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Programme en split ou full body?

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Programme en split ou full body?

Messagepar JojoArmani le 31/01 12h14

Salut,

Alors voilà ça va faire 4 mois que je fais de la musculation en split :

Lundi : Pectoraux/Triceps
Mardi : Epaules/Biceps
Mercredi : Dos/Jambes
Jeudi : Pectoraux/Triceps
Vendredi : Epaules/Biceps

Je ne vois pas forcément de changement niveau physique je pense que c'est normal au bout de 4 mois cependant j'aimerais savoir si je dois continuer avec ce programme ou faire un programme en full body 3 fois par semaines?
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Programme en split ou full body?

Messagepar Adirien le 31/01 12h29

Salut,

tu as une bonne démarche mais 4mois trop tard. Ton programme n'est pas bien agencé, déséquilibré.

Faire les épaules le lendemain des Pecs, ce n'est pas top, faire 2x les Pecs et 1 seule fois le dos pas top non plus.. Et encore, on n' a pas ton programme détaillé...

Tu débutes et te surcharges déjà..
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Programme en split ou full body?

Messagepar JojoArmani le 31/01 13h15

J'avais comme idée d'alterné une semaine 2 fois Pectoraux/Triceps, 1 fois Dos/Jambes, 1 fois Epaules/Biceps et la semaine suivante 1 fois Pectoraux/Triceps, 1 fois Dos/Jambes, 2 fois Epaules/Biceps au moins ça réduirait l'entraînement à 4 fois par semaines.

Voilà mon programme :

Pec :
Développé incliné avec haltères 8x3
Développé couché 8x3
Développé décliné 8x3
Dips : 3 séries jusqu'à épuisement
Pull Over 8x3

Triceps :
Extension triceps front 8x3
Extension derrière tête 8x3
Genoux posé extension arrière 8x2

Dos :
Tirage vertical en supination 8x3
Tirage vertical derrière tête 8x3
Rowing aux haltères 8x3
Rowing à la barre en supination 8x2

Jambes :
Mollet :
Mollet debout avec haltères 8x3
Leg curl 8x3
Cuisses :
Squat 8x3
Leg curl 8x3
Soulevé de terre jambes tendues 8x2
Dernière édition par JojoArmani le 31/01 17h12, édité 1 fois.
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Programme en split ou full body?

Messagepar JojoArmani le 31/01 13h18

Epaules :
Elevation avant alternée 8x3
Développé militaire 8x3
Elevation latérale 8x3

Biceps :
Curl assis 10x3
Curl concentré 10x3
Curl debout alterné prise marteau 10x3

Désolé j'ai poster le message sans finir voici donc mon programme je vous laisse me dire ce qui ne va pas.
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Programme en split ou full body?

Messagepar akhmadov le 31/01 21h28

Salut,
Perso je trouve aussi que ca fait beaucoup !!
-Faire 5 séances d'affilée demande trop d'énergie... Tu devrais t'en tenir à 4
-Je mettrais volontiers les biceps avec le dos et les épaules avec les jambes (pour finir le travail des bras entamé par le dos)
-Le dos tu fais 2 rowings différents, retire en un
-fait soit le décliné soit les dips et à la limite tu peux remplacer le pull over par un écarté moins fatiguant (tu fais 5 exercices (!) de pecs avec 4 exercices de base dedans (!!!) )
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Programme en split ou full body?

Messagepar JojoArmani le 31/01 21h59

Salut,
Personnellement les 5 séances d'affilées n'étaient pas fatigante pour moi mais je vais suivre ton conseil et donc passer à 4 séance et à la limite remplacer la cinquième séance par du cardio.

Donc je devrais faire :
Pec/Triceps
Dos/Biceps
Epaules/Jambes

Répartie 4 fois dans la semaine à la limite je pourrais les alternés chaque semaine.

Pour le Dos je vais garder le rowing à la barre je le trouve mieux.

C'était développé incliné écarté pour les pectoraux je ne l'ai pas préciser..

Donc pour les pectoraux ça ferait :

Développé incliné écarté 8x3
Développé couché 8x3
Dips 3 série jusqu'à épuisement
Pull Over 8x3
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Programme en split ou full body?

Messagepar akhmadov le 31/01 22h09

En fait c'est pas forcément parce qu'on n'est pas fatigué que l'on en fait pas trop. Par exemple, Inconsciemment plus tu fais d'exos moins t'es concentré et plus tu en as marre d'en faire sur long terme...
Perso j'ai plus vite progressé avec une séance à fond des pecs qu'avec deux séances moins intenses.

Là t'as un programme qui tient la route ! les pecs c'est bien tu devrais vite progresser avec ca.
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Programme en split ou full body?

Messagepar JojoArmani le 31/01 22h18

Mon nouveau programme :

Semaine a :

Lundi : Pec/Triceps
Mardi : Dos/Biceps
Mercredi : Epaules/Jambes
Jeudi : Cardio
Vendredi : Pec/Triceps

Semaine b :

Lundi : Pec/Triceps
Mardi : Dos/Biceps
Mercredi : Epaules/Jambes
Jeudi : Cardio
Vendredi : Dos/Biceps

Semaine c :

Lundi : Pec/Triceps
Mardi : Dos/Biceps
Mercredi : Epaules/Jambes
Jeudi : Cardio
Vendredi : Epaules/Jambes

Si je les alternes à chaque fois ça fonctionne?
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Programme en split ou full body?

Messagepar akhmadov le 31/01 22h36

C'est pas encore ca, de la a) à la b) t'as que trois jours de recu pour les pecs. Dans la c) tu fais deux fois les jambes en 48h (RIP tes jambes)

Je te propose:

Semaine a :

Lundi : Pec/Triceps
Mardi : Dos/Biceps
Mercredi : Epaules/Jambes
Jeudi : Cardio
Vendredi : Pec/Triceps

Semaine b :

Lundi : Dos/Biceps
Mardi : Pec/Triceps
Mercredi : Epaules/Jambes
Jeudi : Cardio
Vendredi : Dos/Biceps

Semaine c :

Lundi : Epaules/Jambes
Mardi : Pec/Triceps
Mercredi : Dos/Biceps
Jeudi : Cardio
Vendredi : Epaules/Jambes

Là tout est organisé pour être espacé le plus possible. Au passage le cardio en prise de masse c'est pas intéressant.
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Programme en split ou full body?

Messagepar JojoArmani le 31/01 22h55

J'ai bien pris note de tes conseils et je t'en remercie, j'attaque ce nouveau programme dès Lundi.

Bonne soirée et encore merci :) !
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