angixspirit : avis sur mon programme de musculation

[angixspirit]

bonjour ,pour commencé j'ai 29 ans et en salle de muscu depuis 3 semaine en full body

mes objectifs:
- je me marie fin juillet et je desir porter ma femme comme sur la photos ,

prendre aussi en masse musculaire

jusqu a présent mon programme full body 3j par semaine

pec : 5*12

tirage nuque :5*12

bicepes , debout avec barre ez 5*10

cuiss : squat libre 5*10

abdo a chaque seance

je repete ces meme exercices 3 foi par semaine donc


je voulais rajouter un exo pour le dos , je ne connais pas le nom de la machine , on s'assoi et on tire vers nous c 'est d'autre muscle que le tirage nuque classique, il est important pour moi d'avoir un dos solide


on ma conseiller un programme split 3 jour

jour 1 : pec et tricepes
développé coucher,incliné,decilné et triceps

jour 2: dos et biceps

jour 3 cuisses épaules

abdo a chaque séance

voila donc j'hesite beaucoup a changer mon programme
que me conseillé vous ?

[Elb]

Soulevé de terre, Zercher squat et marche du fermier tu seras au top pour ton objectif
Une séance par mouvement, donc trois par semaine et avec juste deux trois exos en plus pour fignoler. Le mieux étant d'utiliser des variantes allégées de tes exos de base, genre sdt puis des kettlebell swings, Zercher squat puis du goblet squat et marche du fermier puis de la marche unilatérale. Et pour finir toujours du gainage.
Dans 10 ans, si tu finis bien tes assiettes et que t'as pas peur d'en reprendre, tu seras un vrai roc et tu pourra porter ta femme m^me si elle prend 50 kg voire plus!

Plus sérieusement (enfin si c'était sérieux mais il faut s'y connaître un peu pour maîtriser ces exos donc je ne te les conseille pas forcement mais si j'étais à ta place je les ferais) pour débuter un full body c'est bien afin de découvrir la musculation et quels sont les exos que tu veux pratiquer.
Après soit tu continues en full body, certains préfèrent, soit tu split. En règle général on considère les split plus efficaces dans une optique de rendement musculaire, mais après tant qu'on suit une progression planifiée, c'est pas le point le plus important. Donc expérimente

[angixspirit]

Bonjour j'aimerai me fair un programme en full body avancé ca fait 1 ans et demi que je pratique la mauscu j'ai commencé par du full body classique et ensuite un split , et meme si mon coprs a changer et que les muscle se son dessiné j'aimerai maintenant prendre un peu plus en masse pour ensuite essayer un peu de monter en force car a mon grand regret pour l'instant niveau poid j'ai du mal a augmenter les charge (40 kg au dc , tirage dos 43 kg en serie de 4*10) j'aimerai prendre en masse et puissance j'ai commencé le dips au pod du corps je depasse pas les 5 repetition j'en fait 4 serie en esperant que progressivment je vais grimper , j'aimerai donc inclure dans mon programme des exercice complet comme le soulever de terre , ou soulever de terre roumain et le squat et un peu au poid du coprs pour prendre en force ) voila tout vos conseil sont le bienvenu
pourquoi le full body ? car j'ai une préférence pour ce format , mon ressentit en fin de seance avec tout le corps en ebulition ca me plait
Développé couché (pecs) : 5x10 (1mn de repos)
- Traction prise écarté (dos) : 5x10
- Développé haltère (épaule) : 3x12
- Curl barre Z ou droite (biceps) : 4x10
- Barre au front (triceps) : 4x10
- Squat (jambe) : 6x15
- Abdos + lombaires au sol : 6*20 / 3*max

//repos

Jour 2:
- Développé incliné (pecs) : 5x10
- Soulevé de terre (bas du dos) : 5x10
- Tirage menton (épaules) : 3x10
- Oiseau (dos) : 3x10
- Curl gironda (biceps) : 4x12
- K2 banc (triceps) : 4x12
- Presse à cuisse (jambe) : 6x15

//repos

Jour 3
- Dips (pecs) : 5x10
- Rowing barre ou tirage sol : 5x10
- Développé barre : 3x10
- Curl haltères (biceps) : 4x12
- Extensions poulie haute (triceps) : 4x12
- Squat (jambe) : 6x15
- Abdos + lombaires au sol : 6*20 / 3*max

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Je m'entraîne aussi en full et je te conseillerai plutôt de t'organiser comme ceci :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout si tu as des problèmes au niveau des coudes) mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos

Perso je garde les mêmes exercices à chaque séance pour une progression plus régulière, je ne trouve pas vraiment utile de changer d'une séance à l'autre (au contraire).

3 séries de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

[angixspirit]

merci de tes conseils, donc je fait le tout en 3 series ? pour les isolation 15/20 rep c'est pas un peu beaucoup ? tu fait du full depuis combien de temps ? enchaîné squat et soulever de terre roumain c'est pas trop hard pour les lombaires ?

[Train_Hard_Win_Easy]

merci de tes conseils, donc je fait le tout en 3 series ? Oui

pour les isolation 15/20 rep c'est pas un peu beaucoup ? Quand on débute en général on ne met pas trop lourd pour apprendre le mouvement donc ça va. Quand ça te fera trop tu pourras réduire à 10-15 par exemple (de toute façon en full on fait très peu d'iso en principe, perso je ne fais que les abdos)

tu fait du full depuis combien de temps ? depuis un peu plus de 3 ans, avec un arrêt de 5 à 6 mois pour une opération du genou

enchaîné squat et soulever de terre roumain c'est pas trop hard pour les lombaires ? C'est pour ça que je ne les enchaîne pas : je commence par le squat, puis développé couché, ensuite tractions et après seulement je fais le soulevé de terre jambes tendues

[angixspirit]

oki merci perso les mouvement je les maitrise bien je m'applique beaucoup donc voila je ferais des séries courte d'isolations mais avec des charge plus importante , apres je verrais bien pour le squat et le soulever de terre roumain (different du soulever de terre JT ? ) voir si mes lombair supporte les deux au cours de la meme seance


tu fait du full depuis combien de temps ? depuis un peu plus de 3 ans, avec un arrêt de 5 à 6 mois pour une opération du genou

super c'est rare de rencontré un ga qui s'entraine en full body depuis si longtemps!!ca me rassur je suis donc pas le seul "rebelle" mdr et tu a des resultat depuis ces 3 ans tu a fait evoluer ton programme ? tu a des photos de ton evolution ?

[Train_Hard_Win_Easy]

oki merci perso les mouvement je les maitrise bien je m'applique beaucoup

La question n'est pas là. L'isolation ce n'est pas fait pour faire de la force, contrairement aux exercices polyarticulaires (qui eux ne sont pas faits pour les séries longues). Les 2 critères de progression musculaire sont la charge manipulée (plus elle est importante plus on recrute de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé, plus on recrute de fibres également, dans la limite de 60 secondes maxi, plus ne servirait à rien à priori).

On utilise donc les exercices de base en séries plus courtes pour charger et les exercices d'isolation en séries plus longues pour le temps sous tension

donc voila je ferais des séries courte d'isolations mais avec des charge plus importante

donc à ta place je n'irais pas en dessous de 10 reps pour l'isolation (ne serait-ce que pour préserver tes articulations ).

super c'est rare de rencontré un ga qui s'entraine en full body depuis si longtemps!!ca me rassur je suis donc pas le seul "rebelle" mdr

Non et on est de plus en plus nombreux, c'est top !

et tu a des resultat depuis ces 3 ans tu a fait evoluer ton programme ? tu a des photos de ton evolution ?

Oui j'ai des résultats bien sûr et le programme a évolué mais très peu, la base reste la même, je change très rarement d'exercice (sauf en cas de grosse stagnation ou douleur anormale et persistante).

Pour les photos je n'en ai pas fait au départ mais tu en as sur mon log photo (dans ma signature), je crois que les premières sont de mars 2015 et les dernières il y a quelques semaines

[angixspirit]

bien tes abdos quel est ton programme pour ca ?? écoute je vais ecoutez tes conseil et ne pas ecouter le programe split que me donne la salle !! le fait que tu change pas d'exos ca ne t'empeche pas de bossé certain muscle sous tout leur angle ? (pec partie sup ; inf ) le dos ....qui doit etre travaillé de partout ?

[Train_Hard_Win_Easy]

bien tes abdos quel est ton programme pour ca ??

Merci ! Pour les abdos je fais du relevé de buste au banc décliné lesté avec une barre triceps bomber contre la poitrine, de manière à progresser en répétitions et en charge comme sur les autres exercices.

le fait que tu change pas d'exos ca ne t'empeche pas de bossé certain muscle sous tout leur angle ? (pec partie sup ; inf ) le dos ....qui doit etre travaillé de partout ?

Tout ça c'est du détail Par exemple le développé couché travaille les pecs (principalement la partie médiane d'accord mais n'empêche qu'il donne de bons pecs dans l'ensemble) donc autant bien se concentrer dessus pour bien progresser et quand tu seras arrivé vraiment au bout de ta progression (pour moi par exemple ce sera la charge avec laquelle je ne serais plus capable de dépasser 5-6 reps), rien ne t'empêche de passer à des dips ou de l'incliné pour travailler sous un autre angle

Pour ce qui est du dos, je fais des tractions large pour les dorsaux, du rowing pour les trapèzes et le soulevé de terre jambes tendues bosse les lombaires en plus des ischios (et en remet une couche aux trapèzes et dorsaux en isométrie)

Pour moi, que tu fasses du split, du half ou du full, ça ne change pas grand chose, c'est avant tout une question de disponibilité et de goût personnel. Ce qui fait vraiment la différence c'est ce qu'il y a dans ton assiette

[angixspirit]

tu ne fait que ca niveau abdos beau résultat pour cet unique exercice ?! c 'est quoi une barre triceps ?moi je fait du gainage et du crunch lester avec un poid par series de 15

niveau assiette j'essai au max d 'avoir des repas équilibré régulièrement de bon peti dej riche en fibre et sucre lent ,autour du sport je prend chaque jour depuis 1 semaine en vue d'une prise de masse en meme temps que mon nouveau programme ) un shaker de collation avoine /whey le matin a 10h et a 16h ou apres entrainement les horaire change celon l'heure de mon entrainement , les jour d entrainement j'y ajoute bcaa , et je boit eau et dextrose pendant ,

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui je ne fais que ça, 3 fois par semaine

Une barre triceps bomber c'est ça :

[angixspirit]

A oui je connais cette barre je m en serre pour fait des curl marteau; tu la place ou pour te lester?
En tout cas merci pour ta réactivité et tes réponse rapide c est agréable j ai regarder tes photos et ton suivie et je dis respect ; j aime bien ta manière de bosser; je vais suivre ton exemple aussi et noté mon évolution merci encore

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci !

Je la colle contre le torse

Bonne idée, fais-toi un petit training log pour qu'on puisse te suivre

[angixspirit]

Tu fait bien du relever de bassin sur plan décliné " tu met ton lest sur ton torse ? Mais tu le soulevé ton torse? J imagine mal la scène mdr demain jvai noter mes 2 derniers entrainements et commencer le nouveau! Après même si ma technique est bonne les charges sont encore faible a mon gout mais ça montera vite j espère

[Train_Hard_Win_Easy]

Non, c'est du relevé de buste Et oui le lest est sur le torse.

[angixspirit]

[urlhttps://youtu.be/EnUkfV7Rzb8][/url]tu faite cette exo mais lester c'est ca ? on le deconseil souvent non ?COMME LE SIT UP , ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui voilà c'est ça, sauf que je descends un peu plus. On ne me l'a jamais déconseillé, je le trouve très bien cet exo

[angixspirit]

https://www.superphysique.org/exercices/291

[Train_Hard_Win_Easy]

En réalité je fais plutôt ça : https://www.superphysique.org/exercices/292

[angixspirit]

je comprend mieux le tout est de bien comprendre le mouvement , bien enrouler le dos pour ne pas sollicité les muscle fléchisseur de la hanche merci pour tout j'attaque demain la reprise a la salle je t'embete plus !!

[angixspirit]

Salut tu pourrait jeter un oeil a mon 1er entrainements et me dire si il ya des chose a corrigier stp

[angixspirit]

dsl de mon silence j'ai eu des soucie de connection internet
pour revenirea mon programme , hiere j'ai fait une seance et avec uniquement du squat pour les jambe ( sans sdt jt) ettoday j'ai super mal derriere la cuisse et au fesse !! je ne suis donc pas certain de continuer le soulever de terre jt a ma seance a la rigeure des petite serie de fente ?

et 1 semaine sur deux j'halternerai sdt et squat voila vous en pensé quoi ?
et un exercice epaule un exercice trapeze , comment bien choisir ces deux exercice ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Squat + hip thrust ou extensions au banc à lombaires sinon.

Alterner squat et SDT perso je ne ferais pas, je garderais le squat tant que je progresse bien dessus.

Exo épaules : un développé assis avec haltères ou barre, sinon développé militaire

Exo trapèzes : un rowing, peu importe (menton, haltère à un bras, Yates,...)

[angixspirit]

l'extension banc a lombaire travail les ishios ? je le fait en statique a chaque seance mais jamais en mouvement dans ma salle de sport le banc est incliné mais pas horizontal , le soulever de terre c'etai une maniere de fortifier mon dos de maniere general j'aimerai un dos solide car au final le tirage ne travail le dos qu'en largeur mais pas en epaisseur ,mais bon je vais jouer de patience et travailler une zone a la foi !!

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, l'extension au banc à lombaires travaille ischios et lombaires, comme le SDT JT. Sinon pour l'épaisseur, ça dépend de quel tirage tu parles car les tirages horizontaux et rowings travaillent les trapèzes, donc l'épaisseur. Tu complètes ça avec un tirage vertical ou des tractions pour la largeur et c'est bon

[angixspirit]

donc tu me conseil de placer un tirage styl traction pour la largeur , et un tirage horizontal poulie basse pour l'epaisseur ? ou quel autre exercice me conseillerai tu ? quand tu dit tirage horizontal ou rowing

[Train_Hard_Win_Easy]

Par exemple oui. Pour la largeur tractions pronation prise large devant et pour l'épaisseur tu as pas mal de bons exos (rowing haltère à un bras, rowing haltères en appui ventral sur banc incliné, tirage horizontal à la poulie basse,...)

[angixspirit]

Ok je voi styl bucheron ou pourquoi pas un rowing bust pencher en supination?
Donc dc suivi
du squat
tirage devant
Rowing en supination
développé militair
Tirage menton
Extension banc lombair
abdos !

[Train_Hard_Win_Easy]

Je n'ai pas parlé de rowings buste penché simplement parce que je trouve les autres plus pratiques pour forcer car tu n'as pas gérer ton équilibre qui peut être perturbé par le poids de la barre et je trouve la version supination plus difficile techniquement, perso je n'aime pas du tout. Si tu fais le rowing supi, tu peux virer le rowing menton, un seul suffira.

[angixspirit]

https://www.superphysique.org/exercices/266 à oui cette exo la?! Pas.mal en effet et je.fait.sauter rowing menton merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, après tu peux le faire avec des haltères ou une barre, en pronation ou supination, comme tu veux. Teste et vois ce qui te convient le mieux

[angixspirit]

bonjour , après deux ans de full body , je viens de passer au half body , je préfère le half body au split car si ma vie de famille m'impose de louper une séance il y aura moins de répercussion sur la progression contrairement au split qui demande beaucoup plus de régularité!!

séance haut du corpsA: tirage devans 6*10
développé coucher 6*10
développé militaire 6*10
élévation latéral 4*10
curl incliné 4*10
triceps tirage poulie 4*10
abdos gainage

séance bas
presse cuisse 6*10
sdt jambe tendu 6*10
leg curl 4*10
leg extension 4*10
extension mollet Smith machine

deuxième séance haut du corps
rowing yate 6*10
développé incliné 6*10
tirage menton 4*10
élévation latéral bust penché (oiseau ) 3*10
curl marteau 3*10
extension poulie haute buste penché

deuxième seance bas

squat smith machine 6*10
fente avant 4*10
sdt jambe tendu 6*10
leg curl 4*10
mollet extension 6*10


voila le programme repartie en deux séance différente
le petit problème actuel c'est que pares une séance haut du corps le lundi bien intense , impossible pour moi de reattaquer le haut avant samedi ou dimanche ...... mème problème pour la séance bas (trop intense ?)
faut t'il que je baisse mes charge afin d'etre capable de faire deux séance par semaine ?
ou faut t'il retiré des exercices ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Ton prog est pas mal, par contre tu fais bien trop de séries (peut-être l'origine de ton problème de récup). 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent

[angixspirit]

ok merci donc il vau mieux faire moins de séries mais avec plus lourd que des plus de série mais plus léger ? ma séance ne sera pas trop courte ?
faut t'il allé a l’échec musculaire ou s’arrêter quelque rep avant ? cela change t'il vraiment quelque chose ,?
et niveau échauffement 2 série légère suffise ?

[Train_Hard_Win_Easy]

ok merci donc il vau mieux faire moins de séries mais avec plus lourd que des plus de série mais plus léger ? ma séance ne sera pas trop courte ?

C'est exactement ça. Non, la durée on s'en fout. Ton programme est bien, peu importe le temps que tu mets à faire ta séance. Si tu souhaites en faire plus, tu peux rajouter un tirage sur la séance haut 1 et un mouvement de poussée sur la séance haut 2 et pour les jambes tu peux rajouter un exo quadris + un exo ischios sur chaque séance mais ce n'est pas une obligation.

faut t'il allé a l’échec musculaire ou s’arrêter quelque rep avant ? cela change t'il vraiment quelque chose ,?

Evite l'échec, ça ne sert à rien (au contraire même).

et niveau échauffement 2 série légère suffise ?

Perso j'en fais 3 (une série de 8 à 50% de la charge de travail puis une série de 5 à 70% et une de 2 à 90% (après ça dépend de la charge utilisée, au début 2 séries peuvent suffire )