hicham94470 : avis sur mon programme de musculation (dos)

[hicham94470]

Bonjour,

je fais actuellement 3 exos pour les pectoraux (DC, DI, EC) mais seulement 2 exos pour le dos (Tractions pronation large, rowing yates barre). Faut il que je rajoute un 3e exo dos pour équilibrer? Si oui que me conseillez vous ? Un exo largeur ou épaisseur ? Existe il un exo qui travaille à la fois largeur et épaisseur? Ou bien alterner une semaine sur 2 largeur-épaisseur?

Merci

[Alban]

C'est simple, tu regardes ton dos (miroir ou photo) et s'il te sembles équilibré, ne change rien.
Personnellement, j'ai viré des exercices au fil du temps, je ne fais que deux exos pour le dos (pour les pecs aussi) à chaque séance, et ça me va.

[hicham94470]

Merci pour ta réponse Alban. Il est vrai que je manque un peu d'épaisseur, je pense rajouter du Rowing à un bras.

[matt555]

Tu peux rajouter du rowing menton pour les trapèzes comme 3eme exos, ton dos travaillera de façon indirecte, ça devrait être suffisant.

[Gionimo]

Tu devrais faire du SDT si tu manques l'épaisseur, logiquement.

[Elb]

Il y a des programmes détaillés pour le dos sur le site, ils répondent en long, en large et en travers à ta question...

Le SDT est en effet logiquement l'exo manquant dans ton cas, mais il peut très bien être évité par des exos certes moins efficaces mais aussi moins dangereux (au final on y est peut être gagnant sur le long terme).
Par exemple, je fais tractions, rowing pdc aux anneaux et en compensation du SDT, viennent les swings et les snatchs avec kettlebells. Ce que je perd en prise de force pure et en masse musculaire je le compense par un meilleur travail du conditionnement et de la mobilité, et surtout un plus faible risque de blessure.
Mais ce n'est que mon humble avis de débutant

[Gionimo]

T'as bien raison Elb, aucun exercice n'est indispensable, le SDT n'y échappe pas.

Il est dangereux si on travail à l'échec et que l'on tente de finir ses séries en négligeant la technique.

[SuperBrother]

Merci pour ta réponse Alban. Il est vrai que je manque un peu d'épaisseur, je pense rajouter du Rowing à un bras.

Tu t'entraines chez toi ou à la salle ?

Les poulies sont un bon moyen de rajouter un travail un peu différent pour le dos.

[hicham94470]

Merci pour vos réponses!
@matt555 je fais justement du rowing menton juste après le dos, mais en prise large pour solliciter les deltoïdes. Ma séance c'est dos/épaule/biceps

@Gionimo j'ai pensé évidemment au soulevé de terre mais comme je fais du rowing barre dans la même séance j'ai peur que ça fasse trop pour les lombaires.

@Elb Certes avec les kettlebell il y a moins de risque de blessure mais ce n'est pas du tout ce que je cherche. Je voudrais me concentrer sur un travail de force et d'hypertrophie pure.

@SuperBrother je m’entraîne chez moi je n'ai malheureusement pas de poulies.. Juste une barre de traction, une barre libre, des haltères, un banc et un peu plus de 100kg de fontes.

Sinon j'ai essayé le rowing 1 bras à la dernière séance, j'ai pas aimé du tout, je pense que j'avais une mauvaise exécution du à une charge trop lourde. Je vais réessayer demain en diminuant la charge et en respectant les consigne du site.

[SuperBrother]

Ouais pour le rowing 1 bras, commence déjà par ne pas prendre trop lourd pour bien apprendre le mouvement qui est assez compliqué à faire au début.

Tu verras que c'est un très bon mouvement par rapport à la barre car tu peux bien aller chercher l'étirement du dos.

Tu peux le faire en série moyenne de 12 à 15 répétitions pour bien apprendre le mouvement et sentir la congestion dans les trapèzes.

[Gionimo]

Tu peux faire du rowing haltère des 2 bras simultanément, allongé sur le ventre sur un banc (sur-élevé). Ainsi t'es sur de ne pas tricher ou fatiguer avec les lombaires.

[hicham94470]

Bonne idée je test ça demain (je n'ai pas pu m'entrainer aujourd'hui). Merci du conseil