Lunatikmax : avis sur mon programme de musculation

[Lunatikmax]

Bonjour à tous !
Petite présentation pour commencer: j'ai 19ans, je mesure 1m85 pour 72kg (ectomorphe d'après ce que j'ai pu lire ).

Mon but est d'améliorer mon physique (prendre du muscle en gros ) je me suis donner une période "d'essai" de 6 mois à la salle de musculation, j'espère pouvoir gagner au minimum 4-5kg de muscle durant ce laps de temps pour ensuite continuer à m'investir dans la musculation (et oui les résultats ça motive, mais je ne suis pas pressé ! ^^), en sachant que je démarre vraiment de zéro, est-ce un objectif réaliste en sachant que j'essaye de faire tout mes entraînements à 100%, en prenant lourd (je pleure sur la dernière rèp ) et en faisant de 8 à 12 répétitions pendant 3 séries sur chaque exercices et ce de 3 à 5 fois par semaine.


Mon questionnement n'est pas en rapport avec l'entrainement en lui même mais plutot sur ma diète.
Après avoir lu ENORMEMENT de documentation sur divers forums et autres sites en tout genre, beaucoup d'informations revenaient et se contredisaient sans cesse, sauf quelques unes: pour prendre de la masse, il faut bien manger, bien dormir, et se défoncer à l'entrainement ! Ce que je crois faire ^^
Etant un assez petit mangeur à la base, je me suis "concocter" un menu assez... répétitif mais qui ne me dérange pas.


Je prends 30g de whey tout les matins ainsi que 30G après mon entrainement (3à5 fois semaine)
et mes repas, que ce soit le matin, le midi ou le soir se compose de riz et de thon OU de jambon OU de poulet (100gr de riz cru et 200G de thon/jambon/poulet + de l'huile d'olive le plus souvent).
En calculant mes besoins journaliers (2100kcal je me suis dis que c'était pas mal étant donné que jsuis une grande croquette ), c'était pile poil nickel : +- 700kcal(350 pour 100G de riz et environ 100 pour 100G de thon/jambon/poulet + l'huile d'olive 150 kcal pour une cuillère à soupe) par repas (sans compter les calories de la whey).


Mais j'ai besoin d'avis de personnes plus expérimentés...1050kcal venant des glucides ça me semble beaucoup, devrais-je plutot privilégier les protéines en sachant que je penses respecter largement le quota avec ma prise de poudre le matin et après l'entrainement. Je risque de prendre beaucoup de gras avec 50% de mes besoins energétiques comblé par le riz? pareil avec 150kcal venant de l'huile d'olive sur 3 repas, est-ce trop ? Si oui, que devrais-je changer ?

Merci d'avoir lu le pavé !

[Alban]

Salut,

Avant tout : utilise la touche "entrée" !!! ton pavé est indigeste !

Un truc que je n'ai pas bien compris. Tu as déjà commencé la musculation + diète décrite dans ton post ?

[Lunatikmax]

Voilà j'ai aéré un peu :P
Oui j'ai commencer la musculation depuis 3 semaine et la diète depuis 1semaine (sérieusement !)

[Alban]

Et Est-ce que tu as vu une évolution sur ton physique ? tes perfs ?
Je te conseillerais de continuer avec cette diète pendant encore 3 semaines et de faire un bilan à ce moment là.

Par contre, mange des légumes !!! et des omégas-3 !
Si tu n'as pas tendance à faire du gras facilement, 250 g de glucides par jour, ça va.
En ce qui concerne les lipides, tu peux viser 1 à 1,5 g par kg de poids de corps. Tu as de la marge, et il faudrait en rajouter.

[Lunatikmax]

je ne me pèse pas et je ne me mesure pas le tour de bras ou autre mais je me sens bien plus frais, plus tonique, et il y a 3semaines je peinait à faire 3*12 rep avec 8kg au curl marteau et maintenant je fais 3x20 avec 10kg ^^ petite amélioration

Donc si je rajoute une petite salade par ci et quelques fruits par là ma diète est niquel selon toi? :P

[Alban]

J'aurais plutôt dit de rajouter des brocolis, des épinards, des haricots verts... quelques fruits, oui, c'est une bonne idée, mais vise plutôt des catégories comme oranges / kiwis que banane...

Et non, ta diète ne sera pas nickel, puisqu'il manquera toujours des bons lipides, et des lipides tout court !

Et même avec ça, ça devrait te permettre de progresser, mais je ne dirait pas que c'est nickel il faudra adapter plus tard quand tu progressera plus difficilement ou que tu auras d'autres objectifs.

Une question quand même : Est-ce qu'il y a une grosse différence entre cette diète et ce que tu mangeais avant de commencer la musculation ?

Pour les perfs, je pensais plutôt à des exercices dits de base (polyarticulaires), comme le squat (ou la presse à cuisses), le développé couché, bref, les gros exos c'est plus difficile d'avoir une idée fiable sur des exos d'isolation. Par exemple, suivant que je fais 4 ou 6 ou 8 séries de dips lestés + élastiques avant de passer au tirage triceps à la corde, j'ai soit des perfs géniales, soit des perfs de merde sur le 2ème exo !

[Lunatikmax]

Meric pour ta réponse !

les lipides de l'huile d'olive ne sont pas de "bons" lipides ?
Manger des amandes serait préférable ?
2100kcal pour un croquette te semble suffisant dans une optique de prise de masse ?
Avant, je mangeais à une très faible fréquence mais en grosse quantité (genre je mange rien de la journée et a 17h boum 500G de viande + 300G de pate !), des kebabs assez régulièrement, des frites aussi, enfin beaucoup de crasse.

Et vis-à-vis de mes objectifs, combien de kg de muscle est-il envisageable de gagner en 6mois ? (mon but est de 1KG/mois mais si c'est plus c'est top ! :P)

Au niveau de l'entrainement, je ne fais pas beaucoup de développé couché (je n'aime pas du tout la sensation) je préfère faire la machine ou on est assis et ou on fait exactement le même mouvement... mais assis c'est du pareil au même j'espère ?

[Sam Sam]

Salut, sur les machines ya moins de muscles qui travaillent, les muscles stabilisateurs et les antagonistes ne sont pas sollicités, ou beaucoup moins, car il n'y a pas de notion d'équilibre.

Le développé couché reste la base pour les pectoraux, je pense qu'on peut s'en passer mais je ne te le conseille pas. Au début, j'aimais pas trop ça non plus. On est pas à l'aise, peur de se faire écraser, la position allongée nous paraît dangereuse et peu pratique.

Mais bon on s'y fait vite et il deviendra ton exo préféré, crois-moi

[Street]

L'organisme peut développer au maximum 500 g de muscle sec par mois et encore il faut être au top sur la diète et l'entrainement !

Si tu prends plus c'est qu'il n'y a pas que du muscle ahah

[Lunatikmax]

Ok Sam Sam ! Bonne raison de me mettre plus sérieusement au développé couché alors !
Street, 500gramme de muscle en prise de masse ? (en sachant que je suis une croquette hein !! je démarre de nada) c'est peu O_O ca veut dire 3kg en 6mois ? Beaucoup de personne disent que les premiers mois sont les plus bénéfiques niveau gain de muscle, alors si je gagne "que" 500G par mois, ça sera quoi apres les 6mois xD? 100G/mois ? à ce rythme la il me faudra 2ans pour faire 80Kg

je copie/colle un extrait d'un site assez sérieux et pro (il me semble) dans la musculation:
- La vitesse de la prise de masse varie suivant votre niveau et votre programme. Mais en moyenne, il est possible de prendre 2 à 4kg le 1° mois et 1 à 2kg les mois suivants. Comme vous pouvez le noter, pendant le 1° mois la prise de masse musculaire est plus rapide. Il ne faut donc pas beaucoup de temps pour prendre de la masse. Au bout de quelques semaines, vous commencerez déjà à prendre du muscle de manière visible.

Il parle de 2à4kg le premier mois, si j'écoute ce que tu me dis, ça voudrais dire que c'est 0.5kg de muscle et tout le reste du gras ?! Wow c'est vachement nul par contre^^

[Sam Sam]

Regarde mon log photo Lunatik, page 1 et 3 (dans ma signature)

J'ai pris 12kg en 3 mois, donc 10kg500g de gras. Ça peut paraitre dégueulasse mais quand on me voit on se dit pas que plus de 80% de la masse acquise représentent du gras.

Je ne crois pas à la théorie des 500g/mois pour un débutant sous-alimenté. Sur les 12kg pris, je suis sûr qu'il y a bien la moitié de gras, mais pas les 3/4


Après je tournais à plus de 3500 kcal (mauvaise idée) mais je te conseille au moins d'en ingurgiter 3000, si possible avec l'aide de suppléments

[Alban]

les lipides de l'huile d'olive ne sont pas de "bons" lipides ?

Non !
On a besoin d'un rapport omégas-6 / omégas-3 de 4 environ pour être en bonne santé.
Notre alimentation habituelle porte ce rapport à 20 !
L'huile d'olive est déséquilibrée, trop d'omégas-6. Il faut donc compenser en apportant des omégas-3 à côté.

Manger des amandes serait préférable ?

Même problème qu'avec l'huile d'olive.

2100kcal pour un croquette te semble suffisant dans une optique de prise de masse ?

Ca me semble peu, c'est pour ça que je disais qu'il faudra faire un bilan dans quelques semaines.

Au niveau de l'entrainement, je ne fais pas beaucoup de développé couché (je n'aime pas du tout la sensation) je préfère faire la machine ou on est assis et ou on fait exactement le même mouvement... mais assis c'est du pareil au même j'espère ?

Au risque de ocntradire Sam Sam, l'important est de se faire plaisir tout en forçant ! Donc si tu te sens bien sur machines, go avec les machines. Mais n'oublie pas que ce qui fait qu'un muscle se développe c'est l'entraînement, la contraction, avant la diète !

[Lunatikmax]

Merci pour ta réponse !
Oui c'est l'entrainement qui permet au muscle de se développer, mais si je mange pas assez mon entrainement devient inutile non ?

Par exemple: je mange X calories par jour qui représente plus ou moins mes besoins journaliers, si je m'arrache a l'entrainement 5fois par semaine comme un dingue, j'aurai pas de résultats ? du tout ? faut vraiment que je miam bcp plus ?

Et vous me faites peur avec vos 80% de gain de masse graisseuse^^ C'est pas du tout ce que je recherche^^
Je recherche un gain de muscle sec sans "trop" de graisse" j'entends par la au moins + de 50% du poids pris est du muscle ! C'est quelque chose de possible ? Du moins avec mon alimentation ?

Si c'est un gain de muscle plus lent c'est pas très grave mais je n'ai jamais eu beaucoup de graisse dans mon corps (masse graisseuse autour de 13-14) et je tiens à rester dans ces eaux là

PS: wow jolie transformation Sam Sam, en 1an c'est impressionnant, mais ce n'est pas ce que je recherche, tu es déja "trop musclé" pour moi, j'entends par le je n'ai pas envie d'être aussi stock, juste prendre des bras, des pecs, que ça aie de la forme quoi, mais pas de graisse
un exemple (de mon idéal physique, pas de mon objectif ahaha):

[Sam Sam]

Le type est deux fois plus stock que moi, il est juste plus grand et tout en muscle

Un conseil : go fuck les idéaux physiques (si tu ressembles à ça dans 2 ans écris un livre tu vas devenir riche)


Sinon Alban je suis d'accord avec toi si tu sens bien un exercice et pas un autre autant faire celui qui te plaît. La musculation est aussi une affaire de sensation. Il est juste dommage de se priver de cet exercice de base selon moi

Franchement sachant que j'ai pris 12kg en 3 mois même si c'était un peu n'importe quoi, je dirais qu'en 6 mois il est largement envisageable que tu prennes 6-8kg dont au moins 50% de muscle.

Après avec 2100 kcal sachant que tu mesures plus d'1m80 ça me paraît difficile, je te conseille un gainer style Jumbo, disponible sur la boutique du site

[Lunatikmax]

Nan je ne penses pas le mec est tout petit (moins d'1M70) et la photo est retouchée et la lumière joue pas mal aussi et il est très très sec aussi :P

Ok je me renseigne pour du gainer meme si je suis plutot sceptique :/

[Sam Sam]

Balance le nom du gars

Sinon pourquoi tant de scepticisme ?

[Lunatikmax]

Après de brèves recherche j'ai découvert qu'il faisait 1m78 et pas 1m68 XD par contre il fait 71kg! Ce qui est vraiment peu pour son apparence et sa musculature!
Il s'appelle simkus donatas Et est parvenu a ce physique en 3ans.
Je suis sceptique car je n'ai pas un portefeuille sans fond eheh le prix de l'abonnement a la salle + la whey ça me reviens a 70-80€ le mois, en sachant que je prends juste de la whey (30g) au matin et juste après l'entrainement. Les gainer c'est souvent assez cher pour pas tellement de durabilité (ma référence est mon pot de 920g de whey que je garde facilement un mois si je fais pas 5entrainements semaine pendant les 4semaines du mois ) est-ce pareil pour un gainer? Vaudrait il mieux que je change la prise de whey par une prise de gainer?

[Street]

Oui c'est exactement ça, et au bout de quelques années d'entrainement strictes tu prends encore 100g tous les tremblements de terre ahah

En même temps je ne sais pas si tu te rends compte de ce que c'est 100 g ! Prend un steak haché de 100 g et colle toi le sur le biceps ou sur le front !

Premiers mois ou pas ton organisme n'en fera pas plus mec ! Crois ce que tu veux, tu verras déjà par toi même !

Attention je te parle en muscle pas en poids hein ! Tu peux prendre 20 kg en 2 mois si tu veux, mais ça ne changera rien, t'aurais 19 kg de gras !!

Les mecs qui parlent de 4 kg par mois s'aident de produits autres que de Whey

[Lunatikmax]

Okok merci pour ta réponse :P
Ouais j'avoue je me rend probablement pas compte de ce que représente 100G de muscle niveau volume :P

petite dernière question j'en profite :P Pour ajouter des calories encore et tourner autour de 2500 par jour, devrais-je mélanger ma whey matinal et post-training avec du lait ? ça me rajouterais facilement 300-400kcal :P (je dois privilégié le lait écrémé ou entier ? )

[Street]

Surtout pas de lait !!

Rajoute du muesli !

[Sam Sam]

Un conseil que je serai sûrement le seul à te donner : Arrête la whey, prends du jumbo !

Jumbo : 40€/mois si tu prends 100g/jour (2x50g, ce qui est amplement suffisant)

Et sinon je te conseille 4 entrainements par semaines, ce sera déjà pas mal

[Alban]

Merci pour ta réponse !
Oui c'est l'entrainement qui permet au muscle de se développer, mais si je mange pas assez mon entrainement devient inutile non ?

Tout à fait. Mais dans l'autre sens, tu peux avoir la meilleure diète du monde, si tu ne t'entraînes pas, tu ne prendras que du gras (dans le cas d'une alimentation hyper calorique).

Par exemple: je mange X calories par jour qui représente plus ou moins mes besoins journaliers, si je m'arrache a l'entrainement 5fois par semaine comme un dingue, j'aurai pas de résultats ? du tout ? faut vraiment que je miam bcp plus ?

Tu verras des différences sur ton physique.
L'avantage de l'excédent calorique léger c'est :
- de permettre de mieux récupérer des entraînements ;
- de mieux progresser donc ;
- de faire des gains de masse musculaire plus rapides.
L'inconvénient, en fonction de l'excédent, c'est qu'on peut prendre plus ou moins de gras. C'est pour cela qu'il faut se surveiller et ajuster les apports alimentaires si besoin.

Et vous me faites peur avec vos 80% de gain de masse graisseuse^^ C'est pas du tout ce que je recherche^^
Je recherche un gain de muscle sec sans "trop" de graisse" j'entends par la au moins + de 50% du poids pris est du muscle ! C'est quelque chose de possible ? Du moins avec mon alimentation ?

Sans boule de cristal on ne peut pas répondre autre chose que : essaye et tu verras bien !
Ton physique ne va pas changer du tout au tout en 1 jour, donc tu auras le temps de rectifier le tir en cours de route si nécessaire.
Donc, le temps de la procrastination est fini !!! on se met au boulot maintenant !

un exemple (de mon idéal physique, pas de mon objectif ahaha):

Avec ou sans la gynécomastie ?

[Lunatikmax]

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[Lunatikmax]

Sa gynécomastie est TRES minime, je me suis fais opéré d'une vrai gynécomastie et c'était autrement plus inesthétique que ça :P

Et ouaip je suis motivé là bientot 1mois de salle et je suis content :P la procrastination est finie depuis 1mois déja

Et oui j'espère bien que le tir sera rattrapable si je me foire ! Je veux juste démarrer en faisant le moins d'erreurs "de débutant" possible, et ainsi démarrer sur une bonne base !

En tout cas merci a tous pour vos réponses c'est super interessant ! Je reviendrais chaque mois faire un petit compte rendu eheh

[Sam Sam]

T'inquiète tu le vois venir quand tu deviens trop gras

Dès que tu aperçois plus tes abdos arrête-toi, et si tu prends plus de 2kg par mois diminue la bouffe également...