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Nohrax : Musculation Training Log

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Nohrax : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 04/02 15h35

Pour mes douleurs, oui j'ai fais des radios, échographie etc et apparemment j'ai une bursite à l'épaule et pour mon poignet c'était le ligament triangulaire.


Ah c'est douloureux ça. Du coup, pour tous les exercices biceps je serais toi, je passerais absolument aux haltères. Ou alors, je me contenterais carrément des exercices de dos, le tirage poulie haute, si tu pose la barre sur les pectoraux, tu taperas dans les biceps, le tirage horizontal, tu peux le faire en supination, ça suffira.
Idem si aux développés tu as des douleurs, passe aux haltères, et, avec DC/DI/Dips, franchement tes triceps ont ce qu'il faut pour grossir, donc pour éviter des douleurs aux coudes, c'est pas mauvais de les enlever carrément. Les dips pour les triceps c'est un super exercice, et le DI, si tu resserre un peu l'écartement des mains, tu solliciteras aussi plus les triceps, ainsi que le milieu des pectoraux.
Je sais, ça fait bizarre à entendre de faire de la muscu sans faire les bras spécifiquement, mais se sont des exercices qui occasionnent énormément de blessures (principalement par déséquilibre des chaines musculaires). Il faut se mettre dans la tête que les triceps ne sont pas fais pour travailler lourd, ou en séries longues. Donc leur rajouter du travail, alors qu'ils sont à fond sur les développés et les tirages verticaux..à la longue, bobo.

Le tennis c'est un sport tellement traitre si tu es mal encadré (ce qui arrive souvent). :confused:
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Messagepar Nohrax le 05/02 11h45

Bah a l'heure actuelle j'ai pratiquement plus de douleurs, toute mes douleurs je les ai eu quand je faisais plus du tout de sport. La au curl barre j'ai aucune douleur avec mes charges actuelles. Il y a juste mes épaules que je dois échauffer beaucoup plus qu'avant sinon j'ai une sensation au DC
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Messagepar Moff Tarkin le 05/02 12h04

Pour le curl barre c'est juste que c'est un exercice assez pourri, qui, à force de charger, met une grosse pression sur le dos et l'articulation du coude, même si bien exécuté.

Personnellement depuis que j'ai viré les exercices d'isolation, je n'ai plus de douleurs du tout nulle part.
Et au final, même avec, j'ai pas gagné tant que ça.

Après tant que tu mets vraiment l'accent sur les exercices de base, rien n'empêche de se faire un peu plaisir avec l'isolation, histoire de gonfler le muscle, en séries longues.
(C'est sur du long terme, mais plus tu vascularise une partie du corps, plus elle est dessinée, donc les séries supers longues pour les bras pourront, à long terme, les faire apparaitre plus veineux.)

Mais concrètement, un gars qui pousse 10x100 au DC, et qui tire 10x110 au rowing supination pour prendre 2 exercices antagonistes dans un ratio équilibré, il a pas des bras de 30cm ;)
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Messagepar Nohrax le 05/02 12h11

Oui je suis bien d'accord, c'est pour ca que j'avais mis les triceps apres les pecs et les biceps apres le dos histoire de juste les finir. C'est les douleurs a mon épaule que j'arrive pas vraiment a cibler, je vais essayer de faire des étirements et rajouter du l fly
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Messagepar Moff Tarkin le 05/02 17h46

Oui, les étirements des épaules, biceps, triceps, pectoraux du site sont bien, surtout quand tu les fais de manière active.
L-fly à la poulie à chaque début de séance haut du corps, et du pull band apart entre chaque série de développés, ça m'a bien aidé niveau douleurs d'épaule.
Facepull c'est bon aussi pour redresser la posture :)
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Messagepar Nohrax le 06/02 18h04

Oui je fais tout ca et on verra si les douleurs s'arrêtent
Bon j'ai voulu séparer les biceps du dos et les triceps des pecs parce que je n'ai pratiquement plus de jus pour les faire après. Je cale l'avant des épaules dans les séances pecs et l'arriere dans la séance dos mais je me tate pour le faisceau externe

aujourd'hui

Vélo 1.8km
L-fly poulie 4serie
DC: 4x10@50kg
DIH: 4x10@14kg
dips: 4x8@pdc
Shoulder press: 2x8@23 2x8@18kg

Curl barre: 4x8@ EZ+15kg ( je connais pas le poids de la EZ)
Curl marteaux: 4x8@8kg

Ca m'a permis de mettre 5kg de plus sur la EZ par rapport a quand je fais le dos avant et 0 douleurs :!:
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Messagepar Nohrax le 23/02 12h14

J'etais 15 jours en vacances donc j'avais pas accès a ma salle, j'ai fais principalement du PDC ( dips, traction, pompes) et un peu d'haltères. Je retourne a la salle a partir de lundi !

avec comme programme:

j1: pecs/biceps

l-fly
DC
DIH
Dips
Curl barre
Curl marteaux

j2: jambes/abdos

Squat
Fentes guidées
presse incliné
leg extension
leg curl

J3: dos / triceps

Traction large ou tirage poitrine
rowing barre
tirage assis prise neutre

DC serré
Extension triceps a la poulie

J4: Epaules/abdos

l-fly
Développé Arnold (envie de tester cet exo)
Rowing menton
Oiseau
Elévations frontales superset Elévation latérales


dites moi ce que vous pensez du programme svp :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 13h12

Salut :)

Nohrax a écrit:j1: pecs/biceps

l-fly
DC
DIH
Dips
Curl barre
Curl marteaux


Je remplacerais l'un des curls par des tractions supination, beaucoup plus efficace pour les biceps.

Nohrax a écrit:j2: jambes/abdos

Squat
Fentes guidées
presse incliné
leg extension
leg curl


Trop d'exos pour les quadris et pas assez pour les ischios. Je dégagerais cette daube qu'est le leg extension et j'ajouterais du hip thrust ou du glute bridge ou du soulevé de terre jambes tendues.

Nohrax a écrit:J3: dos / triceps

Traction large ou tirage poitrine
rowing barre
tirage assis prise neutre

DC serré
Extension triceps a la poulie


Bien.

Nohrax a écrit:J4: Epaules/abdos

l-fly
Développé Arnold (envie de tester cet exo)
Rowing menton
Oiseau
Elévations frontales superset Elévation latérales


Développé Arnold bof, je préfère le développé haltères classique mais bon si tu tiens à le tester pourquoi pas. Par contre je virerais les élévations frontales (il n'y a pas plus inutile comme exercice).

Pour ta répartition je ferais plutôt :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
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Messagepar Nohrax le 23/02 14h50

salut :)

Pour les tractions supi, je prefere pas avec mon poignet qui se remet tout juste.

Alors ok pour le leg ext et je connais pas trop les exos que t'as cité a par le soulevé de terre jt que je vais donc intégrer et je vais regarder les autres exos

T'as testé le développé arnold ?
même a la barre c'est pas top les élévations frontale ?

ps: je vais rajouter des extensions lombaire dans la séance dos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 15h11

Nohrax a écrit:T'as testé le développé arnold ?


Il y a longtemps oui et c'est pas génial pour les épaules (niveau articulation).

Nohrax a écrit:même a la barre c'est pas top les élévations frontale ?


C'est de la daube oui. Le deltoïde antérieur est déjà suffisamment sollicité par le développé assis (ou Arnold) et par le couché et l'incliné donc inutile d'en remettre une couche, ça peut même déséquilibrer ton épaule car bien souvent il est en avance par rapport aux autres faisceaux. Bref vraiment il ne sert à rien cet exo.

Nohrax a écrit:ps: je vais rajouter des extensions lombaire dans la séance dos


Pas besoin non plus, les lombaires travaillent bien dans la séance jambes en général, surtout si tu fais du soulevé de terre jambes tendues et du squat :)
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Messagepar Nohrax le 23/02 18h47

Bon bah je vais pas tester le développé arnold parce que justement mes articulations sont pas top depuis que j'avais arreté.

Du coup si je vire les élévations frontales tu penses que je devrai rajouter quelque chose dans ma séance épaule ?

Oui pas faux pour les lombaires, merci pour tes reponses en tout cas ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 08h12

Non il y a tout ce qu'il faut :

l-fly en guise d'échauffement, un développé vertical, un tirage, l'oiseau et les élévations latérales, tu as une séance bien complète là ;)
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Messagepar Nohrax le 24/02 11h38

Tres bien merci :)

Plus qu'a tout défoncer lundi :evil:
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Messagepar Nohrax le 27/02 21h09

Séance du jour pecs/biceps

L-fly poulie: 4x10@4,5kg
Dc : 4x6@55kg
Dih : 4x10@14kg
Dips : 10-10-8-8@pdc
Pompes pieds surélevés: 3x8

Curl barre: 4x8@ la barre ez je sais pas combien elle pèse et je rajoute 12,5 dessus
Curl marteaux : 4x10@8

C'est cool ça fait 2 semaines que j'y suis pas allé à cause des vacances et le couché est bien passé
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