Flo x9 : avis sur ma diète pour la musculation

par **Flo x9** le 30/01/2014 17h56

Bonjour j'ai 19 ans je pratique la musculation depuis 1 an et demi et je pèse 80 kg pour 1m80, un bodyfat au alentour de 18 %, d'après Nutrition de la force, je suis de type N3 . J'ai pour objectif d'arriver à 72 kg d'ici 5,6 mois.

Voici ma diète de régime

Petit-dej : (P: 23,1 gr; G: 79.6 gr; L:16.5 gr; 560 kcal)

-60 gr de flocon d'avoine
-300 ml de lait d'amandes
-1 oeuf
-1 pomme

Collation : (P: 24 gr; G: 4.7 gr; L: 18.2 gr; 270 kcal)

-30 gr amandes, pistaches
-2 tranches de blanc de poulet

Déjeuner : (P: 51.2 gr; G: 40.3 gr; L:25.8 gr; 598 kcal)

-160 gr blanc de poulet
-200 gr brocolis
-1 tomate
-1/2 mozza
-1 cas d'huile d'olive

Collation (P: 30.7 gr; G: 1.3 gr; L: 15.2 gr; 264 kcal)

-2 tranches de jambon
-2 oeufs

Dîner (P: 36.1 gr; G: 11.1 gr; L: 22.7 gr; 393 kcal)

-100 gr de cabillaud
-85 gr de maquereau
-200 gr d'haricots verts
-1 tomate
-1 cas d'huile d'olive

Collation (P: 25,6 gr; G: 16.8 gr; L: 0 gr; 169 kcal)

- 350 gr de Fromage blanc 0%

Bilan journée
P: 190.6 gr (34%); G: 153,9 gr (27%); L: 98.4 gr (39 %) 2263 kcal
Proportion
P: 2,4 gr/kg; G: 1.9 gr/kg; L: 1.2 gr/kg

Et pour les jour ON je remplace la collation de l'après midi par :

Pré-training (P: 26.2 gr; G: 35.3 gr; L: 5.3 gr; 294 kcal)

-2 tranches de jambon
-2 tranches de pain de mie complet

Training (P: 0 gr; G: 38 gr; L: 0 gr; 152 kcal)

-40 gr de Maltodextrine

Post-Training (P: 22.2 gr; G: 6.6 gr; L: 12.5 gr; 227 kcal)

- 2 oeufs
- 130 gr de FB 0 %

Donc ma question est : qu'est ce que je peux faire pour optimiser ma diète

?

Merci d'avance.

par **YOUNESB** le 31/01/2014 00h00

Salut,

Tes calculs sont bons? 23gr de prot au petit-déjeuner? Je peux savoir comment?
Sinon, voici mes conseils :
- pour le petit-déjeuner : prend plus de protéines (3 oeufs entiers bios), si tu peux remplacer les flocons d'avoine par du sarrasin, ça serait super (sans gluten).
- pour midi : rajoute un fruit, enlève la mozzarella.

Ta diète est bonne mais c'est une diète qui ressemble plus à une fin de sèche. Lorsque tu vas stagner tu vas enlever quoi? les flocons? Et après? En tout cas bonne chance.

Pour le post-training il te faut si possible des glucides à IG bas, ils sont importants à ce moment.
La maltodextrine, vu ton plan et ton poids, tu peux prendre 60gr.

par **Flo x9** le 31/01/2014 00h27

Merci de ta réponse.

Effectivement je me suis trompé sur la quantité de protéine contenue dans 1 oeuf :super_lol:

1 oeuf de 60 gr : 7.6 gr de Prot
60 gr de flocon d'avoine: 6.8 gr de prot
300 ml de lait d'amande: 3 gr de prot
1 pomme : 0.6 gr de prot

Ça me donne du 18 gr de prot

Le sarrasin j'ai prévu d'en acheter bientôt étant en lecture du livre de J.

Tu pense donc que je devrais rajouter des kcal ? En remontant un peu les glucides donc, 50 gr de pâtes (où plutôt riz !) le midi en jour OFF, que je déplace le soir en jour ON ?

par **YOUNESB** le 31/01/2014 00h39

Superbe pour le sarrasin. Dans ce cas, les pates à enlever aussi. Riz, patate douce, lentille sont tes alliés.
Pour les Kcal c'est à toi de voir. En fait comme tu veux sècher et perdre 8 kg, te faut 3 bons mois voir un peu plus. Normalement une diète est progressive, mais d'ici 3 mois tu vas plus rien manger, tu vois ce que je veux dire.
On enlève progressivement les glucides les plus éloignés du training et augmente parallèlement un peu les lipides/protéines et à gogo les légumes. De l'eau gazeuse avec du citron dedans. Des BCAA pendant ton training. Ces deux derniers conseils c'est pour éviter la perte de masse musculaire ou du moins la limiter.

par **Flo x9** le 31/01/2014 00h42

Merci pour tes conseils

par **Flo x9** le 31/01/2014 00h45

Une dernière question, qu'est-ce que je peux prendre pour remplacer le pain complet en pré-training ? (IG haut + gluten)

par **YOUNESB** le 31/01/2014 00h54

Un IG haut en pré-training ne pose pas trop de problème si il n'est pas trop éloigné (20-30mn avant ton training).
Donc tu peux rajoute 20gr de maltodextrine aussi avec jambon de dinde ou de la whey (20gr aussi).

Si il est éloigné (1h30 par exemple) tu reste avec ton blanc de poulet + une source de glucides à IG bas sans gluten et là tu as le choix.
Faut savoir que même si t'es pas intolérant, c'est une protéine (le gluten) qu'aucun intestin du monde ne peut assimiler.
Je trouve que même en sèche, ça pourra faire son effet (ventre moins balloné).
D'ailleurs j'ai vu que tu prenais du lait d'amande, très bonne idée.

Aussi, j'ai oublier pour ton blanc de poulet? C'est du type Fleury Michon? Faut faire gaffe avec ça : bourré de nitrites + sel Prend une autre source de protéine si tu peux.
Bois aussi beaucoup d'eau. Je ne suis pas d'accord J sur ce point là, l'eau :
- chasse le sel en quantité (tu es plus veineux je trouve) mais attention à l’excès évidemment.
- augmente les performances cérébrales.
- les cellules adipeuses libèrent plus facilement du gras si elles sont gorgées de flotte, et en plus du plus, on brûle 23kcal pour chaque demi-litre avalé