Je pars 10 jours donc voila de quoi tenir au moins une semaine Le premier texte est en anglais mais après c'est 100% en francais si je me souviens bien ! J'ai pratiquement rien changé, ni meme tout relu, c'est un mélange de posts, de pm meme peutêtre 
bref un gros tas en vrac !!!
More is better ?? BULLSHIT !!! FUCKING BULLSHIT !!!!
If not do Lateral raises every day for 20 sets per day and WHAT ??? nothing ? NO !!! WORST THAN NOTHING you may got chronical shoulders pain !!!!
Does your shoulders grow FASTER than the rest of your body ??? HELL NO !!!! But you train shoulders MORE frequently and with MORE volume !!!! Because shoulders are involved in BACK and CHEST workouts !!! So everyone train shoulders MORE than others bodypart and shoulders don't grow FASTER !!! And the SAME goes for ARMS !!! How many times do you pump your biceps ? More than every other muscles !! Are your biceps that HUGE ??? Well I guess no !!!!
There is no linear relation between VOLUME and Size/Strength gains nor exponential relation, quiet the contratry in facts !!!! What makes muscles grow is an increase in TENSION and not time under tension, you only need minimal TUT for hypertrophy to take place but need MAXIMUM Tension. An increase in volume and or frequency will do nothing in they way of bigger muscles without OVERLOAD (heavier weights, higher tension). And too much volume and too high frequency and too much intensity (effort) will kill strength progression. How many of you didn't increase their bench press last year ? and how many of us are still bench pressing 2 or 3 times per week like beginners can do ? ....
At least we know more is not better and CAN NEVER be better !!! if you believe more is better then APPLY this PRINCIPLE correctly !!If you progress with 5 workouts a week go to 6 or 10 workouts ! huhh ??? I taught MORE IS BETTER ????
It's impossible to understand that more is not better but PRECISE is better without a good understanding of the principles and their repsective importance. Volume is the most discussed topic in strength training and volume is probably the LESS important factor compared to FREQUENCY and INTENSITY (both effort and load). The stimuls beeing the TENSION it's easy to understand that the KEY is LOAD not volume, nor frequency but LOAD !!!! If load/stress is HIGH you only need minimum volume and frequency to see progress and MORE important : AS THE STRESS GROW BIGGER, RECOVERY TIME MUST INCREASE !!! Well you might say but but recovery capacity increase too. YES but not as much as the STRESS. Think like that : IF we could recover FASTER an FASTER we SHOULD PROGRESS FASTER and FASTER !!!
Remember the GOAL is not to see how much we can HANDLE but how FAST we can ADD WEIGHT TO THE BAR !!! An Advanced trainer may be able to sustain MORE volume and MORE frequency and WHAT ???? NOTHING as we saw above increasing volume to 50 sets per bodypart every WON'T transform you into an ADULT GORILLA, it may kill you !!!! He just MAY have better endurance.
CAN an Advanced TRAINER PROGRESS FASTER THAN A BEGINNER ??? We all know that's it's not the case !!! A beginner may increase his strength by 30% in a few month which an advanced or even intermediate CANNOT !!! WHY ???
BECAUSE THE STRESS/LOAD INCREASE FASTER THAN HIS RECOVERY CAPACITY, if the advanced trainer want to continue to progress he has 2 choices : intensity cycling or decrease frequency to allow longer recovery time. Why does powerlifter use cycle if they could progress without cycling ? Because they think they cannot progress without intensity cycling (which was possible only when they were beginners and could add weight to the bar every couple of days or every week). Decreasing frequency may allow you to resume progress and progress faster than with intensity cycling. When a powerlifter start a cycle he'll make progress every 6-8 or even 12-16 weeks. AND What if you can progress every 2 weeks with decreasing frequency ?!
Both Intensity cycling and decrease in frequency do the same thing : allow RECOVERY to compensate the increase in STRESS/LOAD which ever lead to overtraining (stagnation/regression).
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Je pense que la vérité est plus brutale que ca : ON A JAMAIS RIEN FAIT BIEN (assez longtemps), sauf une chose : de l'instinctive training (enfin je parle pour moi la en tout cas), ce qui ne mène a rien. Une fois Kazimir Majorinc me l'avait fait remarqué et je refusais d'y croire, mais c'est vrai que j'ai pratiquement jamais testé aucune méthode, sauf 3. 2 mois de Heavy Duty suivi à la lettre, très bons progrès (je squattais 8x100kg après préfatigue et c'était après 2 mois d'entrainement style magazine et 2 mois de HD), 2 mois de HIT (1 FB semaine) les meilleurs résultats que j'ai eu durant mes 2.5 ans d'entrainement et quelques semaines avec du 10x10 avec des progrès très moyen en force et un gain de poids (gras).
Je sais pas trop comment tu as testé le HIT, mais maintenant je comprends vraiment bien la théorie Heavy Duty et je suis certain que tu étais surentrainé. Yann progresse très bien et en faisant 10x moins que tout le monde, Flo D progresse très bien avec très peu d'entrainement. Prodij et Alban aussi progressent avec du HIT. Mais Yann progresse mieux que tout le monde car il a osé franchir le pas de l'étappe suivante : consolidation de l'entrainement, seule étappe permettant des progrès fulgurants et continus. J'en ai lu plein sur HG qui ont progressé et maintenant encore bcp plus sur Highintensity.net qui progressent avec du Heavy Duty et c'est comme Yann voire meme encore mieux !!! c'est 10-15kg sur leur DC en quelques semaines !!!!!
Je dis pas qu'on peut pas progresser avec du "volume" mais en fait ceux qui font du volume et progressent font 3 choses en général :
1) ils entrainent chaque muscle qu'une fois tous les 7-8 jours !!! c'est qui est une bonne fréquence généralement pour des intermédiaires.
2) ils ne font qu'une série effective par exercice et quelques (trop) d'exos par muscle. Par example Snake va faire au DN : 5x50 5x62 4x68 7x72 il dit qu'il fait bcp de séries mais il n'y en a qu'une avec un échauffement un peu trop taxant. Après il fait des élévations, des trucs vraiment pas crevant alors meme s'il fait plein de série ca passe surtout avec 8 jours de récup et un split avec 1-2 muscles par jour ! Au SQT meme chose, il faisait UNE série effective de 20.
3) ils ne changent PAS de routine ou très très peu, un exo remplacé par ci, par la, biceps avec dos plutot qu'avec pecs, bref rien de très importants.
Ce que le High Intensity Training essaye de faire c'est la meme chose mais en éliminant TOUTES les "impuretés" du programme, puisqu'on sait que ca va ralentir les progrès plutot qu'autre chose. Avec une FB semaine, la fréquence est la meme que celle d'un Snake ou autre mais il n'y a pas de fatigue quotidienne due au split. Un split permet une récupération mais c'est plus aléatoire qu'une Full Body qui permet autant de jours de repos que nécessaire entre les workouts. Quant au volume il est simplement suffisant pas plus que ca pas moins que ca, le minimum doit se situer à 5-6 contractions musculaires par muscle (cf aussi les personnes qui grossissent avec du HST). On grossit pas parce qu'on en fait des tonnes, sinon tout le monde serait BIG, sinon ca serait TROP facile (!), sinon Sebastien serait ENORMISSIME ou a des super sensations mais parce qu'on load les muscles avec des charges extremement lourdes et de plus en plus lourdes (cf Fred qui fait plus que des singles comme Kazimir Majorinc et gagne force et muscle). La TENSION est le facteur, mais personne ne semble vouloir admettre ca, ils préfèrent se tuer inutilement avec des séries dégressives etc et des charges légères, qui permettent tout au plus d'améliorer leur technique, d'avoir un bon pump, burn.... Moi meme j'ai fait l'erreur de m'entrainer en 15-20 car je suis bon en 15-20 mais c'est pas ca que je veux, je veux pas etre compétifit et dire : ok tu fais 10x100 mais moi je fais 20x85 et toi que 20x82 alors blababla on s'en FOU !!!! je vais travailler en 6-10 voire 6-8 et progresser a mon rythme ! Avec 15-20 je travail trop léger et avec trop de volume (à part au curl car je triche).
Le HIT cherche a expliquer l'entrainement, je progresse moins que d'autres qui ne se prennent pas la tete, car je ne peux pas faire quelque chose qui me semble complètement inutile voir contre-productif ou quelque chose que je ne comprend pas. Avec le HIT ou Heavy Duty, on comprend vraiment les relations entre les différents facteurs.
Le seul fait que Yann et Chris progressent ou Amaury avec si peu d'entrainement devrait suffir à montrer que les autres en font 10x trop. Mais ils pensent pouvoir devenir bcp plus gros bcp plus vite que Yann ou Amaury ou d'autres. Ils se voilent la face avec de faux espoirs (comme je l'ai fait). Dans 2-3-4 ans ils prendront a peu près les memes charges que maintenant et ne prendront pas 60kg au DIPS ou 40kg aux tractions comme Chris qui s'entraine depuis 9 mois. Alors que Yann et moi (j'espère) on aura enfin réellement progressé.
Je crois de plus en plus qu'il faut réellement concevoir l'entrainement comme une drogue ! STIMULUS - récupération - SURCOMPENSATION ! si le stimulus est maximum (charge LOURDES et de ce fait intensité de l'effort très élevée) la phase de récupération doit être plus longue MAIS l'erreur c'est de s'entrainer quand on a récupéré ou juste commencé à surcompenser, en attendant un peu plus on obtient une surcompensation complète. C'est comme le bronzage...c'est pas des conneries tout ca, on cherche une adaptation. On peut se bronzer en cabine 3min (high intensity training) ou essayer d'obtenir la meme chose pendant 3h à la plage... si l'intensité est MAXIMUM le volume est FORCEMENT MINIMUM !
Sebastien dit aller à l'échec a chaque série, mais si AJ le poussait il finirait pas sa 2ème série.
Combien de fois j'ai essayé de faire du DM / Curl tous les jours sans aucun succès ou si peu... alors qu'avec une série de Pullover et SDT tous les 7 à 10 jours j'ai très bien progressé. S'il suffisait de pumper ... de "se déchirer" sous les barres ca serait bien !!! La vérité est tout autre : il faut utiliser des charges de plus en plus lourdes, avec une fréquence maximum permettant une surcompensation complète.
Tout le monde devrait faire du powerlifting comme Pousseur de Fonte, en 2-3 ans il soulève des montagnes et il n'est pas le seul :
"I'm hardly a great speciman, but in 3 years of PL I've experienced reasonable gains- I'm closing in on 400 on my bench, my squat is over 500, my deadlift is over 500. I'm one of those guys who can bench 225 for reps- last time I tried I did 12 reps and stopped well short of failure. All controlled reps. I've never used a chemical in my life. But if you saw me doing those weights in the gym, and saw my bald head, saw me glaring at some joker who is curling 65lbs in the power cage I need for squats, and didn't know me, you'd probably say "juicer". Not because I'm ripped or anything (I'm surely not) but because I'm big and lift hard and heavy. "
un gars de Hardgainer.com !
LE PROBLEME du POWERLIFTING c'est qu'on mise tout sur le 1RM et que comme tu le sais on peut avoir un BIG 1RM sans avoir une once de muscle ou alors faire du statique avec des big charges sans être très musclés comme Seb33 par example.
"I know a LOT of powerlifters who are stronger than I am and hardly any of them juice. A 56 year old guy who deads 540 @ 181. A 45 year old 114lb guy who can squat over 350. The ones that do are the ones that compete in untested feds and are benching 600 and squatting 800 and stuff like that, at 198 0r 220lbs bw. I know a girl who can squat as much as I can and she's only 148! C'mon, how'd she get there, LOL!"
On le sait viser un 1RM = FORCE PURE, comme les PLs font quand meme des séries de 1-5 ils prennent aussi du muscle. Ce qui faudrait c'est du PL qui viserait à augmenter non pas son 1RM mais son 6RM voire 10RM, une rep range hypertrophie, quelque part entre la force et l'endurance !!! et la.... en fait comme le dit Jones ca serait bénéfique pour les PLS (car plus de muscles = plus de force pour leur 1RM) et plus de force sur 6-10RM serait bénéfique pour les BBs car augmenté son 6-10RM c'est augmenter sa masse musculaire.
C'est CA le HIT, c'est un programme qui vise à augmenter son 6-10RM !!!! La plus PART des gens ECHOUENT car ils sousestiment la VIOLENCE d'une séance Full Body et surestiment leur capacité de récupération ou tout simplement pensent qu'en s'entrainant plus (en prenant plus de cachets de médicaments) ils vont progresser plus vite et résultats : NOTHING => HIT = MERDE !!! c'est TROP FACILE d'en arriver à cette conclusion !!!
le HIT marche, il y a bien assez de preuves sur smart forum et sur les autres différements forum. Sebastien a essayé le HIT "a la Jones" et il était MORT avec 3 séances semaines et now en fait 10x plus ok ! mais aussi DIX FOIS PLUS FACILE qu'il le VEUILLE OU NON !!!
Un entrainement Full Body est 10x plus crevant qu'un split car ca implique tout le corps !!!! et la plus part des gens pensent qu'une FB est facile car il y a peu de séries... mais la encore c'est COMPLETEMENT FAUX !!!!
CHINS
DIPS
DM
CURL
SQT
SDT
c'est MORTEL meme avec une seule série !!!! c'est 10x plus dur que :
DC 4x10 DI 4x10 Ecartés 5x10 cables cross over 5x10 Dips 3xBW AVEC une série effective par exo, que ce soit en pyramidal ou en cumulative fatigue ! Le dégressif est encore plus demandant pour RIEN !!! finir son leg extension avec 5kg ne va RIEN faire mais vraiment RIEN du tout !!!! c'est se tuer à l'entrainement pour le plaisir de le faire c'est TOUT !
C'est dommage que je sois si bete, sinon j'aurais déjà prouvé tout ca avec des photos (ce qui est BIDON comme preuves) mais suffirait à faire accepter la réalité à 99% des gens, qui préfèrent se fier à des 'résultats' plutot que des faits basés sur l'observation et la réflexion comme l'on fait Jones ou Mike et bien d'autres. Mike et Jones avaient pas tout juste au niveau du fonctionnement des muscles et du système nerveux mais ca ne remet pas en question les résultats possible d'une méthode basée sur la logique/philosophie.
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Logical Training :
4 facteurs : Intensité (charge), Volume, Fréquence, Intensité (effort)
1 principe principal : Overload (augmentation des charges / augmentation de la tension exercée sur les muscles)
1 principe secondaire : Individualisme
Avec le logical training (y a un forum pour ce type d'entrainement avec Johnston et d'autres) on essaye de comprendre comment construire la meilleur routine possible (en tenant compte du principe d'individualité). La première chose c'est comprendre ce qui stimule l'hypertrophie, le problème c'est que personne ne peut vraiment expliquer le processus d'hpyertrophie (à part Seb33
, on a 2 scientifiques pour 3 avis contraires.
La seule chose dont on peut être CERTAIN c'est que sans OVERLOAD, sans progression de la charge, les progrès sont vite limités. On ne peut pas construire de la viande en utilisant toujours la meme charge, on ne peut pas avoir 45 de bras en faisait 10x30kg au curl, MEME si on fait du curl tous les jours avec un ENORME volume. Donc c'est vraiment la CHARGE et l'OVERLOAD qui doivent primer sur le reste ! On sait aussi que l'hypertrophie s'acquiert par un mélange de FORCE et d'ENDURANCE, empiriquement (depuis 1940~) il a été observé qu'en général des séries de 6-12 répétitions sont le meilleur compromis entre force et endurance pour obtenir l'hypertrophie. Une dernière chose qui fait l'unanimité : le recruitement des fibres DEPEND de la charge, une charge lourde recrute toutes les fibres lentes puis les fibres rapides.
Le volume, la fréquence et l'intensité de l'effort DOIVENT être accordés pour permettre l'overload des muscles, sur une rep range hypertrophique. Le Logical training se base sur un 2ème fait empirique : un immense volume d'entrainement ne sert à rien. 95% des études ne montrent aucune différence entre les personnes (débutants ou avancés) ayant fait UNE série ou X séries et ce sur du court (quelques semaines) à moyen terme (6 mois). De plus, si il existait une relation proportionnelle (ou exponentielle) entre le volume et les résultats, il SUFFIRAIT d'en faire le plus possible pour obtenir les meilleurs gains possibles, ce qui n'est pas le cas. Des milliers de gens ont des résultats avec un entrainement "low volume", récemment deux examples postés ici : Casey Butt et Brian D. Johnston.
Plus le volume est élevé et plus l'intensité (charge) diminue, il est en effet impossible de faire 10 séries avec son 10RM en une séance. Plus on augmente le volume moins ca devient productif. Si 2 séries sont légérement meilleures qu'1 alors 3 séries sont très légérement meilleurs que 2 et 4 séries sont très très très légérement meilleures que 3 etc. Il suffit d'un petit nombre de contractions musculaires à haute intensité (tension) pour obtenir des résultats similaires ou quasi similaires à ceux obtenus avec un grand volume d'entrainement, sinon il devrait y avoir une ENORME différence entre les gens s'entrainant en low volume ou high volume [On peut plus facilement trouver des big qui font du HV car 99% des gens font du HV].
MEME si un volume plus élevé peut offrir un stimulus plus grand (ce qui serait logique) il faut aussi tenir compte de l'impact du volume sur la capacité de récupération (2 systèmes : le système nerveux et les muscles). Ainsi il est plus difficile pour le système nerveux de récupérer de 10 intenses contractions plutot que de 40. Et si la récupération se fait plus vite, la surcompensation se fait plus vite et la FREQUENCE de l'entrainement peut etre augmenté. PAR CONSEQUENT, la FREQUENCE d'OVERLOAD est augmentée, ce qui est (devrait être) le BUT de totu entrainement (augmenter le plus rapidement possible la tension exercée sur les muscles).
=> Un volume minimum suffit à stresser adéquoitement les muscles et le système nerveux. En Logical Training, on part du principe que si UNE série de X répétitions est suffisantes et (optimales dans certains cas), il faut la faire avec une charge maximum (toujours dans le souci d'optimiser le stimulus), ainsi il faut utiliser son XRM, jusqu'à l'échec musculaire (pour une charge donnée).
=> Une intensité de l'effort maximum (échec positif), afin d'optimiser son faible volume d'entrainement avec une charge maximum. Ceci est suffisant pour stimuler les 2 systèmes (musclulaire / nerveux), la charge lourde avec une rep range hypertrophique stimule les muscles et la charge lourde plus l'intensité de l'effort élevée stimule le système nerveux. Maintenant il reste à accorder la fréquence pour permettre la surcompensation et donc des progrès d'entrainement en entrainement.
SI le STIMULUS (charge + volume + intensité de l'effort) est adéquat et SI la FREQUENCE est bien accordée, alors il DOIT y avoir des progrès d'entrainement en entrainement (sans tenir compte des facteurs tels que la diète, le repos, le stress de la vie quotidienne etc).
Il est IMPOSSIBLE de dire quelle est la fréquence permettant des progrès pour tous, il faut essayer avec une fréquence arbitraire et diminuer tant que l'on obtient pas de résultats. Afin de déterminer le plus facilement possible cette fréquence "idéale" (qui peut varier avec le temps), il est PREFERABLE d'utiliser une routine "full body" (qui permet généralement la fréquence la plus élevée pour chaque muscle). Les muscles récupèrent plus vite que le système nerveux, il est possible d'entrainer les muscles chaque jour mais le système nerveux ne pouvant récupérer et surcompenser aussi vite, il n'y aura pas d'overload, pas de progression.
Principe d'individualisme : il faut tenir compte des différences individuelles quant au choix de la rep range, des exercices ou encore du volume,
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Construire une routine selon le Logical Training :
Le logical Training vise toujours à diminuer au maximum ce qui est inutile afin de maximser la récupération et surcompensation. Il est PLUS FACILE de progresser sur 4-5 exercices que sur 40 ou 50 !!! Mike Mentzer a déterminé le nombre minimum d'exercice : Tractions supination, Dips, Squat, Soulevé de Terre
Les Tractions supination : travaillent les dorsaux comme aucun autre exercice ne peut le faire (amplitude maximum, impossibilité de tricher), à part peutêtre le Pullover (sur machine Nautilus ou MedX, qui permet de travailler les dorsaux sans être limité par les bras et sur une plus grande amplitude, 240° vs 120-40° pour les tractions et ~70° pour les tractions pronation prise large). Les tractions supination travaillent également les biceps aussi bien sinon mieux que les différents curl. Les épaules sont également mises à contribution, avec une accentuation sur l'arrière des épaules et pratiquement TOUS les muscles du haut du corps participent lors des tractions, les pecs, les avant-bras ,les abdos, les trapèzes.
Les Dips : un exercice équivalent sinon meilleur que les développé couché pour les pectoraux (l'ensemble des pectoraux, lower et upper), un exercice permettant une extension du coude et qui de ce fait travaille parfaitement les triceps. Les épaules sont également largement travaillées lors des dips ou développé couché avec une forte accentuation sur la portion antérieure.
Le Squat : un exercice qui travaillent l'ensemble des muscles du bas du corps, fessiers (plus gros muscles du corps), quadriceps (emphase sur les quads), ischios, lombaires, abdos.
Soulevé de terre (jambes tendues, sumo ou conventionnel) : un exercice dit "full body" qui travaille avant tout le dos en épaisseur (trapèzes et erector spinae), mais aussi les ischios (emphase sur les ischios), les lombaires, les avant-bras, les quads, romboides, les biceps etc.
substituer des exercices ou en ajouter est possible, mais normalement ces 4 la sont suffisant pour un développement QUASI complet !!! et devrait toujours intégrer une routine. En faire plus, c'est éparpiller ses efforts, l'idéal serait d'avoir UN exercice permattant de travailler TOUT le corps !!!
----- Le Rowing par example travaille moins bien l'épaisseur que le SDT et moins bien les Dorsaux que les tractions, ca reste un bon exercice travaillant l'ensemble du dos. Le développé couché, incliné, décliné ne servent à rien si on fait déjà des dips et inversément des dips sont superflues si on fait du développé couché (comme il faut, BBDCvs PLDC). L'isolation a sa place, mais généralement le corps est fait pour fonctionner comme un tout et l'isolation PURE est très rare. Ainsi, des élévations latérales travaillent les épaules, mais aussi les trapèzes et meme les pectoraux y participent etc. C'est la que le principe d'INDIVIDUALISME intervient, il se PEUT que quelqu'un ait besoin d'un travail directe pour ses bras, ou d'un travail supplémentaire pour ses épaules, mais multiplier les exercices n'est pas une solution et bien souvent une erreur, encore une fois l'idéal serait un exercice permettant de travailler absolument tous les muscles du corps.
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Bovidus meme si je ne progresse pas trop en ce moment du fait de troubles du sommeil je reste convaincu que la théorie Heavy Duty est parfaite, meme si la seule erreur que je peux voir est le fait d'insister si lourdement sur l'intensité de l'effort, alors qu'on sait qu'on peut progresser sans une intensité de l'effort qui soit maximum. En plus je trouve faux de dire intensité maximum. L'intensité de l'effort est relative à la charge utilisée et au volume. Et le simlpe fait d'aller à l'échec ne sert à rien pour l'hypertrophie ou la force, on peut aller à l'échec sur 600 reps... et l'intensité de l'effort est plus élevée avec des séries dégressives qui ne servent pourtant à rien ou presque ! Ou encore l'intensité de l'effort (total et non momentané) est plus grande avec 2 série poussées à l'échec plutot qu'une !
La charge (tension) est LE vrai facteur, mais ca remet pas en question le Heavy Duty, car l'intensité de l'effort est directement reliée à la charge qu'on utilise et avec le Heavy Duty on utilise des charges lourdes, suffisantes pour induire l'hypertrophie. Tu mentionnes le choix d'une rep range appropriée à l'hypertrophie. C'est vraiment quelque chose de surévalué à mon avis. L'hypertrophie ce n'est pas l'endurance maximum, ni la force maximum, mais quelque chose qui combine la force et l'endurance. Certains progressent avec que des séries de UNE rep ! Donc il y a pas besoin d'une densité maximum pour progresser en hypertrophie, et avec une densité plus faible on a une charge plus lourde ! (1x10 vs 2x5 ou 10x1) Empiriquement on dit 6-12 pour l'hypertrophie (ce qui semble être un bon compromis entre endurance et force), ca peut être plus ou moins juste selon les individus, on peut bien sur progresser en hypertrophie avec plus de reps ou moins de reps, la progression est la CLE !!!
Plus on s'entraine lourd et plus le stresse est grand (plus l'intensité de l'effort est grand) et plus le temps de récupération mais surtout de surcompensation est grand. C'est pourquoi les gens ont du mal à comprendre que plus ils deviennent fort moins ils peuvent s'entrainer souvent, car le stresse est trop grand. Les powerlifters s'entrainent en cycle car ils ne peuvent pas faire autrement. Ils ne peuvent pas travailler 3x par semaine à 10x160kg au DC !!! Ils vont travailler à 120-140kg la plus part du temps et ca marche, cependant les CYCLES de powerlifting ne sont pas infinis.
Avec la théorie Heavy Duty on comprend pourquoi !!!
Si on peut faire 5x5x100kg au DC et qu'on cycle comme ca (sur un mois avec 2 entrainements par semaine) :
5x5x88 90 92 94 96 98 100 102 (et plus si possible) on travail en dessous de ses possibilités sur 7 séances (total 8 séances)
meme à 5x5x88kg il y a un stresse mais qui est faible et donc le temps de récupération est très rapide, il serait possible de s'entrainer tous les jours avec 88kg. Plus la charge augmente et plus le stresse augmente et plus le temps de récupération devient long. Arrivé à 100kg le stresse est grand le temps de récupération est tout juste suffisant pour permettre 5x5x102kg et la le stresse devient trop grand par rapport au temps de récupération/surcompensation. Le cycle se termine donc !!! Les powerlifters pallient à ce problème en augmentant la charge et en diminuant le volume => 3x3 ce qui permet de prendre plus lourd mais du coup il tombe dans une rep range qui n'est pas idéal et pour l'hypertrophie et risque de gagner de la force avec relativement peu de gains de muscle (ce qui ne dérange pas outre mesure un powerlifter), ce qui est dérangeant pour un bodybuilder.
Avec le Heavy Duty Mike a essayé de créer un cycle infini (enfin infini pour les FREAKS
et fini pour les hardgainers, la limite étant son potentiel génétique). Si on veut continuer d'augmenter la charge il faut une diminution du volume jusqu'au minimum requis (routine de Consolidation ou quelque chose du style) mais ca suffit pas, les PLs ne peuvent plus aller bcp plus loin que 3x3 ou 3x2... Mike a compris que comme le stresse augmente avec la charge, le temps de récupération doit aussi augmenter et de ce fait permettre la surcompensation et ceci passe par une diminution de la fréquence d'entrainement, ce qui permet des progrès d'entrainement en entrainement !!! Rares sont les powerlifters qui diminue la fréquence pourtant aucun ne rechigne à diminuer le volume...
Voila pourquoi le Heavy Duty est parfait, ca permet un mega-cycle (jusqu'à atteindre son potentiel) !!! haahah voila un beau "blabla" comme je les adore !!!ca rajoute un stimulus ca peut être bien ou mauvais, la demande est plus grande et donc le temps de récupération/surcompensation sera plus grand.
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Le problpme c'est que les muscles réagissent à la charge et que toutes les fibres lentes travaillent avec une charge lourde. Comme le dit David Maurice (hardgainer.com) et Gus Kutarageros (un truc comme ca) pour réellement entrainer un muscle qui serait slow fibers, il faudrait faire des séries qui dureraient des MINUTES !
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Je reprend très vite tes 5 points :
1/ Stimulus / Adaptation => YES. Mais qu'est-ce qui dit qu'une série à l'échec est un stimulus suffisant pour la croissance ? RIEN. Absolument RIEN. C'est une assertion de Mentzer qui ne repose sur rien.
*** simplement parce que des milliers de personnes progressent avec une série (HG, HST, HIT, IART etc) et que je l'ai expérimenté moi meme.
2/ Concernant Snake & co. Qui te dit que les séries en pyramide non à l'échec qu'il fait sont inutile ? Elles ne le sont pas d'un point vu de l'échauffement, et au niveau de la croissance musculaire, rien ne prouve qu'elles n'ont pas un impact.
*** peutêtre mais UNE série suffit, enfin disons un petit nombre de contractions !
3/ Tes références sont complètement biaisé. [...] Pour les autres que tu cites, ce sont des débutants. Les mecs d'HG, tu les as jamais vu, je paries que ce sont des fat guys bucherons dans la vie courante. En plus, HG ça n'a rien avoir avec le HIT, ils travaillent en cycle.
*** en fait très peu cyclent.
4/ La violence du Full-body, j'y crois plus. C'est un travail en résistance sur tout le corps. Ca n'a rien à voir avec une stimulation musculaire optimum. C'est difficile, tout comme un 800 m est difficile. C'est pas pour autant que c'est optimum pour la masse. Le terme "difficile" n'a pas forcémenet a voir avec un stimulus suffisant pour la croissance.
*** il faut prendre du repos entre les exos (et essayé de le diminuer peu à peu si on veut faire du cardio) l'intensité de l'effort n'a rien à voir avec croissance, mais plus elle est élevée plus on doit prendre du temps pour récupérer.
5/ Pour le HD, je faisais un training par semaine le samedi. Dont une série de SQT de 20 reps à l'échec. Régression constante chaque semaine, perte de volume ds les bras. A l'époque je lisais le HIT DIGEST de Cyberpump, d'autres avaient fait la même constations.
*** progression constante de semaine en semaine ! Extra ! pour les bras fallait faire du direct arm work et si tu en faisais c'était peutêtre le signe d'un manque de volume 1x20 c'est plus que 1x6 ou 1x10 !
Tu te fourvois complètement. Tes résultats depuis 2 ans en sont la preuves.
*** peutêtre
Maintenant si tu prends 20 kg au DC avec 4 semaines de la routine de consolidation, GO ON !!! Je demande qu'Ã voir.
*** oui il faut voir !!! je vais m'entrainer du 8 novembre au 20 décembre soit 6 semaines et après on verra.
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Désolé j'insiste un peu lourdement, mais après tout personne n'est obligé de lire et tout le monde à le droit de s'exprimer
Ca faisait 2 mois que j'avais plus fait de Triceps-Extension (depuis le 11 septembre !) et ce soir j'ai pu passer :
20x41 super facile 20x43 easy 20x45 easy et en good form j'en revenais pas et la j'ai un peu merdé j'ai voulu enchainer avec du pullover pour voir comment ca tappait les triceps et je me suis un peu abimé le coude, donc je me suis arreté. Mais les 20x45 sont passé si facilement que je pense que j'aurais pu nettement battre mon record du 11 septembre (19x49kg to failure), je le saurais à la prochaine séance. Donc à -3kg de ma meilleure perf en pratique et théroquiement à 20x50kg je pense.
Incroyable ?! OUI.... non..... ? mais VRAI ! 2 mois c'est TROP pour qu'il y ait des progrès (quoique...) mais si je laisse 2-3 semaines entre eh bien la, mes perfs explosent ! J'en viens au rapport avec Heavy Duty II : Mind and Body ! Je ne pense pas que ce soit du à une récupération, mais plutot au travail sur les big exos de push que j'ai fait ces derniers temps : DM et Dips.
Mike explique dans un article paru dans un Heavy Duty Bulletin que seuls 4 exercices sont nécessaire pour un développement complet du corps : Squat, SDT, Tractions, Dips. Voire une équivalence du type : Leg Press, SDT-jt, Rowing, DC. Avec ca l'hypertrophie de tous les muscles du corps est quasi complète (rappelez vous le topic sur le DC dans lequel certains comme Jerome ou Pousseur disent qu'ils ont batti leur upper body à coups de DC (et presque que de DC), c'est tout a fait possible, meme si comme la pluspart des gens font trop d'exos on tend à attribuer leurs résultats à cette multitude d'exercices). Alors pourquoi faire plus d'exercice ? il n'y a aucune bonne raison (a moins de vouloir etre très performant sur un exo particulier) de faire du DC du DI des Dips, du DD et encore d'autres exos comme le Pullover.
L'isolation donne peu de résultats en terme de force mais peut PARFOIS aider à augmenter la masse de certains muscles, comme les bras ou les mollets. Il suffit de pratiquer ces exos d'isolation une fois toutes les 2 à 3 semaines voire moins souvent pour progresser. Du moment qu'on progresse sur les 4 big exos. Par example quelqu'un qui veut augmenter ses triceps devrait vraiment s'en tenir au DC (largeur d'épaule ~) plutot que de multiplier des exos d'isolations. Si le DC monte l'extension triceps (poulie, corde, barre, haltère tout ce qu'on veut) augmentera aussi et permettra ainsi d'overloader les triceps !!!
Un autre example il y a 6 mois je bossais les abdos avec des crunches lesté avec 20kg ou plus et aujourd'hui j'ai ressayé pour voir et 20x+20kg hyper facile... avec aucun entrainement spécifique préalable, ma force n'a pas chuté elle a meme peutêtre augmenté (quoique avec plus de 20kg au crunches ca devient vite impraticable... j'ai jamais essayé plus...)
Je crois de moins en moins à l'isolation, puisque la pratique de ces exos n'est pas nécessaire pour maintenir sa force sur ces derniers et qu'on peut meme augmenter sa force sur des exos d'isolation SANS les pratiquer ou très infréquement !!!! ET que meme en augmentant sa force en isolation les gains de muscle sont (dans mon cas du moins NUL, cf mon post sur les avant-bras et l'expérience similaire de Sébastien et bcp d'autres...).
Je crois de PLUS en PLUS au Heavy Duty, tout se vérfie peu à peu, j'ai perdu du temps à essayer plein de trucs, à comprendre des théories etc, mais la c'est la première fois que la théorie rejoint aussi fortement la pratique. Bien sur le HD n'est pas parfait et Mike je le pense fait une erreur en parlant d'intensité de l'effort comme étant le stimulus alors que c'est la charge utilisée, mais c'est un problème mineur finalement (puisque les 2 intensités sont liés et qu'on travail en anaérobie ce qui implique de lourdes charges).
Je pense qu'un bon plan c'est de faire une FB par semaine OU la routine de consolidation de Mike de facon a progresser sur les 4 big exos et de faire un peu d'isolation (si on a un objectif purement bodybuilding) une fois toutes les 2-3 semaines. Il faut savoir que rares sont les détracteurs (comme BDJ et Ambruz et d'autres) du HD qui n'admettent pas que le HD marche au moins pour la force. Et puis je crois qu'on a assez de "preuves" comme ca, en tout cas moi j'en ai assez... sur moi et sur d'autres j'ai vu les effets du High Intensity Training. Reste à savoir si la relation force-masse va se vérifier et je pense que ce sera la cas (CF progrès de Yann et de ceux de HG.com et aussi mes progrès passés). Le problème c'est quand les gens poussent quelque chose à l'extreme comme BDJ qui pousse la théorie HD jusqu'à s'entrainer une fois toutes les 3 à 5 semaines la oui ok, certainement que les gains de masse se font difficilement et que les gains de force peuvent continuer. D'ailleurs cela rejoindrait l'idée de Bryan Haycock : pour l'hypertrophie : fréquence maximum (chaque muscle 3x par semaine, avec volume modéré) avec cycle des charges. Le HD mise sur une fréquence plus faible pour éviter le cycle des charges et permetre un overload d'entrainement en entrainement. Du moment qu'on entraine chaque muscle une fois tous les 10 jours il ne devrait PAS y avoir de problème pour l'hypertrophie (bien qu'un tel protocole n'est peutêtre pas optimal pour l'hypertrophie). Pourquoi pas de problème ? Car la plus part des gens travaillent chaque muscle 1x tous les 7-8 jours comme avec une routine PA et progressent en muscle (meme si la aussi c'est pas forcément optimal). Mais je pense qu'on est obligé de sacrifier la fréquence pour permettre des gains de force, ou alors il faut cycler mais la on sacrifie la charge... et risque de travailler avec des charges insuffisantes pour déclencher l'hypertrophie.
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Il n'y a pas besoin de "détruire" un muscle, il faut juste l'overloader avec un volume suffisant, quelques contractions, 5-10-20 probablement pas plus ! Donc je vois pas l'utilité de faire 10-20-30 séries (50 à 300 contractions) pour un muscle. Meme si plus était mieux, la relation entre le volume n'est pas linéaire ET en AUCUN cas exponentielle, elle est plutot du type :
le but de faire du low volume est de stimuler, récupérer et surcompenser en un minimum de temps. Rare sont ceux qui font du HV et augmentent leurs perfs à chaque entrainement, c'est le but du logical training et c'est ce qu'arrive à faire un certains nombre de personne, comme BDJ l'a fait. Il sera intéressant de suivre la progression de Sorente, 1 FB par semaine, a few hard sets et un overload constrant de semaine en semaine, de workout en workout !
Faire du logical training c'est pas une question d'age ou de force, c'est une question de vouloir obtenir le maximum de gains avec le minimum nécessaire, en d'autres termes : optimiser ses gains !
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Gautier a écrit:Oui enfin la on dirait que t'aimes pas ce sport, si tu le fais c'est pour ton plasir on te force pas a payer quoi que ce soit a chaque entrainement alors que ca demande un peu plus de temps en faisant du HV et qu'il n'y ai pas de progres a chaque training peu importe puisqu'on aime ce sport et qu'on se fait plaisir et de toute facon les progres viendront qu'ils soient tous les 2 ou 3 entrainements...
Et depuis le temps que tu cherches a optimiser ton training ne crois tu pas qu'en faisant du Hv (meme si c'est pas optimal) tu aurais plus progresser donc perdu moins de temps au final?
Le rendement c'est bon en economie mais pour un loisir...
Je ne vois pas vraiment le bodybuilding comme un sport-loisir, mais plutot comme un médicament, la vraie satsifaction ne vient (pour moi !) pas tant de l'entrainement lui meme, mais des progrès qu'il s'agisse de force ou de muscle.
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Je trouve pas qu'il faille en faire plus, au début on peut ajouter des kg sur son DC facilement, ca monte tous les entrainement, ca peut monter 2x voire meme 3x par semaine. Puis rapidement les progrès vont stopper ! monsieur X n'arrivera plus à augmenter son DC à chauqe entrainement en le faisant 3x par semaine. Alors quelle est la solution ? PASSER a 4-6 entrainements de DC par semaine ? ou PASSER à 2 entrainements ?
suivant comment vous répondez à la question, vous saurez s'il faut en faire plus ou moins quand on devient plus avancé.
--- La réponse "HIT" est évidement qu'il faut passer à 2 entrainements semaines, car les 3 entrainemnts constituent maintenant de l'overtraining, car la CHARGE = STRESS est trop grand, MEME si les qualités athlétiques augmentent. Car les qualités athlétiques n'augmentent PAS en proportion par rapport au STRESS grandissant (= charge grandissante).
C'est pourquoi les Powerlifters DOIVENT cycler les charges, CYCLER le stress pour pouvoir récupérer. Mais c'est une perte de temps selon Mike Mentzer (the best bodybuilder ever and most intelligent human beeing) , car au lieu de cycler pour gérer l'augmentation du stress (qui est supérieure au développement des qualités athlétiques), il faut diminuer la FREQUENCE des entrainements (voire le volume, moins important).
en diminuant la fréquence on laisse au corps le temps de compenser l'augmentation du stress et d'ainsi pouvoir surcompenser. On progresse moins vite qu'un débutant qui pouvait ajouter du poids sur la barre 2 ou 3x par semaine, la il faudrait se contenter d'augmenter la charge 1x par semaine, voire 1x toutes les 2-3 semaines.
Amaury j'aimerais vraiment ton avis sur ce point ! c'est ce que j'expérimente en ce moment, diminution dramatique de la fréquence et augmentation tout aussi dramatique des gains de force. Le seul point sur lequel je pense que Mike a tord c'est que c'est pas les muscles qui doivent récupérer mais plutot le CNS... et que par conséquent, une fréquence aussi basse peut être néfaste pour le développement musculaire, gains de froce sans masse (voire BDJ et Ambruz texts).
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"faut être un peu sérieux vincent. tu utilises le principe de la génétique pour te donner de fausses excuses en terme de progression par rapport a ton manque de serieux dans ton entrainement. et c'est la seule raison." NON tu n'as rien compris !! Mon but est d'être as big and as lean as possible, pour ca je dois déterminer ce que c'est que as lean as humanly possible (au naturel) et ce que c'est que as big as humanly possible (au naturel). As lean as humanly possible je pense en avoir vu les limites avec Clarence Bass et ces Bodybuilders indiens du début du 20ème siècle. Voila ce que la génétique permet pour un naturel lifter AYANT des prédispositions pour etre LEAN. Car au cas ou tu l'ignores, on est pas TOUS égaux meme pour perdre du gras, certains sont nés avec 2x plus de cellules graisseuses que d'autres, certains avec un métabolisme 2x plus lent/rapide etc. DONC PAS TOUT LE MONDE POURRA ETRE AUSSI SEC QUE POSSIBLE HUMAINEMENT BECAUSE OF GENETIC !!!! Ca me semble pas SORCIER à comprendre et admettre ! Ils peuvent s'entrainer avec 30'000 séries ca changera RIEN, cycler high reps low reps ca changera RIEN ! Ca c'était facile, quoique ca m'a surpris quand meme ces indiens, qu'on pusise etre aussi sec, affolant ! Après il faut déterminer ce que c'est que AS BIG AS HUMANLY POSSIBLE ! Et pour ca il est IMPERATIF de regarder le niveau qu'on atteint les plus grands champions naturels. On ne peut pas faire confiance aux gens qui se disent naturels après 1960 (apparition des roids) car ce sont des humains et un humain c'est un menteur, tricheur, tueur Donc il faut s'en tenir à 1900-1950 voire 55 (et avant bien entendu). L'homme le plus musclé de cette époque (1940) est très probablement John Grimek (22.5cm de tour de poignet je te laisse déjà imaginer la carcasse du bonhomme). C'est ce que dit Casey Butt qui a bcp étudié cette période et aussi ce que dit Arthur Jones qui a fréquenté et mesuré presque tous les BBs de 1940 à 1990 (ah oui c'est vrai Arthur est un idiot il ne fait pas 100 séries pour l'arrière des épaules...). John Grimek c'est pratiquement (car on peut imaginer des gens encore plus gifted comme Sergio Oliva ou Coleman ou certains qui ne s'entrainent pas et qui ont un potentiel énorme) le maximum qu'on puisse faire niveau MASSE au naturel. Comme il y a AUCUNE chance que je sois aussi gifted que Grimek, je dois plutot regarder quelles sont les possibilités en terme de masse pour un être MOYEN (moi, oui j'accepte l'idée d'etre moyen, je n'ai pas le potentiel pour devenir Mr.Olympia ni le potentiel pour battre Johnson ou Lewis au 100m). Grimek un pur mésomorphe, membres courts, torse large : Les avant-bras de MONSTRES ! des cuisses et bras terribles ! J'ai donc (comme Casey Butt) été voire ce que les BBs de 1900-1950 ont été capables de réaliser et c'est comme ca qu'il est possible de savoir à peu près à quoi s'attendre. Casey a développer une formule permettant de déterminer à peu près ce à quoi on peut attendre en étant naturel. Ca serait intéressant que Nico l'essaye d'ailleurs ! Et ce qui est possible de faire, que tu le crois ou non est assez limité pour un naturel moyen ! Un bon 42 de bras sec et tu peux vraiment t'estimer heureux, si tu fais 1m75~ ou 40 ripped. un BB moyen (quoique...) des 40-50s : Dubois ici avec Reeves un autre : Vince Gironda ("légérement" connu pour ses connaissances...) Leo Robert ET ENCORE quand je dis moyen je suis naif, car tous ces gars la ont gagné mr.USA ou classé dans le top 3... donc moyen .. moyen hum hum !!!! _________________ pics <http://fproudho.free.fr/bodybuilding/Vincent/> DO LESS NOT MORE, LESS !!!
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Body tu dois comprendre la NATURE de l'entrainement, sans quoi tu ne peux pas comprendre ce que l'entrainement implique (AJ dirait que tu ne peux RIEN comprendre). Et la nature de l'entrainement c'est un stress. C'est la ou réside la différence entre jouer aux échecs et faire du "body". Jouer aux échecs c'est 100% de SKILLS, le body c'est un peu de skills mais surtout un STRESS et quand il y a stress il y a (devrait avoir) récupération, surcompensation puis décompensation.
--- Un autre bon example d'une application du Stress :
3 copains partent en vacances à la plage, un Albinos (Amaury) et un européen banal (Rudy) qui veulent être bronzé aux maximum et un brésilien (Nicolas)
Rudy peut SUPPORTER/ENDURER plus de stress (= rayonnement du soleil) qu'Amaury, car Amaury est très peu résistant, un peu trop d'exposition au soleil et il CRAME, il doit donc s'exposer peu et infréquement et avec peu d'intensité (creme solaire diminuant l'impact des rayonnements) ! Nicolas lui peut rester au soleil toute la journée, le soleil ne lui fait presque rien, meme le soleil des caraibes ne peut endomager sa peau, il est déjà trop résistant à LA BASE, de par sa génétique, sa nature, il a déjà un niveau de bronzage très élevé.
Après les 2 mois de vacances, Nicolas est le plus bronzé des 3 meme s'il est resté enfermé à l'hotel toutes les journées pour s'entrainer, Rudy a bien bronzé et a passé toute sa journée à la plage, au soleil mais il est encore loin du niveau de bronzage de Nicolas, malgrés ses inombrables heures passés à la plage en plein soleil. Quant à Amaury, il avait bien commencé à bronzé, petit à petit, sagement, mais en écoutant les conseils de Rudy pour accélérer ses gains, il a décidé de passer la journée à la plage avec Rudy (en effet, Rudy avait dit à Amaury que s'il était désavantagé (albinos) il devait s'exposer PLUS et plus souvent). Amaury qui a suivi les conseils de son ami (plutot que d'écouter un veil homme nommé Arthur qui lui avait conseillé de breves et peu fréquentes expositions) a fini à l'hoptial avec insolation et brulures au 2ème degré.
à noter que le seul moyen pour Amaury de bronzer sans danger est une exposition au soleil modérée, en intensité, en fréquence et en volume. S'il augmente l'un des paramètres il doit impérativement diminuer les autres, surtout s'il augmente l'intensité. Rudy peut en faire un peu plus mais il doit tout de meme veiller à ne pas en faire trop. Nicolas ne peut plus espérer bronzer plus qu'il ne l'est de part sa génétique. Le seul moyen serait d'élever non pas la fréquence ou le volume des rayonnement mais d'en augmenter l'intensité, chose possible grace aux instituts MED-X qui propose des rayons UV de TRES HAUTE intensité, meme un noir peut devenir plus noir !
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Voila see you on 2004 !!!!
Une année placée sous le signe du Heavy Duty !
