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Prt_Tanguy : avis sur mon programme de musculation (abdominaux)

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Prt_Tanguy : avis sur mon programme de musculation (abdominaux)

Messagepar Prt_Tanguy le 05/02 12h30

Bonjour, je m'appel Tanguy, j'ai 15 ans et je fais de la musculation depuis 1 ans et demi environ !

Il y a pas longtemps j'ai décider de trouver un autre entraînement d'abdominaux car j'aimerais faire ressortir mon 6 packs mais je n'ai pas trouver l'entraînement parfait mélangeant abdos normaux (partie inférieure, haute et tout) abdos en mouvement tel que la "bicyclette" (ramener genoux opposés et coudés opposés) et une autre sorte d'abdos il me semble mais je m'en souviens plus !
Alors j'ai fais mon propre entraînement comme ceci :

A chaque fois 10rep lentes

1 x genoux pliés ramené les genoux en pliant le bassin
1x crunch lesté (avec poid de 2ou4kg)
1x oblique, crunch avec jambes légèrement pliés et posé d'un côté puis 1 série de l'autre côté
1x Bicyclette
1x obliques (jambes relevés touché un pied avec mains opposé)
1x bas (relevé de jambe)
1x haut (crunch lesté)
1 x obliques (jambe croisé sur genoux et ramené coude opposé vers genoux plier)
2x Course sur tapis
1x Genoux pliés descendre le haut du corps sans touchés le tapis et remonté
1x exercice précédent en vriant pour obliques
2 minutes gainage

Voilà j'ai déjà fais ce programme 3 fois en tout et mes abdos sont déjà plus gros mais les abdos du milieu, entre ceux du bas et ceux du bas sont pas assez développé !
Et mes abdos sont pas assez "délimité" ils sont trop serrés je trouve.

PS : quand je calcul mon taux de graisse je trouve ~ 5,5% donc sa ne doit pas être ça le soucis !

Voilà donc auriez vous une idée stp merci.
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Messagepar Seth_ le 05/02 15h27

5% de bodyfat :lol:

nan en effet ça ne doit pas être ça
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Messagepar Prt_Tanguy le 05/02 21h22

C'est possible non ? Je pèse environ 51/52 kg pour 1m74 et je n'ai pas de graisse
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Messagepar Seth_ le 05/02 21h56

même les meilleurs modèles dopés arrivent rarement à 5%, alors c'est surement pas un random qui va le faire :lol:

mais une photo toujours pour voir
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Messagepar Adirien le 05/02 22h01

avant l' histoire du bodyfat, c'est plutôt l'entraînement qui me choque..
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Messagepar Prt_Tanguy le 06/02 20h25

Alors dis moi ce qu'il ne va pas et que faire a la place stp
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Messagepar Seth_ le 06/02 20h47

bah la tu par sur un long circuit , reste sur du format plus traditionelle, ou en fesant des superset, tu peut faire des circuits mais pas énorme style 4 enchainements
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Messagepar Prt_Tanguy le 07/02 12h18

Genre 4 série d'un exo 4 série d'un autre 4 d'un autre et encore 4 d'un autre ? Que 4 exercices différent !? Du coup je travail pas toute la partie abdominale !?
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Messagepar Seth_ le 07/02 20h39

bah si tu peut

-crunch, -relevé de jambes, -obliques, -sit-up
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Messagepar Prt_Tanguy le 08/02 12h06

Ok merci mais tes sur c'est mieux que comme je fais ?
Et donc je fais 4 série de chaque avec 10 rep ?!
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Messagepar Seth_ le 08/02 15h53

oui 4 séries de 15-20 reps, t'enchaine, tu prend un petit temps de repos et tu repart
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Messagepar Prt_Tanguy le 08/02 17h16

Ok mais jvai crunch lesté ? Jmet des poids pour les exercices genre crunch et les autres exos ou jpeux mettre du poid genre obliques ?
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Messagepar Seth_ le 08/02 19h02

ça dépent, les circuits fait les sans lest, si tu veut mettre du lest c'est différent
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Messagepar Gionimo le 09/02 10h35

Je te conseil te faire comme les autres muscles. Progresser. Ca implique des exercices difficile et parfois du lest pour gagner du volume musculaire. Ça sert a quoi des abdo plat qu'on ne voit qu'avec une lumière avantageuse ? Vise 10 à 20 reps, contrôlés, amplitude complète et accentuation de la contraction en fin de mouvement. En plus tu gagneras ton temps.
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Messagepar Prt_Tanguy le 09/02 13h18

Ok merci ! Gionimo tu me conseilles donc de mettre du poids ou non ?
Donc en gros :
4 exercices différent
3 ou 4 série par exercices
10/15 rep
Ok merci ! Et connaîtriez vous un exercice qui travaille le grand droit complet et/ou les abdos du milieu svp ?
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Messagepar Gionimo le 09/02 14h55

Le crunch poulie haute c'est la base, une fois le crunch classique devenu trop facile. Après il faut varier l'angle d'enroulement. Tu peux enrouler plus ou moins haut avec les abdominaux, c'est toi à toi de tester. Oublie pas dans la phase négative de cambrer le dos, pour étirer au max le grand droit.
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Messagepar Prt_Tanguy le 09/02 18h31

Je peux pas aller a la salle le jour ou je fais mes abdos donc crunch poulie haute je pourrai pas donc je pense plus au crunch basique lesté
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Messagepar Gregoire le 09/02 21h40

Message par Seth_ le 05/02/2014 21h56

même les meilleurs modèles dopés arrivent rarement à 5%, alors c'est surement pas un random qui va le faire


Huh ?

Désolé mon gars mais à 30 ans je faisais 65 kg pour 182 cm et mon médecin après calcul par la machine qui te fait passer du courant par les pieds et les mains m'annonçait 4.5% de matière grasse.
Il n'aimait pas car il considérait cela comme trop sec, mais qu'y puis-je ? Je mangeais déjà bien plus de calories que recommandé, et pas de parasites intestinaux...

J'ai 45 ans, je fais toujours 182 cm pour 75 kg, et ma matière grasse est toujours au-dessous de 8%.
Qu'y puis-je, je me force à manger plus qu'à ma faim tous les jours, et toujours pas de parasites intestinaux...

Non, nous n'avons pas tous le même microbiote, ni le même métabolisme.
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Messagepar Garian le 09/02 21h53

Le bodyfat ça se calcule pas par des machines,c'est plutôt visuel.
Si t'as des photos pour illustrer ce % extrêmement faible,on est preneurs.
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Messagepar Gionimo le 09/02 22h11

Il existe une machine impédance-mètre chez les profesionnel qui fait passer le courant entre les main et les pieds. C'est plus fiable que l'inutile version grand-public où le courant ne passe que d'une jambe à l'autre.

Cependant en effet on mesure avec une pince à plie cutané, le ventre par exemple, il me semble.
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Messagepar Seth_ le 09/02 23h03



pour te montrer, se gars doit tourner autour des 5%
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Messagepar Prt_Tanguy le 14/02 12h40

Et est ce normal que mes 2 abdos du centres (ceux en dessous de ceux du haut) soient moins développés que les autres ? En même temps on peut faire des abdos spécifique aux abdos inférieurs ou supérieurs mais ceux du centre c'est impossible !?
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Messagepar Seth_ le 14/02 19h21

photo
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Messagepar Prt_Tanguy le 15/02 12h15

Voilà les photos
Fichiers joints
image.jpg
image.jpg
Sans contracté celle ci
image.jpg
image.jpg
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Messagepar Gionimo le 15/02 12h59

Sincèrement, tu devrais te concentrer, être comme ça en 1 ans et demi... Tu ne suis pas les conseils donnés sur le site et le forum :rolleyes:
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Messagepar Seth_ le 15/02 18h11

tu dois être aux alentour des 9-10%

et oui en 1 ans et demie ont peut attendre beaucoup plus, depent de ta base
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Messagepar Elb le 15/02 18h16

Vous oubliez qu'il a 15 ans ;)
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
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Messagepar Gionimo le 15/02 22h43

Justement 1,5 ans à 15 ans ça vaut plus qu'à 40 ans. Et oui les hormones sont là !
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Messagepar Elb le 15/02 23h57

Je ne sais pas si les hormones sont plus favorables au cours du début de l'adolescence que pour un adulte dans un rôle d'hypertrophie musculaire. Je pense qu'il y a d'autres facteurs qui entrent en jeux et qui peuvent aussi être handicapants à ce niveau, comme un métabolisme trop rapide ou trop orienté croissance, une ossature trop délicate pour supporter les exos les plus efficaces à pleine intensité ou plus simplement une diète maison moins adaptée et bien souvent très peu de matos à disposition.

Toujours est-il qu'à 14~15 ans il ne faut surtout pas être pressé dans ce sport, on peut soit se construire une base très solide pour toute sa vie, soit se flinguer.
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
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Messagepar Prt_Tanguy le 16/02 09h09

Okay je vais donner quelques explications, cela fais depuis septembre/octobre que je fais de la musculation correctement, avant je faisais n'importe quoi et au début même je faisais a la maison etc, je devrais plutôt dire que cela fais 6mois que je fais de la muscu voir moins mais j'ai dis 1 ans et demi car les temps passer a faire n'importe quoi sans progresser mon appris mes erreurs et mon quand même donner une approche de la muscu ! Donc c'est que depuis 6 mois que j'en fais (correctement) et je fais que les pecs et le dos, les jambes je les fais sauf si je vais courir le samedi car sinon je n'ai pas de temps de repos car je fais du Judo 3 jours par semaine et c'est tres intense ! Et les abdos je faisais avec un logiciel mais je navais pas de résultat !
Et je suis assez maigre malgres que je mange très bien (certifié par une diététicienne) donc je prend que du muscle sec alors vous même vous le savez c'est long !
En gros environ 6 mois que je fais de la muscu correctement : pecs/dos le dimanche, soit je cours le samedi soit je fais les jambes avec la méthode OL, les abdos jeudi et lundi et Judo mardi mercredi vendredi
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Messagepar fearnev le 18/02 12h17

Une seule séance par semaine pour tout le haut du corps...avec ça c'est sur tu vas mettre du temps à progresser :confused:

A mon avis, tu devrais attacher moins d'importance à tes développer tes abdos qui sont pour le moment la chose dont tu as visuellement le MOINS besoin :cool: concentre toi plutôt sur prendre de la masse, pecs bras épaules etc... :)
Trouve tes limites pour les dépasser.
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Messagepar Prt_Tanguy le 19/02 21h25

Oui mais avec du Judo (qui est très physique et utilise beaucoup biceps jambes épaules) mardi mercredi vendredi je ne peux pas faire les bras et/ou les épaules car j'aurais pas assez de temps de repos pour qu'ils se développent..
Le samedi il y a les pecs le lendemain, le lundi il y a le judo le lendemain, le jeudi pareil et les autres jours il y a Judo..
Mes pecs et mon dos sont pas mal je trouve, les pecs progressent bien, les bras sont deja pas mal je nai juste pas d'épaule ! Mais c'est vrai que j'aimerais bien faire des sceance de bras et d'épaule également..
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Messagepar Prt_Tanguy le 21/02 17h45

Alors je peux faire comment autrement ?
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Messagepar fearnev le 24/02 20h04

Ba même si ce n'est pas l'idéal niveau récup, à mon avis tu auras tout de même plus de résultat en faisant par exemple une séance épaules/triceps le Samedi et une séance pecs/biceps le Lundi, et une séance dos/jambes le Jeudi.

Bien que les temps de récup ne soient pas optimaux, tu n'as pas trop le choix si tu veux pas arrêter le judo, et à mon avis t'aura quand même de biens meilleurs résultats ainsi. Quand à tes abdos, je pense que tu dois déjà en faire au judo ou au minimum tu dois bien pouvoir en faire un peu seul à la fin de la séance, ce qui vu tes abdos suffit. Après bon tu peux aussi rajouter quelques abdos lourdes à la fin de ta séance pecs/biceps par exemple.

Tu seras pas au tip top forme pour le judo, mais au moins tu auras des résultats plus vite, et puis tu t'y habituera de toute façon. Et après tu pourras presque arrêter quand t'auras ce que tu veux ^^ =)
Trouve tes limites pour les dépasser.
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Messagepar Prt_Tanguy le 24/02 23h28

Oui je pense que je vais faire les abdos lundi/vendredi (après l'entraînement) après je fais epaules/jambes lundi pecs/dos dimanche et biceps/triceps jeudi ! Comme ça cest bon non ?

Et entraînement biceps, triceps, épaule et dos je sais pas trop quels exerixes faire..
Niveau pecs je fais developpe decline 4 series de 10 rep développé couché 4 séries de 10 rep ensuite incliné 4 série de 10 ensuite Poulis vis a vis pour l'arrondi des pecs 4 série de 12 c'est bien non ? Car j'ai le haut des pecs large et le bas des pecs pas large alors maintenant je favorise la partie inférieure.

Voilà merci de repondre
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