Torse fin de profil : quels exercices pour s'épaissir ?

par **Leelee92** le 23/02/2014 13h45

Bonjour, j'ai une petite cage thoracique qui est trés etroite et du coup de profil ca parait vraiment fin. Vous auriez des exercices efficace pour paraitre plus epais de profil?
j'ai essayé plein d'exercices pour les trapezes mais j'arrive pas a les recruter

merci

par **mouche** le 23/02/2014 17h20

Le pullover ou les ecarter coucher pour la cage thoracique et pour les trapeze tu peut essayer les serie de 100 .

par **Al Bundy** le 28/02/2014 13h25

Pour l'epaisseur du DOS/TRAPEZES : Soulevé de terre lourd (qui te bloque à 6-8reps), shrugs lourd en série de 15-20 (ça veut dire que la charge t'empechera d'aller au delà)
Pour les PECS : Dev Couché lourd ou Dev Décliné suivant ta morpho, Dev Incliné, et Pull Over. Suivant tes preferences pour les développés vise les 10-12 reps max (donc une charge qui t'empeche de faire +)

par **Gionimo** le 28/02/2014 18h07

Pour travailler les trapèzes il faut apprendre à les utiliser lors de tout les mouvements de tirages.

Prenons le rowing assis (un classique), il faut qu'en phase négative les épaules partent en avant et qu'en phase positive tes épaules partent au maximum en arrière (omoplates collées). Lorsque l'on met trop lourd/fin de série, on a tendance à ne plus pouvoir coller les omoplates mais on peut toujours tiré avec les bras (biceps) et bien c'est signe qu'il faut arrêter ta série.

Le SDT est la base également.

Les shrugs t'apprendront à sentir le haut de trapèze, en travaillant très lentement car l'amplitude est très courte (je vois tout le monde dans ma salle le faire en explosif à la barre guidé, c'est n'importe quoi) mais même bien exécuté ça reste un exercice très peu efficace.

par **nico16** le 28/02/2014 18h21

très peu efficace?

je ne suis pas d'accord.
pour moi ça marche très bien.

c'est comme tout exos. sur certain, les effets sont différents.

par **Schwarzy17** le 28/02/2014 19h56

Salut ! Comme il a été dit plus haut, je pense que pour les pecs faudrait que tu fasse des écarté couché et du pull over car comme il est dit sur le site, c'est des exos qui peuvent ouvrir la cage. Ces exos tu les fais en complément des différents développé ( perso j'affectionne tout particulièrement les écarté couché ).

Après pour le dos, je pense qu'il faudrait que tu fasses des rowing barre et peut être même avec du rowing unilatéral avec haltère et des shrug. Pour les rowing, pense qu'il faudrait que tu coince une balle de tennis entre tes omoplates, perso ça m'aide à les rapprocher.

par **Al Bundy** le 28/02/2014 21h32

J'ai oublié le rowing

Evidemment tres bon exo pour l'epaisseur. Mais comme le dit Gionimo, il faut savoir l'executer comme il faut, en decrochant les epaules en fin de phase negative et en rapprochant les omoplates quand on contracte.
En tout cas quel que soit l'exo de dos, faut y aller lourd et à fond. Et le SdT est un must.

Par contre pour les shrugs ça depend de chacun, moi j'ai de tres bons resultats avec et en explosif. Mais avec le dos y'a pas de miracle, faut charger !

par **mdTEACH** le 01/03/2014 09h18

Salut,

La farmer walk et le soulevé de terre sont pour moi les deux meilleurs exos pour l'épaisseur, enfin les deux meilleur exos tout simplement

. Les Schrugs j'ai vite arrêté de les faire, bien qu'on puisse chargé très lourd j'ai jamais eu de résultat probant. Mais essaie t'as rien à perdre.

Et pour les pecs, ça à déjà été dit, privilégie plûtot le décliné barre. Par contre, je suis pas trop d'accord avec le pull over comme quoi ça ouvre la cage etc, c'est plus un exos d'étirement donc tu vas pas mettre trop lourd, enfin j'y crois pas à l'expansion de la cage thoracique avec cette exo.
Cherche sur le site il y a déjà eu des discussion sur le pull over je crois.

par **Al Bundy** le 01/03/2014 17h34

Concretement tu fais ça comment le farmer walk ? Tu vas dans un gymnase, dans la rue ou quoi ?

par **mdTEACH** le 01/03/2014 18h05

Moi perso c'est dans ma petite allée de garage ou au parcours de santé. Sinon t'as les stades ouvert au public et les parcs.

T'as pas besoin d'une piste de 400m, de quoi faire 15-20 pas ça suffit amplement...

par **Elb** le 02/03/2014 15h38

Je me met à cet exo aussi

Par contre j'ai trouvé peu de documentation à son sujet, dans une optique finition/renforcement de la taille je mise plus sur des longs trajets (du genre 50 à 100 m) mais ce n'est qu'une hypothèse...
Je vais essayer de le faire en "superset" avec des sprints pour voir ce que ça donne.

par **mdTEACH** le 02/03/2014 17h09

Elb,

En français il n'y a quasiment pas d'info sur l'exo mais si t'as pas peur de lire des articles en anglais y'a des tonnes d'info ! Essaie ca sur google: "Dan John loaded carries" ou "Dan John farmer walk", et sur le forum Tnation y'a qqes articles pas mal aussi.

Par contre asssocier l'exos avec des sprints n'est peut etre pas une bonne idée, etant donné que la farmer walk est deja tres taxant niveau cardio. Mieux vaut faire les sprints a part

Si tu utilises l'exos en tant que finisher tu as pas besoin de prendre extremement lourd ( la moitier du poid de corps de chaque côté voir moins) et jouer la distance. Mais en temps qu'exo a part entière dans un programme j'opterai pour lourd sur des courtes distances (genre min 15-20m, max 40m et encore c'est beaucoup).

par **Elb** le 02/03/2014 18h01

Ça me conforte dans ce que je veux faire pour la finition, mes deux kettlebells de 24 kg feront l'affaire pour commencer.
Dan john préconise aussi des combinés tirage de traîneaux/farmer walk en même temps. Ça à l'air bien brutal! Par contre pour trouver de quoi faire un traîneau vite fait et une piste c'est plus difficile :confused:

Pour les sprints, l'intérêt est d'en faire un exercice de core, je sais plus sur quel site de prépa physique j'avais vu qu'il était intéressant de combiner gainage plus sprint pour les abdos. Ça m'a donné envie d'associer sprints et farmer walks.
Je vais voir ce que ça donne avec une séance basée sur du 50m A/R farmer walk 2kb24 puis 50m sprint puis retour en marche à pied pour le repos puis ça recommence.

par **mdTEACH** le 02/03/2014 19h16

Ouais bien sûr fait un essaie, j’attends volontiers un feedback :cool:

Par contre avec 2x24kg je taperai plutôt dans du 100m allez retour (a moins que tu parles de 50m allez puis 50m retour soit 100m).

par **Elb** le 02/03/2014 19h41

C'est ça c'est 100m

Je vais essayer de faire 4 ou 5 tours. Si c'est impossible je lâche une kettlebell et je finis en marche unilatérale du coup.
Pour le feedback passe sur mon carnet (lien en signature) en fin de semaine prochaine, j'en ferais un à ce sujet normalement dans les jours qui suivent. Si je suis encore en vie après ça

par **mdTEACH** le 02/03/2014 19h46

J'en doute pas que t'y survivra :cool:

, j'irai pour sur jeter un coup d'oeil !