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Virtuoze : avis sur mon programme de musculation

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Virtuoze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Virtuoze le 08/02 11h36

Bonjour à tous,
Je voudrais des avis à propos de mon programme :

LUNDI : PEC / EPAULES / BICEPS
- Développé Couché 4*10
- Développé Incliné 4*10
- Pec Deck 4*10
- Poulis vis à vis 4*12

- Elévations latérales 4*10
- I-Fly 4*12

- Curl Pupitre Barre EZ 4*10
- Curl prise Marteau 4*10

MARDI : JAMBES / ABDOS
- Leg Extension 4*10
- Presse à cuisse verticale 4*10
- Presse horizontal 4*10

- Leg curl assis 4*10
- Leg curl couché 4*10

- Mollets Assis 4x15
- Mollets Debout 4*15

- Crunch à la machine spécifique 4*12
- Relevés de genoux 4*10

MERCREDI : DOS / ABDOS ( Lestés )
- SDT 4*10
- Tractions 4*10
- Tractions prises neutre serrées 4*10
- T-Bar 4*10

- Relevé de buste au banc incliné avec disque 4*12
- Flexion latérale avec haltère 4*10
- Relevés de genoux 4*10

JEUDI : PEC / EPAULES / TRICEPS / ABDOS
- Développé Couché 4*10
- Développé Incliné 4*10
- Pec Deck 4*10
- Poulis vis à vis 4*12

- Elévations latérales 4*10
- Rowing à la poulie haute 4*10 ( Début de séance )

- Dips 4*10
- Extension poulie haute barre 4*12

- Crunch à la machine spécifique 4*12
- Relevés de genoux 4*10

VENDREDI : JAMBES / ABDOS ( Lestés )
- Leg Extension 4*10
- Presse à cuisse verticale 4*10
- Presse horizontal 4*10

- Leg curl assis 4*10
- Leg curl couché 4*10

- Mollets Assis 4x15
- Mollets Debout 4*15

- Relevé de buste au banc incliné avec disque 4*12
- Flexion latérale avec haltère 4*10
- Relevés de genoux 4*10

SAMEDI / DIMANCHE : REPOS

Voilà, merci d'avance.
Bonne journée.
 
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Messagepar ChickenNuggets le 08/02 20h19

Peck Deck et poulie vis à vis c'est la même, garde la poulie et rajoute des dips pour la partie abdominale des pecs.

Ta séance Pec / Epaules / Triceps est trop chargé. Mets les tri avec le dos. ;)

Manque un exo de base pour biceps, style tu remplaces le curl marteau par du curl incliné ou traction supi.
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Messagepar Virtuoze le 09/02 13h51

Merci pour ta réponse, les exercices que j'ai mis pour les pectoraux travaillent-ils l'intégralité du pec ? Et concernant les Dips y a t-il un exercice similaire à la partie travaillé du pec ?

D'accord pour les Tri, et concernant les Biceps au pire des cas je peux monter à trois exercices si cela ne fait pas trop ?
 
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Messagepar Virtuoze le 11/02 09h07

up

J'aimerai également isoler les avants-bras lors de la séance des jambes, suivant mon programme c'est possible ?
Merci ! ;)
 
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Messagepar Tommy Corvo le 11/02 16h10

Salut,

Ta le pullover qui est sympa pour les pecs aussi ;)

Pour les biceps, moi je te dirais oui mais si tu fais que 3 series à chaque exos, ça évite de trop les travailler dans la semaine.
La bible de la nutrition est le livre de Julien Venesson "La nutrition de la force"

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Messagepar Virtuoze le 11/02 18h23



Donc le mieux serait de faire : DC, DCI, Pullover, et Poulis vis à vis ?
Et pour les bi je fais donc 3 exos de 3 séries c'est bien ça ? Actuellement je fais 4x10 barre EZ ainsi que 4x10 Curl prise marteau. En troisième exercice je pourrais inclure quoi ?

Et si quelqu'un pouvait me répondre pour les avants-bras ça serait sympa. :p
 
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Messagepar Tommy Corvo le 11/02 20h02

Beh si t'es pas trop cramé pour te faire les 4 tente :) Moi perso j'en fais que 3 exos et je suis bien congestionner ^^

Oui voila, 3 exos avec 3 séries chacun ! Le curl incliné Rudy que c'est le meilleur exos pour les biceps ;)
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Messagepar Virtuoze le 13/02 17h45

D'accord je te remercie. Je pars donc sur du Curl barre, Curl incliné et Curl prise marteau, c'est un bon combo pour les biceps ? :p

Et sinon, je voudrais une réponse concernant les avants-bras s'il vous plaît.
 
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Messagepar nico16 le 13/02 18h02

ça peut être une idée pour les biceps

après pour les avant-bras, tu as les flexions et extensions à faire
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Messagepar Virtuoze le 13/02 19h57

Mais ce que je veux savoir c'est si ça n'est pas un problème de les mettre avec les jambes.
 
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Messagepar nico16 le 13/02 20h01

A autant pour moi
Tu peux si tu n es pas trop fatigué
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Messagepar Virtuoze le 15/02 10h29

D'accord merci.
Alors j'aimerai savoir si cette répartition sera bien :

Lundi : Pec/Bi / Epaules
Mardi : Jambes / Avants-Bras
Mercredi : Dos / Tri / Abdos lestés
Jeudi : Jambes / Avants-Bras / Abdos
Vendredi : Pec / Bi / Epaules / Abdos lestés ( séance de 2h30 environ, ça ne me dérange pas )

J'ai inversé le jeudi et vendredi par rapport au fait que je ne peut pas être avec mon binôme le jeudi.
J'ai remplacé le peck deck par du Pull over donc pour les pecs j'ai : DC, DCI, Pull Over, et Poulis vis à vis, c'est bien ? Sachant que je le fais Lundi et Jeudi à l'identique.

Est-ce que je peux faire du DC et du DCH dans la même séance ? Je sais que c'est le même exercice mais j'ai vu pas mal de programme comprenant ces deux exercices.

Voilà, je vous remercie d'avance.
 
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Messagepar nico16 le 15/02 10h37

Tu peux faire lundi DC et vendredi DCH
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Messagepar Virtuoze le 15/02 11h05

D'accord merci, sinon le programme en lui-même est correct ?
 
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Messagepar nico16 le 15/02 11h28

Pour moi c est trop chargé

Tu peux faire une seance de chaque plus une seance rappel et non deux
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Messagepar Virtuoze le 15/02 12h08

Tu me conseillerais quoi dans ce cas ?
 
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Messagepar nico16 le 15/02 12h11

D enlever ton mardi
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Messagepar Virtuoze le 15/02 12h39

Ça ne me dérange pas, sachant que j'avais comblé le seul jour ou je ne bossais pas.
Sinon les exercices et le reste te sembles convenable ?
 
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Messagepar nico16 le 15/02 12h43

Place les legs extension en dernier pour les quadri
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Messagepar Virtuoze le 15/02 15h08

Je pensai que c'était un bon exercice d'échauffement.
En tout cas merci.
 
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Messagepar nico16 le 15/02 19h25

plus un exos de finition.

après tout dépend de comment tu le fais. Mais si tu le compte comme un exos toi vas te fatigué avant la presse qui sera efficace.
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Messagepar Virtuoze le 16/02 11h31

D'accord je te remercie infiniment.

J'ai encore quelques questions,
Pour les avants-bras, j'ai choisis de faire " Flexion des poignets barre en pronation " ainsi que du " Curl inversé à la barre " mais pour le curl je ne sais pas si c'est l'idéal car il travail quand même en grande partie le biceps que je travail le lundi.

Je remets le programme pour que ce soit plus clair :

Lundi : Pec / Bi / Epaules
Mardi : Repos
Mercredi : Dos / Tri
Jeudi : Jambes / Avants-Bras
Vendredi : Pec / Epaules

Pour le Pull Over sur internet je vois que cet exercice travail en grande partie les triceps, c'est tout de même un bon exercice pour les pecs ?

Et enfin, on m'a fait don d'un pot de mass gainer, j'en ai jamais pris, je me suis renseigné un minimum sur internet, c'est pas la meilleur des marques car le mien contient beaucoup de sucre à ce que j'ai lu " Mass Gainer Aptonia " et j'ai lu que le mieux était d'en prendre au petit déjeuner, en post-training, et avant de dormir.
Je fais 67Kg pour 1m80 vous me conseillez combien de grammes environ par "shaker" ?

Mercid 'avance.
 
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Messagepar nico16 le 16/02 11h44

Virtuoze a écrit:
Pour les avants-bras, j'ai choisis de faire " Flexion des poignets barre en pronation " ainsi que du " Curl inversé à la barre " mais pour le curl je ne sais pas si c'est l'idéal car il travail quand même en grande partie le biceps que je travail le lundi.


à toi de tester. Je sais que sur moi c'est vraiment que le brachial qui prend.

Virtuoze a écrit:Pour le Pull Over sur internet je vois que cet exercice travail en grande partie les triceps, c'est tout de même un bon exercice pour les pecs ?


pareil ça dépend de toi. certain prennes dans triceps, d'autre des pecs, d'autre des dorsaux

on est tous différent =)

Virtuoze a écrit:Et enfin, on m'a fait don d'un pot de mass gainer, j'en ai jamais pris, je me suis renseigné un minimum sur internet, c'est pas la meilleur des marques car le mien contient beaucoup de sucre à ce que j'ai lu " Mass Gainer Aptonia " et j'ai lu que le mieux était d'en prendre au petit déjeuner, en post-training, et avant de dormir.
Je fais 67Kg pour 1m80 vous me conseillez combien de grammes environ par "shaker" ?


pour cette question, je ne suis pas le mieux placer pour y répondre. Post la dans la rubrique nutrition =)
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Messagepar Virtuoze le 16/02 11h57

Merci pour tout ;)
 
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Messagepar nico16 le 16/02 12h00

de rien =)

as tu ouvert un training log?
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Messagepar Virtuoze le 16/02 12h41

Qu'appelles-tu par log ?
 
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Messagepar nico16 le 16/02 13h08

un cahier d'entrainement
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Messagepar Virtuoze le 16/02 13h26

Non :confused:
 
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Messagepar nico16 le 16/02 13h55

si tu as le temps ce serait pas mal =)
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Messagepar Virtuoze le 16/02 14h14

Pour pouvoir suivre ses progressions ?
 
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Messagepar nico16 le 16/02 14h25

oui ainsi que des conseils, des encouragement, et tout ce qui va avec =)
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Messagepar Virtuoze le 16/02 15h09

Bon bah j'ai fais ce que tu m'as dis :

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Voilà ;)
 
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Messagepar Virtuoze le 17/02 20h29

Bonsoir,
Je voudrais que vous corrigiez si nécessaire mon nouveau programme.
J'ai supprimé les deux exercices d'épaules le lundi et le jeudi pour les travailler le samedi, enlevé ma deuxième séance biceps le jeudi ainsi que les abdos quasiment tous les jours.

LUNDI : PEC / BICEPS

- Développé Couché 4*10
- Développé Incliné 4*10
- Écarté Couché 3*15
- Pull Over 3*15
- Poulis vis à vis 4*12

- Curl incliné 3*10
- Curl Barre EZ 3*10
- Curl prise Marteau 3*10

MARDI : JAMBES / AVANTS-BRAS ( Pendant les vacances par manque de temps )

- Leg Extension 4*10
- Presse à cuisse verticale 4*10
- Presse horizontal 4*10

- Leg curl assis 4*10
- Leg curl couché 4*10

- Mollets Assis 4x15
- Mollets Debout 4*15

- Flexion des poignets barre en pronation 4*10
- Une idée ?

MERCREDI : DOS / TRICEPS

- Tractions 4*10
- Tractions prises neutre serrées 4*10
- T-Bar 4*10
- Peck Deck inversé 4*10

- Dips 4*10
- Extension poulie haute barre 4*12

JEUDI : PEC / ABDOS

- Développé Couché 4*10
- Développé Incliné 4*10
- Écarté Couché 3*15
- Pull Over 3*15
- Poulis vis à vis 4*12

- Relevé de buste au banc incliné avec disque 4*12
- Flexion latérale avec haltère 4*10
- Relevés de jambes 4*10

VENDREDI : JAMBES / AVANTS-BRAS

- Leg Extension 4*10
- Presse à cuisse verticale 4*10
- Presse horizontal 4*10

- Leg curl assis 4*10
- Leg curl couché 4*10

- Mollets Assis 4x15
- Mollets Debout 4*15

- Flexion des poignets barre en pronation 4*10
- ???

SAMEDI : ÉPAULES

- Rowing menton 4*10
- Oiseau 4*15
- Développé haltères 4*8
- Élévations latérales 4*15
- Élévations frontales 4*15

DIMANCHE : REPOS

Concernant ma séance dos, je voudrais de l'aide car je ne sais pas si je travail l'intégralité du dos, et pour les avants bras j'aimerai un deuxième exercice. Quant aux nombres de répétitions / séries si il y en a trop ou pas assez j'aimerai également des conseils.
Merci d'avance ;)
Dernière édition par Virtuoze le 16/03 18h30, édité 1 fois.
 
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Virtuoze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Virtuoze le 16/03 18h30

Je up mon sujet car j'ai édité à l'instant mon dernier message mais mon topic n'est pas en première page.
 
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Messagepar Virtuoze le 23/03 18h59

up.
 
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