tomapepito : avis sur mon programme de musculation

[tomapepito]

Bonsoir,
Je suis nouveau sur le forum alors je vais me présenter brièvement: j'ai 20 ans, je fais de la muscu depuis un an et demi, au poids de corps uniquement. Je fais aussi beaucoup de trucs de bourrin genre du BTP ou du bûcheronnage. Je fais 1,83m pour 71 kilos, je ne prends pas de protéines en poudre ni aucun autre complément.
Depuis trois semaines j'ai accès à une salle de muscu gratuitement, j'y suis allé 3 ou 4 fois et j'ai vraiment apprécié, je pense donc que je vais alterner la muscu au poids de corps et la fonte avec tout de même une préférence pour le poids de corps.
J'ai testé mes max: 90 kilos au développé couché, au tirage il y a une machine qui monte jusqu'à 120 kilos mais je peux les tirer sans soucis, au squat (demi squat parce que j'ai les lombaires un peu sensibles) je suis monté à 110 kilos, la presse à cuisses je l'ai chargé avec plus de 120 kilos et je pense qu'à vide elle fait environ 60-70 kilos (c'est un vieux truc bien costaud).
Mon objectif est d'augmenter mes performances et notamment mes max mais sans prendre de poids ou à la rigueur un kilo. Pensez que c'est envisageable? ou devrai-je forcément prendre quelques kilos?
Mes séances basiques actuelles au poids de corps: 8x10 tractions (pronation toujours), 4x4 simultanées (muscle-up sur des anneaux), 6 ou 7 fois 12 dips sur les anneaux, 6 x 20 abdos (relevés de jambes suspendu à une barre avec le dos callé), et en général je me termine avec des tractions nuques. J'insiste sur l'explosivité dans tous ces exercices sauf pour les abdos.
La séance que j'ai fait tout à l'heure en salle: 8x8 DC à 65 kilos, 5x12 rowings à 50 kilos, 5x12 tirages à la machine avec 70 kilos, 9x 12 relevé de barre au niveau du menton (je sais pas comment ça s'appelle) avec 30 kilos, 6x 20 abdos (relevés de buste sur banc très incliné ~45°).
Pour le temps de récup c'est au feeling.

Voilà j'ai balancé un sacré pavé, vous savez tout! Je vais poster des photos de mon physique dans la rubrique adapté pour que puissiez mieux me conseiller.
Merci pour vos réponses et bonne soirée à tous.

[This-Is-It]

Salut,
Ce que tu peux faire à mon avis c'est t'entraîner en force, donc comme un powerlifter le ferait, si ton objectif est de monter ton max, alors travaille proche de ton max, 85/90%, et quelques réps (Souvent de 1-2 à 5-6 réps maximum).
Si tu continues à taper dans du 8-12 reps tu vas certainement prendre en volume.
De toute manière, même si tu t'entraînes en force tu prendras le poids du muscle que tu gagneras.
Si tu veux vraiment pas avoir de volume, tu peux bosser en endurance (les cyclistes sont secs et fins en général), mais je suis pas sûr que t'augmentes tes maxis...
Bref, j'espère t'avoir un peu aidé !

[Hulk logan]

Salut.

On peut toujours augmenter ses perfs en améliorant l'efficacité du système nerveux en apprenant à recruter un maximum de fibres. La force est avant tout un facteur nerveux. La taille du muscle n'est que l'une des conditions qui déterminent la force.

on peut donc devenir plus fort sans prendre de la masse mais cela a quand même une limite. Renseigne toi sur le powerlifting et autres sports de force. Tu verras que passé une certaine catégorie de poids , les perfs augmentent sensiblement.

Pour gagner beaucoup de force sur le long terme il te faudra prendre du muscle. Donc du poids. Il y a beaucoup d'articles sur les techniques pour gagner de la force. Tu devrais pas avoir de mal à trouver quelque chose d'intéressant.

donc en gros , oui je pense que tu peux envisager de prendre de la force sans trop de masse...ton système nerveux gagnera en efficacité de recrutement des fibres musculaires et ta force augmentera. Mais pas indéfiniment non plus !