thibault534 : avis sur mon programme de musculation

[thibault534]

Salut , je me présente vite fait (ouais je sais j'ai un log mais je le tiens pas à jour ) : Thibault, 18 ans, 1m83 pour 83kg et ça fait bientôt 4 ans que je fais de la muscu.

Petite photo :




Je suis le même programme depuis plus de 2 ans, un split 4 jours (J1 et J3 : Pec, épaules, triceps. J2 et J3 : Jambes, dos, biceps) qui m'a bien fait progresser jusqu'à aujourd'hui, mais depuis quelques mois les progrès sont moins présents et je commence à me lasser de ce programme.

Je m'en suis donc fait un nouveau à l'aide du site Superphysique :

Samedi :

Epaules : Développé militaire (4*12)
Elevations latérales (3*12)
Rowing menton (3*15)
Développé nuque (4*12)

Triceps : Barre front (3*15)
Développé couché serré (4*12)
Triceps à la poulie haute (3*15)

Transverse : Gainage droit
Gainage latéral



Dimanche :


Dos : Tractions pronation larges (3*Max)
Rowing barre Yates (4*15)
Rowing haltères (3*15)
Tractions supination cambré (3*Max)

Abdominaux : Crunchs lestés (3*30)
Enroulements de bassin au sol (3*20)



Mardi :

Pectoraux : Développé couché (3*15)
Développé incliné (4*12)
Dips (3*Max)
Écarté couché incliné (3*15)

Biceps : Curl incliné (3*15)
Curl prise marteau (3*15)
Curl pupitre (4*12)

Abdominaux : Crunchs (4*30)
Enroulements de bassin à la barre fixe (3*10)



Jeudi :

Cuisses : Fentes (4*12)
Squats (3*15)
Legs curl arrière (3*15)
Squats une jambe (3*Max)

Mollets : Mollets debout (4*15)
Chameau (4*12)

Transverse : Gainage droit
Gainage abdominal


J'aimerais que vous me disiez si des améliorations sont possibles, tout en sachant que je m’entraîne chez moi et que je ne dispose pas d’énormément de matériel (j'ai un banc, une cage à squat, une barre de traction, une poulie haute et de quoi faire des dips).

Merci

[Tayken]

Salut,


Pour les épaules, évite le nuque et le militaire.

Je te conseille : rowing menton, oiseau et latérales ou developpé haltères.

Pour le dos, remplace les tractions supination par un tirage poitrine, car tu as déjà deux exos pour l'épaisseur mais un seul pour la largeur.

Les pectoraux et biceps ça me parait bon.

Pour les jambes, tu peux virer le squat une jambes et mettre de la presse.



Voilà là je parle seulement des exercices, pour les séries c'est pas le plus important c'est toi qui vois.

[Tayken]

Ah mince tu n'as pas de presse..

Donc je ne sais pas garde peut être le squat une jambe..

[thibault534]

Salut, merci pour ta réponse Après réflexion je vais remplacer le développé nuque par de l'Oiseau en effet.
Mais pourquoi éviter absolument le développé militaire ?

Quant au dos, le tirage poitrine ferait double emploi avec les tractions pronation je pense, c'est le même mouvement. Mais c'est sûr que c'est difficile de choisir, j'ai toujours eu du mal avec les exercices pour le dos à cause du manque de matériel. Du tirage nuque à la place des tractions supination à la limite peut être ?

Pour les jambes, t'as raison pour le squat une jambe mais je n'ai pas de presse malheureusement.

[nico16]

le développé militaire est un exos risqué ( moins que le squat et le SDT ).

pour certaines personnes, le faire souvent peu engendrer une douleur aux épaules, pour d'autres, ils peuvent s'entrainer tout le temps dessus sans avoir mal autre part.

[Tayken]

A choisir entre le tirage nuque et poitrine, choisi le poitrine prise large ^^

[nico16]

pas trop d'accord, je ferais plus du tirage nuque. c'est comme si tu faisais des fentes barre, suivi de fente haltères

[Tayken]

A lui de voir ^^ le tirage nuque peut être dangeureux aussi suivant l'angle des épaules..
Le poitrine est plus sur, et enplus si il veut le dos en V, c'est l'exo idéal avec les tractions

[Tayken]

Ah oui et pour les triceps, commence par le developpé couché serré.

[nico16]

La par contre je suis d accord

[Tayken]

Bon allez je vais m'entrainer à plus tard