A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Critique de mon programme

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Critique de mon programme

Messagepar Schwarzy17 le 25/02 14h47

Bonjour à tous ! Je suis nouveau sur le forum donc je me présente :
J'ai 16 ans, j'ai commencé la musculation à 13 ans. Je pèse actuellement 80 kg pour 1m71. J'adore la muscu, c'est l'une de mes raisons de vivre :super_lol: .

Je tiens à mettre mon programme (j'espère que je suis dans la bonne section :confused: ) et comment je compte progresser.

Lundi : repos
Mardi : Abdos ( si j'ai le temps : rappel pour les jambes)
Mercredi : Dos, faisceau postérieur de l'épaule et triceps
Jeudi : Abdos
Vendredi : cardio au sac de frappe
Samedi : Quadriceps, Ischio-jambier, mollet et abdos
Dimanche : Pec, faisceau antérieur et moyen de l'épaule, et biceps.

Voilà comment s'organise ma semaine, au départ je faisais pec/tri etc mais impossible de faire correctement les bras donc j'ai changé comme ceci. Puis je laisse un temps de repos assez long à mes triceps pour pas foirer ma séance pec.
Ensuite pour la progression, je me fixe une fourchette de reps (10-15) avec un poids donné. Je pars de 10 reps avec ce poids ci, puis de semaine en semaine je cherche à atteindre le nombre de reps 15. Une fois fait, j'augmente le poids puis je repars de 10 reps. (j'espère que je suis clair :super_lol:)

Après pour les exos, je prends deux exos de bases, je fais 4 séries pour chacun des exos de bases. Puis ensuite je rajoute un dernier exo d'isolation où là comme le muscle est déjà cramé je fais 3 série
Exemple pec :
- 4 série de dips lesté
- 4 série de pompe pieds surélevé avec un lest sur le dos
- 3 série d'écarté couché

Donc voilà comment je fonctionne, je note toutes mes séances dans un cahier et j'essais de progresser comme je vous l'ai décrit plus haut.

Qu'en pensez vous ? Mon programme vous semble t-il bon ? Quelles améliorations puis-je apporter à mon programme ? Mon système de progression est-il bon ou mauvais ?

Beaucoup de question j'en suis conscient. Si vous avez besoin de plus amples informations, je vous en ferai part :)
Bonne journée à vous et bon training ! ;)
Avatar de l’utilisateur
Schwarzy17
 
Messages: 520
Inscription: 25/02 14h14
Réputation: 34


Critique de mon programme

Messagepar nico16 le 25/02 16h37

je peux avoir ton programme complet? car entrainer autant les bi/triceps autant que les pecs/dos ca me parait bizarre.
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3553
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 93

Critique de mon programme

Messagepar Schwarzy17 le 25/02 18h50

Bien sur !
Alors ça donne :

Lundi : repos

Mardi : abdos -> je fais des circuits divers. Pour les jambes c'est un petit rappel genre leg curl et leg extension.

Mercredi :
Dos :
- Traction prise large devant : 4 série
- Rowing barre à la Yates supi : 4 série
- Rowing à un bras avec haltère : 3 série

Épaules :
-oiseau : 4 série

Triceps :
-Barre au front : 3 série
-Triceps extension à un bras : 3 série

Jeudi : abdos -> circuit divers

Vendredi : cardio au sac de frappe Tabatta

Samedi :
Jambe :
-Squat à une jambe : 4 série
-Chaise : tenir 3 min
-leg extension : 3 série

-Soulevé de terre jambes tendues : 4 série
- leg curl: 3 série

-Mollet sur cale à une jambe lesté : 4 série
-Chameau : 4série

Abdos : circuit divers

Dimanche :
pec
-Dips lesté : 4 série
-Pompe prise large sur chaise pied surélevé lesté : 4 série
-Écarté couché : 3 série

Épaule:
-Développé militaire avec haltère : 4 série
-Élévation latérale avec haltère couché : 4 série

Biceps:
Curl incliné : 3 série
Curl marteau : 3 série

Voilà donc ce que je fais en ce moment :) Je sais pas si t'as remarqué, mais je bosse en faisant d'abords un ou deux exos polyarticulaire puis après je fais un troisième exo mais c'est un exo qui isole le muscle et j'enlève donc 1 série.
Que pense tu de tout ça ?
Avatar de l’utilisateur
Schwarzy17
 
Messages: 520
Inscription: 25/02 14h14
Réputation: 34

Critique de mon programme

Messagepar nico16 le 25/02 20h21

je pense que ton programme est bien construit =)

après je ne suis pas fan du squat à une jambe ni des pompes mais sis toi ca te fais progresser =)
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3553
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 93

Critique de mon programme

Messagepar Schwarzy17 le 25/02 20h44

Ok merci à toi :) en fait pour le squat à une jambe et les pompes j'ai pas vraiment le choix :super_lol: parce que je fais ça dans ma chambre, ma machine est dehors, quand les beaux jours reviendront je ferai du squat avant et du développé couché. Mais comme tu dis j'ai de très bon résultat avec ces deux exos donc bon ça va :idiot: .

S'il y a d'autres avis je suis preneur :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Schwarzy17
 
Messages: 520
Inscription: 25/02 14h14
Réputation: 34


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™