ti-mush : Musculation Training Log

par **ti-mush** le 06/02/2014 14h23

Salut à tous, voici mon carnet de bord d'entrainement.

Je prends tous les avis concernant ce dernier :-)
1m70-78Kg.
Retard sur les Deltoides et les Biceps (je deteste les travailler).

Nutrition :
Diet Paléo modifié (Féculent Tous les 2 ou 3 jours 100gr, un repas Joker dans la semaine.)
Egg protein (NM) et BCAA Surdosé en Leucine 4:1:1

Mon training de base de déroule ainsi (j'essaye de faire les exo le plus strict possible)

Lundi DOS/TRICEPS/FOOT US :
Tirage à la poulie haute Poitrine : 3x8 à 10 rep
Tirage à la poulie haute prise supination écartement épaule : 3x 8-10
Tirage Horizontal prise neutre : 3x8-10
Bucheron haltère : 3x8-10

DC prise sérré ou Barre au Front : 4x 8-12
Extension poulie haute : 3x8-10

Soir : FOOT US

Mardi (Pas tout le temps) [b]CARDIO:[/b]
Cardio 30min de tapis
Hight pull Snatch : 3 reps toute les minutes jusqu'à que je ne tienne plus le temps
Snatch haltère : 3rep de chaque bras toutes les minutes.
EL : 3x10
Curl haltere : 3x10
Curl incliné : 3x10

Mercredi CUISSES
Squat : 7-5-3 J'aumente de 5Kg à chaque fois. 2 vagues.
Press à cuisse : 3 ou 4x10-12
Leg curl superset avec curl extension : 3 ou 4 x 12-15

Mercredi soir FOOT US (pas tout le temps)

Vendredi : PECTORAUX EPAULES BICEPS
DC : 4x8-12
DC Haltère : 2x 8-10
DI Haltère : 4x 8-10
Poulis vis à vis : : 3 ou 4x 10-12

EL : 3x10
Developpé militaire : 3x10

Curl Haltère : 3x10
Curl Larry Scott : 3x10

Dimanche match (Pas tout le temps).

A vos avis ^^

par **ti-mush** le 06/02/2014 20h50

Un petit avis les amis ?

par **darksim58** le 06/02/2014 20h53

Bienvenue à toi!

Peux tu nous donner tes perfs pour que l'on puisse ce donner une idée de ton niveau?

par **ti-mush** le 06/02/2014 22h08

Alors je fais 1m70,78Kg, d'après le site je suis dans intermédiaire, limite haute sur la plupart des exos.

Tu veux que je mette les charges utilisées sur tous les exos ? C'est pas hyper précis comme je fais beaucoup aux sensations ...

par **darksim58** le 06/02/2014 22h20

Tes meilleurs performances sur les exercices de bases :!:

par **Hulk logan** le 06/02/2014 22h22

Bienvenue !

Oui donne tes perfs sur les gros exos !

par **ti-mush** le 06/02/2014 22h25

Alors, je suis à

DC = 4x100
Squat legerement en dessous de la // : 3x 115Kg
Sdt j'en fait pas ^^
Traction : 8-10rep max au PDC

C'est tout se que j'ai en tête

par **Hulk logan** le 06/02/2014 22h27

Pas mal du tout ces deux perfs !

pourquoi pas de sdt ? :?:

par **ti-mush** le 06/02/2014 22h31

Merci ça fait plaisir, j'ai l'impression d'être très moyen ça aide pas toujours sur la motivation lol

Le SDT j'en ai fais beaucoup avant, mon ancienne meilleure perf était de 3x140. J'ai essayer de reprendre après mon arrêt, j'était coincé à 3x100 (très frustrant lol), mais j'ai une forte sensation des lombaires qui s'arrondissent. Par peur (et aussi démotivation vu la perf je l’avoue) j'ai preféré arrêter le mouvement ayant déja eu 2 entorses cervical et un pincement des disques lombaires.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 06/02/2014 22h36

Bienvenue à toi

Belle perf sur le bench !

par **Hulk logan** le 06/02/2014 22h37

Ah merde c'est dommage ! :confused:

Ces blessures ne te gênent pas trop pour les squats ?
Parce que la pression sur les lombaires n'est pas négligeable non plus avec cet exercice. ..

en tout cas belles perfs ! Tu dis que tu t entraîne aux sensations ... c'est à dire ? Tu ne compte pas les reps ni les series et tu décidé de ce que tu vas faire zu dernier moment ? Une sorte d'entraînement à l'instinct ?

par **ti-mush** le 06/02/2014 22h44

Non, sur le squat pas de soucis. Le SDT je pense que c'est qu'une appréhension, pas un réel problème... mais principe de précaution

Pour l'entrainement à la sensation, oui ça va varié les nombre de séries ou de rep, ou même d'exo. Mais le schéma de base est celui présenté en haut.
C'est surtout en terme de poids, je vais adapter selon ma forme, pour faire des rep propre

Merci pour vos compliments ça me motive !!! :super_lol:

par **ti-mush** le 07/02/2014 14h02

Aujourd'hui pas de séance de muscu. J'ai un gros match dimanche donc je reste tranquil ... par contre petit WOD de crossfit ! Un bon Metcons

10 min de tapis à 2% à 11Km/h pour échauffement.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sur
Pull up, push press 50kgs, ktlb swing 25kgs et dips!
For time

Mon temps : 15"07 ! Ca m'a refais les poumons LOL

Aller cet après midi la fac et demain Je bosse (vendeur) donc petit training le les jambes :P

Nutrition :

Ce matin :Rien
Pré training 5gr de BCAA surdosé en leucine + 15gr de Egg protein
Post training 40gr de Egg Protein + 8gr de BCAA surdosé en Leucine

Ce midi :
Brocolis + 200gr de steak haché + une couillere à soupe de purée de tomate

Collation après midi :
50-60gr de Egg protéin

Ce soir :
200gr de maquereau avec légume (on verra sur le moment ^^)

Et dimanche match ^^

par **darksim58** le 07/02/2014 18h30

Bonnes perfs mec!

""Vendredi : PECTORAUX EPAULES BICEPS
DC : 4x8-12
DC Haltère : 2x 8-10
DI Haltère : 4x 8-10
Poulis vis à vis : : 3 ou 4x 10-12

EL : 3x10
Developpé militaire : 3x10

Curl Haltère : 3x10
Curl Larry Scott : 3x10""

Ça fait beaucoup pour les pecs à contrario des épaules! Pourquoi DC et DCH? Les EL avant le DM parceque tu manque de largeur? Tu as du mal avec les deltos ext?

par **ti-mush** le 07/02/2014 19h25

darksim58 a écrit:Bonnes perfs mec!

Ça fait beaucoup pour les pecs à contrario des épaules! Pourquoi DC et DCH?

Merci pour ton commentaire !

Le DCH, c'est parce que j'aime beaucoup ce mouvement, j'aime sentir l'étirement dessus. Sur le DC barre, j'arrive moins à cibler volontairement la contraction des pectoraux contrairement au DCH. Donc c'est histoire de maximiser le travail sur le couché. Mais j'hésite a retirer ce double exo et donc de faire que DC ou que DCH selon l'humeur.

darksim58 a écrit:Les EL avant le DM parceque tu manque de largeur? Tu as du mal avec les deltos ext?

Ouais les delto j'arrive vraiment pas a les bosser ça me gave ! Même en faisant EL en léger et très très très strict, je n'arrive même pas à congestionner ...
Donc EL pour fatiguer, et DM parce que je sens plus ou moins mes deltos bosser. Sans non plus que se soit transcendant niveau sensation et congestion ...

EL je prends 8Kg quand je suis strict, ou 12,5 quand j'essaye de balancer un peut plus d'intensité, de rage. Sur le DM je prends 30Kg (Barre comprise) pour faire des mouvement propre, départ poitrine, fin bras tendu ...

Les delto sont mes pires muscles, je les aime pas, donc j'aime plus les travailler, donc je les aime moins etc... Cercle vicieux de merde lol

par **ti-mush** le 08/02/2014 21h34

Étrange depuis hier, suite à mon WOD j'ai une vascularité, de dingue...

Mes veines des bras avant bras sont presque visible alors qu habituellement NIET !
Je me sens gonflé, bref... Une coïncidence vous pensez ??

Je me sens massif c'est agréable Lol

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/02/2014 21h40

Si je mange ce que tu manges avec mon volume d 'entrainement je deviens anorexique

bizarre ce truc, c'est pas un WOD qui va te faire ça t'inquiètes pas

par **ti-mush** le 10/02/2014 21h24

Séance du jour

Hier j'ai eu match et dimanche prochain j'ai encore un match ... donc cette semaine sera mollo ^^

DOS
Tirage vertical poitrine : 4x12 au cran 9
Tirage horizontal : 3x12 au cran 8
Rowing haltère un bras : 3x8 à 27,5Kg par haltère[/b]

TRICEPS

Extension triceps à la poulie haute strict et lent : 4x12 au cran 11
Dips : 2xMax
Dips machine : 2x8 contraction maximal sur les triceps.

Demain j'hésite à aller à la salle ...

par **Hulk logan** le 10/02/2014 21h47

ti-mush a écrit:
DOS
Tirage vertical poitrine : 4x12 au cran 9
Tirage horizontal : 3x12 au cran 8
.

Pour ceux ( comme moi ) qui ne sont jamais allés dans une salle et n'ont donc jamais utilisés de machines pour le dos , c'est difficile de se représenter ce que ça fait le cran 8 ou 9... c'est lourd ?

par **ti-mush** le 10/02/2014 21h56

J'ai envie de te dire que oui c'est extrêmement lourd lol.

En faite c'est à peu près au milieu de la charge maxi. Je dirai que c'est du niveau intermédiaire :-) je ne sais pas ce que ça représente en kg !!

par **Hulk logan** le 10/02/2014 21h58

Ok merci !

donc ça va c'est une belle perf vu que t'en as fait 4×12 !

par **ti-mush** le 11/02/2014 07h48

Merci, mais ce n'était pas en strict, je balançais un peu (pas mal) le corps

Cette semaine vu que je suis pas remis physiquement du match, et que j'en ai encore un dimanche prochain j'y vais moins propre sur les mouvements et un peu plus "léger".
Ca me permet de travailler le muscle sans le matraquer à fond, et donc de le garder en forme pour pas faire un arrêt total

Je reprends mon training plus traditionnel la semaine prochaine, j'aurai 3 semaines sans match

par **ti-mush** le 11/02/2014 15h42

Aujourd'hui j'ai décalé la séance du vendredi, pour me laisser jeudi, vendredi samedi de repos pour le match de dimanche.
C'est au feeling, et pas trop lourd pour pas trop me fatiguer musculairement.

DC : 5rep à 80Kg toutes les minutes. Lorsque je peux plus faire les 5reps en moins d'une minute j'arrête. J'ai tenu 12 min (donc 12*5reps)

DC haltère : 12-10-8 à 27,5Kg
DI haltère : 12-10-6 à 22,5 puis 15reps à 15Kg.
Dips 3xMax PDC superset avec Poulie vis à vis Niveau 4 Max

EL : 12-10-8 à 12,5Kg
Developpé Arnold : 4x10 à 10Kg en superset avec tirage menton 20Kg.

Curl assis départ marteau : 4x15 à 12,5Kg
Curl Larry scott : 3x10 contraction maximale 23Kg