Pba : avis sur mon programme de musculation

[Pba]

Bonsoir a tous

Alors voila, cela fais environ 2mois que je stagne sur mes exo.
Je m'explique, je suis actuellement le format : 12-20 sur chaque exo ( une fois la série de 20 valide j'augmente le poids)
Au cours de mes recentes seance, j'ai un problème...un coup je progresse, un coup je stagne , un coup je régresse,etc etc pour finalement rester dans la stagnation voire régression

exemple du developpe couche a la machine convergente ce dernier mois:
seance 1: 15x60 13x60 11x60
seance 2: 15x60 15x60 14x60
seance 3: 15x60 14x60 14x60
seance 4: 13x60 12x60 11x60
etc,etc...

en contrepartie il n'y a que mon poids sur la balance qui augmente ( 600gr par mois environ)

J'ai decide de me remettre en question, avant j'etais sceptique ( je pensais que c'etais juste un " coup de mou", mais la je suis sur qu'il y a un probleme quelque part ) c'est pourquoi je me permets de vous solliciter
pour essayer de debloquer ce probleme

J'ai deja penser a prendre une semaine de repos mais j'ai peur que le resultat sois pire.
J'ai aussi penser a alterner 1 seance force ( 6-8rep) et une sur le format actuel ( 12-20) mais j'aimerais une confirmation avant d'aggraver la situation


infos complementaire:

-18ans
-1.m80
-59kilos
-je m'entraine 3 jours par semaine en split ( lundi, mercredi et vendredi )



Voici MA DIET


7h30:

200g de petit pois + 14g beurre om3 ( 220 kcal )
150g de jambon ( 180 kcal )
total: 400 kcal

9h30:

35g d'amandes OU 30g de noisette ( 200 kcal)


12h:

100g de riz basmati ( peser cru) + 14g de beurre om3 ( 420 kcal )
150g de blanc de poulet ( 180 kcal )
5g d'huile de colza
Total: 650 kcal


14h30:

50g de riz basmati ( peser cru ) + 6g de beurre om3 ( 200 kcal )
OU
salade de : cornichon/tomate/laitue/champignon ( 100 kcal ) + 11g huile de colza ( 100 kcal )

16h30:

50g de riz basmati ( peser cru ) + 6g de beurre om3 ( 200 kcal )


18h ( PRE TRAINING )

260G de petit pois + 10g beurre OM3 ( 250 kcal )


19H TRAINING --------> fin vers 20h30


20h45:

200g de thon ( 240kcal)
7g d'huile de colza ( 60kcal)
500g d'haricots verts ( 150kcal)
TOTAL: 450kcal

TOTAL JOURNALIER: 2350kcal





Mon programme d'entrainement:

Lundi PECS BICEPS ABDOS:

developper couche machine convergente ( chest incline) 3x12-20
écartés à la poulie vis à vis haute 3x12-20

curl a la poulie basse ( une main ) 3x12-20
curl concentre poulie basse ( une main ) 3x12-20

oblique a la poulie basse 3x +30 rep'
enroulement de bassin 3x +30 rep'
vaccum 3x +30 rep'
releve de buste 3x +30 rep'

mercredi QUADRICEPS ISCHIO TRICEPS:

leg press 3x12-20
leg extension 3X12-20
leg curl 4X12-20


extension veticale poulie a un bras 3X12-20
Exécution des extensions des triceps à la poulie à un bras 3X12-20


vendredi DOS EPAULES ABDOS:

rowing assis a la machine 3X12-20
traction a la machine convergente 3X12-20

oiseau a la poulie haute 3X12-20
elevation laterale a la poulie 1 bras 3X12-20
elevation frontale a la poulie 3X12-20

oblique a la poulie basse 3X +30
enroulement de bassin 3X +30
vaccum 3X +30
releve de buste 3X +30


Si vous voulez plus d'informations n'hesitez pas
Merci de votre aide

[kibo]

alors, je vais te donner mon avis mais ce n'est que mon avis, certains penseront peut-être différemment.

la semaine de repos pourquoi pas mais je pense pas que tu sois en surentrainement. au contraire, je trouve que tu fait pas assez d'exos. pour les pecs par exemple, tu ne travaille même pas toutes les différentes parties.

ensuite, un travail juste en force avec séries courtes et charges lourdes n'est pas une mauvaise idée, au contraire, tu gagnera en force et au fur et a mesure tu augmenteras tes rep plus légère (et pas forcement des séries de 6-8 mais même des séries de 3-4). as-tu déjà testé ton max au moins ?

et pour finir, tu pourrais même remplacer tes exos machines par des bon vieux exos barre ou haltère a l'ancienne. je pense qu'une fois le mouvement maitrisé avec une barre (pour le dc par exemple) quand tu vas retourné sur ta machine tu verras la différence (pareil pour les tractions, rien ne vaut une bonne traction a l'ancienne (et même un bon vieux squat des familles pour les cuisses)).

essayes et tu me diras.

[Pba]

la semaine de repos pourquoi pas mais je pense pas que tu sois en surentrainement. au contraire, je trouve que tu fait pas assez d'exos. pour les pecs par exemple, tu ne travaille même pas toutes les différentes parties.

Merci, je vais essayer de rajouter un exo pour les pecs alors

ensuite, un travail juste en force avec séries courtes et charges lourdes n'est pas une mauvaise idée, au contraire, tu gagnera en force et au fur et a mesure tu augmenteras tes rep plus légère (et pas forcement des séries de 6-8 mais même des séries de 3-4). as-tu déjà testé ton max au moins ?

A partir de demain je me lance dans le format 3-4 repetitions.
oui je connais mes 1RM pour mes exo

Dois-je cependant garder ce format dans un temps limite ( 2semaines par exemples ) et apres reprendre mon ancien format ou dois-je le garder jusqu'une prochaine stagnation ?

et pour finir, tu pourrais même remplacer tes exos machines par des bon vieux exos barre ou haltère a l'ancienne. je pense qu'une fois le mouvement maitrisé avec une barre (pour le dc par exemple) quand tu vas retourné sur ta machine tu verras la différence (pareil pour les tractions, rien ne vaut une bonne traction a l'ancienne (et même un bon vieux squat des familles pour les cuisses)).

Malheureusement je suis dans une salle ou il n'y as que tres peu d'equipements, je n'ai a ma disposition que des poulies et des machines :/ d'ou ma difficulte a varier des exos voir a en rajouter

a partir de demain je passe au format 3-4 pendant 2-3 semaines et je verrais si je progresse ou pas
Merci de m'avoir repondu

[kibo]

Dois-je cependant garder ce format dans un temps limite ( 2semaines par exemples )

as-tu au moins pris le temps de lire quelques articles du site ?

apparemment non, tu aurais lu qu'un cycle de 2 ou 4 semaines n'est pas suffisant.

celui-ci par exemple : https://www.superphysique.org/articles/4130 dure 10 semaines.

celui-là : https://www.superphysique.org/articles/640 est sur 3 mois.

et pour la prise de force, tu peux t'inspirer de celui-là : https://www.superphysique.org/articles/379.

fais un peu le tour du forum et lis les articles, ça ne peut qu’être bénéfique.

[Pba]

celui-ci par exemple : https://www.superphysique.org/articles/4130 dure 10 semaines.

celui-là : https://www.superphysique.org/articles/640 est sur 3 mois.

et pour la prise de force, tu peux t'inspirer de celui-là : https://www.superphysique.org/articles/379.

fais un peu le tour du forum et lis les articles, ça ne peut qu’être bénéfique.

Merci pour ces liens
je vais me tourner vers le programme de bill starr en 5x5, je verrais bien si il y a du changement

Quand a la duree du cycle c'est vrai que 2semaines c'est trop peu

[kibo]

fais au moins 10 - 12 semaines et tiens moi au courant