dans la semaine :
- la séance haut du corps (sauf biceps)

[4leen]

Cool le squat et les fentes!!
Je ne fais pas les exos abducteurs et adducteurs, ils ne sont pas inscrits sur mon programme.
Et puis chéri ne veut pas que j'écarte les cuisses devant tout le monde

[evbs]

Ptdr !!

[4leen]

[evbs]

J'ai encore esquivé la séance haut du corps la semaine dernière, à la maison j'arrive pas à me motiver, je me suis renseignée pour m'abonner, c'est trop abuser ma salle a augmenter l'abonnement de 10 euros/mois, c'est 49 au lieu de 39 now donc je continue en payant mes séances au ticket et pas le choix va falloir que je motive à faire le haut du corps à la maison...

Entrainement Mercredi 26 Fév 2014 / 1ère séance de la semaine / 8ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h30

ECHAUFFEMENT : 5min de vélo elliptique
1) GAINAGE =
-1 série à 2 bras le plus longtemps possible : 1min
-1 série côté gauche le plus longtemps possible : 30sec
-1 série côté droit le plus longtemps possible : 30sec
2) SQUAT = 4x10x27kg +4kg par rapport à la dernière séance
3) FENTE AVANT = 4x10x18kg -> passer à 23kg la séance prochaine
4) PRESSE A CUISSE INCLINÉE = 4x8x54kg +9kg par rapport à la dernière séance l'impression de me déchirer chaque fesse en 2 mais grosse satisfaction, dans 4kg je pousserai mon poids avec mes fesses lol
5) ABDUCTEURS = 4x10x23kg -> Toujours dur !
6) ADDUCTEURS = 4x25x13kg -> Toujours dur !
7) MOLLETS = 4x25x9kg -> Toujours dur !
8) LOMBAIRES = 3x15xpoids du corps + 1x10xpoids du corps (j'ai bâclé la fin pour me jeter sur la machine à leg curl qui était enfin libérée de son squatteur, y'en a on dirait qu'il vienne à la salle pour draguer et pas pour faire du sport )
9) LEG CURL = 4x15x17,5kg -> Toujours dur !
ETIREMENTS

reste à faire dans la semaine :
- la séance haut du corps (sauf lombaires)
- 2ème séance bas du corps

EDIT COURBATURES : Fesses et un peu ischio

[evbs]

Entrainement Dimanche 2 Mars 2014 / 2ème séance de la semaine / 9ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h30

ECHAUFFEMENT = 5min de cardio
GAINAGE PLANCHE = 1x 1min
GAINAGE LATERAL GAUCHE = 1x 30sec
GAINAGE LATERAL DROIT = 1x 30sec
ABDUCTEURS = 3X10x23kg
PRESSE A CUISSE INCLINEE = 3x10x54kg
LEG CURL = 3X10x20kg
SQUAT = 3x10x27kg -> augmenter la fois prochaine
FENTE AVANT = 3x10x23kg +5kg par rapport à la dernière séance
MOLLETS = 4x20x9kg
CABLE KICK BACK = 3x15x16kg
EXTENSION DE BUSTE = 3x12 pdc
BICEPS = 3x20X2kg toujours sur des poids ridicules avec mes longs bras guimauve
OISEAU = 3x10x1,25kg
je n'ai pas eu le temps de m'étirer

Il me manque sur la semaine : les triceps et la séance gainage que j'ai une fois de plus esquivé soit :
GAINAGE PLANCHE (temps de récup 30 secondes) = 5x le plus longtemps possible
GAINAGE LATERAL GAUCHE (temps de récup 30 secondes) = 5x le plus longtemps possible
GAINAGE LATERAL DROIT (temps de récup 30 secondes) = 5x le plus longtemps possible
TRICEPS = 4x20

[evbs]

Entrainement Mercredi 12 Mars 2014 / 1ère séance de la semaine / 10ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h30

ECHAUFFEMENT = 5min de cardio
PRESSE A CUISSE INCLINEE = 3x10x54kg
SQUAT= 3x10x32kg + 5kg
FENTE AVANT = 3x10x23kg
ABDUCTEURS = 3X10x23kg
CABLE KICK BACK = 3x15x18kg + 2kg
LEG CURL = 3X15x20kg
MOLLETS = 1x15x9kg + 2x15x18kg +9kg
EXTENSION DE BUSTE = 3x15
OISEAU = 3x15x1,25kg
GAINAGE = 4x30sec (planche, latéral gauche, latéral droit, planche)

[evbs]

Entrainement Dimanche 16 Mars 2014 / 2ème séance de la semaine / 11ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h30

ECHAUFFEMENT = 5min de cardio
SQUAT= 3x10x32kg
PRESSE A CUISSE INCLINEE = 3x10x54kg
ABDUCTEURS = 3X10x23kg
LEG CURL = 3X15x20kg
FENTE AVANT = 3x10x32kg +5kg
MOLLETS = 3x15x18kg
CABLE KICK BACK = 1x15x20kg + 2x10x20kg + 2kg
EXTENSION DE BUSTE = 3x15
BICEPS = 3x20x2kg
TRICEPS = 2x20x2,5kg + 1x10x2,5kg
OISEAU = 3x15x1,25kg
GAINAGE =
1min en planche
45 sec latéral gauche +15sec
45 sec latéral droit +15sec

Bien entendu cette semaine j'ai encore esquivé ma journée gainage...


Au cable kick back, je sens que la fesse droite bosse mais je ne sens pas la fesse gauche bosser pourtant c'est super dur, par contre j'ai mal aux lombaires

[evbs]

Entrainement Vendredi 21 Mars 2014 / 1ère séance de la semaine / 12ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h30

ECHAUFFEMENT = 5min de cardio
SQUAT= 1x10x32kg + 1x 10x36kg + 1x10x55kg je débordais d'énergie ce matin pourtant j'étais à jeun, j'ai tenté le 100kg en me disant que je mettais peut-être transformée d'un coup en superwoman mais j'ai pas réussi à faire une seule répet fallait pas rêver je suis déjà méga surprise d'avoir fait une série à 55kg, je me demandais même si la machine était pas cassée lol
PRESSE A CUISSE INCLINEE = 3x10x63kg +9kg je soulève plus que mon poids du corps ça y est !!!
ABDUCTEURS = 3X8x27kg j'ai enfin augmenté un peu les abducteurs ! +4kg
LEG CURL = 3X15x25kg idem pour les leg curl ! +5kg
MOLLETS = 3x15x18kg
FENTE AVANT = 3x10x36kg et hop +4kg pour les fentes aussi
EXTENSION DE BUSTE = 3x15
BICEPS = 3x20x2kg je vais pouvoir augmenter les poids la fois prochaine
OISEAU = 3x15x1,25kg
CABLE KICK BACK = 3x10x20kg pfffiooou c'était dur pas réussi à aller jusque 15
TRICEPS = 2x20x2,5kg + 1x12x2,5kg 2 répet en plus, punaise ça me brûlait trop les triceps même à 2,5kg lol
GAINAGE =
-1min en planche
-45 sec latéral gauche
-45 sec latéral droit
-30sec en planche

[evbs]

Entrainement Dimanche 23 Mars 2014 / 2ème séance de la semaine / 13ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h

ECHAUFFEMENT = 5min de cardio
SQUAT= 3x10x55kg
PRESSE A CUISSE INCLINEE = 3x8x63kg
MOLLETS = 3x15x18kg
ABDUCTEURS = 3X10x27kg
CABLE KICK BACK = 3x10x20kg -> j'ai demandé au coach pourquoi cet exo me fait mal au dos, 20kg c'est beaucoup trop lourd il m'a dit de diminuer le poids afin de pouvoir monter ma jambe jusqu'à l'horizontal minimum
EXTENSION DE BUSTE = 3x15
BICEPS = 3x20x2kg
GAINAGE =
-30sec planche
-30sec latéral droit
TRICEPS = 2x20x2,5kg + 1x12x2,5kg

-> je n'ai eu le temps de faire ni fentes ni leg curl, je suis très mitigée sur cette séance :

-d'un côté j'ai détesté car je suis allée à la salle avec une copine sauf que c'était pas une bonne idée je ne sais pas me concentrer sur 2 choses en même temps, me muscler et papoter en même temps je ne sais pas faire, j'ai besoin d'être en mode autiste avec mes écouteurs dans les oreilles pour bien bosser (mais bon ça ne m'étonne pas pour le boulot c'est pareil je travaille plus efficacement si je suis seule, quand je suis seule je suis à fond, quand je suis avec des gens je me déconcentre et pour le même temps je fais 2 fois moins)

-d'un côté j'ai trouvé ça très instructif car (enfin) 1 coach est venu me corriger quand il fallait parce que j'avais l'impression que dans cette salle les coachs ne servaient à rien tellement ils sont juste là à se balader -> et en fait je fais mal mes exos, je verrouille systématiquement mes articulations alors que je ne dois pas, verrouiller me donnait 1 sec de répit entre chaque mouvement et en effet après qu'il m'ait dit ça j'ai fait de la presse inclinée et je n'ai pas verrouillé et j'ai juste réussi à faire 8 répet au lieu des 10 que je fais avec mes verrouillages.
Il me dit aussi que si je veux progresser en muscu je dois faire 1 séance de cardio par semaine donc je vais essayer d'intégrer un circuit HIIT avec des exos pour les fesses + gainages abdos

[evbs]

Je suis retournée à la salle ce matin et il y avait le coach de la fois dernière (celui qui est hyper pro et qui avait commencer à me donner des supers conseils pour les fessiers). Je suis vraiment contente car il est super pertinent dans ses conseils et à chaque fois qu'il me corrige dans ma position je sens vraiment les fesses brûler un max. Bref un super coach, ça change des coachs filles qui me disent "Mais pourquoi tu veux prendre des fesses je ne comprends pas tu n'as pas le cul plat pourtant, toutes les filles cherchent à mincir des fesses pas à faire l'inverse ? tu kiffes les grosses fesses ?" (je ne kiffe pas les grosses fesses, je kiffe les fesses super rondes de muscles c'est pas du tout mais alors pas du tout la même chose ...) sinon y'a l'autre coach mec (certes hyper bien gaulé donc on pourrait croire que ses conseils sont supers) sauf qu'il m'a donnée un "conseil fesses" pourri de chez pourri, c'est en me voyant pratiquer "son conseil" que le coach sérieux est venu me voir pour me corriger en me disant que j'allais finir par me blesser comme ça. J'aurais du me douter que l'autre était bidon, sa préoccupation première en tant que coach est de mater les filles...

Bref j'ai mitraillé le coach sérieux de questions et il m'a corrigée sur tous les exos à faire pour que le volume aille sur mes fesses et non pas sur mes cuisses. Petit récap :

-travailler en série de 10 à 15 -> ça c'est bon
-travailler en résistance : en gros 1 sec pour faire l'effort puis 2 sec pour relâcher lentement -> ça je ne le faisais pas
-augmenter les poids si et seulement si je sens les fesses bosser et non pas les jambes avec le nouveau poids + lourd -> j'avais tendance à me focaliser sur les poids et en oublier les sensations sur les fessiers (quand je parle de sensations je parle d'effort bien sûr )
- augmenter les poids si et seulement si je peux continuer à faire l'exo à son amplitude maximale -> pareil j'avais tendance à privilégier les poids à l'amplitude
- toujours contracter les fesses pendant les exos -> je ne le faisais pas systématiquement
- ne jamais verrouiller les articulations -> je verrouillais au squat, à la presse et au cable kick back
- enchaîner les répet sans milliseconde de repos entre chaque répet -> je me "reposais" une demie seconde à chaque verrouillage
- ne jamais cambrer le dos -> ça c'est bon

Squat : l'objectif n'est pas de mettre le plus lourd possible mais bien de descendre le plus bas possible (en dessous de l'horizontal absolument), positionnement jambes + large que la largeur du bassin, pieds à 10h10, genoux qui ne dépasse pas des pieds et surtout pousser grâce aux talons (sans décoller les pieds) -> je ne pensais pas au talon, je descendais au max à l'horizontal alors que je dois descendre plus bas encore donc c'est que je porte trop lourd pour bien cibler les fesses, je remontais jusqu'à verrouiller mes jambes tendues...

Fente : tibia perpendiculaire au pied car la jambe ne doit pas du tout venir faire un angle aigüe avec le pied sinon les cuisses bossent trop mais les fesses pas assez, la jambe arrière doit être bien en arrière et un peu écartée du corps, la jambe fléchie (celle qui bosse) doit absolument rester droite si elle va trop vers l'intérieur pendant l'effort c'est que c'est trop lourd -> naturellement je me positionnais bien sur cet exo sauf des fois à vouloir augmenter trop vite les poids ma cuisse partait un peu vers l'intérieur

Presse à cuisse inclinée : machine réglée de manière à ce que l'écart entre le siège et la plateforme soit le plus réduit possible, talon en haut de la plateforme, pointe des pieds libres mais pas trop pour ne pas risquer defaire un faux mouvement et glisser dans le vide au-dessus, jambes écartées à largeur de hanche et pieds bien droits, pousser avec les talons (de toute façon la pointe des pieds n'est pas sur le plateau donc impossible de pousser avec autre chose) -> naturellement je me positionnais bien sur cet exo pour cela qu'il me brûle autant les fesses

Cable kick back : se tenir droit, ne pas pousser sur les lombaires, lever la jambe en arrière le plus haut possible, si je ne vais pas super haut je bosse les ischios et pas les fesses donc encore une fois privilégier l'amplitude max du mouvement au poids, l'autre jambe doit être tendue sans être verrouillée ou un chouilla flechie si je ne peux pas m'empêcher de verrouiller jambes tendues

Abducteurs : dos bien droit, décollé du siège comme ça je ne m'avachis pas, pied un peu rentré vers l'intérieur (inverse de 10h10) pour bosser l'arrondi sur le côté externe du haut de la fesse, aller chercher l'amplitude maximale -> pareil que les squats je finissais par favoriser les poids au lieu de l'amplitude max

Extension de buste machine réglée de manière un chouilla basse de manière à avoir le haut du corps entièrement libre, dos hyper droit, ni cambré ni rond, descendre doucement jusqu'à faire un angle droit et retour en position de départ droite, pas d'hyperextension, se concentrer sur les fessiers pour que la contraction viennent d'eux et que ça ne soit pas le dos tire -> j'étais mal positionnée pour bosser les fesses car je ne sentais que mes ischios et surtout mes lombaires bosser

Cardio : minimum 1 séance de cardio qui bosse un peu les fesses en même temps -> stepper à forte résistance OU marche rapide sur tapis incliné en montée

[evbs]

Entrainement Mardi 25 Mars 2014 / 1ère séance de la semaine / 14ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h15

5min de vélo elliptique pour s'échauffer
SQUAT = 3x10x32kg -> j'ai diminué volontairement les poids de 23kg pour chercher l'amplitude max
PRESSE A CUISSE INCLINÉE = 3x8x63kg
ABDUCTEURS = 3X10x18kg -> j'ai diminué volontairement de 9kg pour chercher l'amplitude max
FENTE AVANT= 3x10x32kg -> j'ai diminué volontairement de 4kg pour que ma cuisse reste parfaitement droite sans partir du tout vers l'intérieur pendant l'effort
EXTENSION DE BUSTE = 3x15
OISEAU = 3x15x1,25kg
BICEPS = 3x20x2kg
LEG CURL = 3X15x20kg
GAINAGE = 30sec planche / 30sec latéral gauche / 30sec latéral droit -> à nouveau la flemme une fois arrivée au gainage, les faire au-début de la séance systématiquement même si je n'aime pas commencer par ça

[Cracotte]

Hop là, un programme d'une fitness model :

[evbs]

Coucou Cracotte oui j'avais déjà vu ce site, de mon côté j'ai potassé le sujet à fond depuis 2 jours et j'ai repéré 2 grosses erreurs dans mon entraînement :

1) Je dois virer le squat machine au profit du sumo squat car le squat machine développe + les quadri que les fesses d'après l'article de rudy, ça explique sûrement pourquoi je ne sens pas assez mes fesses bosser sur la machine et pourquoi elles ont pris moins de cm que mes cuisses !

2) Je fais trop d'exercices d'isolation donc maintenant je vire les leg curl et machine mollets, ça ne sert à rien quand on débute, il vaut mieux faire des exos de base qui bosse l'avant des jambes et l'arrière des jambes

Aussi, j'ai trouvé 1 astuce pour forcer les fessiers à faire le job au lieu de laisser faire les cuisses sur les exos de base : isoler les fessiers en début de séance et enchainer direct sans temps de repos sur le premier exo polyarticulaire pour que le corps comprennent bien que c'est les fesses qu'il faut utiliser. J'ai donc mis l'exo d'iso du grand fessier et celui d'iso du moyen fessier juste avant les fentes et au lieu de faire des fentes classiques je ferai des fentes diagonales car mon moyen fessier est naturellement carrément à la traîne (genre inexistant quoi ) donc il me fallait absolument un exo polyarticulaire qui ne bosse pas seulement le grand fessier mais aussi le moyen fessier !

En exo d'isolation fessiers les 2 meilleurs exos ne sont pas le kick back à la poulie comme je le pensais mais le glute bridge et le hip thrust donc une séance je ferai le glute bridge et l'autre séance je ferai le hip thrust

J'ai corrigé mon programme sur ma première page du coup !

N.B : Quelques liens que j'ai bien aimé :

[Cracotte]

Isoler les fessiers avant de faire un exo qui les recrute ensuite, c'est la préfatigue.

C'est fait souvent pour rattraper un retard sur les muscles (annexes ou non ? A vérifier !!) ou sécher en prio sur un endroit ciblé si on continue bien nos exercices, puisqu'on va sentir la brûlure avant les autres.

Pour les mouvements style squat/presse, plus on est à 90° avec les jambes, plus ce sont les fessiers qui vont prendre, plus encore si on ne pousse qu'avec les talons.

Le moyen fessier est sous le grand fessier, comment peux-tu voir qu'il est inexistant ?

Moi j'ai un gros soucis : je sens toujours mes quadri brûler, mais quasi jamais mes fessiers... Je peux enchaîner 100+ squats en PDC, ce sont les quadri qui vont morfler et les lombaires.
J'ai une grande force dans les jambes (en combat sol, j'arrive à faire valser des mecs de 80/90kg sur 1 ou 2m en poussant sur mes jambes a bon moment), ce qui fait que je mets lourd, que je suis toujours entre la 18eme et la 21eme (dernières vitesses de mon VTT sur du plat snon je ne sens pas les pédales, etc...
J'ai l'impression de tout prendre dans les cuisses, et pourtant j'ai "un sacré boule" comme dise les autres lol

Je vais essayer des séries longues maintenant, pour voir... Voir isolation fessiers à la machine pour sécher.
Ca ne sera que bénéfique : sécher en local, bosser l'endurance maintenant.

[evbs]

Le moyen fessier est sous le grand fessier, comment peux-tu voir qu'il est inexistant ?

Le grand fessier ne le recouvre pas entièrement, en haut à droite c'est directement le moyen fessier, en gros l'arrondi en arrière de la fesse c'est le grand fessier et l'arrondi en haut à droite c'est le moyen fessier. Je vois qu'il est inexistant car le haut de mes fesses est plat alors que le reste est "normal" (ni plat ni bombé) et aussi parce que, à la machine assis aux abducteurs, la charge que j'arrive à soulèver (à amplitude max) fait un peu pitié lol

Oui au squat je ne vais pas mettre trop lourd afin de pouvoir descendre sous la parallèle (ass-to-grass) et merci pour le conseil il faut que je pense à pousser avec les talons (à la presse je le fais forcément car je ne mets que les talons très haut sur la plateforme, la moitié supérieure de mes pieds est dans le vide) mais en squat ou fente je ne me concentrais pas assez sur les talons. Je vais essayer de me visualiser en train de casser une noix entre mes fesses pour bien contracter comme il faut

Voir isolation fessiers à la machine pour sécher.
Ca ne sera que bénéfique : sécher en local, bosser l'endurance maintenant.

Apparemment ça prend des années de réussir à sécher localement d'après Rudy :

"Peut-on sécher localement ?

La réponse est oui mais au prix de nombreux sacrifices comme de travailler la zone ou l’on souhaite sécher le plus régulièrement possible en séries longue sans forcer afin que le sang circule, bien s’alimenter et être au régime hypocalorique afin de maigrir, enfin être patient car la perte de graisse n’est jamais rapide d’un endroit ou notre corps est habitué à stocker. Il y en a sans doute pour des années"

[Cracotte]

Quand je dis sécher localement, je parle de recruter la zone en question ! Même si la sèche locale est minime, ça le fait en plus du cardio !

Je ne pense pas que ça mette des années si on crame autrement en plus.. Après, si on en fait que ça oui..... regarde les body, quand il sèchent il reste du gras à certains endroit : bas du ventre par exemple.
C'est pas pour rien qu'ils se bouffent des tonnes d'abdos, c'est pour stimuler la zone à sécher en plus du cardio !


Ok pour les fessiers... Tout semble aller bien pour moi alors.. A part le gras !!!

[evbs]

Entrainement Samedi 29 Mars 2014 / 15ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h30

5min marche rapide sur tapis incliné à 15°
1) GLUTE BRIDGE = 4x10x17kg -> j'augmenterai la charge la prochaine fois, bon exo je sens bien les fessiers bosser
2) ABDUCTEURS ASSIS = 4x10x18kg
3) FENTE MACHINE = 3x10x32kg j'ai voulu faire des fentes diagonales mais sur la machine ce n'est pas possible donc j'ai fait des fentes classiques, je verrais avec le coach mardi comment faire des fentes diagonales avec une barre de poids (pas de smih cage à la salle)
4) PRESSE INCLINEE = 3x10x54kg
5) EXTENSION DE BUSTE = 2x10xpdc + 1x10x2,5kg (je pourrais même prendre 5kg la fois prochaine) je sens mes ischio trembler à donf sur cet exo donc j'avais vraiment pas besoin de faire du leg curl en plus
6) OISEAU -> j'ai complétement oublié de le faire du coup comme j'étais "en avance" par rapport à mon homme j'ai testé pour le fun :
10 Step-up avec 3 step superposé et des haltères de 4kg dans chaque main
1 Box jump pdc avec 2 step superposé
J'ai tenté 1 Box jump pdc avec 3 step superposé gros fail j'ai failli me casser la gueule
N'ayant pas pu faire des fentes diagonale mais classique j'ai rajouté des abduction de la hanche debout à la poulie 2x10x5kg -> je préfère assis à la machine car je peux mieux me concentrer sur casser des noix avec mes fesses lol et je peux mettre plus lourd, à la poulie je sens trop à mon goût le côté externe de la jambe bosser
-> Que ce soit les step-up, les box jump ou l'abduction de la hanche je sens globalement + les cuisses bosser que les fesses donc ça me confirme que ce ne sont pas pour moi les meilleurs exos pour les fessiers je reste sur les exos choisis
7) GAINAGES 45sec Gainage planche/45sec repos/45sec latéral gauche/45sec repos/45sec latéral droit = 3 séries
-> moins d'isolation à gogo = + de temps pour le ventre qui soyons honnête en a bien besoin, en a même plus besoin que tout le reste du corps hum hum

EDIT COURBATURES : ischio

[evbs]

Entrainement Mardi 1er Avril 2014 / 16ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h15
5min stepper
GLUTE BRIDGE = 1x10x32kg + 3x10x22kg
ABDUCTEURS ASSIS = 4x10x23kg
FENTES DIAGONALES = 1x10x8kg + 2x8x12kg
EXTENSION DE BUSTE = 1x10xpdc + 2x10x2,5kg
INCLINE LEG PRESS = 3x10x54kg
OISEAU = 3x15x2,5kg
15 KNEE ROLLING ON BALL
15 AB ROLL OUT ON BALL
GAINAGE planche = 3x30sec (envie de vomir pendant la moitié de l'entrainement because pas eu le temps de digérer mon repas donc je n'ai pas insisté sur les gainages)

EDIT COURBATURES : fessiers, cool mon nouveau programme cible mieux les fesses !

[evbs]

Entrainement Samedi 5 Avril 2014 / 17ème séance depuis le début de la muscu / durée = 1h20
Echauffement = 30mvt en 1min EXTENSION DE LA HANCHE + 15 mvt en 1min DOGGY HYDRANT
ABDUCTEURS ASSIS = 2x10x23kg + 3x8x23kg + 1x6x23kg 2 séries en plus
GLUTE BRIDGE = 12x22kg + 10x40kg + 2x10x32kg + 12x32kg + 11x32kg 10kg en plus
SQUAT SUMO ATG = 10x4kg + 7x4kg + 8x4kg + 10x2kg + 10x2kg + 10x2,5kg dur et je ne sais pas si je suis bien positionnée
EXTENSION DE BUSTE = 2x12x5kg + 2x10x5kg 2,5kg en plus
BELLY VACUUM = 6x30sec (15sec repos)
GAINAGE PLANCHE = 1min / 30sec / 30sec (1min repos)
GAINAGE LD = 45sec / 45sec / 30sec (1min repos)
GAINAGE LG = 1min / 40sec / 40sec (1min repos)
OISEAU = 4x15x2,5kg

EDIT COURBATURES : quadri et lombaires

[4leen]

Coucou!

dis donc ça sent la sueur ici!!
Cool tes exos fessiers, je vais t'en piquer^^
Moi je sens mieux les fessiers depuis que je fais les fentes à la barre guidée avec 20kg, ça me brûle vraiment sur le côté des fesses

[evbs]

Coucou !

Oui mardi j'avais fait des fentes diagonales avec haltères (pas de smith machine à la salle) et je sentais bien les fessiers brûler + courbatures aux fesses les jours suivant, samedi j'ai squaté et là j'ai juste des courbatures aux quadri, je crois que les squats ne me conviennent pas comme je ne veux plus bcp muscler mes cuisses mais surtout mes fesses, je vais me fier à mes sensations + localisation des courbatures plutôt qu'à la réputation des exos qu'on peut lire sur le net. Je referai une tentative squat (je descends toujours sous la parallèle) et si je fais à nouveau le même constat je lâche le squat au profit des fentes et presse inclinée, je tenterai bien aussi le soulevé de terre sumo mais pour ça j'attends de voir le coach que j'aime bien. Je trouve qu'il manque un miroir à ma salle, impossible de voir tout seul si on est bien positionné car zéro miroir.

J'ai établi les critères que ma future salle de sport à Montréal devra avoir :
- une smith machine (barre guidée)
- une machine à abducteurs assis
- une presse inclinée
- un banc à lombaire
- barre, disque et kettlebell
- un machine à écarter pour faire l'Oiseau
- pour ma séance de cardio : une machine cardio wave c'est un genre de vélo elliptique qui reproduit un pas de patineur/roller ça cible plus les fesses + des box pour exos plyométriques, car le coach m'a dit que c'était bien si ma séance de cardio de la semaine sollicitait un peu les fesses pour mieux les vasculariser donc meilleure croissance musculaire
- être proche de mon futur chez moi (histoire de ne pas me taper 1h de métro aller retour pour y aller)

[4leen]

Ca devrait être faisable de trouver ce genre de salle à Montréal car ya pas mal de musclors la-bas

Moi je continue les squats vu que je perds au niveau des cuisses et dès que je me stabiliserais, je localiserais les muscles que je veux travailler.

[evbs]

Entrainement Mardi 8 Avril 2014 / durée = 1h15
STEPPER = 15 min en alternant 2min HI/1min LI
SUPERSET TRICEPS + BICEPS = 4x13x2kg + 4x20x2kg
OISEAU = 4x15x2,5kg
GAINAGES PLANCHE = 30sec / 20sec / 20sec (repos = 15sec)
GAINAGES LATÉRAL GAUCHE = 20sec / 20sec / 20sec (repos = 15sec)
GAINAGES LATÉRAL DROIT = 20sec / 20sec / 20sec (repos = 15sec)
BELLY VACUUM = 6x30sec (repos = 15sec)
TAPIS INCLINE A 15°= 10 min en alternant 2min HI/1min LI

Ça y est je me suis enfin décidée à inclure une 3ème séance de sport dans la semaine pour intégrer du cardio à mon entrainement

[evbs]

Entrainement Jeudi 10 Avril 2014 / 18ème séance lower body depuis le début de la muscu / durée = 1h30
1) ECHAUFFEMENT = Superset 1min Extension de la hanche + 1min Doggy Hydrant pour chaque jambe
2) ABDUCTEURS = 1x8x23kg + 1x10x23kg + 1x11x23kg + 1x9x23kg + 1x8x23kg + 1x10x23kg
3) GLUTE BRIDGE = 1x12x32kg + 1x11x32kg + 1x9x32kg + 1x11x32kg + 1x12x32kg + 1x12x32kg
4) SINGLE LEG PRESSE INCLINÉE =
jambe gauche : 1x10x27kg + 1x10x27kg + 1x9x27kg + 1x10x27kg + 1x10x27kg + 1x9x27kg
jambe droite : 1x11x27kg + 1x10x27kg + 1x10x27kg + 1x9x27kg + 1x8x27kg + 1x9x27kg
5) EXTENSION DE BUSTE = 4x10x2,5kg
6) BELLY VACUUM = 6x30sec (repos = 15sec)
7) GAINAGES PLANCHE = 3x30sec (repos = 30sec)
8)GAINAGES LATÉRAL GAUCHE = 3x30sec (repos = 30sec)
9)GAINAGES LATÉRAL DROIT = 3x30sec (repos = 30sec)

EDIT COURBATURES : fessiers

[evbs]

Entrainement Samedi 12 Avril 2014 / 19ème séance lower body depuis le début de la muscu / durée = 1h30
1) ECHAUFFEMENT = Superset 30sec Doggy Hydrant + 30sec Extension de la hanche pour chaque jambe
2) ABDUCTEURS = 1x10x23kg + 1x8x23kg + 1x9x23kg + 1x9x23kg + 1x8x23kg + 1x8x23kg
3) GLUTE BRIDGE = 1x12x32kg + 1x11x32kg + 1x10x32kg + 1x10x32kg + 1x11x32kg + 1x11x32kg
4) FENTE A LA MACHINE =
jambe gauche : 1x10x32kg + 1x12x27kg + 1x12x27kg + 1x10x27kg + 1x8x27kg + 1x8x27kg
jambe droite : 1x10x32kg + 1x10x32kg + 1x9x32kg + 1x8x32kg + 1x9x32kg + 1x8x32kg
5) SDT JAMBES TENDUES = 3x12x12kg + 1x10x12kg
6) BELLY VACUUM = 6x30sec (repos = 15sec)
7) GAINAGES PLANCHE = 3x40sec (repos = 30sec)
8) GAINAGES LATÉRAL GAUCHE = 3x30sec (repos = 30sec)
9) GAINAGES LATÉRAL DROIT = 3x30sec (repos = 30sec)

EDIT COURBATURES : fessiers et ischio

[evbs]

Entrainement Mardi 15 Avril 2014 / 20ème séance lower body depuis le début de la muscu / durée = 1h20
1) GLUTE BRIDGE AVEC BARRE = 2x12x32kg + 1x13x32kg + 1x11x32kg + 2x10x32kg
2) BULGARIAN SQUAT AVEC HALTERES (test) =
jambe gauche : 1x10x12kg + 2x8x12kg + 1x7x12kg + 1x8x12kg + 1x6x12kg
jambe droite : 1x7x12kg
-> arrêt de l'exercice, pas un exo pour moi car trop d'instabilité donc trop focus sur l'équilibre mais pas assez sur la contraction et petite douleur aux genoux -> préférer le sumo squat
SUMO SQUAT AVEC KETTLEBELL : 4x8x6kg -> cette fois-ci j'ai eu l'impression d'être naturellement bien positionnée et j'ai pu faire mes 6 séries avec 6kg en sentant les fessiers bosser, la dernière fois que j'ai fait du sumo squat j'avais fait 3séries à 4kg et 3 à 2,5kg et les courbatures étaient aux quadri, on va voir où j'ai des courbatures cette semaine...
3) SDT JAMBES TENDUES AVEC BARRE = 1x12x12kg + 3x10x15kg
4) ABDUCTEURS = 1x8x23kg + 1x8x23kg + 1x10x23kg + 1x11x23kg + 1x10x23kg + 1x9x23kg
5) BELLY VACUUM = 6x30sec (repos = 15sec)
6) GAINAGES PLANCHE = 3x30sec (repos = 30sec)
7) GAINAGES LATÉRAL GAUCHE = 3x30sec (repos = 30sec)
8) GAINAGES LATÉRAL DROIT = 3x30sec (repos = 30sec)

EDIT COURBATURES : niet pas de courbatures

[evbs]

pas de sport today suis malade depuis mardi soir

[evbs]

Entrainement Vendredi 18 Avril 2014 / 21ème séance lower body depuis le début de la muscu / durée = 1h20

1) DONKEY KICK ON LEG EXTENSION MACHINE (test) =2x8x5kg -> pas pratique comme la machine à ma salle est pas en super état le boudin tourne sur lui même dur de faire l'exo proprement, donc rester sur des ponts SINGLE GLUTE BRIDGE AVEC BARRE (test) = 2x8x17kg-> à une jambe + difficile d'équilibrer la barre sur les hanches elle bouge trop pdt l'exo -> rester sur des GLUTE BRIDGE AVEC BARRE = 4x12x32kg
2) FENTES DIAGONALES AVEC HALTERES (test n°2) =
jambe droite : 4x8x12kg
jambe gauche : 2x8x12kg -> trop difficile de s'équilibrer sur cet exo l'impression d'avoir mal bossé donc je suis allé finalement faire de la presse inclinée valeur sûre pour sentir mes fessiers bosser, je tenterai les fentes curtsy la prochaine fois pour voir si l'équilibre est aussi difficile à maintenir qu'en diagonale
->PRESSE INCLINÉE A UNE JAMBE =
jambe gauche : 6x9x27kg (2 séries de plus à gauche pour rattraper les 2 dernières séries manquantes aux fentes diagonales)
jambe droite : 4x9x27kg
3) EXTENSION DE BUSTE = 4x10x4kg
4) ABDUCTEURS = 6x9x23kg
6) BELLY VACUUM -> j'ai complétement zappé de le faire
5) GAINAGES PLANCHE = 3x30sec (repos = 30sec)
8) GAINAGES LATÉRAL GAUCHE = 3x30sec (repos = 30sec)
9) GAINAGES LATÉRAL DROIT = 3x30sec (repos = 30sec)

[4leen]

Coucou!

Tu es guérie? Qu'est-ce que tu as eu??

je vais regarder de plus près les exos avec kettlebell car jeudi j'ai bosser les lombaires avec et beaucoup de femmes bossent avec, je pense que c'est un bon outil!

[evbs]

Hey Kathleen !!

Désordres intestinaux hum hum.. c'est pas encore ça mais je "gère" le truc lol

Oui il y a des supers exos apparemment pour faire du cardio + brûler les graisses + renforcer les fessiers :
les kettlebell swing, j'arrête pas de lire partout que c'est un super exo, j'ose pas en faire car si j'en fais soit ça me fait rebosser les fesses avec poids sur leur jour de repos donc potentiel "surentraînement contreproductif des fesses" soit c'est sur mes séances fessiers qui sont déjà bien chargées...en tout cas pour le squat sumo j'adore c'est + pratique qu'une haltère !

Sinon rien à voir car sans poids mais autre genre d'entrainement qui fait cardio+fesses en même temps : les exos plyométriques

[4leen]

Oui à ce moment là insert le dans une séance fessiers
Mais c'est vrai que ça travaille pas mal de choses: fessiers, abdos, biceps, etc

[evbs]

Entrainement Mercredi 23 Avril 2014 / 22ème séance lower body depuis le début de la muscu / durée = 1h10

OISEAU 4,5kg = 1x25 + 2x20 + 1x15
GLUTE BRIDGE AVEC BARRE 35kg = 1x12 + 5x10
FENTES CURTSY A LA MACHINE 23kg =
-jambe gauche : 2x10 + 3x8 + 1x7
-jambe droite : 3x9 + 2x8 + 1x10
SDT JBES TENDUES 22kg = 4x8
ABDUCTEURS 23kg = 6x8

EDIT COURBATURES : Grand fessier + moyen fessier

[evbs]

Pas d'entrainement du jeudi cette semaine, pas de salle fin de semaine non plus, ma chienne a accouché et un des chiots est mal en point et depuis j'essaye de le sauver, je le nourris toutes les 1h30 comme il est trop faible pour têter, je suis crevée, j'ai pas le courage de me traîner à la salle. Vais peut-être essayé de me motiver à faire à la maison quelques exos avec haltères genre 4 séries de fentes curtsy + 4 séries de squat sumo + 4 séries de bulgarian squat, à voir si j'ai un peu plus d'énergie dans la soirée... (j'y crois pas trop lol)

EDIT : bon bah 1 seul entrainement sur 3 cette semaine, pas trop grave au moins j'ai tout essayé pour sauver le petit chiot (en vain malheureusement )

[badgal-ry]

Oh non le petit chiot c'est triste..

Pour les 2 séances que t'as loupé t'en fais pas c'est pas 1 semaine sans séances qui va changer grand chose

[infdel]

Salut
C est un sacre entrainement !! mon objectif est proche du tien et les photos que tu mets sont assez motivantes pour continuer l entrainement

[Siny]

Tu as eu du courage pour essayer de sauver ce petit chiot bravo !
Et bravo pour les training.
Belle journée !

[evbs]

Coucou les filles,

merci pour vos encouragements !

Oui c'est triste pour le petit chiot mais mon chéri est infirmier (petit clin d'oeil à infdel ) donc il a pu lui faire une piqure pour qu'il parte sans souffrir c'est le plus important, les 4 autres chiots ont la patate et grossissent tous donc c'est rassurant (et ma chienne la pêche comme d'hab c'est comme ci elle avait jamais été enceinte lol)

Infdel : on fait exactement la même taille pour le même poids !