Mon programme ?

[antho1313]

Bonjour à tous ! Après des mois de visite sur votre site, je me suis enfin décidé à m'inscrire !

Je me présente, Anthony 19 ans.
Je ne peux pas m’entraîner très longtemps du fait que ma salle ferme à 20heures, de plus j’ai 40minutes voir 1 heure de bouchon chaque jours au retour.
Cela fait quelques mois que je suis inscrit en salle de musculation, je pratique 3 à 4 séances par semaine , 2 entraînements de foot. J’ai beaucoup de mal à prendre du poids. Lors de mon inscription je pesais 66KG pour 1m78, je pèse aujourd’hui 70-71KG.
Durant les 2 premiers mois j’ai donc pris environ 5Kg. Au jour d’aujourd’hui voici mon programme :

Je tiens à préciser qu’avec la pratique du foot, je ne peux pas travailler le bas du corps. Les poids que j’utilise sont légers, et mon programme n’est vraiment pas adapté je pense, c’est un calvaire.

Lundi : Pectoraux + biceps : 1h30 d’entraînement

 Développé couché guidé : 5 séries de 12 répétitions à 50kg.
 Développé haltères : 5 séries de 12 répétitions à 16 kg.
 Ecarté haltères : 5 séries de 12 répétitions à 16 kg.
 Pull over : 5 séries de 15 répétitions à 20 kg.
 Curl prise marteau : 5 séries de 20 répétitions à 10 kg.
 Machine pour les bras : 5 séries de 15 répétitions à 20 kg.
(machine assis où l’on tire vers soi, d’un ou deux bras, une barre en EZ)

Mardi : Epaules triceps : 1h30 d’entraînement

 Machine assise où on lève nos deux bras : 5 séries à 20 kg
 Tirage poulie avec prise « corde » : 5 séries à 40kg
 Tirage poulie avec prise « barre droite » : 5 séries à 30kg
 Pompe à l’envers, pied sur un banc, mains sur l’autre, torse vers le plafond. 5 séries de 12 avec 10 kg sur mon ventre
 Assis sur un banc torse droit, penché en avant, écarté de deux altères jusqu'aux côtes. Les altères sont sous les cuisses. (pour les épaules) 5 séries de 12 kg.
 Abdos 10 minutes

Jeudi : Dos : 1heure d’entraînement

 Exercice comme le rameur sauf que le banc ne bouge pas. 5 séries à 90 kg.
 Barre tiré jusque dans le cou : 5 séries à 90kg
 Barre tiré jusqu’aux pectoraux : 5 séries à 90kg
 Autre exercice pour le dos : 5 séries à 35 kg (fait travailler les dorsaux)
 Abdos 10 minutes.
Samedi : Pectoraux/biceps/triceps/abdos : 2h30 d’entrainement

 Développé couché guidé : 5 séries de 12 répétitions à 50kg.
 Développé haltères : 5 séries de 12 répétitions à 16 kg.
 Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions à 50 kg.
 Pull-over : 5 séries de 15 répétitions à 20 kg.
 Curl prise marteau : 5 séries de 20 répétitions à 10 kg.
 Machine pour les bras : 5 séries de 15 répétitions à 20 kg.
 Tirage poulie avec prise « corde » : 5 séries à 40kg
 Tirage poulie avec prise « barre droite » : 5 séries à 30kg
 Machine assise où l’on pousse avec nos deux bras droit devant nous. (équivalent de pompes assises )
 Abdos 10 minutes

Et maintenant voici (à peu près) ce que je mange chaque jours, ce n’est pas un programme alimentaire, loin de là, car il semble très « merdique » si je puis dire. Mais j’essaie de manger plus, malgré que la viande me dégoute beaucoup car je n’aime pas ça à la base. Travaillant dans un bureau (horaires fixes 9h-18h), il est dur de manger comme je voudrai la journée. Je fais une petite collation à 10heures et une à 16heures. A midi, je me fais un petit plat que je prépare la veille.

Petit déjeuner :
• Flocon d’avoine avec du lait. 80gr
• Un verre de jus de pomme

10 heures :
• Raisins secs
• Barre chocolatée
• Café
Midi :
• Pâtes ou riz ou patates (environ 200 gr) avec un peu de fromage
• Poulet ou viande.
• Jambon blanc ou 240 grammes de thon à la catalane
• Fromage blanc ( 200-250 gr)
16 heures :

• Fromage blanc (200 gr)
• Fruit
OU
• Pâtes ( 150 gr)

Soir :

• Légumes + riz ou pâtes
• Fromage blanc (200 gr).

Concernant le repos, je dors environ 7 à 8heures par nuit, des fois plus, des fois moins. Je suis quelqu’un de très sportif, très sec mais avec un minimum de muscle. Il est évident que j’aimerai muscler d’avantage mes bras/épaules/pectoraux.
Que pensez-vous de mes programmes ?
Pouvez-vous me guider vers un meilleur programme alimentaire et sportif ? Ou faire des modifications ?
Mon but étant de prendre du poids, en restant sec, je ne veux pas « gonfler » et un minimum me suffirait.
Merci de votre compréhension, j’ai essayé d’être le plus clair possible.
Sportivement.

[Tommy Corvo]

Salut,

Yen a tellement à dire que je ne sais pas par où commencer, sans vouloir être méchant bien sur, mais constructif

Déjà, le fait de ne pas faire les jambes parce que tu fais du foot, moi ça me choque... Je fais du rugby et c pas pour autant que je les négligent. Crois moi, le fait de te faire les jambes vont te rendre un véritable service

De plus, ton régime est a revoir completement mec... Regarde bien le regime prise de masse de rudy dans l'article du site "Prise de masse" comment il l'a fait. Tu pourras t'en inspiré pour te faire le tiens déjà (sans tous les compléments qui vont avec).

J'aurais voulu rentré dans les détails mais le souci c'est qu'il y a beaucoup à dire, donc inspire toi de ce qu'il y a sur le site, refait ta diète, tu la poste dans ce topic et je te dis ce qui ne va pas, ok ?

[Tommy Corvo]

Ah oui, de plus vu que tu ne fais pas les jambes, tu fais que le haut... Essaye de mettre d'exo dans tes séances, en privilégiant les exos de bases pour chaque muscle