Slt à tous
,
Je voudrais vos avis et conseils sur mon futur programme, mes pecs sont mon gros points faibles (que ce soit en force ou volume), je veux passé sur 2 entrainements par semaine, voici le programme auquel j'avais pensé:
- lundi: pec/dos/biceps
- mardi: épaules/trapézes
- mercredi: repos
- jeudi: pec/dos/triceps
- vendredi: jambes
- samedi et dimanche: repos
A savoir que mon dos étant mon gros point fort, je ne ferais plus de séance dos, juste 2 exos que j'ai placé au milieu de mes autres séances (1 pour la largeur, l'autre pour l'épaisseur; 1 exo le lundi, l'autre le jeudi), voici le programme en détail:
lundi: DC barre: 4 X 8-12
DI haltéres: 3 X 8-12
dips: 3 X 8-20
écartés poulie: 3 X 12-20
tractions: 3 X max de réps au PDC
curl haltéres pupitres: 2 X 8-12
curl sur banc incliné: 2 X 8-12
curl haltéres marteau: 2 X 8-12
mardi: developpé assis haltéres: 4 X 8-12
oiseau sur banc incliné: 3 X 10-20
EL 1 bras: 3 X 8-12
oiseau 1 bras à la poulie basse: 3 X 10-20
shrug barre: 3 X 10-20
rowing menton barre EZ: 3 X 8-12
jeudi: DI barre
DC haltéres / DD haltéres (j'alternerais 1 semaine sur 2)
EI à la poulie vis à vis
rowing barre pronation ou supination ou Tbar: 3 X 8-12
extension nuque 1 bras: 3 X 8-15
kickback: 3 X 8-15
extension 1 bras à la poulie: 3 X 8-15
vendredi: mollet debout 1 jambe: 5 X 8-15
squat: 4 X 8-12
presse à jambes: 3 X 10-30
hack squat: 3 X 8-12
leg extension: 3 X 20-25
SDTJT: 3 X 15-20
leg curl: 3 X 20-25
Je n'ai pas mis le nbre de séries pour les pecs le jeudi car je ne sais pas comment travaillé cette 2éme séance (comme le lundi en 8-12 réps ou alors un peu plus léger et en série plus longue, c'est là ou j'ai besoin de vos conseils
)
J'aimerais aussi vos avis sur les triceps, sont-ils bien placés ?
Voilà , j'attends vos conseils, si il faut d'autres précisions que j'aurais oublié de mettre, dites le moi, merci par avance