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Les variables de l'entrainement

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Les variables de l'entrainement

Messagepar Hiver8 le 20/02/2014 12h05

Pour progresser et prendre plus de muscle, il faut varier son entrainement. J'avoue que ces 3 derniers mois je suis aller à la salle et ai répété inlassablement les mêmes exercices dans le même ordre avec les même charges. Résultat : 0 gains de force 0 gains de masse. :\

Varier son entraînement stimulerait le muscle qui verrait du "nouveau", le stimulant à s'adapter. Je suis donc convaincu que c'est LA chose à faire. Oui ca peut sembler évident mais perso dans ma salle peu de monde font ça..

Maintenant je suis perdu sur comment je dois faire. Première question : A quelle fréquence varier ? Et si je faisais une séance pec par exemple complètement différente à chaque fois ? Ou vaut-il mieux suivre des séances plus ou moins similaires sur une certaine durée de temps ? Par exemple changer tous les 2 mois ? Ca me semble un bon chiffre, 2 mois, à moins que quelqu'un aie une réponse à la question (soit scientifique, soit expérience personnelle).

Deuxième question : Comment varier ?

Tout d'abord il y a des paramètres :
- La fourchette de répétitions (faire des séries de 8-10 / faire des séries de 13-14) les deux sont en hypertrophie !
- La vitesse d'exécution superlent VS explosif (mais je n'aime pas le varier celui-là, pas convaincu, même si gundill dit dans son livre que l'explosif c'est bien)
- le temps de repos (sachant que ca peut aller de 30 secondes à 3 minutes pour l'hypertrophie, ca donne une bonne marge !)

Et des techniques :
failure : aller à échec à chaque fois.
pyramid : travailler en pyramidale
german volume training : faire du 10x10 pour un seul exercice
supersets : enchaîner deux exercices pour deux muscles différents, souvent antagonistes.
drop set : ou série dégressive, après avoir terminé une série, ne prendre que 5 secondes de pose, baisser la charge et continuer jusqu'à échec. Répéter.
pre-exhaust : pré-fatiguer le muscle fort avant un exercice composé.
low rest : dropset mais avec la même charge ! c'est les reps qui baisseront.
cheating : tricher permet de mettre plus lourd voir aller au-dela de l'échec.
target : se fixer un nombre de répétitions à atteindre. Par exemple 50. Faire autant de série qu'il faut pour arriver à ce chiffre.

Voila, Si je fais par exemple :
2 mois : fourchette de répétitions entre 8-10, vitesse normale, 1:30 de repos.
techniques : dropset, failure
Ensuite 2 mois : fourchette de répétitions entre 13-14, souvent explosif, 2:00 de repos.
techniques : aucunes
Ensuite 2 mois : fourchette de répétitions 10-12, vitesse normale, 1:00 de repos.
techniques : german volume training, pyramide
Etc.

Qu'en pensez-vous ?
Connaissez-vous d'autres moyens de varier son entrainement (qui marchent!)
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Messagepar SuperBrother le 20/02/2014 14h39

Faut varier ton entrainement en fonction de ta progression, c'est tout.

Si avec 1'30 de repos, tu commences à stagner, augmente vers les 2'-3' pour gagner de la marge.
Si avec 10 répétitions, tu commences à stagner, diminue ton nombre de répétitions à 8 pour regagner de la marge aussi.

Et ainsi de suite.
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Messagepar Hiver8 le 22/02/2014 20h56

Je suis convaincu que c'est bien de s'entrainer d'une façon 1 mois, puis de varier fortement pour stimuler le corps.

Je vais expérimenter par phases d'1 mois et vous redirai. Chaque mois, je change la fourchette de répétitions, les temps de repos et les techniques utilisées.
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Messagepar Deltoman le 22/02/2014 22h32

Hiver8 a écrit:J'avoue que ces 3 derniers mois je suis aller à la salle et ai répété inlassablement les mêmes exercices dans le même ordre avec les même charges. Résultat : 0 gains de force 0 gains de masse. :\


Il faut progresser sur tes barres si tu veux prendre du muscle. Mettre de plus en plus lourd ou faire plus de reps qu'à la séance précédente. La surcharge progessive, c'est le principe de base de la muscu... Si tu gardes les mêmes poids, comment veux-tu que ca fasse quelque chose ?!
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Messagepar Hiver8 le 22/02/2014 23h04

Oui c'est ce que je fais habituellement mais des fois j'ai des plateaux et après 6 ans d'entrainement j'en ai des longs, où je peux faire ce que je veux je n'arrive plus à progresser. Ni faire plus de rep ni prendre plus lourd (si je mets plus lourd je ferais genre 6 reps max).
Pour cela que je vais varier!
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Messagepar Nat' le 23/02/2014 01h15

Je ne suis pas d'accord.

Pour moi si tu ne progresses plus c'est qu'un ou plusieurs facteurs indispensables à une progression n'est pas respecté (entraînement, alimentation, repos sont les 3 indispensables).

Pour progresser il faut que tu cherches à augmenter le poids ou les répétitions des exercices. Et, pour chaque entraînement il y a un temps d'adaptation à ton programme. Un temps où il va falloir t'habituer aux exos et aux poids que tu utilises.

Si tu changes de programme trop rapidement tu n'auras pas le temps de t'habituer à ton programme et tu ne pourras pas progresser de façon optimale. Ou c'est que tu as commencé avec des charges trop lourde.


Enfin, ce n'est que mon avis !
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Messagepar Hiver8 le 23/02/2014 10h43

Il me semblait pourtant que à force de faire la même chose, le corps ne progresse plus car il reçoit toujours le même signal.
Oui je suis d'accord avec toi mais c'est pas incompatible avec ce que j'ai dit il me semble. Je pense que je vais changer tous les 2 mois. Comme ça c'est assez long pour s'adapter aux nouvelles charges. Et a chaque 2 mois je varie certains éléments pour renforcer le stimulus.
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Messagepar kibo le 23/02/2014 17h19

je pense aussi que si tu veux souvent changer de programme, tous les 2 mois c'est le minimum, ya qu'a voir les programmes du site, ils sont souvent sur 10 ou 12 semaines.
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Je mets les pieds où je veux et c'est souvent dans la gueule.
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