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Samad93 : avis sur mon programme de musculation

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Samad93 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Samad93 le 23/02 22h59

Salut à tous,

Pour commencer, je lève de la fonte depuis maintenant presque 5 mois, et je suis un programme depuis 2/3 mois environ, ce programme m'ayant été proposé à la vas-vite par le coach de salle (et par conséquent pas très équilibré), je vous soumet mon programme que j'ai confectionné en m'aidant de ce site ainsi que des différentes remarques qui ont pu être faites aux posts précédents.

C'est un SPLIT 4 fois par semaine, dans lequel je travail en deux fois : PECS/EPAULES/TRICEPS + JAMBES/DOS/BICEPS, le tout 2 fois par semaine, soit 4 fois au total.

Voilà :

LUNDI : PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS

Développé couché incliné 4*12
Développé couché 4*12
Écartés poulie 4*12

Développé militaire barre 3*12
Élévation latérale haltère : 3*12
Oiseau banc incliné : 3*12

Poulie haute prise supination 3*12
Barre EZ front 3*12
Extension 1 main haltère 3*12

MARDI : JAMBES / DOS / BICEPS

Squat 3*15
Leg curl 3*12
Leg extension 3*12
Machine mollet 4*20

Tirage verticale nuque : 4*12
Tirage horizontale prise neutre : 4*12
Rowing barre T 4*12

Curl incliné 3*12
Barre EZ pupitre : 3*12
Poulie basse 3*12

VENDREDI : PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS

Développé couché incliné haltère 4*12
Développé couché haltère 4*12
Pull over : 4*12

Développé nuque 3*12
Élévation latérale haltère 3*12
Oiseau banc incliné 3*12

Poulie haute prise pronation 3*12
Développé couché prise serrée 3*12
Extension 2 mains haltère 3*12

SAMEDI : JAMBES / DOS / BICEPS

Squat 3*15
Leg curl 3*12
Leg extension 3*12
Machine mollet 4*20

Rowing yates barre pronation 4*12
Tirage poitrine poulie haute 4*12
Rowing 1 bras haltère 4*12

Poulie basse 3*12
Barre EZ pupitre 3*12
Curl incliné haltère 3*12

----------

J'accepterai toutes vos critiques et j’espère pourvoir aboutir à un programme complet qui me permettra de progresser convenablement, en votre compagnie.

Au plaisir
Dernière édition par Samad93 le 25/02 21h06, édité 5 fois.
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Samad93 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscu567 le 24/02 16h43

salut
Le programme en soit est pas mal car il utilise de bons exos et pas trop de séries.
Neénmoins solliciter chaques muscles 2 fois par semaines est a mon avis trop.
après tout dépend de ton niveau et de ta force et de tes objectifs
Dans un des articles du sites,Rudy dit que l'on peut mettre l'accent sur un muscles mais pas plus sous peine de se surentrainer,bien entendu il faut y mettre toute l'intensité disponible et nécessaire.
En plus faire le dos et les jambes ensemble est vraiment fatigant vu que ce sont 2 gros groupes musculaire.

J’espère avoir répondu a tes question.
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Messagepar Samad93 le 24/02 20h33

Salut,

merci de ton intervention premièrement.

Je suis encore au stade débutant, par conséquent j'ai cru comprendre que travailler le muscle 2x par semaine était la meilleure option (travailler le muscle 1x par semaine relève d'un niveau plus élevé, duquel je suis encore loin).

Les exercices ne sont pas très lourds en soi (peu de séries, répétitions...), donc à mon avis cela ne peut être que bénéfique quant à mon niveau.

Je cherche maintenant à optimiser ce programme, remplacement d'exercices/suppression d'exercice/ajouts...

Quant à ma séance dos/jambes, je n'ai pas eu soucis avec, je m’alimente bien avant d'aller à la salle, de façon à pouvoir tenir jusqu'au bout, avec un max d'intensité.

Voilà tout ^^
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Messagepar Muscu567 le 25/02 09h38

Si tu progresse a chaque séance ,que tu réussi chaque jour a rajouter du poids ou des reps alors c'est bon;)
Mais si les barres sont lourdes,alors sollicite chaques muscles 1 fois par semaine ;)
C'est ce que je te conseille :)
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Messagepar Samad93 le 25/02 14h40

Ok, en fait je fonctionne comme ceci :

j'augmente d'une répétition à chaque séance, et une fois que j'arrive à 12, j'augmente la charge et repasse à 8 répétitions, etc...

Par contre j'aurai encore quelques questions :

- Pourrais-je rajouter un autre exercice épaule pour pouvoir travailler les 3 parties de l'épaule à chaque séance, et diminuer le nombre de série (3 au lieu de 4 par exemple).

- Les 3 exercices pour le dos sont-ils équilibrés ou devrais-je remplacer un d'eux par un autre ?

- Pour biceps/triceps, pareil que pour épaule, pourrais-je rajouter un exercice avec 3 séries au lieu de 4?
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Messagepar Muscu567 le 25/02 15h18

Pour les epaules par exemple tu peut faire DN,elevation lateral et elevation frontales mais celle ci ne servent pas a grand chose ;)

Tes exos pour le dos sont bien,
Oui si tu veut tu peut faire curl incliné,curl au pupitre et curl poulie basse en serie de 12/15celui ci pour juste congestionné les biceps et pas les cramés ;)
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Messagepar Samad93 le 25/02 15h28

Ok merci pour tous ces conseils, j'ai édité mon programme,

tu peux y jeter un dernier coup d’œil et me dire si je dois apporter une dernière modification? (tant au niveau du placement des exercices : celui ci avant celui là etc... qu'au nombre de séries...)
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Messagepar Muscu567 le 25/02 17h38

ouai il est bien la juste lundi DM et DN c'est pareil jte conseil un jour DM et un jour DN ;)
Les ecartés poulies tu peut faire des series de 15/20 plutot,c'est juste pour congestionner.

Prend un jour DCH et DI a la barre et un autre jour DIH et DC a la barre ;)
Sa apres c'est des détails ;)
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Messagepar Samad93 le 25/02 17h49

Ok je prend note, par contre je pensais que le dm travaillais la partie avant de l'épaule et le dn la partie arrière ^^ autant pour moi
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Messagepar Muscu567 le 25/02 17h53

C'est a peu prés pareil:)
Ce sont les faisceaux antérieurs et moyens qui sont sollicités ainsi que les triceps et pour le DM la partie claviculaire des pecs.
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Messagepar Samad93 le 25/02 17h59

Ok je pense mettre un dm des élévation latérales et un oiseau pour finir, comme ça j'aurai travaillé les 3 partis

Merci dncore
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Messagepar Muscu567 le 25/02 18h03

ouai les elevations laterales tu peut le faire en serie de 15 plutot;) et tu peut commencer ta sceance avec du Lfly pour la coiffe des rotateur en longue série ;)
Dernière édition par Muscu567 le 26/02 07h56, édité 1 fois.
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Messagepar Samad93 le 25/02 20h52

Des séries de 15 sur l'oiseau? j'ai déjà du mal à en aligner 12 correctement alors 15 ... ^^

J'ai avancé la séance Pec/épaule/triceps à aujourd’hui, ça s'est vraiment bien passé et de grosse sensations sur les triceps :)

Pareil pour la poulie vis à vis, je tire vraiment sur la fin pour les 2/3 dernière répétitions ^^, à la fin je ne sens plus mon pec
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Messagepar Muscu567 le 26/02 07h57

Dsl jme suis trompé je parlais des elevations latérale..
Tant mieux si ta scéance c'est bien passée ;)
C'est le but:!!!
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