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Nohrax : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

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Messagepar Nohrax le 02/03 19h47

Séance du jour : !

DC : 4x3 + 1x4@73kg

Dips large : 4x10@ PDC + 10kg

DC serré : 4x10@ 52kg

Extension triceps a 2mains : 4x10@ 22kg

+ des pompes mains collées

Le cycle casa passe tranquille pour le moment j'ai fais une petite rep bonus, les pecs et triceps bien gonflés :cool:
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Messagepar Zeke le 02/03 19h48

Ca bosse bien les pecs ! Dips nickel :)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Nohrax le 02/03 21h39

Ouais faut que les perfs montent :evil:

Merci :)

La semaine prochaine je travaille en entreprise donc je ferai des petites séances improvises
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Messagepar Hulk logan le 02/03 21h41

Du moment que la motivation est là , les perfs monteront ! Et t'as l'air de l'avoir la motivation ! ;)
quand tu dit " travail en entreprise" : tu fais un stage ?
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Messagepar Nohrax le 02/03 22h26

Oui en ce moment la motivation est au top

Non je suis en vacances mais je vais travailler dans l'entreprise ou mon père travaille pour me faire un peu d'argent
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Messagepar Nohrax le 08/03 14h01

Apres une semaine sans muscu mais pas sans effort physique j'ai travaillé sur un chantier et j'ai fais du tennis lundi et squash mercredi !


Séance du jour :

DC : 4x5 + 1x6@ 69kg

Dips : 4x10@ PDC + 10kg

DC serré : 4x8@ 54kg

Extension triceps : 4x8@ 22kg

+ des pompes mains collées


Je suis bien content le bench est passé tranquille j'ai même fais une rep bonus, je pensais perdre en faisant pas de séance cette semaine mais au contraire ça a était bénéfique a voir si c'est pareil demain dans la séance jambes
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Messagepar momolinho99 le 08/03 20h23

Bonne grosse séance

Le repos fait toujours du bien
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Nohrax le 08/03 21h49

Merci, Ouais ça fait du bien :)
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Messagepar Hulk logan le 08/03 21h52

Parfois on progresse mieux en se reposant plus ! C'est l'une des premières choses que l'on apprend ( parfois à la dure ) :)
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Messagepar Nohrax le 09/03 19h03

Oui avant j'entrainais chaque muscle 2 fois par semaine et je progressais pas trop, maintenant une foi par semaine avec un petit rappel et je progresse largement mieux apres ca dépend des personnes aussi

Séances jambes / Biceps :

Squat : 6x4@ 70kg

SDT Jt : 4x8@ 62kg

Leg extension : 4x8@ 35kg

Leg curl : 4x8@ 30kg

Traction supi :

9-9-9-9@ PDC

Curl barre :

3x9@ 32kg

Curl marteau :

8@ 14kg, max @ 12kg, max @ 10kg


La reprise du squat etait dur .. biceps et avant bras ont prit bien cher je peux plus tendre le bras :lol:

Quelqu'un a une bonne technique de progression pour les tractions ? lestés a partir de cb de rep etc ?
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Messagepar Nohrax le 12/03 16h57

Dos ( hier )

Traction pro mi large :

12 10 10 8 @ pdc

Rowing barre :

4x8@ 52kg

Rowing un bras ( 1ère fois )

4x8@ 15kg

Oiseau buste penche

4x échec @ 6kg
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Messagepar Nohrax le 12/03 20h30

Séance du jour :

DMD : 4x6@ 38kg

DIH : 3x10 + 1x8@ 22kg

DC serrée : 4x10@54 kg

Rowing menton : 4x10@ 38kg

El : 3x échec @ 8kg

J'ai galerer a la dernière série du DIH mais en même temps j'en avais pas fait depuis 15 jours vu que j'avais pas pu faire ma séance la semaine dernière. Par contre le DC serré passe tranquille les triceps gonflent bien en ce moment
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Messagepar Nohrax le 15/03 15h09

Séance du jour :

DC : 4x4 + 1x5@ 73kg

Dropset : Max 62kg Max 52kg

Dips :

4x Max @ pdc

DC serrée :

2x8@ 56kg
2x8@ 54kg

Juste 3 exos mais je me suis bien donné a fond dessus et ça progresse bien
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Messagepar Scott le 29/03 23h24

Yoooop, bienvenue !

Bien le DC ! Tu termines quand le cycle ?
Mon ancien carnet

Mon carnet force

1m67 - 65kg
Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar Nohrax le 30/05 14h58

Bon j'ai eu un lumbago je sais pas comment ça se fait et ça a duré assez longtemps donc je m'entraînais plus après j'ai fais des entraînements au pdc ou des entraînements sans programme particulier mais bon la j'ai plus mal donc je m'y remet avec un programme fixe mais je sais pas quoi prendre comme répartitions des muscles
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Messagepar Nohrax le 30/05 19h38

Je pense partir avec. Ce programme


J1 :

Développé couché
DIH
Dips
EF
Rowing menton
Oiseau

J2 :

Traction pro large
Rowing un bras
Shrug haltères
Front squat
Fentes
Leg ext / leg curl

J3 : repos

J4: bras

Curl marteaux
Curl haltères
Curl concentration
DC serré
Dips serré
Ext triceps
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Messagepar Nohrax le 03/07 13h34

Bon j'avais complétement arrêté, j'ai repris depuis 3 semaines environ avec un petit rythme et en repartant bien bas ! Je pense que poster ici va m'aider a me motiver et que vos remarques m'aideront !

Je pèse 75kg actuellement pour 1m85


cet aprem petite séance :

DI
Dips
DC serré
Elevation frontale
Rowing menton
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Messagepar Nohrax le 03/07 16h03

Voici la séance :

DI: 4x10@38kg
Dips: 10-10-10-9
DC serré : 4x8@34kg
EF: 4x10@6kg
Rowing menton: 4x10@22kg

RAS tout ce passe bien y a plus qu'a monter tout ca
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Messagepar Hulk logan le 03/07 16h23

Re bienvenue alors !
À quoi était dû cette interruption si ce n'est pas trop indiscret ? :)
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Messagepar Nohrax le 03/07 21h39

Je te remercie :). Rupture, pleins de choses qui ont fait que j'étais plus motivé du tout
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Messagepar Nohrax le 06/07 13h48

Je vais partir sur ca et rajouter du gainage je sais pas encore quand. Si vous avez des remarques je suis preneur

J1 :

Dc
Dih
Dips
Élévation frontale

J2

Squat
Fentes
Leg extension
Leg curl

J3

Traction large
Rowing haltères
Tirage horizontal
Oiseau

J4

Rowing menton
Curl barre
Curl marteau
Dc serré
Extension triceps
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Messagepar Tommy73 le 06/07 15h03

Rajouter du gainage ? Tu comptes faire seulement ca pour les abdos ? :wtf:
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Messagepar Nohrax le 06/07 18h44

Non quand je dis ça c'est parce que le gainage je vais le rajouter dans une des 4 séances alors que les abdos je les fais à d'autre moment
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Messagepar Nohrax le 06/07 20h28

séance du jour :

Traction pronation prise large : 4x5@pdc
rowing haltères : 4x8@10kg
Tirage horizontal : 4x8@25kg
oiseau : 4x8@6kg

J'ai de bonne sensation aux traction, vas falloir monter tout ca !
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Messagepar Tommy73 le 06/07 22h06

Ah d'accord ! J'ai eu peur que tu fasses que du gainage, et juste un jour :lol:

Bien la séance ! Tu avais de la marges sur les tractions ou tu etais à ton maximum ?
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Messagepar Sun Tzu le 07/07 06h43

Bon retour parmis nous ;)
Tu fait quoi comme excercices pour les abdos ? ^^

Des bisous et de la fonte ♥
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Nohrax le 07/07 10h38

Tommy73 a écrit:Ah d'accord ! J'ai eu peur que tu fasses que du gainage, et juste un jour :lol:

Bien la séance ! Tu avais de la marges sur les tractions ou tu etais à ton maximum ?


Sun Tzu a écrit:Bon retour parmis nous ;)
Tu fait quoi comme excercices pour les abdos ? ^^

Des bisous et de la fonte ♥



Non j'étais pas à l'échec mais pas loin en tout cas, à voir à la prochaine séance :p

Merci :)! Je suis pas un fan des séances d'abdos je fais surtout des exos à la barre et des crunch mais faudrait que je fasse une séance un peu plus construite
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 10h55

Nohrax a écrit:Merci :)! Je suis pas un fan des séances d'abdos je fais surtout des exos à la barre et des crunch mais faudrait que je fasse une séance un peu plus construite


Salut !

Sinon tu peux simplement faire un exercice d'abdos à la fin de chaque séance (séance 1 : un pour le grand droit, séance 2 : un pour les obliques, séance 3 : gainage par exemple, en choisissant de préférence des exercices que tu peux faire évoluer avec une charge progressive :) ).
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Messagepar Nohrax le 07/07 18h09

Ah ça me plait bien comme idée je pense que je vais faire ca oui :)

pas de séance aujourd'hui préparatif pour le match :P demain par contre :evil:
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Messagepar Sun Tzu le 07/07 20h23

J'aime beaucoup l'idée aussi :P
Que de bon conseil le Mr
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Messagepar Nohrax le 08/07 19h08

Je confirme ^^


séance du jour :

DC: 4x6@52kg
DIH: 4x8@14kg
Dips: 4x8@pdc
Elevation frontale: 4x10@6kg
Crunch: 4x10

J'ai transpiré comme un fou mais ça s'est bien passé :), vous auriez un systeme de progression a me conseiller pour les abdos ? je vais rajouter un exo a chaque séance : Crunch, un truc du genre relevé de jambe, du gainage et un exo oblique
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 19h24

Nohrax a écrit: vous auriez un systeme de progression a me conseiller pour les abdos ?


Pour les crunchs, par exemple tu peux monter à 4x15-20 puis après tu prends une barre ou des haltères, bras tendus vers le haut et tu repars sur 4x10, tu remontes petit à petit jusqu'à 4x15 (ou 20 comme tu veux) et tu augmentes ta charge, comme sur n'importe quel autre exercice en fait :)
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Messagepar Nohrax le 30/01 12h44

Bon j'ai repris depuis un mois et je suis inscris en salle. J'ai mon appart donc je peux manger ce que je veux maintenant j'irai faire un tour sur la section nutrition. Je vais poster mes dernières séances et je précise je suis vraiment reparti de 0
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Messagepar Nohrax le 04/02 11h42

Voilà mes 2 dernières séance

Tirage poitrine: 4x10@39kg
Rowing convergent : 2x9@32 2x10
Tirage assis: 4x10@39
Curl barre 2x12@ez+10 9-10
Curl marteau poulie: 4x8@18
Curl alterné 10-8@8
Rowing menton 4x8@15
Oiseau : 4x8@4

Velo 1,8km
Dc: 2x10@50 2x8
Dih: 4x10@14
Dips: 10-10-7
Shoulder press: 10-7@23 2x10@18
Ext triceps une main: 4x9@6 ( plus de jus)
Triceps poulie: 2@9@18 3xmax@14


Qu'est ce que vous en pensez de faire les triceps dans la séance pecs et les biceps dans la séance dos ?
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Messagepar Moff Tarkin le 04/02 12h40

Alors c'est un peu comme le PPL si je ne m'abuse.
Le désavantage c'est que si tu n'a pas les bras en points forts, en fin de training disons pectoraux, tu n'auras plus énormément d'énergie pour les travailler efficacement.
Là par exemple, tu as quand même bcp d'exercices d'isolation. 3 pour les biceps (autant que pour le dos), 2 pour les triceps, alors que tu viens de faire 4 développés avant, et qu'ils ont déjà leur compte.



Moi je vais te dire, d'après ma petite expérience, et bcp de lectures, si tu es naturel, le meilleur moyen de progresser c'est de solliciter plusieurs fois ton muscle par semaine.
Avec le PPL, sauf à faire 6 séances dans la semaine, et bon courage niveau récupération, tu sollicite 1 fois ton muscle par semaine, comme les splits.
Donc le plus adapté pour les mecs naturels, c'est la fréquence et l'intensité des entraînements. L'intensité est relative à chacun, mais tant qu'il y a progression, il y a augmentation de l'intensité donc ce côté là n'est pas un problème.
Reste donc l'intensité, et là ça va aussi dépendre de ton emploi du temps.

Un full, 3x dans la semaine, qui va te permettre à chaque séance de solliciter chaque partie du muscle avec des exercices poly-articulaires, donc tu peux avoir entre 6 et 9 exercices par séance, que tu peux exercer par exemple comme ça :

exercice quadriceps
exercice pectoraux
exercice ischios/fessiers
exercice dorsaux
exercice épaules
exercice abdos

Tu peux changer l'ordre et les exercices en fonction des séances, aussi bien pour éviter la lassitude que pour bien équilibrer le travail des chaines musculaires.
Il faut un bon coffre pour les encaisser, puisque les séances durent entre 1H30 et 2H en général.
Mais tant que tu progresse sur les exercices de base, le physique suivra.

Ou après, tu as des formats halfbody, 4x dans la semaine.
Un jour tu fais le haut, le lendemain, le bas.
Alors sur le site SuperPhysique, programme débutant, ils mettent les bras avec les jambes, moi personnellement j'ai fais autrement (mais j'ai une approche plus powerbuilder que bodybuilder).
2 exercices par muscle, quel qu'il soit, donc 2 pour les pectoraux, 2 pour les dorsaux, 2 pour les quadriceps, 2 pour les ischios (les fessiers travaillent en synergie avec donc pas besoin de les "isoler"), et, comme les épaules travaillent déjà bien sur les exercices de poussée et de tirage, 1 seul par séance suffit.
Là aussi tu peux changer les exercices dans tes séances, afin de changer d'angle par exemple (DC/DI) ou passer de la barre aux haltères pour varier la sollicitation.
ça permet une sacrée intensité dans tes séances, tout en étant plus courtes (1H à 1H30).

Après ça dépend le format que tu apprécies le plus, puisque sur la semaine, tu passe le même temps à t'entraîner.
Mais la seule chose que tu ne dois pas perdre de vue, c'est qu'il faut solliciter les muscles souvent.
Donc exercices polyarticulaires en priorité, et accompagné d'une progression constante, et c'est là la voie du succès.
Dernière édition par Moff Tarkin le 04/02 13h17, édité 1 fois.
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Messagepar Nohrax le 04/02 13h02

Moff Tarkin a écrit:Image

;)


?? ^^
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Messagepar Moff Tarkin le 04/02 13h19

J'me suis trompé de log pour ce message là désolé, j'ai édité :rolleyes:
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Messagepar Nohrax le 04/02 13h49

Merci pour ton msg ! Tu parles de fréquence mais justement ce que j'aime bien avec ce programme c'est que vu que les biceps sont travaillé avec le dos et les triceps avec les pecs je peux faire lundi pecs mardi dos mercredi jambe et repos jeudi et refaire pecs vendredi et dos samedi ou lundi

Apres le choix des exos pour le dos j'ai choisi de faire sur machine parce que ça fait 2 ans que j'ai arrêté le sport ( j'ai fais des tentatives de reprise par ci par là) et pendant ce temps j'ai eu un mode de vie pas top et j'ai eu des douleurs aux épaules et aux poignets pendant que je faisais plus rien. Du coup j'essaye de relancer mon corps sans prendre trop de risque

Et le fullbody j'aime pas trop ca, je saurai pas vraiment te dire pourquoi
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Messagepar Moff Tarkin le 04/02 15h02

Merci pour ton msg ! Tu parles de fréquence mais justement ce que j'aime bien avec ce programme c'est que vu que les biceps sont travaillé avec le dos et les triceps avec les pecs je peux faire lundi pecs mardi dos mercredi jambe et repos jeudi et refaire pecs vendredi et dos samedi ou lundi


Justement moi j'y voies un problème, voire même 2 :
Vu ce que j'en comprends, tu vas mettre l'accent sur le haut du corps, et donc délaisser le bas (puisque 2 séances pecs et dos, et une seule jambe).
Or, je suis comme toi, débutant vu mes perfs, et c'est pas une bonne idée que de délaisser les jambes. Je voie pleins de gars à ma salle baraqués du haut, avec des jambes en mode baguettes chinoises, ça fait vraiment con. Et si tu pratique un sport, là c'est même pas négociable, peu importe le sport les jambes sont primordiales.
En plus pour te motiver un peu plus, plus tu es musclé du bas du corps, plus tu pousseras au DC :idiot:

La faiblesse du PPL et c'est paradoxal parce que c'est annoncé comme sa force, c'est que tu enchaine dos et pectoraux. Le souci, c'est que quand tu fais le dos, ta longue portion du triceps est sollicitée (surtout sur les tirages au dessus de la tête), donc tu seras moins performant sur les exercices de poussée, et tu risques la blessure par sur-sollicitation du muscle, et des tendinites au coude.
Alors ça peut rouler si tu mets peu d'exercices par muscle, mais un PPL n'est pas fait pour se limiter à 1/2 exercices par muscle.
Le PPL c'est génial quand tu ne peux pas prévoir tes séances à l'avance, tu t'assures de faire une chaine musculaire dans son entièreté (encore plus si tu fais les ischios avec le dos et les quadri avec les pecs). Sinon, c'est limité comme intérêt quand même.

Et le fullbody j'aime pas trop ca, je saurai pas vraiment te dire pourquoi


Ouais moi non plus, déjà parce qu'il faut l'encaisser et en salle, c'est pas tjrs évident quand il y a du monde, j'aime mieux le half, ça c'est aussi son ressenti propre.

Apres le choix des exos pour le dos j'ai choisi de faire sur machine parce que ça fait 2 ans que j'ai arrêté le sport ( j'ai fais des tentatives de reprise par ci par là) et pendant ce temps j'ai eu un mode de vie pas top et j'ai eu des douleurs aux épaules et aux poignets pendant que je faisais plus rien. Du coup j'essaye de relancer mon corps sans prendre trop de risque


Les machines ont un côté rassurant, et pourtant, c'est pas non plus l'idéal. En effet, elles ne sont pas conçues à ta morphologie, du coup tu as des trajectoires imposées qui ne respectent pas forcément tes axes de travail qu'imposent ta morphologie, et ça peut occasionner de blessures.
Après tu as machines et machines. Les tirages poulie haute et basse sont de (très) bons exercices.
Le leg curl aussi. La machine à dips peut aussi l'être. La machine à abdos par contre tu oublies de suite :lol:


#Tu as vu un kiné/ostéo pour tes douleurs?
Après, et là c'est le soucis de bcp de monde, la musculation c'est juste soulever de la fonte. Faux, faux, faux. La musculation c'est certes soulever de la fonte, mais ça fait partie d'un mode de vie, afin de devenir un meilleur soi chaque jour aussi bien sous les barres, que physiquement, que niveau santé.
Et pour ça, le sommeil est primordial.
L'hygiène diététique aussi.
L'échauffement est le moment le plus important de ta séance. C'est bateau comme phrase..mais est-ce que Bolt fait son 100m à froid? et pourtant bcp à la salle le font. Mais pas toi désormais :lol:
La récupération est aussi importante que d'aller à la salle, et c'est elle qui te permettra de durer;

à cause de nos habitudes sociétales, on a créé de mauvais schémas moteurs : muscles atrophiés, qu'on a du mal à contracter (je pense surtout aux fessiers), épaules tombantes vers l'avant, problèmes de poignets à cause du fait de taper à l'ordinateur..
C'est là que les auto-massages, le travail de sa souplesse, de sa mobilité, de l'équilibre entre ses chaines musculaires est vital.
Alors c'est pas tjrs le plus marrant à faire, parce que c'est un peu ce qu'on pourrait appeler du travail de l'ombre.
Mais quand, au bout d'un petit temps de pratique (parce que les résultats arrivent vite, bien plus qu'à la salle), tu sens moins de douleurs, tu sens que tu te redresse petit à petit..c'est gratifiant.

Mon exemple ; au début de la salle, impossible de faire un DC en amplitude complète sans douleurs dans l'épaule (bon il faut dire que j'ai eu une luxation).
Après plusieurs semaines pour adapter la technique, avec en parallèle un travail de mobilité et de renforcement de l'épaule, reprise du DC, amplitude complète, 0 douleur.
Alors oui, j'ai des performances qui peuvent paraitre minables. Mais au moins maintenant, je peux progresser sur l'exercice, en sachant que je ne me blesserais pas.

Si j'avais de suite monté en poids, je me serais pété, c'est certain. Alors se péter avec 80kg au dessus de la tronche, je te laisse imaginer.
Et je dis ça parce que c'est arrivé à un de mes potes, et il a pas repris la muscu depuis.

Alors ça peut paraitre être une perte de temps au début, mais tu récolteras très vite les bienfaits de cette hygiène de vie (et les "vieux" me contrediront sûrement pas :rolleyes: )

#là la clé pour toi, ça va pas être de charger. ça va être d'ancrer dans ton cerveau les schémas moteurs des mouvements que tu utilise, pour que ceux ci deviennent naturels. Donc applique toi vraiment à fond sur la technique plus que la charge. Il vaut mieux lever 30kg au tirage poulie haute parfaitement, que 50 en se balançant comme un débile.
Et c'est là que la fréquence est importante. La répétition fixe la notion :)
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Messagepar Nohrax le 04/02 15h19

Je suis totalement d'accord avec toi pour les jambes.
sur le fait que cest un mode de vie aussi je suis d'accord avant que j'arrête je sortais rarement je dormais bien, mangeais bien etc et cest pour ca que j'ai arrêté la muscu d'ailleurs je me suis mis à faire un peu n'importe quoi, soirée tout le temps etc. La j'ai arrêté de fumer et j'essaye de manger comme il faut.
Pour mes douleurs, oui j'ai fais des radios, échographie etc et apparemment j'ai une bursite à l'épaule et pour mon poignet c'était le ligament triangulaire.
J'ai recommencé vraiment bas pour le curl barre par exemple parce que pendant un moment je pouvais plus rien porter dans cette position sans avoir de décharge dans le poignet.
Avant je faisais tennis muscu foot donc sport pratiquement tout les jours et jamais blessé. J'arrête le sport et cest apres que je me blesse pas facile la vie ^^
Donc je suis pas pressé tant que ca par les charges j'essaye de voir sur le long terme de récupérer un corps sans probleme et athlétique
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