Je suis retournée à la salle ce matin et il y avait le coach de la fois dernière (celui qui est hyper pro et qui avait commencer à me donner des supers conseils pour les fessiers). Je suis vraiment contente car il est super pertinent dans ses conseils et à chaque fois qu'il me corrige dans ma position je sens vraiment les fesses brûler un max. Bref un super coach, ça change des coachs filles qui me disent "Mais pourquoi tu veux prendre des fesses je ne comprends pas tu n'as pas le cul plat pourtant, toutes les filles cherchent à mincir des fesses pas à faire l'inverse ? tu kiffes les grosses fesses
?" (je ne kiffe pas les grosses fesses, je kiffe les fesses super rondes de muscles c'est pas du tout mais alors pas du tout la même chose
...) sinon y'a l'autre coach mec (certes hyper bien gaulé donc on pourrait croire que ses conseils sont supers) sauf qu'il m'a donnée un "conseil fesses" pourri de chez pourri, c'est en me voyant pratiquer "son conseil" que le coach sérieux est venu me voir pour me corriger en me disant que j'allais finir par me blesser comme ça. J'aurais du me douter que l'autre était bidon, sa préoccupation première en tant que coach est de mater les filles...
Bref j'ai mitraillé le coach sérieux de questions et il m'a corrigée sur tous les exos à faire pour que le volume aille sur mes fesses et non pas sur mes cuisses. Petit récap :
-travailler en série de 10 à 15 -> ça c'est bon
-travailler en résistance : en gros 1 sec pour faire l'effort puis 2 sec pour relâcher lentement -> ça je ne le faisais pas
-augmenter les poids si et seulement si je sens les fesses bosser et non pas les jambes avec le nouveau poids + lourd -> j'avais tendance à me focaliser sur les poids et en oublier les sensations sur les fessiers (quand je parle de sensations je parle d'effort bien sûr
)
- augmenter les poids si et seulement si je peux continuer à faire l'exo à son amplitude maximale -> pareil j'avais tendance à privilégier les poids à l'amplitude
- toujours contracter les fesses pendant les exos -> je ne le faisais pas systématiquement
- ne jamais verrouiller les articulations -> je verrouillais au squat, Ã la presse et au cable kick back
- enchaîner les répet sans milliseconde de repos entre chaque répet -> je me "reposais" une demie seconde à chaque verrouillage
- ne jamais cambrer le dos -> ça c'est bon
Squat : l'objectif n'est pas de mettre le plus lourd possible mais bien de descendre le plus bas possible (en dessous de l'horizontal absolument), positionnement jambes + large que la largeur du bassin, pieds à 10h10, genoux qui ne dépasse pas des pieds et surtout pousser grâce aux talons (sans décoller les pieds) -> je ne pensais pas au talon, je descendais au max à l'horizontal alors que je dois descendre plus bas encore donc c'est que je porte trop lourd pour bien cibler les fesses, je remontais jusqu'à verrouiller mes jambes tendues...
Fente : tibia perpendiculaire au pied car la jambe ne doit pas du tout venir faire un angle aigüe avec le pied sinon les cuisses bossent trop mais les fesses pas assez, la jambe arrière doit être bien en arrière et un peu écartée du corps, la jambe fléchie (celle qui bosse) doit absolument rester droite si elle va trop vers l'intérieur pendant l'effort c'est que c'est trop lourd -> naturellement je me positionnais bien sur cet exo sauf des fois à vouloir augmenter trop vite les poids ma cuisse partait un peu vers l'intérieur
Presse à cuisse inclinée : machine réglée de manière à ce que l'écart entre le siège et la plateforme soit le plus réduit possible, talon en haut de la plateforme, pointe des pieds libres mais pas trop pour ne pas risquer defaire un faux mouvement et glisser dans le vide au-dessus, jambes écartées à largeur de hanche et pieds bien droits, pousser avec les talons (de toute façon la pointe des pieds n'est pas sur le plateau donc impossible de pousser avec autre chose) -> naturellement je me positionnais bien sur cet exo pour cela qu'il me brûle autant les fesses
Cable kick back : se tenir droit, ne pas pousser sur les lombaires, lever la jambe en arrière le plus haut possible, si je ne vais pas super haut je bosse les ischios et pas les fesses donc encore une fois privilégier l'amplitude max du mouvement au poids, l'autre jambe doit être tendue sans être verrouillée ou un chouilla flechie si je ne peux pas m'empêcher de verrouiller jambes tendues
Abducteurs : dos bien droit, décollé du siège comme ça je ne m'avachis pas, pied un peu rentré vers l'intérieur (inverse de 10h10) pour bosser l'arrondi sur le côté externe du haut de la fesse, aller chercher l'amplitude maximale -> pareil que les squats je finissais par favoriser les poids au lieu de l'amplitude max
Extension de buste machine réglée de manière un chouilla basse de manière à avoir le haut du corps entièrement libre, dos hyper droit, ni cambré ni rond, descendre doucement jusqu'à faire un angle droit et retour en position de départ droite, pas d'hyperextension, se concentrer sur les fessiers pour que la contraction viennent d'eux et que ça ne soit pas le dos tire -> j'étais mal positionnée pour bosser les fesses car je ne sentais que mes ischios et surtout mes lombaires bosser
Cardio : minimum 1 séance de cardio qui bosse un peu les fesses en même temps -> stepper à forte résistance OU marche rapide sur tapis incliné en montée