Bonjour à tous, et merci tout d'abord de prendre le temps de me lire.
Après avoir bien parcouru le site, je me pose bien sûr quelques questions sur mes propres performances / résultats, bien qu'il soit probablement trop tôt pour m'interroger, je souhaiterai faire les choses correctement alors je fais appel à vous afin d'éclaircir quelques petites choses pour moi si ce n'est pas trop vous demander.
Je sais qu'on est beaucoup à vouloir être rassuré. J'admets pour ma part que j'ai besoin d'être sûr de moi avant de me donner à fond en me disant que je fais la bonne chose.
Voici donc quelques informations me concernant :
.1,74m / 69 kg
.Travail sédentaire
.Difficultés à prendre du poids
.Un an de full body à la "maison"
.En salle depuis Juin 2013
.En prise de masse
.Alimentation "classique" + Jumbo en collation d'après midi en jours de repos et avant entrainement sinon.
.Sérieusement motivé
Depuis mon inscriptions en salle, je change de ci de là mon programme pour améliorer ma façon de travailler pour s'adapter à la salle et ses adhérents (parfois), à mes besoins (souvent).
Je m'entraîne systématiquement 3 fois par semaine et depuis Novembre je ne travaille plus les jambes (c'est pas bien, je sais). Disons que j'ai des priorités et je pense avoir un gros retard à rattraper sur le haut du corps et pour le moment une séance de plus, rentre difficilement dans mon planning. Vous inquiétez pas elles vont revenir au goût du jour très prochainement.
Séance 1
Pectoraux (fil rouge)
Développé assis - Nb de rép 15, 12, 8, 6 / Poids 50, 60, 70, 75kg
Dips - 4*max (20, 15, 12, 10)
Epaules
Développé Militaire - Rép 15, 10, 8, 6 / Pds 40, 50, 60, 60kg
Elevation Devant - 4*10 /
Biceps / Triceps
Curl barre coudée (machine) - 15,12,10 - 15, 18, 20kg + Triceps Poulie corde - 3*10 10kg
Curl marteau Haltère - 3*10 - 10kg Ou Traction pronation 3*max
Séance 2
Dos
Tirage buste - 15, 10, 7, 6 - 45, 50, 55, 55kg
Tirage nuque - idem
Rowing - 4*10 - 50kg
Bucheron Haltère - 4*12 - 14kg
Epaules
Oiseau - 3*12 - 6kg
Shrugs - 3*15 - 16kg
Pectoraux (bonus fil rouge)
Développé couhé guide ou haltère - 4 série pyramidale (selon la forme)
Pull over - 4*12 - 16kg
Séance 3
Pectoraux
Développé couché (guidé) - 15, 10, 8, 6 / 45, 55, 60, 65kg
Développé incliné haltères - 15, 10, 8, 8 / 14, 16, 17,5 ,20kg
Butterfly ou Poulie vis à vis ou 4 série fixe
Epaules
Rwogin menton haltère ou barre guidé - 4 série fixe
Élévation latérale Poulie - 4 série fixe
Pour ce qui est abdominaux, auparavant je les effectuais en fin de séance 1 et 3, mais n'ayant quasiment plus de jus à donner je fais maintenant (depuis très récemment) mes abdominaux lors de mes jours de repos et donc 3 à 4 fois par semaine.
Après tout ça si vous avez encore du courage.
.Pensez vous que mon programme soit correct pour une prise de masse ?
.Concernant l'alimentation, devrais-je ajouter quelques choses en plus de mon gainer quotidien ?
.Ais-je une petite cage thoracique ou grosse ? Je ne vois pas comment cela se détermine.
Merci à vous pour vos futurs conseils et réponses.