Tractions pronations : comment progresser aux tractions ?

par **Loic042** le 23/02/2014 14h42

Bonjour à toutes et à tous,

Je me présente, Roux Loic , non adepte de la musculation mais plutot du sport ( course à pied, natation !) mais qui a suivi le programme du major armstrong durant 2/3 mois serieusement ! Ce qui m'amene à vous c'est qu'il me reste 1 mois avant de passer un concours dans l'armée de terre ou il faut faire le plus de repetition possible de tractions pronations stricte ! Avec la méthode Armstrong j'ai commencé à stagner à 14 repetitions propre !

Sur 1 mois que me conseiller vous pour gagner quelques répétions comme programme ?

Merci d'avance

Ps: je fais 1m83 pour 75kg et j'ai autant de temps qu'il faut pour m'entrainer !

par **Elb** le 23/02/2014 16h24

Je dirais tirages trois fois par semaine:

séance 1: plusieurs séries de tractions pro lestées avec le même nombre à chaque fois en cherchant à faire un cycle sur les trois première semaines. Cela en augmentant le lest. Par exemple du 4x8. Le but étant de prendre de la puissance.
séance 2: 2 séries de max de tractions (en restant quand même loin de l'échec les deux premières semaines). Dernière semaine vraiment cool. Puis des tractions partielles sur la partie du mouvement qui te pose le plus de problème. Le but étant de s'habituer aux séries longues.
séance 3: des séries de tirage horizontal. Et si t'es en forme pour les trois premières semaines tu peux faire deux séries courtes de tractions pause/explosives. La dernière semaine juste quelques séries de tractions à vide sans trop forcer.

Ne néglige vraiment pas l'échauffement, c'est important pour ne pas te blesser et aussi faire de meilleures performances.
Aussi si tu peux perdre un peu de poids, ce sera toujours ça de moins à soulever. Mais pas trop, il ne faut pas s'affaiblir physiquement.

A prendre en considération avant l'arrivée de quelqu'un de plus expert en ce domaine.

par **Adirien** le 23/02/2014 16h39

Programme qui me paraît cohérent!

Travail aussi les antagonistes (pompes, handstand push up).

par **Loic042** le 23/02/2014 16h45

Merci pour la rapidité et la qualitée de la réponse

!

J'ai plusieurs questions étant novice en la matière !
J'ai achetée un gilet lestée à 10kg max ( je peux enlever les poids ^^ ) est-ce suffisant ?
donc le lundi par exemple je fais 4*8 tractions à 10kg ? En sachant que mon max rep est de 14 ?

Après pour le mercredi je fais donc 2 série max repetitions, mais j'ai pas compris après ce qu'l faut faire peux tu me l'expliquer ^^' ?

Et pour finir le vendredi, tirages horizontale ? et qu'est ce que des pause/explosive ? ^^
Combien de répétitions ?

Et pour tous les exercices quels temps de repos dois je prendre ?

Je m'echauffe mais je suis pas sur que se soit suffisant peux tu me donner les exercices à faire et leurs durée ?

Désolé pour toutes ces questions, mais quand à faire des tractions autant les faires bien

par **Elb** le 23/02/2014 17h00

Je vais pas répondre à tout, juste ce qui n'est pas assez expliqué dans mon premier message.

Donc le mercredi, 2 série max, pause de 3' entre puis encore 3' voire plus de pause et tu peux faire 3~4 séries de tractions partielles bas (tu pars position basse pour arriver au milieu) si tu te sens moins à l'aise sur cette partie du mouvement. Sinon 4 séries de partielles haut. Il faut en faire pas mal avec une pause de l'odre de la minute.
Ne vas pas trop à l'échec sur cette séance, il faut que ce soit dure et que tu en fasse à chaque fois plus que la dernière semaine, c'est tout.

Le vendredi tu peux faire du rowing inversé au poids du corps (cf google) pour le tirage horizontal. Puis après (ou même avant c'est mieux finalement) voici un exemple: .

Pour les poids, 4x8 à +10kg ça va faire beaucoup, commence pas ajouter juste 2kg puis 4 puis 6 par exemple, adapte d'une semaine à l'autre si ça te semble trop facile ou trop difficile.

Après c'est pour te donner une idée.

par **Loic042** le 23/02/2014 17h49

C'est très clair merci d'avoir pris du temps pour m'expliquer tout cela, je vais suivre votre programme qui à l'air très bien !

Par quoi puije remplacer le rowing inversé, je n'ai pas accès aux salles j'ai une barre de tractions chez moi ^^
Et combien de séries/reps dois je faire de tractions plio ?

Pour les temps de repons, je fais toute la semaine 3' en tres chaques exercices ?

par **Elb** le 23/02/2014 19h21

Non les trois minutes c'est juste entre les tractions max manière de récupérer un peu et d'en faire plus que 4 à la deuxième série. Pour les tractions partielles le repos doit être bien plus court genre 1' voire 45" si tu peux en faire pas mal.
Pour le reste ça dépend, plut^t 1' voire 2' sur le travail aux tractions lestées.
Pour les tractions en plio, c'est pas la peine d'en faire beaucoup, genre trois séries de 4 ou 5 par exemple le repos pareil ou un peu plus.

C'est juste à titre indicatif encore une fois.

Pour le rowing inversé tu n'as pas du bien comprendre l'exo, c'est justement parce qu'il ne nécessite pas de matos que je te propose celui-ci.