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lolo2401 : avis sur mon programme de musculation

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lolo2401 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lolo2401 le 31/01 20h17

salut a tous!!! voila je suis laurent, en split depuis environ 2 ans. j'arrive actuellement a une stagnation, je souhaiterai donc m'orienter sur un changement de programme, histoire de relancer la machine.
l'idée du full body, 3 fois par semaine, et en 5x5 me séduit beaucoup. je sais que le full a beaucoup de détracteurs ici, mais personnellement je n'en fait pas partie. pour moi il n'y a pas de mauvais programme, juste une mauvaise manière de faire.
bref je me suis concocter un petit programme, le voici.

jour 1
tractions pronation prise large, dev couché, dev haltères, curl incliné, barre front, squat.

jour 2
rowing yates pronation, dev incliné, elevation latérales/postérieures, curl pupitre, dips buste droit, fentes.

jour 3
souleve de terre, dips penché, dev nuque, traction suppination, dev prise serré.

donc dans l'ordre: dos, pecs, delto, biceps, triceps, jambes.
sur le jour 3 j'ai choisit de ne pas faire les jambes car le soulevé de terre tape déja dedans.
j'ai aussi choisit de faire des exos différents à chaque séance afin de travailler le muscle sous des angles différents.

le tout donc sur un format 5x5, car je pense qu'il est bon pour la force, mais aussi la masse dans une moindre mesure.

maintenant, a vos avis, qu'en pensez vous??
merci d'avance.
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Messagepar akhmadov le 31/01 21h05

Je trouve ca cohérent ! après tu veux privilégier la force à la masse pour vouloir faire du 5x5 ?
T'as la méthode de Waterbury qui a le même motif d'entrainement, dans cette méthode on varie constamment le nombre de séries et de reps, ce qui en fait un programme complet pour la force et la masse si ca t'intéresse !

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Messagepar lolo2401 le 31/01 21h17

salut a toi. oui j'ai vu le programme waterbury mais je préfère le 5x5, car je veut mettre un petit coup de boost a la force, et si en meme temps je peut continuer a prendre de la masse propre.....et je sais que le 5x5 est assez dans ce genre de format la.maintenant je me pose la question de savoir si un full body en 5x5 ne va pas etre trop taxant physiquement et nerveusement, le 5x5 est quand meme un programme lourd....
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Messagepar akhmadov le 31/01 22h16

D'accord, alors effectivement je trouve que ca pourrait être assez fatiguant comme programme. Pourquoi ne pas essayer le 3*5 ?
http://www.all-musculation.com/exercice ... rcice.html

Perso je ne dépasse que très rarement les trois séries.
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Messagepar lolo2401 le 31/01 22h22

Ca fait peu 3 serie de 5 je trouve a la limte 3x10, mais ca sort du shema que je voulais
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Messagepar Gionimo le 01/02 00h44

Tu veux faire des séries de 5 sur tout les exercices ? Même ceux d'isolation ? Je te conseil de faire du 5x5 que sur des exercices poly-articulaires.

De plus, si tu cherche la progression, en 5x5 tu vas vite caler, comparé au séries plus longues. Mais ça reste une chose à faire de temps en temps, tu le fais et quand tu cale tu passes à autre chose.

Pour la répartition des exercices, je pense que faire du squat en fin de séance, c'est sois contre-productif car t'as plus de pêches, voir dangereux. Pour exemple concret, la semaine dernière j'ai fais du SDT en fin de séance dos, pas de problème j'ai maintenus les même charges que si je l'avais fais en début de séance. Par contre mon dos était bien moins droit, les temps de récupération anormalement longs, je forçais beaucoup plus et je faisais moins de répétitions. Intérêt musculaire 2/10, danger 8/10. Je ne le referais pas.

Donc je recommande de toujours aller du plus lourd au plus léger : Cuisses, mollets, torse, bras, épaules.
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Messagepar lolo2401 le 01/02 11h41

Ben ecoute je fais aussi mon sdt en fin de seance dos mais je nai pas de souci de posture ou autre je maintiens mes charges et progresse dans de bonne conditions. Maintenant a essayer avec les news seances pour le squat je ne sais pas ce que ca va donner.
Pour les exos disolation je pensais exactement comme toi, faire les elevation, curls et tractions en serie de de 10-20 reps mais je me demande quand meme si le 5x5 nest pas plus efficace sur le court terme, pour exploser mes perfs.....
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Messagepar WoG le 01/02 20h19

Salut,

C'est sympa de voir quelqu'un qui s'essaye au fb on se sent moins seul :lol:

Sinon concernant tes séances :
Jour 1 : du développé couché barre et haltère dans la même séance ? Un de trop je pense, il faut pas oublier que normalement tu donnes(ou au moins essaye) tout sur chaque muscle une fois par séance/exo. D'autant plus que c'est pas des gros muscles les pecs donc à long terme tu peux être en surentrainement et chercher une blessure(vécu sur les épaules personnellement)

Jour 2 : Fentes pour les jambes comme seul exo je trouve pas ça très utile. À mon avis il y a mieux.

Jour 3 : Pas de jambes(je sais tu fais du soulevé de terre mais bon encore une fois, seul je pense que ce n'est pas complet). Très franchement je pense que c'est une erreur, les entrainements en fullbody déclenchent le plus d'anabolisme lorsque tout le corps est travaillé efficacement. Ça se ressent vraiment quand on fait tout le corps par une "grosse" fatigue dans les 2h qui suivent et une envie de dévorer tout ce qui passe sous la main(c'est une expérience personnelle mais je n'ai jamais ressenti ça en split)

Sinon pour compléter, je bosse aussi les jambes avec un seul exo en fin de séance par contre je ne fait jamais de fentes/leg extension. Du squat en lourd ou de la presse à cuisse en lourd rien d'autre comme exos, car 1 seul exo pour le bas du corps autant qu'il soit le plus efficace possible et sollicite un maximum de muscle du bas du corps.

Sinon pour la fatigue dont tu parles oui en fait au début les premières séances sont dures et la récup aussi mais après ça passe, un temps d'adaptation en quelque sorte.
Pour le 5*5 en fb je n'ai jamais essayé je ne saurais pas te dire. Sinon le HIT en 3*10 marche vraiment bien que ce soit pour les exos de base et d'isolation :)
WoG
 
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Messagepar lolo2401 le 01/02 22h37

Salut a toi. Concernant le developpe haltere, cest du developpe assis, pour les deltoides, dsl jaurais du preciser.
Concernant les jambes, vu que je mentraine chez moi je nai pas de presse et je me voit mal mettre un squat seance 2 alors que je suis pas sur de les avoir recuperer de la seance 1....dou le choix des fentes..... idem pour la seance 3 je suis pas sur que taper un squat lourd apres un sdt lourd soit la meilleur chose a faire, mais bon a essayer quand meme, au cas ou....
Sinon a tu eu de bon resultats sur du fb, en masse et perfs?
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Messagepar WoG le 02/02 01h07

D'accord pour le dev militaire :)

Arf oui pas facile d'avoir du matos pour les jambes quand on s'entraine chez soi. Néanmoins je favoriserai le squat lourd au lieu du sdt vu le pb de matos jambe mais fais comme tu le sens. Tout ce que je pense c'est qu'en fb les jambes c'est souvent 1/6 des exos mais surement le plus important.
Sinon la récupération pour un exercice comme le squat il y a pas si longtemps je tournais encore à 3 fois du squat en lourd par semaine(quand je dis lourd c'est 3*10 à 100+ kg hein !), d'autant plus que le programme SS par exemple préconise 3 fois du squat par semaine en format 5*5. Preuve que c'est réalisable jusqu'à un certain poids !

Sinon au niveau perf en 10 mois maintenant du premier jour où j'ai mis les pieds dans une salle jusqu'à maintenant :
DC : de 10 à 50kg et maintenant 8 à 80kg
Squat : de 10 à 70kg et maintenant 10 à 110kg
Curl barre : je m'en rappelle plus mais maintenant 10 à 33kg
Dips : j'en ai pas fait dès le début mais j'arrivais pas à en faire plus de 5, maintenant 10 avec 15kg de lest.

Bon je m'arrête là sinob j'ouvre un log d'entrainement :D
Sinon 2-3 photos récentes même si j'ai encore perdu un peu de gras depuis :https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=29772
WoG
 
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Messagepar lolo2401 le 02/02 10h06

Le programme ss? Cest quoi exactement?
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Messagepar WoG le 02/02 10h40

SS c'est les initiales de starting strength. C'est un full body tout simple avec 3j/semaine squat/DC/rowing en 5*5
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Messagepar lolo2401 le 02/02 10h50

Ok ben 3 mouvements c du basique alors normal de pouvoir faire du squat 3xsemaine....
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Messagepar lolo2401 le 02/02 18h33

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