Th1b : Force Training Log

[Th1b]

@Hunter
Merci pour le lien
Par contre, je pense que de ce coté là ce n'est pas trop mal: j'ai l'impression que le bas reste fixé. Vous en pensez quoi?
Pas comme sur la vidéo de l'article, ça c'est certain. Mais je rejoins Zac, ça fait théorie/démonstration. Après, tant mieux (une vidéo de démonstration avec un mouvement dégueulasse )

@Rima
Merci beaucoup, très complet/détaillé

[Th1b]

@Will
Je réponds à ton MP

Cool pour le couché, ce serait plutôt normal que tu sois plus fort en pinkie quand on regarde comment t'es épaules/pecs/tris^^

Là, ce n'était pas vraiment significatif mais à retenter.
Par contre, un peu plus d'amplitude mais je devrait quand même être mieux comme ça

ça se voit légèrement, mais pour moi sur du barre basse idéalement faudrait vraiment le faire encore plus^^ ça devrait être tes fléchisseurs qui t'arrêtent sur la descente pour moi, après sûrement un soucis de souplesse voir de mobilité du bassin enfin bon c'est un détail pour être perfectionniste et sur quelques reps t'es bien donc bon, bien mieux qu'avant en tout cas! après tu utiliseras + tes fessiers par contre mais bon si je dis pas de connerie les fessiers ont un potentiel de force bien plus grand que celui des quadriceps !

Comme tu l'avais remarqué la dernière fois, je n'ai pas une cambrure lombaire naturelle (posture) importante.
Mais ça viendra, c'est déjà bien mieux que sur mon première essai low bar (celui où je restais "scotché" en bas )
Oui, fessiers=gros potentiel de force (+que les quads). Mais pas du tout un point fort chez moi

par contre t'as essayé de resserrer ta stance sur du barre basse comme ça ?
peut être dernier truc essayer de sortir + la cage et donc contracter encore + l'upperback (rétraction des omoplates +++ etc..).

Ca ne se voit sûrement pas sur la vidéo mais par rapport aux essais précédents, j'ai pris un petit peu plus serré.
Je pense que je vais prendre la même stance que sur mon ATG (donc bien plus "close")

Rétractation des omoplates en barre basse, ça n'a rien à voire avec mon barre haute (beaucoup plus contracté en barre haute). C'est aussi parce que ma prise de barre est bien plus serré en barre haute qu'en Low bar.
Barre basse en prenant plus serré, à tester (j'avais essayé mais pas à l'aise: je n'avais pas le même spot non plus).

Tu le sens comment par rapport au barre nuque maintenant ?

Dur à dire, vraiment trop différent^^
Je sens beaucoup plus cul/ischios en low bar, en barre haute c'est vraiment quads+++
Mais de plus en plus à l'aise à chaque fois

[Th1b]

Hier:

DM 3*5@52,5kg
Floor Press "à la claque" 3*9@75kg

Ext nuque 1bras 4*8@12kg
Ext poulie pro/supi 30/30
Facepull 4*10

ccl:
Légèrement modifié le plan: 3*5 au lieu de 5*5 au DM
La dernière rep est longue à monter

[Th1b]

Ce soir salle fermée, donc séance "bricolage"

Gobelet Squat 10@10kg/10@20kg/10@30kg/4*15@40kg (1min)
Single-leg glute bridge 4*15@PDC (1min)
Pull Through élastique 6*20 (30s)

ABS (gainage lesté+enroulements bassin)

[Th1b]

Hier

DC 3*4@82,5kg/3@82,5kg (dont 1 à la claque)
DCS 3*9@65kg (dont 1 à la claque sur chaque set)

Curl uni poulie basse/EL uni poulie 3*13/3*14+12 (dégressive)
Curl marteau "hybride"/Facepull 3*8@18kg/3*13

ccl:
Encore un échec au DC. Je me sens complètement cramé dessus.
L'écart se creuse avec les autres mouvements (et encore le squat est ATG, le terre est tout en dos, donc moyen de rajouter du poids sur la barre avec une meilleure technique je pense; enfin j'espère^^). Je progresse, sauf au DC.
Pourtant je pense avoir une plannif pas mal sur l'assistance et je prends du poids.
Je pense aussi qu'il y a un décalage avec le physique (je posterai peut être des photos).
Bref, un peu énervé

Je vais partir sur un 5/3/1 dès la semaine prochaine (je ne vois pas l'intérêt de faire la dernière séance du cycle).
En sous estimant mon max, ce qui permettra de faire un peu de reps au début

[Zac]

Deload et repart en série longue

C'est light l'assistance je trouve dcs,militaire,floor press
Manque de pec, d'un exo pour booster le démarrage et de speed a mon gout ^^

[Chris J.]

En sous estimant mon max, ce qui permettra de faire un peu de reps au début

Prend ton max actuel x0.9 comme le préconise le créateur du 5/3/1

[Th1b]

Deload et repart en série longue

Je pensais au 5/3/1 pour avoir un faible volume (je sais qu'à mon niveau il faut en bouffer mais j'ai l'impression que c'est vraiment un exo oú je "crame" facilement")
Et puis sur les premières séances ça sera du long

C'est light l'assistance je trouve dcs,militaire,floor press
Manque de pec, d'un exo pour booster le démarrage et de speed a mon gout ^^

Pour pecs/démarrage j'ai du DC pieds banc à la claque (pas fait hier car complètement mort)
Je vais voir pour ajouter du speed

[D-Will8]

En assistance tu mets le paquet sur les tris/épaules là c'est clair, go en pinkie !!

en bouffer au début pour progresser oui je suis d'accord, mais pour moi ça passe pas forcément par le fait de faire 50.000 séries mais plutôt une grosse fréquence (au moins 2x/semaine)!

Par contre si tu restes comme ça je trouve aussi que ça manque de pecs en assistance^^

[Th1b]

@Chris J.
C'est ce que je pensais faire (je me suis mal exprimé)

@Will
Faut que je fasse la transition mais j'aurai bien aimer comparer sur "un poids référence" avant (je me comprends ). Mais c'est clair que les épaules sont loin devant les pecs (en même temps, pas très compliqué^^ :nopecs: )

2fois par semaine c'est ce que je faisais avant de commencer la force, mais je galérais à récupérer au niveau des pecs (je me suis fait des tendinites).

@Will et Zac
Vous me conseilleriez quoi pour l'assistance?

Sachant que les dips ça me fait mal à l'épaule, le dead bench ce n'est pas possible (enfin à voir, faudrait que je tente un montage).
Et surtout que je ne récupère pas bien du tout musculairement: genre DC lundi, DCS vendredi ça ne passe pas

PS: je suis chiant

[Th1b]

je pourrais faire ça:

séance 1
DC 5/3/1
Dead bench (si possible ou sinon un exo "focus pecs")
DC claque pieds banc

séance 2
DM
Floor press
Speed

ça vous semble pas mal?
Mais du coup le DCS sauterait, je pense qu'effectivement j'ai beaucoup plus besoin de builder les pecs. Mais virer le DCS (surtout si je passe en Pinkie)

En tous cas, merci beaucoup pour vos conseils

[Zac]

Tu peux faire du floor press en narrow grip voir closegrip ou remplacer le floor press par du closegrip bench

DC claque pieds banc tu le fais en prise large?
Vois pas trop l'intérêt sinon

Tu peux même faire

Couché 5/3/1
Dead bench en rotation avec speed bench
DC pieds blanc claque prise large

DMD
Floor press
Closegrip bench

[Th1b]

Oui, en prise large

Ca me plait ton agencement, mais pour le DCS ça va être juste niveau récup. Donc floor press en narrow grip ça me semble mieux. Pour le dead bench, il faut que je vois parce que la dernière fois le montage était casse gueule

Merci

[D-Will8]

Déjà Th1b à mon avis, il faut voir ce que tu comptes faire actuellement, tu comptes continuer à prendre du poids, et donc prendre du muscle ? Je pense que tu devrais faire ça, déjà parce qu'à ton âge ton niveau d'hormones/testo est au plus haut, à ta place j'en profiterai donc pour bombarder maintenant et me construire la meilleure base de muscle possible (c'est le meilleur moment à mon avis.), puis parce que pour benché big (à part en petite caté là plus trop de mass building mais qui veut être maigre et fort de nos jours ? à part scott ), pas de secret grosses épaules gros pecs gros tri, gros lats, rien laisser de côté et se construire de partout!
Et tu n'as pas un passif de BB donc même si je n'ai pas vu de photos je pense que c'est ce qu'il faut faire non?

Faut voir que t'as un nombre de "spots" limités par séance pour les exos de base (pour les "push"), donc c'est sûr qu'il faut bien les choisir. Perso si tu comptes faire ce que j'ai dis plus haut, je vois pas trop l'intérêt du deadbench actuellement qui est vraiment un mouvement "nerveux" à mon sens, et pour faire de la viande ça vaut peanut' (surtout sur des singles en plus, auxquels l'exo est propice^^), du coup ça te prend un spot qui pourrait, à mon sens, être mieux utilisé.

Actuellement à ta place je me concentrerais vraiment sur les "mass builders" pecs/épaules/tri.

Pour les pecs par rapport à ta question, le top pour moi c'est clairement DCH et DIH (pas trop incliné le dih, j'aime bcp à 15° perso)

Si tu as du mal à récupérer, le speed est sympa je pense parce qu'il te permettra de faire du couché 2x/semaine (top pour la technique), et il ne demande pas bcp de jus, donc ça laisse de la place pour les exos cités juste au dessus.

Si tu passes en pinkie (après à voir ton style de couché ce serait bien que tu te filmes en pinkie!), c'est clair que ce sera en majorité épaules/tri mais faut clairement garder au moins un exo pec ça t'handicaperas trop je pense sinon, surtout que tu bench assez plat sur le banc si je me rappelle bien!

Par contre pas normal je trouve pour le manque de récup^^', c'est les tendons pecs/épaules qui récupèrent pas ou vraiment cibles "dans" les muscles les courbatures ?
Faudrait peut être voir au niveau de la rétraction des omoplates

[D-Will8]

Pour compléter ce que je disais, une fois que t'auras passé du temps à te construire une grosse base niveau muscle, et que tu passeras en "strenght phase", avec les reps baissées de partout, là ce sera le moment d'intégrer des exos comme le deadbench, et tu vas littéralement exploser sur cette phase après à mon avis !

[Th1b]

tu comptes continuer à prendre du poids, et donc prendre du muscle ?

Exactement, faire de la viande dans l'objectif d'accrocher un total le plus élevé possible par la suite

pas de secret grosses épaules gros pecs gros tri, gros lats, rien laisser de côté et se construire de partout!
Et tu n'as pas un passif de BB donc même si je n'ai pas vu de photos je pense que c'est ce qu'il faut faire non?

Je poste des photos tout à l'heure et effectivement il y a bcp bcp de masse à prendre
Je vois ce que tu veux dire.Genre, je me permets de te prendre en exemple: t'as bouffé du front, t'as un gros gros niveau dessus et t'as un big squat malgré le peu de séances que t'as dessus (dis moi, si tu ne le vois pas de la même façon^^).
C'est un peu ce que tu me disais pour le squat ATG la dernière fois

Actuellement à ta place je me concentrerais vraiment sur les "mass builders" pecs/épaules/tri.

Ok, donc ma répartition actuelle est pas trop mal dans l'ensemble (juste rajouter un peu de pecs pour ne pas les "délaisser")

Pour les pecs par rapport à ta question, le top pour moi c'est clairement DCH et DIH (pas trop incliné le dih, j'aime bcp à 15° perso)

Ok, pour le DCH j'avais un peu tout testé sans grands résultats
Mais je vais essayer le DIH peu incliné

Si tu passes en pinkie (après à voir ton style de couché ce serait bien que tu te filmes en pinkie!), c'est clair que ce sera en majorité épaules/tri mais faut clairement garder au moins un exo pec ça t'handicaperas trop je pense sinon, surtout que tu bench assez plat sur le banc si je me rappelle bien!

Je filmerai mais je pousse droit (j' arrive pas à pousser derrière). Même en rentrant les coudes...
Pas un très gros pontage

Par contre pas normal je trouve pour le manque de récup^^', c'est les tendons pecs/épaules qui récupèrent pas ou vraiment cibles "dans" les muscles les courbatures ?
Faudrait peut être voir au niveau de la rétraction des omoplates

"Courbatures d'insertions" qui durent longtemps (au niveau des pecs sup)
C'est accentué quand je fais de la claque

Pas normal mais je ne sais pas trop d'où ça vient

[Th1b]

EDIT

[Th1b]

Après avoir bien réfléchi, je vais laisser tomber l'idée du 5/3/1 et simplement partir sur du long en me laissant de la marge.

Suite à vos conseils, au niveau de la répartition j'ai pensé à ça:

DC 2*
DC large claque pieds banc 2*
DCS 2*
DIH 3*

Ce qui me permettrait de mettre l'accent sur les pecs, trop laissés de coté jusqu'à présent.

[kev74]

je vais etre contradictoire avec beaucoup de gens et certains vont se foutre de moi vu mes seances ( ) mais si tu veux progresser au banc, moins tu vas en faire, plus ça va monter!
je m'explique: une seance legere avec de l'assistance (pas trop d'exo) et un seance lourde ou tu fais quasi que tes series lourdes (depend combien t'en fais suivant le format)
plus tu vas mettre de l'assistance dans les epaules/triceps plus ils vont etre grillés et plus ton banc va en patir....
perso quand on m'a conseillé de moins en faire je me suis dit "on se fout de ma gueule", du coup je faisais du serré, du large, du partiel ou dead et j'en chiais comme une buse (tu me diras j'en chie toujours^^) depuis que j'ecoute les conseils de bons bencheurs français et que j'ai tout réduit ça monte
apres si tu veux faire de la viande pour apres ameliorer le banc alors la oui ton plan est pas mal, mais si tu le prends je pense pas que ton bench augmente de suite...(la ya zac et will qui vont me dire que j'ai tort et que pour eux ça marche )

[Th1b]

@kev74
Tu as bien fait de donner ton avis kev
C'est pour ça que j'ai ouvert mon log: pour avoir des "avis extérieurs" et chopper plein de conseils à droite à gauche

apres si tu veux faire de la viande pour apres ameliorer le banc

C'est le but pour l'instant.
Simplement parce qu'avoir une certaine masse ça doit aider et que je suis encore très loin d'avoir un rapport poids/taille raisonnable.
Et je compte aussi passer en -93kg l'année prochaine (donc faire au moins 83kg )

Hier

SDT 2*3@157,5kg
"SDT technique" 2*@120kg

Tractions pro/bb glute bridge 3*13/15@70-15@80-15@90kg
Rowing T barre partiel 4*18@50kg
Farmer's Walk@28kg

ABS (gainage lesté+enroulements de bassin)

ccl:
J'ai filmé seulement les "sets technique". (la prochaine fois faut absolument que je filme tout)

[Zac]

Je pense y a un moment pour tout kev dans une plannif, y a un moment pour faire de la viande beaucoup d'assistance des série longue, un moment pour faire du lourd, un moment pour couper l'assistance. ^^

Après tu regarde certains gros power qui ne font pas énormément d'assistance, pas mal sont dopés deja et ils ont une très grosse base

Je pense que couper l'assistance en fin de plannif ca peu être une super idée mais ne pas faire d'assistance en début de plannif... A long terme tu risques de développer pas mal de faiblesse, alors certe pour un temps tu vas mieux progresser au bench car t'auras plus d'énergie a mettre dedans mais ca ne durera qu'un temps. Enfin c'est ce que je pense ^^

Après y a faire de l'assistance et faire de l'assistance. Faut savoir gérer le volume, l'intensité, la progression par rapport a ses propres capacités de récupération. Aussi faire les bons exo et par perdre son temps et son énergie dans des exo farfelues ^^

[RiMa]

Malanichev ne fait que du Squat/Couché/Terre, et c'est le meilleur de tout les temps !

[Zac]

Non il fait de l'assistance, il fait pas mal de slingshot par exemple en assistance au couché haha

[Th1b]

@Rima
Pas sûr de tenir la comparaison

Pour le terre c'est mieux.
Je pars cul plus haut ce qui évite qu'il ne se lève et parte vers l'avant.
Ça me permet aussi de tirer moins en dos.
En l'abordant plus comme un pull que comme un push j'ai l'impression de plus tirer avec les traps/grand dorsal et donc d'avoir moins de contraintes sur le bas du dos. Et aussi de plus "rester au contact" au niveau du passage des genoux (meilleur engagement du bassin).

Apres il reste beaucoup de points à corriger: accentuer les points cités ci dessus, partir épaules moins en avant, supprimer l'hyper extension cervicale...

Voilà pour mon ressenti, comme d'hab je prends tous les conseils

[RiMa]

C'est pas du terre technique ça, c'est du terre jambes tendues.
Disons que partie cul "plus haut", c'est pas possible !

[Scott]

Pas un peu trop le cul justement ? Et en faisant ça j'aurai plus dit que tu utilises moins tes jambes.
Sur certaines reps j'ai l'impression que t'arrondis pas mal le dos. Après, le plus important c'est que le bassin soit fixé aussi.

[Th1b]

@Rima
OK, la semaine prochaine je partirai plus bas

@Scott
Avant je partais plus bas mais le cul se levait seul
C'est pour ça que je revois la technique, et effectivement je n'utilise pas beaucoup les quads
Pour le dos, je ne sais pas trop. Le bas semble rester fixé mais je n'ai pas une forte cambrure naturelle donc même dès le début du mouvement , la cambrure n'est pas trop présente.

[Scott]

Ouais, après le bas est fixé donc c'est vraiment ça le plus important aussi ! Puis parfois c'est pas facile de voir, pour ça que j'ai émis une réserve !

Mais ouais, essaye de partir plus bas !

T'es à combien en charge sinon ?

[Zac]

Rima le roi du sdt jt qui dis ca
J'y crois pas moi au sdt ou tu pars cul bas c'est dans les livre de muscu et avec des charges de fiotte, tu vois les plus gros terre a part belyaev en sumo qui a des levier des mutant, ils se font tous cul haut quasiment sauf quelques exceptions

Tu te sens pas mieux la th1b comme ca sans que ton bassin bascule ?

https://www.youtube.com/watch?v=gb_wiDFm3Ik
Il a tiré 300 kg a 60 kg de pdc cul super haut lol

et le boss du sdt regarde bien ou est son cul quand la barre décolle
https://www.youtube.com/watch?v=DchUE6Wy67s

FUCK le sdt cul bas
De toute facon fuck la technique au sdt c'est pour les fiottes

[Th1b]

@Scott
Là, 120kg

@Zac
Beaucoup plus à l'aise, ça n'a rien à voir avec avant. Il faut que je tire encore plus avec les traps, que j'ai un meilleur engagement du bassin...
Mais là c'est déjà bien mieux (et je pense que ça se voit sur la vidéo: "plus propre")

J'essayerai la semaine prochaine sur les sets technique, parce que là c'est vrai que du coup je n'utilise pas beaucoup les quads. On verra ce que ça donne
Pas partir cul bas mais cul moins haut, on va dire

Hier

DM 7*3@55kg
Floor Press "à la claque" (en pinkie) 3*7@75kg

Ext nuque uni 4*9@12kg
Ext poulie pro/supi 40/40
Facepull 4*18

ccl:
Je passe le floor press en pinkie grip
Petite gêne aux coudes sur les ext nuque donc je vais prendre les 10kg et augmenter les reps

[Th1b]

Hier

"SQT Thib" 3*5@130kg
LB Test 1*@100kg/1*@110kg
Dérackage 1*@160kg
Box jumps 3*5@pile+4

Leg curl/Pull Through 3*20/3*15

ABS (gainage lesté)

ccl:
Le sqt ATG devient très très dur. La dernière série est celle qui passe le moins difficilement
Complètement foiré le LB SQT (je peux mettre la vid mais pas beaucoup d'intérêt je pense^^)

Box jumps, j'étais complètement cuit (je devais mettre un peu plus haut). Ca va devenir dur de progresser dessus car les exos d'avant se compliquent vraiment.

[D-Will8]

Super le squat! c'est ton mouvement fort !

Balance le barre basse vite fait si t'as le temps, ça coute rien et peut être des trucs à voir ^^ Et tu pourrais filmer le "squat thib" ( ) prochaine fois, histoire qu'on te voit forcer un peu !

Si t'as vraiment du mal avec le barre basse, je sais pas si ça vaut vraiment la peine actuellement de continuer ?

[Th1b]

Merci

Ok je vais mettre la vidéo
Haha j'essayerai mais j'avoue que je suis tellement "dedans" que j'y pense jamais

C'était de mieux en mieux sur le barre basse et je trouve que j'étais vraiment pas mal la dernière fois (enfin je me sens bien dessus)
Là, j'avais vraiment perdu mes repères (le fait que la dernière séance de squat remontait à 2semaines?) mais je pense vraiment que ça vaut le coup de continuer

[kev74]

fort le squat!

[Th1b]

Merci Kev mais il y a encore du boulot !!!

Voilà la vidéo, bcp moins bien que la dernière fois mais je sais pourquoi donc semaine prochaine ça ira mieux

[Th1b]

Hier:

DC (pinkie grip) 5@80kg (dont 1 à la claque)/3*8@70kg (1rep sur 1set à la claque)
DCS 3*6@65kg
DIH test

Tirage supi uni poulie 4*10
Curl uni poulie basse 4*15
EL uni poulie 3*14-14 (dégressive)
Facepull 4*15

ccl:
Finalement, pas sûr que le DC claque pieds banc m'apporte grand chose pour le moment.
Donc je pars sur ce "corps" de séance là.

Passage en pinkie sur le DC. Je voulais voir ce que ça donnait à 80kg pour "comparer" par rapport à mon ancienne prise (j'en avais passé 5@80kg dont 1 à la claque et j'étais à fond). Là ça passe beaucoup mieux, donc j'espère qu'avec plus de séances dessus ça grimpera

Bien plus à l'aise sur le DIH que sur le DCH (merci will )

La vidéo du DC arrive

[Th1b]

Juste je précise:
-la claque est dégueulasse (j'avais pas vraiment prévu de la faire sur la 1ère rep)
-il y a quelques erreurs de trajectoire (corrigées je pense sur les sets @70kg et même sur les dernières reps à 80kg oú je me sentais bien mieux)
-faut que je rentre ces putai#% de coudes!!!

[Th1b]

Hier

SDT 2*3@160kg
"SDT test" 2*@120kg

bb glute bridge 3*15@90kg/tractions pro superslow ~12 /tractions prise neutre ~12
Rowing T barre partiel 4*8@55kg
Farmer's Walk@28kg

ABS (gainage lesté)

ccl:
Le terre, je ne vais pas faire un pavé mais j'ai essayé en partant cul un peu moins haut sur les sets "effectives" et ça ne va pas: le cul se lève, déséquilibre avant...
Du coup, je défixe et c'est moche
Je vais quand même mettre la vidéo, et j'ai filmé une set test aussi

[Th1b]

Sur les sets tests j'ai essayé différents trucs (au sein de la même série) d'où le contraste entre certaines reps (surtout entre la première et celles qui suivent)

[Th1b]

Hier

DM 6*4@55kg
Floor Press "à la claque"/Facepull 3*8@75kg/3*20
Speed bench 6*2@50kg

Ext nuque uni 4*10@10kg
Kickback poulie 2*

Abaisseurs (épaules)

ccl:
Niveau récup ça allait donc speed bench