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Fenrir_FR : Musculation Training Log

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Fenrir_FR : Musculation Training Log

Messagepar Fenrir_FR le 03/02/2014 15h04

Bonjour,

Je post ici mon programme afin de le partager et d'échanger dessus :)
Ainsi pour la petite histoire, j'ai 28ans, 6 ans de pratiques et une activité sportive à coté, la boxe.
Donc je vais peut être commencer par la diet' car cela me parait inconcevable de parler d'un programme sans diet.

Diet' pour programme au 01.01.2014
Matin :
200g Fromage Blanc
200g Muesli

Colation

Banane *1
Yaourt nature
30g Isolat W. dans eau

Midi :
3 Oeufs dur
180g de : Steak haché 5% OU Dinde OU Onglet avec 150g pâtes pesées après cuisson ou riz + 150 g de légumes (vapeurs si possible)
200G de fromage blanc
80g de fruit sec ou ananas (selon les dispo)

16h
petit Pain blanc *1
banane *1
Si possible 20g Isolat w. dans eau

Entrainement
30g BCAA dilués dans de l'eau

Diner (1h30 après)
Dinde ou Steak ou Colin ou Onglet (a voir selon le midi)
150-200g de pates pesé après cuisson
Purée de légume (150g)
Fromage blanc 150g


Programme au 01.01.2014

Je sors actuellement de deux fois trois mois d'un programme similaire a celui-ci :
https://www.superphysique.org/articles/640
A savoir que j'ai quelques contraintes,
Le mardi midi pour moi est un entrainement de boxe, ce qui fait que je faisait 4 séances dont 1 entrainement de boxe +1 séance le même jour.

J'en profite pour rejoindre Rudy dans ses commentaires et re-confirmer aux lecteurs qu'un programme dans le genre n'est pas forcement simple même avec de la pratique.

Avec comme perf finale un petit 1Rm à 115kg au DC et une progression certaine sur les autres muscles.

Désormais je m'oriente donc toujours sur un 4 Jours semaines peut être un peu plus light avec comme répartition :

Ce n'est qu'un ébauche,

nb: Cycles pour les pectoraux à définir, je pensais a un truc du genre :
1* DC: 4*10*70 DI: 3*10*65
2* DC: 4*8*75 DI :3*8*70
3* DC: 4*6*80 DI: 3*6*75
4* DC! 4*4*85 DI: 3*4*80


1) Pectoraux-Biceps
DC et DI : Cycle 2'30
Curl Incliné 4*8-10 (Je pense que je peux alterner avec traction supination)
Curl Marteau 4*8-10
Abdominaux (abmat, ou poulie basse+vacuum)

2) Jambes
Squat 3*8
Fente avant 4*8
Leg Curl 3*8
Mollet à la machine 4*8


3) Dos
Traction prise large devant 4*10
Rowing T Barre 4*8
Soulevé de terre 4*8
Abdominaux (Chaise romaine)


4) Epaules-Triceps
Développé prise serrée 4*8
Barre au front 4*8
Dips Lesté 4*8 (10kg)
Rowing coude ouvert 4*8
Développé Millitaire 4*10
Abdominaux (abmat, ou poulie basse+vacuum)



Voila voila, je ne suis en général pas forcement très bon pour élaborer les programme et je pense que celui-ci évoluera pas mal après les premiers tests (ce soir pour la première séance!)
Training Log : ICI
1M76 - 73,5kg
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