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pipofoot97 : avis sur mon programme de musculation

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pipofoot97 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pipofoot97 le 29/01 11h11

bonjour a tous ,
je suis nouveau j'ai 16 ans et cela fait 8 mois que pratique la muscu chez moi en full-body et je desire passez en split , j'ai pris 7kg de muscle en etant sec (je suis de type ectomorphe 1m86 pour 62kg avant je pesé 55kg) je vais me commander un banc complet ce soir avec de la fonte.cette semaine je fais une semaine de recup histoire de me remettre bien et recommencer frais avec un programme et un banc qui tiennent la route.

voila mon programme: tout en 3x12 avec 1mn 30 de repos entre chaque serie et 3 entre chaque exercices

Lundi: Pecs/dos

DC 3x12
DI 3x12
Dips lesté 3x12

rowing barre 3x12
rowing haltere 3x12
traction prise large lesté 3x12
shrugs 3x12

Mardi: epaule/Bras

elevation laterale 3x12
developpé militaire 3x12

curl barre 3x12
curl pupitre 3x12
curl incliné 3x12

Dips lesté 3x12
Barre au front (avec haltere je prefere) 3x12

Mercredi: repos

jeudi: Pecs/dos

pareille que lundi

vendredi: Bras/jambe

bras pareille que mardi

squat 3x12
souleve de terre 3x12
leg curl 3x12
leg curl pour les ischio ( je ne sais plus comme ca s'appel ^^) 3x12

Week-end : repos

voila je met 2x les pecs car jai un retard a rattraper en haut partie claviculaire et aussi les bras car j'ai des bras fin. je voudrais des avis et savoir si mon programme tien la route merci d'avance :) .

PS: abdos 1x tous les 2 jours
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Messagepar spojetski le 29/01 11h44

7kg de muscle en 8 mois :lol: :lol:

Le programme est à revoir au complet, pec dos lundi très mauvais, déséquilibre musculaire, je ne vois pas d'abdos, les jambes c'est quand au final ?

Et un retard musculaire au bout de 8 mois, je doute.

A+
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Messagepar pipofoot97 le 29/01 12h17



Tu a quelque chose a proposer je voudrais travailler mes bras et pecs 2 fois par semaine les abdos 1x tous les 2 jours . Oui je n'avais pas de programme je faisais comme ca et au niveau des pecs j'ai le coter t bas développé et haut plas on dirais des seins.
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Messagepar spojetski le 29/01 12h43

Salut Pipo,

as tu jeté un oeil sur les programmes préfaits du site ?

A+
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Messagepar pipofoot97 le 29/01 13h25



oui mais je ne sais pas comment placer ma seance pour les bras et pecs je voudrais les faire 2 fois par semaine et un rappel pour le dos
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Messagepar Le Docteur le 29/01 13h41

On peut prendre très vite au début, surtout si on part de bas. Donc 7kgs ça ne m'étonne pas exagérément, même s'il n'y a sans doute pas que du muscle.
Ca prouve en tout cas que la méthode full body te réussit bien.
Je vais te redire ce que je dis toujours :
— Pourquoi passer d'un full body à un entraînement sur trois séances distinctes, au lieu de tester un entraînement sur deux séances (ça change déjà beaucoup par rapport au full body et ça fait un changement progressif) ?
— Pourquoi un programme si compliqué ?
— Comme tous les débutants du veux faire les bras et les pecs deux fois (syndrome chest-bras).

Ce n'est pas une bonne idée de faire plus les pecs. D'abord parce que ça ne te fera pas forcément progresser plus vite (j'entends bien l'argument de la forme qui ne te plaît pas, dans ce cas on pourrait à la limite aller jusqu'à te dire d'en faire moins). Ensuite parce que tu risques de te blesser.
Il y a une fatalité très courante, c'est de voir des jeunes surentraîner ce qu'ils veulent le plus, du coup être sous-développés de cette région (dommage), et récolter au final des blessures qui filent un grand coup de frein à leurs progrès.
Pour les bras non plus ce n'est pas une bonne idée.

Pour les cuisses, squats + SDT, je trouve ça un peu hard pour la colonne, mais il y en a qui le font (à faire sous l'œil d'un prof compétent). Tu dois vouloir dire leg-extensions et leg curls (les leg curls, c'est toujours pour l'arrière des cuisses).
Pour les épaules, il faut que tu fasse un mouvement pour l'arrière aussi, pour ne pas déséquilibrer ton épaule (oiseau, avec haltères ou sur machine).

Sinon, mon avis c'est qu'il y a trop d'exercices (surtout pour les bras) et parfois trop de fréquence, mais chacun fait ce qu'il veut, comme on dit.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar pipofoot97 le 29/01 13h50



alors tout d'abord je te remercie pour cette reponse et je voudrais savoir ce que tu me conseilleré comme programme split avec piqure de rappel si cela ne te derange pas merci beaucoup.
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Messagepar Jefferson le 29/01 14h06

spojetski a écrit:7kg de muscle en 8 mois :lol: :lol:

Pk pas en pleine puberté
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Messagepar pipofoot97 le 29/01 14h41

j'est refais un programme a l'aide d'un que j'ai troucé donnez moi vos avis (tout les exercices seront fait avec des series de 3) avec une piqure de rappel de temps en temps

Lundi (pectoraux, épaules )

-Pectoraux :
Développé couché 4*8-12
Développé incliné 4*8-12
dips 4*8-12

-Épaules :
Élévation latérale 4*8-12
Développé militaire barre 4*8-12
oiseau 4*8-12

Mardi (dos, trapèzes )

-Dos :
Traction pronation large 4*8-12
Rowing barre 4*8-12
rowing haltere 4*8-12
souleve de terre 4*8-12

-trapèzes :
shrug à la barre

Mecredi (repos)

Jeudi (quadriceps, ischios, mollets)

-Quadriceps :
Squat 4*12-15
legs extensions 4*15-20

-Ischios
soulevé de terre jambes tendues 4*8-12
legs curls 4*15-20

-Mollets
mollet debout 4-5*12-15


Vendredi (biceps, triceps)

-Biceps :
Curl barre 4*8-12
Curl prise marteau 4*8-12
curl pupitre 3*12
curl incliné 3*12

-Triceps
Dips 3*12
barre au front avec haltere 3*12
DC prise serré 3*12


Abdos une fois tout les 2 jours
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Messagepar ChickenNuggets le 29/01 16h49

La tu as pec et épaules dans la même séance, ces dernières seront déjà bien bosser par les développés et dips, si derrière tu rajoutes un développé à l'épaule tu ne seras pas au max de tes capacités. Pourquoi ne pas mettre les épaules avec les triceps par exemple, et pecs/biceps ?
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Messagepar pipofoot97 le 30/01 09h00

merci de ta reponse , je travaille toujours les biceps et triceps ensemble mais si je peut pas faire autrement d'autre avis ?

PS: quand est-ce que je peut placer des rappels ?
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Messagepar Adirien le 30/01 09h34

tu fais des exos similaires dans ton programme et tubn es pas équilibré sur les agonistes/antagonistes.

Au niveau de la répartition tu peux faire un tout petit peu mieux ;)
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Messagepar ChickenNuggets le 30/01 20h40

La question est de savoir, à tu vraiment besoin de rappel ? Si tu en sens le besoin, tape encore plus fort sur le muscle que tu veux rappeller lors de sa séance, là t'auras pas besoin de rappel. Je pense pas que tu sois à un niveau ou le rappel est nécessaire.
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Messagepar pipofoot97 le 18/10 16h41

bonjour tout le monde,
j'aimerais que vous me donniez un avis sur mon programme :) merci d'avance



Pecs:
Développer couche incliné 3*8
Développer couche 3*8
Écarté couche 3*8
Dips 3*max


Biceps:

Curl barre 3*8
Curl marteau 3*8
Curl concentré 3*8


Mercredi:jambes-epaule

Développer haltère 3*8
élévation latéral 3*8

Squat 3*15
Leg curl 3*20
Soulever de terre 3*8
Leg extension 3*15
Mollet debout 3*15
mollet assis 3*20


vendredi:Dos -Triceps

Traction prise large 3*max
Rowing barre 3*8
rowing haltère 3*8
oiseau3*8

barre au front 3*8
Développer coucher serrer 3*8
pompe serré 3*max
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 11h03

salut Pipofoot :)

Perso je ferais quelques ajustements :

- pour les épaules, je rajouterais l'oiseau pour le faisceau postérieur,

- pour les cuisses : soulevé de terre jambes tendues à la place du soulevé de terre,

- pour le dos : soulevé de terre à la place de l'oiseau (mais à faire en 1er dans ta séance),

- pour les triceps : extension nuque à la place des pompes,

- ajoute les abdos dans ton programme ;)
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Messagepar pipofoot97 le 19/10 14h27

merci de ta réponse :) jvais faire ça j'avais oublier de préciser les abdos je les fais a chaque séances ^^
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