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evbs : Musculation Training Log

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evbs : Musculation Training Log

Messagepar evbs le 29/04/2014 12h22

Entrainement Mardi 29 Avril 2014 / 23ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h10

*CORRECTION POSTURE = EXO DOS RUBBERBAND = 4x25
*CORRECTION POSTURE = OISEAU 4,5kg = 25-25-20-22
*GLUTE BRIDGE 35kg= 11-9-7-11-10-11
*SUMO SQUAT 5kg = 3x8 + 3x7
*EXTENSION DE BUSTE 4kg = 4x10
*ABDUCTEURS A LA MACHINE 23kg = 6x8
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Messagepar infdel le 30/04/2014 15h47

chapeau pour ta seance :)
qu'est ce que tu entends par "correction posture"?
infdel 27 ans: 1m73 58 kg : prise de masse : programme muscu debuté le 21 avril 2014

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Messagepar evbs le 30/04/2014 18h06

Coucou !

merci, en fait j'ai une cyphose dorsale, je me tiens voûtée, tendance à avoir le dos rond en haut, donc pour corriger ma posture et me tenir + droite, je dois me muscler l'arrière des épaules (exo OISEAU) + le faisceau inférieur du trapèze (exo au rubberband) sur le log photo de badgalry on en a parlé + en détail comme elle a le même soucis de posture que moi
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Messagepar infdel le 30/04/2014 19h02

ah d'accord je comprends mieux ;)
infdel 27 ans: 1m73 58 kg : prise de masse : programme muscu debuté le 21 avril 2014

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Messagepar evbs le 02/05/2014 23h30

Mon exo au rubberband s'appelle du L-FLY, j'ai essayé avec une haltère pour voir, et bien je préfère car avec le rubber band mes bras fatiguent avant mon dos je ne sais pas pourquoi sûrement la manière de tenir le rubber band
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Messagepar evbs le 03/05/2014 18h14

Entrainement Vendredi 2 MAI 2014 / 24ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h30
*L-FLY HALTERES 1kg = 4x25
*REVERSE FLY MACHINE 4,5kg = 25-25-20-22
*HIP THRUST = 1x11x22kg + 1x11x27kg + 1x10x27kg + 1x8x27kg + 1x9x27kg
*CURTSY LUNGES 23kg
jambe droite = 6x8
jambe gauche = 12/10/8/10/10/10
*SDT JBES TENDUES 22kg= 4x8
*ABDUCTEURS POULIE 9kg = 2x10 (machine à abducteurs encore monopolisée par 2 dindes pendant 30min :evil: -> tanpis si je ne respecte plus l'ordre de mes exos vu que passé 11h les 2 machines à abducteurs sont toujours squattées par des filles pendant 30min, impossible d'alterner avec elles vu qu'elles ne prennent pas de temps de repos elles essayent littéralement de faire du cardio sur une machine de muscu, je ne comprends pas que les coachs ne leurs expliquent pas que ça ne sert strictement à rien de faire ça :rolleyes:)

EDIT COURBATURES : ischios
Dernière édition par evbs le 02/06/2014 20h28, édité 3 fois.
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Messagepar infdel le 03/05/2014 18h25

lol Ah oui en effet sans temps de pause elles doivent pas beaucoup charger du coup pendant 30min lol.
Du coup le L fly tu le fais avec les halteres? et le hip thrust tu le fais avec le rubber band?
Sacrée seance en tout cas meme si les nanas t'ont un peu soulé :)
infdel 27 ans: 1m73 58 kg : prise de masse : programme muscu debuté le 21 avril 2014

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Messagepar evbs le 03/05/2014 22h31

Coucou infdel

Le fly avec haltère oui
Le Hip Thrust avec une barre libre chargée à 27kg (12,5kg de chaque côté + barre de 2kg) -> Ça bosse encore mieux les fessiers que le Glute Bridge comme l'amplitude est plus grande (27kg en Hip Thrust m'ont suffit au lieu de 35kg en Glute Bridge), faut juste avoir un banc de dispo (que 2 bancs dans ma salle donc ils sont vite pris d'assaut)
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Messagepar infdel le 05/05/2014 21h15

je vais essayer le hip thrust jeudi je t'en dirai des nouvelles ;)
infdel 27 ans: 1m73 58 kg : prise de masse : programme muscu debuté le 21 avril 2014

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Messagepar evbs le 06/05/2014 13h13

Entrainement Mardi 6 Mai 2014 / 25ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h10

HIP THRUST 27kg= 9/8/10/8/10/8

ABDUCTEURS MACHINE 23kg = 8/11/8/9/8/9

PRESSE A CUISSE INCLINÉE UNILATÉRAL 27kg :
gauche = 8/8/9/8
droite = 9/9/11/10

SDT JAMBES TENDUES POULIE 16kg = 4x8

SWISS BALL KNEE ROLL = 2x12
GAINAGE LATERAL = 30sec à droite et à gauche
Dernière édition par evbs le 08/05/2014 17h21, édité 1 fois.
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Messagepar infdel le 07/05/2014 21h44

Bon entrainement :)

le hip thrust tu le fais avec une barre 27 kg? j'ai essayé aujourd'hui avec un poids 5 kg sur le bassin pour voir ce que ca donnait, je pense qu'il faudrait que je rajoute du coup c'est vrai que j'ai pas senti travailler beaucoup beaucoup mais je n'ai pas osé mettre trop ;(
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Messagepar evbs le 08/05/2014 17h27

Tu peux essayer les glute bridges dans un premier temps ça te permettra de t'habituer à équilibrer une barre de 30/35kg sur ton bassin et quand tu maîtriseras bien l'exo, tu pourras porter bien lourd sur le hip thrust. Perso je ne compte pas pour autant lâcher les glute bridge car ils me permettent de mettre + lourd qu'en hip thrust donc j'alternerai. Là ça fait 1 mois que je fais des glute bridge et seulement 2 fois que je fais du hip thrust donc je vais faire encore 1 ou 2 semaines du hip thrust puis j'alternerai 1 séance Hip Thrust 1 séance Glute Bridge dans la semaine.
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Messagepar evbs le 09/05/2014 14h27

Entrainement Vendredi 9 Mai 2014 / Haut du corps + Cardio / durée = 1h15
L-FLY 1kg = 4x20
ROWING HALTERES SUR BANC INCLINÉ 2kg = 4x25
BARRE AU FRONT 2kg = 2x25 -> pas senti les triceps bosser, je dois pas le faire correctement, essayer les extensions nuque ou demander à un coach
REVERSE FLY 4,5kg = 4x25
BICEPS CURL HALTERES = 4x20-25
TAPIS DE COURSE =
- incliné à 15° : 10min marche rapide pas le plus grand possible
- plat : 5min course rapide
CIRCUIT PLYOMETRIC AU PDC =
-15 box jump
-15 one leg box jump
-15 abduction box jump
-15 adduction box jump

EDIT COURBATURES : mollets (because plyo)
-15 abduction box jump
-15 box jump
-15 abduction box jump
SWISS BALL KNEE ROLL = 2x12
GAINAGE LATERAL = 30sec à droite et à gauche
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Messagepar evbs le 11/05/2014 05h15

Entrainement Samedi 10 Mai 2014 / 26ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h10

HIP THRUST 27kg= 10/8/8/9/8/8

PRESSE A CUISSE INCLINÉE 54kg = 8/8/10/8

SDT JAMBES TENDUES POULIE 27kg = 4x10

ABDUCTEURS MACHINE 23kg = 8/10/8/8/8/8

RELEVE DE JAMBES = 1x12
SWISS BALL KNEE ROLL = 1x12
GAINAGE PLANCHE SUR BOSU = 30sec
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Messagepar infdel le 12/05/2014 20h18

bien l'entrainement de samedi :)

Juste pour savoir: pk tes reps sont différentes parfois, ya une raison ?
"HIP THRUST 27kg= 10/8/8/9/8/8"

26 eme séance pour toi, du coup des différences ? tour de cuisse, mollet, fessier? :) :D
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Messagepar evbs le 13/05/2014 14h05

Coucou,

mes rep. sont parfois différentes tout simplement parce que la brûlure musculaire m'empêche de faire une seule répétition bien exécutée de + (bien exécutée = bien positionnée + amplitude maximale).

Mes cm n'ont pas vraiment bougé mais la "composition" oui : + de muscles et - de graisse, je suis + dessinée, je suis + dure au toucher et j'ai 2 fois - de cellulite. Je suppose que c'est la première étape logique, le volume viendra avec un peu plus de temps cela ne fait que 3 mois et demi que je m'entraîne, le volume est + long à venir chez une femme que chez un homme malheureusement
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Messagepar evbs le 15/05/2014 16h26

Entrainement Jeudi 15 Mai 2014 / Circuit training = Muscu Haut du corps + Plyo / durée = 1h

L-FLY HALTÈRES 2kg = 4x25
-> alternance droite et gauche sans temps de repos
ROWING INCLINÉ HALTÈRES 2kg = 4x25
-> + Plyo entre les séries = 10 frog jumps + 10 box jumps / 10 one leg box jumps left + 10 one leg box jumps / 10 abductor box jumps + 10 kettlebell swing
REVERSE FLY MACHINE 4,5kg = 4x20
-> + Plyo entre les séries = 10 jumping lunges / 10 skater jumps / 10 kettlebell swing / 10 frog jumps
BICEPS CURL HALTÈRES 2kg = 4x25
-> + Plyo entre les séries = 10 kettlebell swing / 10 abductor box jumps / 10 frog jumps / 10 abductor box jumps
TRICEPS EXTENSION NUQUE DISQUE 2,5kg = 25/20/15/10
-> + Plyo entre les séries = 10 abductor box jumps / 10 jumping lunges / 10 abductor box jumps
*ABDOS SWISS BALL ELBOW ROLL OUT = 15
*ABDOS RELEVÉ DE JAMBE = 15
*ABDOS SWISS BALL KNEE ROLL = 10
*GAINAGE PLANCHE = 30sec
*GAINAGE LATÉRAL = 30sec de chaque côté
Dernière édition par evbs le 16/05/2014 14h03, édité 1 fois.
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Messagepar evbs le 16/05/2014 13h44

Entrainement Samedi 17 Mai 2014 / 27ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h

HIP THRUST 32kg= 4x8 :) +5kg
SUMO SQUAT KETTLEBELL 6kg = 4x8
SDT JAMBES TENDUES POULIE 27kg = 4x10
ABDUCTEURS MACHINE 23kg = 4x10 :) + 2 rep. par série

GAINAGE PLANCHE = 45sec /30sec / 30sec
GAINAGE LATÉRAL GAUCHE = 36sec / 36sec / 36sec
GAINAGE LATÉRAL DROIT = 45sec / 36sec / 36sec
Dernière édition par evbs le 20/05/2014 17h28, édité 2 fois.
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Messagepar infdel le 19/05/2014 18h52

evbs a écrit:Mes cm n'ont pas vraiment bougé mais la "composition" oui : + de muscles et - de graisse, je suis + dessinée, je suis + dure au toucher et j'ai 2 fois - de cellulite. Je suppose que c'est la première étape logique, le volume viendra avec un peu plus de temps cela ne fait que 3 mois et demi que je m'entraîne, le volume est + long à venir chez une femme que chez un homme malheureusement


:super_lol: bravo ca motive beaucoup de te lire. Moi aussi je trouve que mon physique ne bouge pas trop mais je sens que je suis + muscles au touché, les mollets commencent à se dessiner ainsi que le dos et les épaules.
Dans tout les cas il est plus intéressant d'y aller doucement pour éviter de se blesser. j'ai appris à être patiente en faisant du sport :super_lol:

Pas mal tes gainages sur ton entrainement de samedi 10, ca m'impressionne ! :eek: , je n'y arrive pas trop moi les gainages car encore peu de force dans les bras :confused: .

evbs a écrit:+ Plyo entre les séries = 10 frog jumps + 10 box jumps / 10 one leg box jumps left + 10 one leg box jumps / 10 abductor box jumps + 10 kettlebell swing


C'est un peu du crossfit ca non?

Tes entrainements envoient bien quand meme je te tire mon chapeau !! ca te dure 2 heures à chaque fois non? :ill:
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Messagepar evbs le 20/05/2014 01h05

Coucou !

Merci ! J'arrive à boucler chaque entrainement en 1h. Oui l'entrainement que je fais en circuit training c'est comme du crossfit finalement, en fait je voulais rester sur 3 séances par semaine pas forcément plus et le coach a la salle m'a dit que si je voulais me muscler fessiers&jambes efficacement il fallait que je fasse qd meme un peu de cardio qui sollicitent le bas du corps histoire d'assurer une bonne vascularisation donc une meilleure croissance musculaire, d'où l'idée d'insérer des exos pliométriques entre chaque exo de muscu haut du corps, comme j'enchaine tout, mon coeur monte pas mal, je suis hyper essouflée pendant la séance (pas de crainte de gâcher mon entraînement haut du corps car je ne veux surtout pas prendre en volume en haut du corps mais je suppose que ça ne doit pas etre bien comme entrainement pour quelqu'un qui au contraire cherche a prendre en masse en haut).
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Messagepar evbs le 20/05/2014 17h44

Entrainement Mardi 20 Mai 2014 / 28ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h

HIP THRUST 32kg= 4x8
SIDE STEP UP POULIE =
droite = 1x12x11kg + 1x10x14kg + 3x8x16kg
gauche = 4x8x16kg
SDT JAMBES TENDUES POULIE 32kg = 10/10/8/6 (mes avant-bras guimauve ont lâché avant que mes ischios&fessiers ne lâchent)
ABDUCTEURS MACHINE 23kg = 4x11 :) + 1 rep. par série -> je vais ENFIN pouvoir passer à 27kg la fois prochaine maintenant que j'arrive à faire 11 rep à amplitude max avec 23kg

GAINAGE PLANCHE = 47sec /45sec / 30sec :) +17sec
GAINAGE LATÉRAL GAUCHE = 45sec / 45sec / 45sec :) +9sec
GAINAGE LATÉRAL DROIT = 45sec / 45sec / 45sec :) +9sec
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Messagepar evbs le 23/05/2014 16h32

Entrainement Vendredi 23 Mai 2014 / 29ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h

*HIP THRUST 32kg= 4x10 :) + 2rep par série
*CURTSY LUNGES MACHINE = :) j'ai augmenté de quelques rep aussi par rapport à la dernière fois que j'en ai fait
droite = 4x10
gauche = 4x10
*SDT JAMBES TENDUES POULIE 32kg = 4x10 :) +2 rep à la 3ème série et +4 rep à la 4ème série
*ABDUCTEURS MACHINE 23kg = 8/7/8/8 je n'ai pas augmenté les poids car comme les curtsy lunges sollicitent fortement les moyens fessiers ils étaient déjà bien kaput

*SWISS BALL ELBOW ROLL OUT = 15
*SWISS BALL KNEE ROLL = 10
*RELEVÉ DE GENOU SUSPENDUE = 10
*GAINAGE = 1min30 en enchainant 30sec planche + 30sec latéral gauche + 30sec latéral droit

EDIT COURBATURES : fessiers & ischios
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Messagepar infdel le 23/05/2014 18h59

bravo pour tes entrainements,

tu as pris un peu les mesures de ton corps pour voir l'évolution? tu veux une prise de masse toi aussi?
infdel 27 ans: 1m73 58 kg : prise de masse : programme muscu debuté le 21 avril 2014

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Messagepar evbs le 23/05/2014 23h18

coucou,

Je veux prendre en masse au niveau des fessiers (d'où la muscu) + sécher au niveau de la zone abdominale (d'où le rééquilibrage alimentaire). J'ai pris mes mensurations avant, à +1 mois et à +2mois (sur ma signature il y a le lien où je poste mes photos + mensu si tu veux), je les reprendrais à +6 mois
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Messagepar Gros_Tony le 25/05/2014 00h49

Faut pas lâcher, c'est un périple long et laborieux mais qui payera toujours sur le long terme ! :super_lol:

Courage et BOMBARDE ! :super_lol:
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Messagepar evbs le 25/05/2014 19h51

Merci Gros Tony,

non pas moyen que je lâche ;) j'adore la muscu maintenant et c'est bien la première fois que ce n'est pas une corvée de faire du sport donc pour une fois je suis sûre de m'y tenir :D

Entrainement Dimanche 25 Mai 2014 / Haut du corps + HIIT / durée = 1h
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... edit#gid=0
+
*TAPIS INCLINÉ A 30° = 5min de marche rapide -> J'ai découvert un tapis à la salle inclinable à 30° :eek: ça fait bosser les fessiers à mort ! J'ai arrêté au bout de 5min parce que je n'arrivais pas à régler la machine sur une vitesse constante et que le coach était déjà parti du coup ça accélérait d'un coup régulièrement sauf qu'avec une pente de 30° on peut vite se casser la gueule quand ça va trop vite donc j'ai fini par descendre car je n'arrivais pas à baisser la vitesse :lol:
+
*VELO ELLIPTIQUE HIIT = 10min (1min HI, 1min LI)
Dernière édition par evbs le 16/06/2014 19h01, édité 1 fois.
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Messagepar evbs le 28/05/2014 21h14

Entrainement Mercredi 28 Mai 2014 / 30ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... edit#gid=0
Dernière édition par evbs le 16/06/2014 19h02, édité 2 fois.
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Messagepar evbs le 31/05/2014 15h24

Entrainement Samedi 31 Mai 2014 / Haut du corps + HIIT / durée = 1h

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... edit#gid=0
+
HIIT (1min HI/1min LI) = 6min marche rapide tapis incliné 30°+ 6min course inclinaison 0°
-> Objectif de la fois prochaine : 8min marche rapide tapis incliné 30°+ 8min course inclinaison 0°
Dernière édition par evbs le 16/06/2014 19h02, édité 1 fois.
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Messagepar evbs le 04/06/2014 17h34

Entrainement Mercredi 4 Juin 2014 / 31ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... edit#gid=0
Dernière édition par evbs le 16/06/2014 19h03, édité 1 fois.
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Messagepar 4leen le 05/06/2014 15h16

heyy :cool:

Dis moi, où as-tu connu l'exercice des CURTSY LUNGES ??
Je ne connaissais pas du tout.. Ca fait travailler tous les muscles y compris abducteurs et adducteurs non??

Ca a l'air pas mal du tout.
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Messagepar evbs le 06/06/2014 21h56

Coucou Kat !

Je l'ai connu en recherchant un exo de base (polyarticulaire) qui fasse bosser les moyens fessiers et pas que les grands fessiers et oui oui ça fait bosser abducteurs & adducteurs en même temps. C'est pour ça que j'alterne une séance squat + une séance curtsy lunges. Je le fais sur machine comme ça je peux charger sans pb d'équilibre. EDIT : je vais les faire en poids libre dorénavant j'arrête pas de lire partout que s'entraîner en poids libre et plus efficace qu'avec un appareil à charge guidée
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Messagepar 4leen le 07/06/2014 22h03

Ok je prend note :)

je pense avoir des soucis d'équilibre mais je vais les faire lentement
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Messagepar Dimi le 07/06/2014 22h34

evbs a écrit:Coucou Kat !

Je l'ai connu en recherchant un exo de base (polyarticulaire) qui fasse bosser les moyens fessiers et pas que les grands fessiers et oui oui ça fait bosser abducteurs & adducteurs en même temps. C'est pour ça que j'alterne une séance squat + une séance curtsy lunges. Je le fais sur machine comme ça je peux charger sans pb d'équilibre. EDIT : je vais les faire en poids libre dorénavant j'arrête pas de lire partout que s'entraîner en poids libre et plus efficace qu'avec un appareil à charge guidée


Ben mieux ou pas ça dépend ce que tu recherches. Mais c'est vrai que moi j'ai toujours tendance a conseiller le libre, ça travaille mieux le core et en plus t'as pas besoin de t'adapter une machine etc... Bon choix ;)
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Messagepar evbs le 08/06/2014 12h30

Oui va falloir gérer son équilibre, moi aussi je fais partie des déséquilibrées ;)
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Messagepar Dimi le 09/06/2014 01h23

Aha oui on est pareil !

Et encore tu fais pas tes exos en unilatéral :super_lol:
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Messagepar evbs le 09/06/2014 07h52

Oui à part les fentes je ne travaille pas en unilatéral mais je me disais justement que cette semaine j'allais faire 1 séance SDTJT classique et l'autre séance en unilatéral (parait qu'en unilatéral ça bosse encore plus les fessiers).

La semaine dernière je n'ai pu faire qu'une seule seance seulement (jambes). C'était une semaine, j'avais une montagne d'administratif urgent à régler pour notre expatriation + j'ai fait une braderie pour finir de vendre mes affaires. La bonne nouvelle c'est que suite à cette semaine super lourdingue on a reçu notre autorisation d'immigrer au Canada et on a pu prendre nos billets d'avion donc on n'a plus le stress de ne pas recevoir notre visa à temps. On arrive à Montréal le 8 août soit un peu plus d'un mois avant que mon homme commence son contrat de travail. La mauvaise nouvelle c'est qu'à la braderie faite samedi mon stand était en plein soleil et que j'ai des coups de soleil de dingue sur les épaules donc aujourd'hui ça risque de faire mal en faisant des squats même si après 2 jours de biafine ça va mieux qu'hier. J'ai hâte de trouver la location courte durée ou on sera le temps de trouver un appart histoire de commencer à voir dans quelle salle je pourrais m'entraîner pendant ces 3 premières semaines sur montréal. J'ai regardé des photos des salles, ça a l'air dément leurs salles de muscu :D
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Messagepar 4leen le 09/06/2014 14h38

Ahh c'est génial pour Montréal, tout se goupille bien :)

J'espère que tu pourras vite nous retrouver ici car comment je vais rester motivée sans toi moi????
Pfiouu leur salle la-bas, c'est le paradis de la muscu! En plus le fait de voir des mecs/filles bien musclés motivent plus.
Perso dans ma salle il y a peu d'affirmés, plus des débutants donc je n'ai pas grand chose à regarder ^^
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Messagepar evbs le 09/06/2014 20h36

Ah fond les nanas coachs sont gaulées en mode fitness competition, moi les nanas coach à ma salle on ne devinerait jamais qu'elles sont coach de sport en les regardant :lol:

Don't worry au pire je raterai 2 semaines de muscu du 7 août au 22 août le temps des vacances là-bas et d'organiser mon arrivée et après je repasserai en mode muscu encore plus motivée en voyant toute la fonte dans les salles ;)
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Messagepar Dimi le 09/06/2014 23h05

evbs a écrit:Oui à part les fentes je ne travaille pas en unilatéral mais je me disais justement que cette semaine j'allais faire 1 séance SDTJT classique et l'autre séance en unilatéral (parait qu'en unilatéral ça bosse encore plus les fessiers).



Tu peux essayer Bulgarian Squat et RDL single leg ;)
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Messagepar evbs le 10/06/2014 21h51

Alors today j'ai essayé le Soulevé de terre jambes tendues en unilatéral avec 2 kettlebells de 8kg et ça été le fiasco, au final avec l'équilibre à gérer c'est les mollets qui bossent à fond et plus vraiment les fessiers&ischio donc je vais rester sur du SDTJT à la poulie.

Romanian squat j'ai déjà essayé, énorme problème d'équilibre aussi je suis à la limite de me casser la figure au bout de 2 séries donc je reste sur du squat classique :lol:

Entrainement Mardi 10 Juin 2014 / 32ème séance jambes depuis le début de la muscu / durée = 1h

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... edit#gid=0

EDIT COURBATURES : Ischio
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