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Franck92 : Musculation Training Log

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Franck92 : Musculation Training Log

Messagepar Franck92 le 05/02/2014 22h12

Bonjour,

Je m'appelle Franck, j'ai 19ans je fais 1m80 pour 75kg (mince mais un peu gras)...
Et je suis vendeur dans le prêt-à-porter masculin.

Je m'entraine chez moi pour le moment, les salles pas trop loin de chez moi ces genre Fitness Park ou Forest Hill, le problème ces ue ces petit, si ces pour attendre pour faire mes exos ces mort... si vous connaissez une bonne salle dans paris je suis preneur ;)

J'ai comme matos : une barre EZ, une barre droite, un banc inclinable j'ai fabriqué un truc pour poser ma barre pour les squats sur ma mezzanine.

Je suis en full-body, voici mon programme :

Lundi :

-Squat 5*5
-DC 5*5
-Rowing 5*5
-Dév militaire 5*5
-Shrug 5*5
-DC prise serré 3*8
-Curl haltères incliné
-Abdos

Jeudi :

-Squat 5*5
-SDT 1*5
-DC 5*5
-Rowing 5*5
-Dév militaire 3*8
-Curl haltères incliné
-Skullcrusher
-Abdos

Samedi :

-Squat avant 5*10
-Dévelopé haltère incliné 5*10
-Dév militaire 5*10
-Good morning 5*10
-écarté incliné 3*10
-élévation latéral 3*10
-oiseau haltères 3*10
-curl barre 5*10
-extension triceps ( une sorte de pull over mais assis, je connais pas le nom de l'éxo) 3*10
-abdos

Voilà, j'attends vos avis mon programme :) !!
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Messagepar le-ptit-jo le 05/02/2014 22h18

gigagym , iron gym ! je suis pas parisien mais tu dois pouvoir trouver ! bienvenu a toi !
Training log : viewtopic.php?f=7&t=13308
Photos et vidéos viewtopic.php?f=8&t=29723


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Messagepar Hulk logan le 05/02/2014 22h26

Bienvenue franco ( colombu ? ) ;)

j'aime bien ce programme ! Le 5×5 je l'ai utilisé pendant longtemps ! :p
excellent pour la force et la masse !
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Messagepar Franck92 le 05/02/2014 23h25

Ouais après avoir lu le livre de schwarzy je me suis attribué le surnom de Franco :D !!

Le soucis c'est que j'ai vraiment du mal à prendre du muscle... Je posterai des photos dans la semaine !!
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Messagepar Hulk logan le 05/02/2014 23h29

Peut être que ça vient de ta diète le problème. ... c'est souvent le cas quand on rencontre des difficultés à prendre du muscle !
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Messagepar Franck92 le 06/02/2014 22h53

Euh peut-être, voici ma diète :

*matin
-œufs brouillés (2entiers 4blanc)
-2tranches de pain de mie complet Harri's
-200g de fromage blanc à 20%
-1shaker : 150g d'avoine en poudre http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 29296.html + 1dose de maltodextrine
-1tartine de beurre de cacahuète http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 30743.html sur des tranches briochées Harri's

*11h
-1dose de whey 1dose d’avoine en poudre

*14h
-steak haché à 5% / escalope de dinde / beefsteak
-150g de riz basmati/pâte complètes
-200g de brocolis ou 100g brocoli-100g petit pois (Picard)

*17h
-1dose de whey 1dose d’avoine en poudre

*20h
-steak haché à 5% / escalope de dinde / beefsteak / colin mais c'est rare
-150g de riz basmati/pâte complètes
-200g de brocolis ou 100g brocoli-100g petit pois (Picard)

*22h30/23h
Shaker de caséine
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Messagepar Franck92 le 09/02/2014 10h31

Up !!

Sinon ma séance de samedi 09/02/2014

-Squat avant 5*10@46kg
-Dév haltères incliné 5*10@16kg (bras)
-Rowing 5*10@36kg
-Développé militaire 5*10@25kg
-Good morning 5*10@14kg
-écarté incliné 3*10@12kg (bras)
-élévation latéral 3*10@6kg(bras)
-oiseau haltères 3*10@4kg (bras)
-curl barre 5*10@ 24kg
-isolation triceps (pull over assis...???) http://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q 3*10@14kg
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Messagepar nico16 le 09/02/2014 10h51

pas mal ton FB
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Messagepar Antoine.G le 09/02/2014 12h35

Ta diet a l'air pas mal surtout pour ton poids je pense que le fait que tu ai du mal à prendre du muscle viens de tes charges. Planifie ta progression pour progresser de séance en séance et ça viendra avec le temps ;) bonne chance en tout cas ! :)
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar Franck92 le 09/02/2014 13h08

Merci Nico ;) c'est un nouveau programme, et une nouvelle diète je vais pas lâcher l'affaire ;) je suis motivé !!!

Pour la progression, je marque tout sur un tableau fait sur une feuille :

Image

J'augmente de 2kilo si j'ai réussi toutes les séries et répétitions à la séance précédente ( je ne sais pas si ces bien... ) ou 1kilo quand c'est les exos avec haltères par exemple, genre oiseau, élévation latéral, j'attends vos avis :)

Sinon une petite photo après une séance :

Image

Quand je vois sa je suis comptent, enfin je veux beaucoup plus mais sa passe... mais quand je contracte pas, c'est pas des bras que j'ai ces des spaghettis ... pareil pour les pecs !!!

Je vais persévéré tout de même je veux devenir balèze :D !!!
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Messagepar Hulk logan le 09/02/2014 13h27

Ta diète à l'air tout à fait correcte comme dit nico ! :)
par contre augmenter de 2 kg tes poids dès que tu valide une session , ça va marcher un temps , mais pas indéfiniment !

Je te conseille de faire ça jusqu'à ce que tu stagne , puis de rebaisser tes charges en recommancant avec 2 kg de plus que le départ de ton dernier cycle.

De cette façon , tu finira avec 2 kg de plus que ton cycle précédent et ainsi de suite...je sais pas si je suis clair...

exemple ( disons pour le DC ):

1 er cycle: tu commence avec 80 kg et tu fini par stagner à 93....
2 ème cycle: tu commence avec 82 kg et tu fini par stagner à 95...

etc... ( tu peut augmenter tes charges de début de cycle plus ou moins selon tes exercices. 2 kg n'est qu'un exemple. ..)

en gros il s'agit de reculer pour mieux sauter...

ps tes épaules et tes pecs donnent bien ! Y a du potentiel ! ;)
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Messagepar Franck92 le 09/02/2014 14h13

Oui du coup si ne commence à 80 et je montent à 9X quand je retourne à 82 vaut mieux augmenter au moins de 4kg parce que je ne sais pas si c'est bénéfique de faire 5*5@84 si c'est assez facile (sachant que je peux faire la même choses avec 10kg de plus ) !
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Messagepar Franck92 le 10/02/2014 20h02

Yo, séance du soir !!

-Squat 5*5@75kg

-DC 5*5@60kg

-Rowing 5*5@ 56kg

-Développé Militaire 5*5@40kg (c'est mieux de faire avec la barre devant ou derrière les épaules ?)

-Shrug 5*5@64kg (je ne sais pas si c'est une bonne idée le 5*5 pour cette exos, je ne ressens rien..!?)

-DC prise serrée 3*8@46kg

-Curl haltères incliné 3*8@14kg pas réussi... 12kg sa passe, mais pas 14kg que dois-je faire ??

Voici ma séance avec 3petites question que je me pose :D !!!
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Messagepar momolinho99 le 10/02/2014 22h38

Bienvenu à toi

Le militaire barre devant surtout si tu es debout !
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Hulk logan le 10/02/2014 22h43

D'acc avec momo pour le DM !
Les shrugs il faut charger mais il faut ausdi apprendre à bien recruter les trapèzes. ... essaie en faisant 15/20 reps ! ;)
pour le CI essaie d'augmenter plus doucement: le mieux c'est de faire de 0.5 en 0.5 kg.

au pire de 1 en 1. :)
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Messagepar Franck92 le 11/02/2014 21h40

Ok merci pour vos réponse :) !!

je vais m'acheter 4 disques de 500g pour pouvoir augmenter de 1 en 1 !!
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Messagepar Franck92 le 16/02/2014 23h22

Petite photo :

Image
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Messagepar Franck92 le 06/03/2014 18h06

Bonjour tous le monde, petit problème, je ne congestionne quasiment pas, j'utilise le booster Pulse V4 de chez MP

Que faire pour congestionner comme un porc ?
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Messagepar nico16 le 06/03/2014 18h19

tu travails trop en force pour avoir un congestion. passe en série longue =) ( perso sur le DC, à la fin de chaque série j'ai l'impression que mes pecs vont exploser avec alors que j'ai pas un niveau haut en force )
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Messagepar Franck92 le 09/03/2014 15h25

Ha oui bien vue :)

Pour le moment je vais garder ce programme car j'ai envie de prendre de la force, et je sens que je prend quand même de la masse !

Par compte niveau nutrition ces dernier jours je suis en over dose, le matin je met 3h à bouffer mon petit déj, j'ai mal au cœur après pourtant je n'ai pas augmenter les doses même au déjeuner et au diner ca commence à ce ressentir... que faire ?
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Messagepar nico16 le 09/03/2014 15h44

faut écouter son corps tout simplement
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Messagepar Franck92 le 09/03/2014 21h23

Merci pour ta réponse, mais ça ne m'aide pas désolé :) !
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Messagepar nico16 le 09/03/2014 22h25

en gros si tu te sens pas bien en mangeant autant, alors diminues tes doses. tu va quand même pas te rendre malade pour avoir un gain musculaire ;)
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Messagepar Franck92 le 24/03/2014 21h42

J'ai enlevé le fromage blanc et c'est mieux déjà :)

Voilà deux mois que je suis sur mon programme en full body, je fais du 5*5, 3*8 et 5*10 ça dépend des exos/séance, vous avez le détaille de mon programme en premier post ;)

Je prend toujours 1m de repos entre chaque exos et 2m30 entre exos, je voulais savoir si je devais augmenter notament au 5*5, mais est-ce que ça ne risque pas de me faire plus gagner en force que en muscle ?

J'attends vos avis :D !!

à bienôt ;) !!
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Messagepar nico16 le 24/03/2014 23h06

le 5*5 est un programme plus axé force c'est sur :)
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Messagepar Franck92 le 24/03/2014 23h36

C'est mieux de prendre quoi comme temps de repos ?
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Messagepar vida-91 le 24/03/2014 23h45

1m30 a 2min quand tes au dessus de 8reps... sinon quand tu met lourd je dirais dans les 3min minimum..
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Messagepar arcare le 25/03/2014 00h21

tu le tape comment ton 5*5 ? 5reps lourdes 5 fois ?
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
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Messagepar Franck92 le 25/03/2014 17h14




Pour exemple, demain au squat je serai à 91kg et au DC 74kg, si j'ai réussi mon 5*5, à la séance suivant j'ajoute 1kg, j'ai le même poids pendant les 5 série.
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Messagepar arcare le 25/03/2014 17h19

Je vois, mon opinion personnel est le suivant:

5*5 c'est super, (après ca dépend comment on le fait) mais de la façon dont toi tu le fait ca taxe vachement nerveusement. Je pense qu'a faire du 5*5 sur tous les exos de force, et faire ca 3 fois semaine, tu limites ta progression. Après si ca marche et que ca te plait continue ! =)

Moi je le fais différemment mais chacun sa méthode cf => mon training log j'explique comment je fais
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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Messagepar Franck92 le 25/03/2014 17h28

Non je ne le fais que deux fois par semaine, le lundi et mercredi ;) sinon niveaux temps de repos donc vous me conseiller quoi ?
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Messagepar arcare le 25/03/2014 17h30

Le temps qu'il te faut XD, tu fais de la force

5 minutes pour un curl, c'est trop, ou c'est pas assez ?
5 minutes pour un squat, c'est trop ou c'est pas assez ?
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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Messagepar Franck92 le 25/03/2014 19h27

Je vais tenter 2m30 demain pour voir et je vous tiens au courent ^^

Et donc pour les exos comme le curl haltères incliné, je fais du 3*8 la 1m ces bien ?
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Messagepar arcare le 25/03/2014 20h10

ca dépend de toi, faut que, quand tu sois sous la barre, tu sois pret à faire ca bien, si tu retourne sous ta barre encore essoufflé tu vas faire de la merde

En force, la vrai force, pour moi c'est 5 minutes, voir plus selon l'exo, je pense que sur des trucs comme le développé coucher, rowing, tractions... 3 minutes c'est bien, sur du squat, soulevé de terre, etc, j'hésite pas à faire 3-4 minutes (sur du 5 rep par exemple)

Sur de l'isolation, ou du curl, 1min30, 2 minutes. Ca dépend aussi si c'est la première série du premier exo ou la derniere du dernier exo ^^
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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Messagepar Franck92 le 25/03/2014 20h22

Ok je vois ce que tu veux je t'en remercie beaucoup :D !!!!

J'applique ça demain à ma séance et je vous dis sa après ;) !
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Messagepar arcare le 25/03/2014 20h25

ca marche =) tiens nous au courant
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Messagepar Franck92 le 26/03/2014 21h22

Alors, j'ai pris 2m/2m30 et j'ai senti une différence c'est sur :) je vais essayer d'augmenter de 2kg en 2kg en prenant maintenant 3m sinon pour les exos en 3*8 j'ai pris 1m30/2m et c'est pas mal non plus :) !!

Sinon j'ai reçu mais chaussure : vraiment très bien surtout pour le squat, ça n'a rien à voir :) !
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Messagepar arcare le 26/03/2014 21h27

nikel pour les pauses !

La classe ! tu me tiens au courant pour les pompes, ! ca m’intéresse de savoir ce que ca donne
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Messagepar Franck92 le 26/03/2014 22h08

Oui pas de soucis ;) vendredi j'ai mon front squat je pense que ça va déchirer :D jte dis ca ;) !!
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Messagepar Franck92 le 29/03/2014 13h05

Pour les chaussures riens à dire, on es très confortable dedans, on a un bon maintien et on ce sens stable c'est agréable :) .

Sinon je suis toujours à la recherche d'un gym et on m'avais conseillé le Gigagym, celui dans le 13è m'arrangerai le plus, est-ce que il y en a qui sont inscris et qui peuvent me donner leur avis ? Ou si vous avez d'autres clubs à me conseiller je suis preneur :) !!
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