Présentation: Je me présente, je m'appelle Romain, j'ai 21 ans et je viens de Haute-Savoie. Je mesure 1m84 pour 74kg (contre 64kg avant mes début en musculation en 2011), j'ai 12% de masse graisseuse et je suis de type ectomorphe.
Côté sport: Football (de 6 à 8 ans), Tennis (de 8 à 18 ans) dont les 5 dernières années en compétition, Natation (de 12 à 14 ans) et depuis mes 18 ans, je pratique le Volley-Ball à raison de 2 fois par semaine. Sans oublier que je fais du ski et du snowboard depuis respectivement 18 et 10 ans. Et l'été, je m'entraîne pour des triathlons (en super-sprint).
Côté musculation: J'ai commencé par la méthode OL de septembre à novembre 2010, mais par manque de motivation, j'ai très vite abandonné. En septembre 2011, rebelote (bonne résolution de rentrée surement ^^), mais j'abandonne une seconde fois très vite. En février 2012, je me suis inscrit dans une salle de sport avec un ami, à raison de 3 fois par semaine. Jusqu'en décembre 2013, je suis resté en full-body, j'ai quasiment triplé dans toutes mes performances. Enfin, quand je dis performance, je parle sur les machines, je ne parle pas en DC et autres ^^ Car je fait partis de la catégorie pour qui, le DC n'est pas fait pour soi ^^"
Et malgré le fait qu'à mes début, j'allais à la salle par contrainte, par la suite, c'est devenu un plaisir
A la fin de chaque entraînement, je me sentais bien.Malheureusement, physiquement parlant, il n'y a que très peu de différences. C'est pourquoi, j'ai décidé de me tourner vers un training en split, à raison de 4 fois par semaine. A présent, je travaille plus profondément dans le muscle et après 1 mois de reprise sérieuse (pause en décembre à la suite des examens/fêtes de fin d'année), je remarque enfin du changement
PS: De par le fait que je nage beaucoup, mes épaules et mes mollets sont très développés comparé au reste des muscles. De ce fait, je ne les bosse pas voir très rarement.
Mes objectifs: J'aimerais devenir plus sec avec les muscles plus apparents, détachés si l'on peut dire.
Mon Training:
LUNDI:
Volley-Ball 2heures
Ab-Wheel (genoux au sol, exécution complète): 6 séries de 9.
MARDI: PEC/BICEPS/ABDOS
Développer assis: 2x10x45kg puis 3x8x65kg.
Développer incliné 45° avec haltères: 2x10x28kg (soit 14kg/haltères) puis 2x10x36kg puis 3x8x40kg.
Pec Dek ou Butterfly: 2x10x40kg puis 3x8x60kg.
Poulis vis-à -vis (un bras à la fois. Position départ pour le bras droit : en haut à droite. Position fin: Milieu à gauche. Désolé, je ne connais pas le nom de cet exercice): Bras droit: 4x10x20kg et Bras gauche: 4x10x20kg.
Curl assis: 2x10x25kg puis 3x8x30kg.
Assis sur un banc 45° haltères basiques: 2x10x20 kg (soit 10kg/haltères) puis 3x8x24kg.
Curl poulis basse: 2x10x15kg puis 3x8x20kg. (Les poids semblent légers mais cela dépend de la machine sur certaines machines je suis à 15 et 20kg, sur d'autres je suis à 30 et 40kg pour le même type d'exercice!)
Crunch: 6x15x40kg
Abdos banc incliné: 6x10xPDC.
Ab-Wheel (genoux au sol, exécution complète): 4 séries de 9 et 2 séries de 10.
MERCREDI:
Volley-Ball 2heures
Ab-Wheel (genoux au sol, exécution complète): 2 séries de 9 et 4 séries de 10.
JEUDI: QUADRI/ADDUCTEURS/ABDUCTEURS/LOMBAIRES/ABDOS
Legs extension: 2x10x52,5kg puis 3x8x65kg.
Presse: 2x10x80kg puis 3x8x100kg.
Fente avant avec haltères: 4x10x20kg (soit 10kg/haltères).
Squat: 4x15x4kg (oui c'est très peu mais j'ai commencé les Squats début janvier, donc j'augmente doucement ^^).
Abducteurs (machine): 4x15x35kg.
Adducteurs (machine): 4x15x35kg.
Extensions lombaires chaises (lesté 10kg): 4x15.
Avec machine: 4x15x25kg.
Exercice du genre Tirage assis pour où tes mains sont beaucoup plus écartées: 2x10x35kg puis 3x8x50kg.
Crunch: 6x15x40kg
Abdos banc incliné: 6x10xPDC.
Ab-Wheel (genoux au sol, exécution complète): 6 séries de 10.
VENDREDI: DOS/TRICEPS/ABDOS
Traction à la machine: 2x10x55kg puis 3x8x67,5kg.
Tirage horizontale prise sérrée: 2x10x35kg puis 3x8x45kg.
Traction: Pronation 2x8xPDC et Supination: 2x8xPDC.
Oiseau banc incliné: 4x10x14kg (soit 7kg/haltère).
Barre au front: 2x10x25kg puis 3x8x30kg.
Extension poulie: 2x10x17,5kg puis 3x8x22,5kg (même chose que pour le curl poulie basse).
Dips: 4x10xPDC.
Poulis vis-à -vis (un bras à la fois. Position départ pour le bras droit : en haut à gauche cette fois. Position fin: Milieu à droite. Désolé, je ne connais pas le nom de cet exercice): Bras droit: 4x10x20kg et Bras gauche: 4x10x20kg.
Crunch: 6x15x40kg
Abdos banc incliné: 6x10xPDC.
Ab-Wheel (genoux au sol, exécution complète): 4 séries de 10 et 2 séries de 11.
SAMEDI: ÉPAULES/ISCHYO/BICEPS/ABDOS
Développé épaules à la machine: 2x10x10kg puis 3x8x15kg (Pareil que les Squats, j'ai commencé en janvier)
Élévation latérale à la machine: 2x10x15kg puis 3x8x20kg
Curl assis: 2x10x25kg puis 3x8x30kg.
Curl poulis basse: 2x10x15kg puis 3x8x20kg.
Legs curl: 2x10x25kg puis 3x8x35kg.
Lancement jambes arrières: 4x15x15kg.
Crunch: 6x15x40kg
Abdos banc incliné: 6x10xPDC.
Ab-Wheel (genoux au sol, exécution complète): 2 séries de 10 et 4 séries de 11.
DIMANCHE: REPOS
Mes quelques performances:
DC: 3 répétitions à 85kg et 1 répétition à 90kg.
Tractions supination: 22 répétitions PDC.
Pompes basiques: 67.
Pompes dites diamant (mains l'une sur l'autre et pieds pareil): 12x12 (avec 30sec de repos).
Dips: 10x10 (avec 30sec de repos).
Merci d'avoir pris le temps de tout lire ^^ Si vous avez des conseils à donner ou autres, je suis preneur et attentif.
Cordialement.
