adrien4 : avis sur mon programme de musculation

par **adrien4** le 26/01/2014 20h42

Bonjour à tous, je m'appelle adrien, j'ai 22 ans.
J'ai fait de la musculation pendant 1 an et demi mais j'ai du arreter il y a 3 mois à cause d'une grosse douleur à l'épaule.

Je me tourne vers vous aujourd'hui car je souhaite reprendre la musculation dans la semaine.
J'ai fait quelques éssai ce week end, et je suis intermédiaire partout sauf au développé militaire.
Sa fait pas mal de temps que je lis les articles du site et je pense m'être construit un bon programme.

Je voudrais votre avis pour savoir si il est cohérent et si c'est pas trop lourd pour les épaules.
Je me suis toujours entrainé en full body mais je souhaite passer à un entrainement en split à alterner sur 3 jours.

pecs/épaules/triceps:

développé couché 3x10
développé incliné 3x10
écarté décliné 3x12

développé haltères 3x10
élévations latérales 3x12

extension nuque à 2 bras 3x12

cuisse/dos/biceps

squat 3x15

tractions pro
rowing barre pro 3x10
oiseau/rowing haltères 3x12

curl barre EZ 3x10
curl marteau 3x10

shrug aux haltères 3x12

je m'entraine chez moi donc pas de chaise romaine pour les dips malheureusement.

j'attends vos commentaires, merci d'avance.

par **Adirien** le 26/01/2014 20h50

salut à toi qui a un si beau et original prénom,

Quitte à splitter fais le sur 3/4 jours, parce que là c'est loin d'être idéal!

Pense à equilibrer les agonistes, antagonistes et évite de travailler des gros muscles le même jour!

par **adrien4** le 26/01/2014 21h44

salut adirien, merci de m'avoir répondu aussi rapidement.

Pourquoi tu dis que ce n'est pas l'idéal ? sa fait pecs, dos, pecs / dos, pecs, dos ...

Sur 3 jours je ne vois pas comment faire plus équilibré et cohérent en sachant que je ne veux pas entrainer un muscle qu'une seul fois par semaine et que je m'entraine chez moi.

par **Adirien** le 26/01/2014 22h30

adrien4 a écrit:Bonjour à tous, je m'appelle adrien, j'ai 22 ans.
J'ai fait de la musculation pendant 1 an et demi mais j'ai du arreter il y a 3 mois à cause d'une grosse douleur à l'épaule.

Je me tourne vers vous aujourd'hui car je souhaite reprendre la musculation dans la semaine.
J'ai fait quelques éssai ce week end, et je suis intermédiaire partout sauf au développé militaire.
Sa fait pas mal de temps que je lis les articles du site et je pense m'être construit un bon programme.

Je voudrais votre avis pour savoir si il est cohérent et si c'est pas trop lourd pour les épaules.
Je me suis toujours entrainé en full body mais je souhaite passer à un entrainement en split à alterner sur 3 jours.

pecs/épaules/triceps: pecs et épaules dans la même séance n'est pas super judicieux. De plus tu vas travailler 3 muscles, ça fait déjà pas mal.

développé couché 3x10
développé incliné 3x10
écarté décliné 3x12

développé haltères 3x10
élévations latérales 3x12

extension nuque à 2 bras 3x12

cuisse/dos/biceps cuisse et dos? 2 gros muscles dans la même séance.... En plus tu fais encore les biceps! 2 exos biceps contre 1 triceps.. déséquilibre..!

squat 3x15 pour une bonne séance jambe, ce n'est pas assez..

tractions pro
rowing barre pro 3x10
oiseau/rowing haltères 3x12 oiseau/rowing?

curl barre EZ 3x10
curl marteau 3x10

shrug aux haltères 3x12

je m'entraine chez moi donc pas de chaise romaine pour les dips malheureusement.

j'attends vos commentaires, merci d'avance.

par **Gionimo** le 27/01/2014 17h26

En 3 jours je te recommande :

1) Dos, triceps, deltoïdes postérieurs.

2) Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs, abducteurs.

3 ) Pec, biceps, deltoïdes médians.

par **adrien4** le 27/01/2014 18h36

adirien, merci pour tes réponses.
C'est vraie que pecs épaules dans la même séance n'est pas terrible parce que j'ai le délto antérieur qui crame à mort, sa serait mieux avec le dos ou les bras mais je vois pa comment organiser tout ça.

Pour les triceps je ne fait qu'un exo car ils travaillent beaucoup pendant les développer pour ma part et je ne sais pas quoi fair d'autre car la barre au front mes coudes me font mal et les dips pas possible.

Sinon le squat me suffit, après 3 bonne séries j'ai les cuisses cramés et je peux plus bouger pendant 3 jours.
J'ai un probleme à mon genoux droit qui fait que défoit je reste bloqué (ça mes déja arriver en faisant du squat).
je compte aller courir 2 fois 60min par semaine et je suis quelqu'un qui marche beaucoup donc je veux les ménager un max.

l'oiseau / rowing c'est l'exercice de entre l'oiseau et le rowing 1 bras présent sur le site.

Et pourqoui tu me dis que je refais les biceps ? leur travail sera pas énorme pendant la séance de pecs.

gionimo merci de m'avoir répondu mais je compte travailler mes muscles plusieurs fois par semaine j'ai peur qu'une seul fois me suffise pas surtout pour les pecs et biceps et les jambes je veux faire qu'un seul exo sa me suffit largement.

par **Adirien** le 27/01/2014 19h04

Fais comme tu sens, mais voncernant les triceps, ca serait bete de desequilibrer ce muscle.. pour les biceps je me suis mal exprimé!

Pour les triceps il existe plein d exos (dc prise serrée, kickback..).

par **adrien4** le 28/01/2014 16h41

Après avoir bien réfléchis je vais essayer de travailler les muscles une fois pars semaine et rajouter du développé coucher prise sérré et des tractions supi dans la séance des bras pour re travailler le dos et les pecs.

Sinon pour les étirements, faut les faire avant l'échauffement ou en fin de séance? tout les jours ou seulement les jours de muscu? tout les muscles à chaque fois ou juste ceux travaillés?