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Présentation

Je vais commencer par une petite présentation, je m'appelle Michel et j'ai 22 ans, je mesure 1M82 pour 73 kilos j'habite à Nice et j'exerce la fonction de S.S.I.A.P ( service de sécurité incendie et d'assistance à personne ) dans un centre de lutte contre le cancer, et je travail de nuit ... c'est pas facile pour dormir haha.

Un peu de motivation ?!





Mensuration

18 janvier 2014

Taille : 1m81
Poids : 73 kilos
Poitrine : 96 cm
Tour de taille 89 cm
Cuisse : 55 cm
Mollet : 40 cm
Biceps contracté : 33 cm

photo 13 janvier 2014



photo 13 février 2014



Après avoir perdu du poid on m'as conseillé d'augmenté un peu ma Dej car j'était a 2000, on m'as aussi conseillé une petite prise de masse

Présentation du programme prise de masse séche

☼ Petit déjeuner :
30 g de Whey pump
1 Laitage ( 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% )
1 portion de fruits ( pomme, poire, kiwi ... )
40 g d'amande
50g de flocons avoine/orge/sarrasin


☼ Collation avant entrainement
30 g de whey pump

☼ Pendant l'entrainement
5 géllule de BCAA

☼ Collation après entrainement
30 g de whey pump
5 géllule de BCAA

☼ Déjeuner :
150 g de viande blanche, rouge ( steak 5% m.g ), poisson ou 3 blancs + 2 jaunes d'oeuf
1 portion de crudité assaisonnées ( 1 cuillère à soup d'huile de colza)
100 g de féculents ( riz, pâte, semoule ..) des légumes cuits ( hariot vert, carottes, .. )
1 portion de fruits ( pomme, poire, kiwi ... )

☼ Collation :
1 Fruit
20 g d'amande
1 Laitage ( 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% )

☼ Dîner :
150 g de viande blanche, rouge ( steak 5% m.g ), poisson ou 3 blancs + 2 jaunes d'oeuf
150 g de légumineuse ( petit pois, poid chiches ) des légumes cuits ( hariot vert, carottes, .. )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 Laitage ( 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% )


Je fait muscu 3 jours par semaine, et cardio 2 jours pas semaine, muscu SPLIT 3 jour !

Présentation du programme

Lundi :

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la barre : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3×8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12

Mardi : Cardio / abdo / gainage

Mercredi :

Développé couché : 3×8-12
Pull over : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 3×10-15
Développé Arnold : 3×10-15
Curl incliné : 3×8-12
Curl prise marteau : 3×8-12

Jeudi : Cardio / abdo / gainage

Vendredi :

Squat [arrière] : 3×8-12
Fentes à la Smith avec haltère : 3×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 3×10-15

Merci a tous !