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Méthode bulgare pour la musculation et la préparation physique

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Méthode bulgare pour la musculation et la préparation physique

Messagepar Didier64 le 24/02 18h38

Méthode Bulgare (Explosivité ou méthode de congestion ?)

Nous avons tous entendu parler de la méthode Bulgare mais la connaissons nous vraiment pour l’appliquer avec le maximum d’efficacité suivant le but recherché ?

Petit rappel :
Tout le monde tombe d’accord sur le fait que cette méthode consiste en l’alternance de répétition à charges lourdes avec des répétitions à charges légères. (Les pourcentages ne sont volontairement pas abordés puisque toujours sujet à polémiques : Voir sujet « Détermination des Pourcentages » )
Cette méthode inventée dans les années 70 par les entraîneurs Bulgare de lancé de poids ou marteau proche des entraîneurs haltéro.

Là où les différences commencent à apparaître c’est dans l’application de ces régimes de contraction en apparence opposés mais qui en fait font intervenir le même type de fibres musculaires (fibres blanches/ Force et vitesse = explosivité).

Deux écoles s’affrontent dans la mise en application.
L’école « culturiste » tout d’abord : La plus répandue, il faut l’avouer puisque beaucoup plus démocratisée avec la multiplication des salles de remise en forme.
Ici la recherche des athlètes reste en grande majorité la recherche d’une plastique par la congestion et l’hypertrophie. Il est donc normal que la méthode Bulgare y soit présentée sous la forme 5 à 6 répétitions lourdes suivies immédiatement et sans quasi temps de repos de 6 à 10 répétitions légères.
L’effet recherché n’étant plus l’explosivité mais la congestion par une augmentation du nombre de répétition. Une forme d’entrainement un peu détournée de son but premier et qui vient compléter et varier un entrainement afin de rompre avec une monotonie qui peut s’installer, mais c’est le cas dans tous les régimes d’entraînement aussi.

L’école « Muscu sportive ou haltérophile » en suite.
Ici, la recherche dans ce type d’alternance de contraction musculaire, sera l’explosivité, comme à l'origine de cette méthode, de la contraction musculaire pour une amélioration de la vitesse d’exécution d’un mouvement.
La mise en application dans les séries sera sensiblement différente par la gestion d’un temps de récupération plus important entre les répétitions lourdes et légères.
Toujours 5 à 6 répétitions lourdes (peut être moins 1 à 3 ) pour une sollicitation des fibres blanches qui ne seraient pas sollicitées sur des charges trop légères,
puis 2 à 3 mn de récupération avant d’attaquer les 6 à rarement 10 répétitions légères mais toujours avec un seul objectif, l'explosivité !.

Le souci permanent dans ce type d’entraînement devient la qualité d’explosivité et jamais la congestion ou la résistance à l’effort. Le nombre de répétition ne sera fixé que par la qualité de l’explosivité et non par la résistance à l’effort. Autrement dit lorsqu’une répétition n’est plus explosive l’exercice s’arrête.

Cette méthode reste particulièrement adaptée et d'actu dans les sports type lancé du poids, les nageurs, sprinteurs qui l'utilisent pour améliorer la "FER" Fréquence Explosive de Répétition.

Et en prépa physique
On joue alors sur les paramètres temps de récupération entre lourd léger et prolongation de mouvements légers explosifs de plus en plus long suivant le résultat que l'on recherche et le sport en question.

pour un travail de volume les temps de récup seront alors réduit aux maximum voire enchainement des deux type de contractions musculaires.

vidéo d'application


A vos remarques et suggestions.
Sportivement Didier
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Messagepar Garfield le 24/02 22h06

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Messagepar maymay le 27/02 11h11

Ouais...




















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Méthode bulgare pour la musculation et la préparation physique

Messagepar Ghostrider le 27/02 11h40

J'ai pas encore vu la vidéo, mais le principe a été visiblement utilisé, modifié et "amélioré" par Christian Thibaudeau avec son OVT (optimised volume training) qui en gros permet de faire de la force et du volume, en faisant :

a1 . exo de base en 5x5 lourd
a2 . exo isolation en 5x5 tempo 202

Je l'avais faite 2 mois, j'ai gagné un peu en force (et pas grand chose en volume). par contre, c'est épuisant et ça fait des séances à rallonge
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Méthode bulgare pour la musculation et la préparation physique

Messagepar Didier64 le 27/02 17h00

En effet Ghostrider la méthode existe depuis longtemps maintenant, on trouve donc quelques applications modernes de cette méthodes, mais qu'on on en entend toujours parler dans les salles j'ai pensé faire un petit post pour comparer les deux applications.

En culturisme elle sera plus utilisée dans une période intermédiaire d'approche de régime puisque entre force (lourd) et sèche (léger en super série) là dessus Rudy aura plus de choses à dire que moi.
En prépa effectivement d'autres méthodes à appliquer pour un objectif de force mais toujours d'actu pour la recherche d'explosivité.

La vidéo ne présente que quelques enchainements possibles, c'est tout. De plus, enchainant plusieurs types de contractions musculaires, on pourrait dire aussi qu'on se rapproche alors du Pletnev (enchainement de tous les types de contraction iso, plio, stato, excentrique)
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