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Leviathan : avis sur mon programme de musculation

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Leviathan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Leviathan le 09/02 21h37

Bonjour le forum ,

Apres avoir passé beaucoup de temps sur ce site ( qui au passage et pour moi une référence ) , j'ai décidé de passé au forum .
Quelques infos :

Mensurations : 1m90 pour 86.5 kg(actuellement)13% de gras , tour de bras 36 cm , tour de poitrine 98 cm , avant bras 28.5cm

Morphologie : - Je suis de nature ectomorphe ( Je pesais 75 kg a 20 ans )
- J'ai une cage thoracique étroite , de long avant bras et je ne suis pas large d'épaule (coton tige quoi :D ) mais les jambes en point fort .

Nutrition : J'ai commencé la musculation il y a 1 ans ( je pesais environs 82kg ) , actuellement je vise un poids de 90 kg au terme de cette année (à 10% de gras). Niveaux nutrition je pense être pas mal ( je laisse ça à la rubrique approprié ;) ).

Bref , passons à ce qui nous intéresse :

Lundi : Pectoraux , Biceps

Développe décliné 5*10 ( Pas de DC a cause de ma morphologie)
Pull-Over 3*15
Ecarté couché 4*10

Curl debout à la barre E/Z 4*10
Curl Prise marteau 4*10

Abdo 8-10 min

Mercredi : Épaules ,Trapèzes, Jambes

Développe militaire 4*8
Développe nuque 3*8
Shurgs avec haltères 4*12
Rowing menton prise large 5*10

Legs curl allongé 4*15
Legs extension 4*15 (poids legés)
Squats arrière 4*6
Presse mollets 4*15

Abdo 8-10 min

Vendredi : Dos , triceps pectoraux

Tirage à la poulie haute devant +nuque 3*12 /2*12
Élévation buste(lombaire) 4*12
Rowing à la machine 4*12
Rowing barre en pronation 4*10

Dips machine buste en avant 4*10
Pull-over 3*12
Ecarté couché 4*10

Triceps a la poulie haute 4*10

Abdo 8-10 min


Voila j'attend donc vos commentaires , sachant bien sur que je me focalise un peu plus sur les pectoraux car c'est mon gros point faibles

Merci à vous

PS : Si vous avez une astuce pour mieux congestionné au niveau des pecs je prend :D .
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Leviathan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscu567 le 24/02 17h08

Salut:)
Je trouve ton programme assez bien équilibré mais je sais pas comment tu fais pour faire les épaules avec les jambes.
Pour moi il serait plus judicieux de mettre 4 series de rowing debout le lundi et 4 serie de develloppe halteres ou d élévations latérales le vendredi pour faire une sceance uniquement jambes ischios mollets abdos.


J'espere t avoir aidé ;)
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Leviathan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Leviathan le 18/11 20h46

Merci pour tes conseils !!!! Je vais adapté et voir le ressentie
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