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Messagepar tomyx85 le 17/02 22h09

bonjours à tous je suis nouveau ici je voudrais avoir vos avis sur le programme que je fait maintenant depuis environ 1 mois :)
je connais pas forcément toute les règles ou autres donc n'hésité pas à me dire si je fait mal les chose ou pour oublie et désolé pour les faute je ne suis pas super bon en orthographe

le lundi :Pour les pectoraux je fait sa : dévoloppé coucher 3x10 à 12 reps / dévoloppé incliné : 3x10 à 12 reps
pull-over : 3x10 à 12 rep
pour les biceps : curls barre 4x10 reps / curls en prise marteau 4x10 reps / curls haltère debout 4x10 reps
curls concentration 4x10 reps
pour les triceps : bare front mais remplacer par haltère 3x10 reps / dips 3x10 reps / Extensions au dessus de la
tête 3x5 à 10 selon poids

le mardi : course à pieds pendant 45 min à jeun ou en fin de soirer vers 18H pour manger dans la suite à 19H

le mercredi :pour les abdo je fait sa : du cruch 4x15 reps / crunch en rotation 3x15 reps /decolé du bassin 3x15 reps / éxtention des jambes 4x15 reps
obliques: inclinaison latéral avec haltère 3x12 reps / rotation du buste avec bâton 3x1min30 / relever du
bassin 3x15 reps puis défois je change avec chandelle ou rotation du bassin
et à la fin de la séance 3 fois du génage abdo et oblique pour bien tonifier

le jeudi :je fait du vélos sur route de 30 km à 100 km comme quand je fesait mais compète ^^

le vendredi :pour le Dos je fait sa : tirage poitrine et nuque 4x10 à 12 reps / rowing barre 3x10 reps / rowing haltère 4x12 reps / et traction supination et pronation puis main séré et écarter
les épaules : dévolopé nuque 3x10 reps et devant / rowing menton 4x12 reps / élévation latérale 3x12 reps
trapèze : avec haltère haussement d'épaule 4x12 reps

le samedi: la repos

le dimanche: la c'est soit repos ou soit fessier et jambe de temps en temps ou alors cardio j'alterne souvent


voilà voilà j'aurai aimé avoir vos avis là dessus et si y'as des modification à faire^^
pour les jambes j'ai déjà une activité qui est le cyclisme et je peux pas me permettre de les travailler par rapport à mais compétition
tomyx85
 
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Messagepar kaizer83 le 23/02 13h59

Salut :)
Je ne suis pas expert mais je vais essayer de t'aider un petit peu.

Pec/Bi(abdos ?):

Dév.incliné haltère
Dev.couché
Dips
Pull over

curl barre (ou halteres)
curl marteau
curl concentré


Dos/Tri:

Tirage nuque
Traction prise serré
Rowling halteres
Tirage poulie basse
Shrung

DC serré
Barre frond
Poulie haute


Epaules/(Jambes?)/Abdos

Dév.militaire
Elevation lateral poulie
oiseau


Circuit x3: crunch, relevé de buste au plan incliné en torsion (obliques), relevé de jambes
gainage 3x chaque face a la fin


Voilà reste a 3séries ca suffit largement (surtout pour les bras) sauf pour les épaules fais en 4 ! ;)
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