Prt_Tanguy : avis sur mon programme de musculation

par **Prt_Tanguy** le 16/04/2014 21h22

J'ai pas fais exprès d'avoir deux jours consécutif mais oui pq pas rajouter les jambes le lundi..

par **Prt_Tanguy** le 09/09/2014 19h53

Bonjour, j'aimerais avoir votre avis sur un programme qui m'a ete conseillé par Arcare, membre du site, c'est un fullbody de deux jours (Lundi Jeudi) car j'ai deja judo trois jours (Mardi Mercredi Vendredi), je fais 1M74 et je pese environ 56/57kg, je fais une prise de masse, j'essaie de manger plus, je fais 4 ou 5 repas par jour malheureusement je ne peux pas calculer mon rapport energetique car ce sont mes parents qui decide de quel sera le plat de resistance.. mais je mange quad meme des bananes, fromages blanc, oeufs, jambons etc en collation et/ou en dessert!

Voici mon programme: Lundi / perfs actuels

DC 4*6-10 / 50 4*8 et 55 4*5
Rowing 4*6-10 / 55 4*6
Squat 4*6-10 / 55 4*9
DM barre debout 3*8-10 / 27.5 998
Curl altere 3*8-12 / 12 887
Extension nuque 3*10-14 / 20 13/12/12

Jeudi

DC 4*6-10
Presse a cuisse horizontal 4*6-10 / 55x2 4*8
Tractions 4*6-10 / 9998
DM barre debout 3*8-10
Curl altere 3*8-12
Barre au front 3*10-14 / 20 14/14/13

Alors j'aimerais savoir si je dois garder ce programme ou si je dois le modifier ou encore si c'est preferable de passer sur un programme prise de force!?

Merci d'avance de m'avoir lu

par **Paddy92** le 09/09/2014 20h16

Slt ,
Si Arcare te l a conseillé ,pourquoi demandé un autre avis?
Je le trouve très bien ce programme!

par **nico16** le 09/09/2014 21h11

le programme sera efficace, même si je changerai d'exos le jeudi ( comme tu l'as fais pour le squat )

par **Prt_Tanguy** le 09/09/2014 23h20

Il me l'a conseillé il y a longtemps, cela fais 2 moos que je le pratique avec une pause de 3 semaines pour raison de vacance au Portugal!
Il y a que les pecs, le DM et le curl que je n'ai pas changerw je devrais changer lequel?

par **Deltoman** le 10/09/2014 00h17

Le programme est efficace, cependant il le serait encore plus si tu remplacais le jeudi le cul halteres par du curl incliné (pour étirer le chef long et ainsi favoriser l'hypertrophie) et le DM debout par du rowing barre coudes ouverts (pour le faisceau posterieur qui risque de prendre du retard par rapport à l'avant). Pour la presse a cuisse, essaie de mettre tes pieds plutot en haut du plateau pour solliciter un peu plus les ischios ou bien remplace le carrement par du soulevé de terre jambes tendues.

par **Prt_Tanguy** le 10/09/2014 09h08

Je fais du curl incliné mais on m'avait dis de faire du curl altere normal pour prendre plus de muscle.. Ok a marche alors j'alternerai les deux exercices! Le rowing barre ouvert je n'ai jamais vu, je vais aller voir sur les exercices du site, je l'integrerai aussi! Et oui c'est deja ce que je faisais sur la presse, non je ne prefere pas le SDT, sachant que je n'ai meme pas encore 16ans et que je suis fragile surtout au niveau du bas du dos et des genoux.
Mais sinon personne ne me conseil un programme prise de force??
Merci de vos conseil

par **nico16** le 10/09/2014 13h00

Djuste comme ça, va dire dans un club d'haltérophilie que comme tu n'as pas 16 ans, tu vas voir ce qu'il vont te dire ;-)
L'âge n'est pas une excuse

Par contre je comprend pas tu dis être fragile au niveau des genoux et du bas du dos, mais tu squat :wtf:

par **Prt_Tanguy** le 10/09/2014 13h26

Oui mais le squat j'arrive a bien gueiner.. Le SDT je sais pas.. est ce vraiment mieux de faire du SDT plutot que de la presse? Si oui alors j'en ferai

par **Psycho** le 16/09/2014 02h50

Si tu te sens fragile niveau bas du dos et genoux, ne fais pas de programme force, d'autant plus que tu es jeune, et tu as tout le temps de progresser. Je te le déconseille. Parles-en à ton médecin généraliste, demande-lui à voir un rhumatologue si nécessaire, bref, fais attention à avoir un encadrement médical ( médecin généraliste d'abord, rhumato, kiné).

Pour le Squat, pas de charge lourde type programme de force, ou alors tous le 15 jours et pas de SDT la même semaine: c'est soit Squat, soit SDT, avec une bonne technique.

Fais-toi encadrer par des professionnels de santé, parle leur de ton activité physique et de tes "fragilités".

Et ne néglige pas les étirements corps entier.

par **gregcoach** le 16/09/2014 10h41

D'accord avec Psycho.

Ecoute ton corps. Si tu prends de la masse sans respecter ton corps tu seras bien avancer avec tes 10 kilos de plus mais un dos en vrac.

par **Prt_Tanguy** le 18/02/2015 16h53

Bonjour, je me représente vite fais : j'ai 16ans et quelques, je pèse actuellement environ 63kg pour 1M74 et je pratique la muscu le Lundi et Jeudi et judo Mardi Mercredi Vendredi. Je pratique la muscu depuis un moment mais sérieusement depuis 6mois environs. D'ailleurs c'est un peu près le temps depuis lequel j'utilise mon programme qui est toujours le même, un programme fullbody (pas le choix pour 2entrainements par semaine) . Durant ses 6 mois je suis passé de 54 à 63kg environ et je suis passé de 50/55 à 65Kg au DC par exemple.

Voici mon programme: Lundi/Jeudi
DC/DC 4 séries
Rowing/Presse horizontale 4 séries
Squat/Tractions lestées 4 séries
DM/Rowing supination coudes ouverts 3 séries
Curl debout/Curl incliné 3 séries
extension nuques/barre au front 3 séries
Mollet
Trapèzes

J'essaie d'augmenter une répétition de une série a chaque entrainement si possible ou au maxi au bout de 2 entrainement (sauf pour le DC ou je prends des fois 3 séance vois 4 au maxi pour augmenter de une rep a une série) par exemple: squat 70kg je fais premiere série a 10 puis trois derniere a 9 le lundi, le jeudi j'en fais deux a 10 puis deux a 9 etc..
Et donc je mets un peu plus de temps a aumgenter les reps donc je me demandais s'il était préférable que je change de programme même si celui ci me plait et si je ne devrais pas passer par exemple pour le DC sur un programme de force??
Merci de votre aide et je suis preneur de vos conseils

PS: je n'utilise aucun complément, je mange cependant beaucoup a chaque repas et je fais plusieurs collations.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/02/2015 16h58

Salut !

Super, un judoka !

Ton programme est pas trop mal mais il faut rajouter un exo pour les ischios et des abdos

par **Prt_Tanguy** le 18/02/2015 17h09

Hehe oui Judoka

Les abdos je ne l'ai pas précisé mais je les fais au Judo et le Samedi soir je les fais lestés également!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/02/2015 17h11

Oui c'est sûr qu'on en bouffe des abdos à l'entraînement

Par contre, les ischios c'est important de les rajouter, quitte à virer les mollets si ça te fait trop

par **Prt_Tanguy** le 18/02/2015 17h13

Oui je vais les inclure dans ce cas!

par **Prt_Tanguy** le 20/02/2015 20h14

Personne d'autre pour m'aider? :confused: