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Pl13800 : avis sur mon programme de musculation

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Pl13800 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pl13800 le 08/02 19h17

Salut, je m'appelle Pierre-Louis, je fais de la muscu depuis 6 mois en full body et j'ai décidé de faire du split car ma prof d'EPS me l'avait conseillé. J'ai 15 ans, je mesure 1,73m pour 64kg. Je ne sais pas si on peut appeler mon programme un "split" mais on va dire que c'est un essai :) Je tiens a préciser que je ne vais pas en salle, je bosse chez moi avec mon petit banc et mes halteres de 8kg :(

Lundi et Jeudi

Epaules/dos:
- 3*30 developpé nuque
- 3*30 élévation latérale
- 3*30 tirage courbé
- 3*50 haussement d'épaule
- 3*30 tirage verticale

Biceps:
- 3*30 flexion biceps assis
- 3*30 flexion biceps debout alterné
- 3*30s maitien prise marteau
- 6*30 flexion biceps debout

Abdos

Mardi et Samedi

Jambes:
- 3*30 fente avant droit
- 3*30 fente avant gauche
- 3*60s chaise
- 3*30 squat haltere
- 3*30 squat extension molet

Pectoraux:
- 3*50 pompes prise normale
- 3*50 pompe large/pied en l'air
- 3*50 D.C haltere
- 3*50 pull over
- 3*50 D.I haltere

Triceps:
- 3*50 pompes prises serrées courtes
- 6*50 triceps banc
- 3*50 extension triceps

Voilà, je pense que mon programme est loin d'etre parfait et c'est pour ca que je suis la :)
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Messagepar ChickenNuggets le 08/02 20h17

Mec t'as lus le site, ou même un peu de chose sur la muscu ?

- 6 répétitions = force.

Entre 8 et 12 = volume

+ de 20 : endurance

La tu brasses du vent. Achète de la fonte et pousse bien plus lourd..
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Messagepar Pl13800 le 08/02 20h21

Oui je sais bien mais c'est le seul matériel que j'ai a disposition, ma mere refuse que j'achete plus car elle ne veut pas que je frenne ma croissance..
Mais comme ca j'observe beaucoup de résultats, bien au dela de mes epérances :)
Sinon la répartition est correct ou je dois la modifier ?
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Messagepar nico16 le 09/02 08h26

a 15 ans pour commencer c'est pas mal car tu apprend les mouvements et tu te construit une base contrairement à ce qui est dis plus haut

fait un rowing ( celui que tu veux ) ainsi que l'oiseau car tu vas manquer d'arrière d'épaule.
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Messagepar Pl13800 le 09/02 08h58

Merci de tes conseils, je pense que je vais opter pour l'oiseau à la place du haussement d'épaules !

Je trouve que j'ai des bons triceps mais des biceps assez bof. Je ne sais pas si cela a un rapport avec la frequence de leur entrainement ou la maniere mais je n'arrive pas a les faire progresser. J'ai regardé sur le site pour varier les exercises et mieux entrainer mes biceps et j'ai trouvé le curl incliné prise marteau interressant. J'ai besoin de vos conseils svp :D
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Messagepar nico16 le 09/02 09h05

Ne t embetes pas avec ca pour le moment.
Garde les haussement d epaule car ils entraine la partie haute des trapezes.

Rajoute du rowing haltere aussi ( tu ne prendra pas beaucoup vu la charge mais tu vas apprendre a bien faire les mouvement et avoir un dos enorme plus tard ;-) )
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Messagepar Pl13800 le 09/02 09h07

D'accord merci beaucoup :D Je pourrais presquer dissocier les épaules et le dos dans mon entrainement non ?
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Messagepar nico16 le 09/02 09h16

b oui^^
mais après c'est à toi de voir ca qui te vas le mieux =)
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Messagepar Pl13800 le 09/02 09h18

D'accord merci de tes conseils Nico ! :D
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Messagepar nico16 le 09/02 09h45

de rien =)
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Messagepar ChickenNuggets le 09/02 10h45

nico16 a écrit:a 15 ans pour commencer c'est pas mal car tu apprend les mouvements et tu te construit une base contrairement à ce qui est dis plus haut

fait un rowing ( celui que tu veux ) ainsi que l'oiseau car tu vas manquer d'arrière d'épaule.


Mais on peut très bien apprendre les mouvements avec des charges adaptés à ce qui est le but de la muscu pour la plupart de ces pratiquants, la prise de muscle.
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Messagepar nico16 le 09/02 10h54

ChickenNuggets a écrit:
nico16 a écrit:a 15 ans pour commencer c'est pas mal car tu apprend les mouvements et tu te construit une base contrairement à ce qui est dis plus haut

fait un rowing ( celui que tu veux ) ainsi que l'oiseau car tu vas manquer d'arrière d'épaule.


Mais on peut très bien apprendre les mouvements avec des charges adaptés à ce qui est le but de la muscu pour la plupart de ces pratiquants, la prise de muscle.


Je ne disvpas le contraire mais il vaut mieux quelqu un qui apprenne le mouvement avec une charge legere que quelqu un qui ce detruise le dos.

Et puis il ne peut pas faire autrement pour le moment

Il faut pas que penser theorique mais prendre en compte les possibilite de chacun
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Messagepar Pl13800 le 09/02 11h10

C'est vrai que je suis limité mais j'observe beaucoup de résultats malgré cela !:D
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