par Matthew M le 14/07/2014 15h41
Bon j'ai revu mes perfs et je suis en retard sur les exos pec, le développé militaire et le sdt jambes tendues
Je vais changer pour un programme 4 jours avec 2 séances pectoraux pour bosser mon décliné et rattraper mon retard et ensuite passer sur un programme split plus équilibré.
Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)
L-Fly avec haltère 3x15-20
Développé décliné 3x6-10
Écarté couché 3x10-15
Développé militaire 3x6-10
Élévation latérale avec haltères 3x10-15
Magic Tryceps 3x6-10
Mardi (dos, abdominaux)
Traction pronation Programme 50 tractions
Rowing barre à la Yates en pronation 3x8-12
Rowing à un bras avec haltère 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
Crunch avec lest 3x10-15
Gainage abdominal 3xmax
Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)
L-Fly avec haltère 3x15-20
Développé décliné 3x6-10
Écarté couché 3x10-15
Développé militaire 3x6-10
Élévation latérale avec haltères 3x10-15
Curl incliné 3x10-15
Curl araignée 3x10-15
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat ou Soulevé de terre jambes tendues 3x6-10 (sdt) ou 8-12 (squat)
Mollets debout 3x10-15
Mollets assis 3x10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 3xmax
Crunch oblique avec lest 3x10-15