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Prepa Physique Foot US Avis

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar enzohulk le 26/02/2014 13h22

Bonjour a tous !! Pour commencer je tenais a m’excuser de mon éloignement vis a vis du FOFO ceci est du a mon avenir professionel.

Ce pendant je compte me mettre au Foot US en Aout et don je compter me preparer physiquement sachant que je vise un poste de Running Back pour ce qui connaisse. [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=On_1zjOv_3c[/youtube]

Il faut que je reussie a gagner un Maximum de Puissance ,Vitesse, explosivité,Vivacité

Donc a mon avis je compter partir sur un Base de 10 semaine ou je ferai de la force puissance puis enchainer sur un cycle de 10 semaine de vitesse explétivité

Je suis a la recherche des meilleur exo qui se transfereront le mieux vis a vis de mon sport5arraché,Power clean,Jerk?) je suis ouvert a toutes critique !!

Je vous met mon programme axé puissance et force



Lundi: Jambes+ABDOS

Front Squat 5/3/1 de WEIDER

Fente Avec barre 3x8@12 rep

Leg Curl 4x15@20 rep

Mollet 4x10@15 rep

Crunch poulie 4x10@15 rep

Oblique 3x10@20 rep


Mardi Pec + Biceps

Devellopé Coucher 4x4@8 reps

Dévellopé coucher Unilatéral 3x8@12 rep

Ecarté Incliné 4x10@15 rep

Curl Barre 4x6@10 rep

Curl Haltere 3x8@12 rep

Vis a vis Biceps 3x10@15 rep

Mercredi Séance d'étirement + Mobilité des Omoplates

Jeudi Dos

SDT 5/3/1 De Weider

Rowing Yate 3x6@10 rep

Tirage Prise sérré 3x10@15 rep

Face pull 4x15@20 rep

Vendredi Epaules + triceps

Rowing Verticale 4x6@10

Elévation latérale poulie 4x20 rep mini

Extension Nuque a deux main 4x6@10 rep

Barre au front 3x8@12 rep

Poulie unilatérale 3x10@15 rep

Ab Roller 4x8@15 rep

Gainage 3 serie
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Messagepar nico16 le 26/02/2014 13h32

fais des 40yards, des accélération décélération, des pas chassé, des step cross over. ca te servira pour être running back.
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Messagepar enzohulk le 26/02/2014 18h31



Bien entendue je ne les pas mis sur mon rogramme mais le samedi sera le jour lu je ferai des sprints,fractionée, des step cross over. qui me serviront bien évidement.

Sinon tu a un avis sur mon programme?

D'autres avis les gas??
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Messagepar fyst le 26/02/2014 18h42

Pas terrible ton programme ,

C'est un programme de musculation que tu as là , pas de préparation physique pour le foot us .

Tu peux regarder la chaîne Youtube de Joe Defranco , qui est un préparateur physique assez populaire au USA .

Les exos d'haltéro sont de très bons exos qui si tu es encadré niveau technique , auront beaucoup de bénéfices .
Si tu n'es pas dans cette situation laisse tomber .
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Messagepar enzohulk le 26/02/2014 18h56




Je souhaite gagner en puissance sur ces 10 semaines c'est pour sa que mon programme ressemble beaucoup a un programme de Body.

Seulement apres c'est 10 semaine de puissance je compte faire un programme avec de beaucoup de Pliométrie ou de la stato dynamique

Sinon merci de ton avis DEFRANCO je connais trés bien!!! sa vien de lui le front squat pour moi .

J'hesite a travailler en Dead Satr sur certain exo (coucher ,squat) tu en pense quoi?

sI tu a des avis sur le stato dynamique la pliométri ou un autre systeme je suis a l'écoute
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Messagepar fyst le 26/02/2014 19h15

Un exemple de séance ça peut être : (sans haltéro et déjà sans il y a de quoi faire)

Jump squat ,
Squat / Front squat ,
Push press ,
DCH superset Traction supination,
Leg press ,


Ou encore :
Pompes plyométrique
DC montée jusqu'à 80-90% sans se cramer,
Dips
Rowing haltère
Et après un circuit à base de squat , rowing , push press etc...

Et après tu te laisses un jour pour faire des drills .
La plyométrie pas besoin d'en faire des caisses , les jours de muscu ça suffira.

L'idée là c'est un peu de "tout" mélanger ,sans faire du n'importe quoi . Après hors saison c'est différent .
Le deadstart c'est bien mais il y a pas besoin tout prix d'en mettre
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Messagepar nico16 le 26/02/2014 19h29

pour préparer un sport avec la muscu, c'est qu'une partie d'un programme. exemple : quand tu fais les jambes : tu fais vitesse, muscu et tu te fini avec de l'explosif
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Messagepar enzohulk le 26/02/2014 20h13

fyst a écrit:Un exemple de séance ça peut être : (sans haltéro et déjà sans il y a de quoi faire)

Jump squat ,
Squat / Front squat ,
Push press ,
DCH superset Traction supination,
Leg press ,


Ou encore :
Pompes plyométrique
DC montée jusqu'à 80-90% sans se cramer,
Dips
Rowing haltère
Et après un circuit à base de squat , rowing , push press etc...

Et après tu te laisses un jour pour faire des drills .
La plyométrie pas besoin d'en faire des caisses , les jours de muscu ça suffira.

L'idée là c'est un peu de "tout" mélanger ,sans faire du n'importe quoi . Après hors saison c'est différent .
Le deadstart c'est bien mais il y a pas besoin tout prix d'en mettre



Je veuy pas te contre dire pour moi une preparation de ce type c'est une premiere mais apres avoir écouté le Poadcast sur la prepa physique que a fait rudy ,julien,olivier et aurélien il dit bien de na pas mélanger le tout mais justement de cycler Force puissance explosivité ...
Pour lHaltero j'ai moyen d'en faire mais en faite ce qui me bloque c'est au niveau des poigner.. j'ai des douleur atroce des que je pratique...

De plus ce que tu me propose c'est Half/BoDy ou du full Body et actuelement j'ai le temp pour me prepare chaque jour j'ai un crenaux pour ma séance.

pour préparer un sport avec la muscu, c'est qu'une partie d'un programme. exemple : quand tu fais les jambes : tu fais vitesse, muscu et tu te fini avec de l'explosif


Effectivement je vois que tu es un pratiquant de foot US et c'est cool , je sais que bien evidement en saison le travail est différent... Mais pour le moment je ne suis pas en saison c'est pour la saison prochaine que je veu me preparer.. donc comment aborder ma prepa
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Messagepar matt555 le 26/02/2014 21h18

Ce que l'on pratique beaucoup ici au Canada pour le cardio et ce qui selon moi te conviendrait pas mal c'est le beep test.



L'entrainement pour augmenter ton score tout comme la pratique du test lui même, t'apportera pas mal.
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Messagepar nico16 le 26/02/2014 23h41

je suis pratiquant du dimanche hein ^^

juste entre pote.

mais je m'entraine pour être complet et je regarde pas mal de vidéo d'entrainement de la NFL
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Messagepar Adirien le 27/02/2014 11h07

Salut,

en gros, tu veux devenir le Wesley Fofana du Foot US :lol:

Ton principal objectif sur le terrain se sera de courir vite, d'éviter des plaquages, de changer de direction. Donc, là dessus, il faut calquer ta prépa.
Il y a plusieurs choses à travailler. Et tout dépend de tes capacités actuelles déjà. Tu fais de la muscu depuis des années et tu es bien bâti. Mais au niveau de tes perfs, explosif? force? rapide?

Tu peux toujours axer ta première partie sur le développement de ta force et sur du travail de sprint. Fais attention de bien renforcer tes muscles autour du genou et renforcer les épaules et gainage.

Il faudra inclure pas mal de proprioception, puis du travail sur terrain avec sprints, changements de direction, etc..

Ensuite tu pourras axer sur du contraste de charge, ce qui te donnera une bonne force explosive. Et éventuellement avant ton début de saison (matchs) sur du stato dynamique.

Travailles les exos qui puisent nerveusement en début de semaine, sur un corps frais.

Tiens, j'ai trouvé ça :

Vidéo YouTube

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Messagepar Adirien le 27/02/2014 11h10

Merde, je viens de finir le petit film que je t'ai mis de youtube et je veux faire la même chose :lol:

J'espère que tu garderas une meilleure posture que lui sur certains de ses exos!!! :ill:

Y'en a même une suite :

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Messagepar nico16 le 27/02/2014 13h54

Adirien a écrit:
en gros, tu veux devenir le Wesley Fofana du Foot US :lol:



si on possède un joueur pareil dans l'équipe de France on dominerai l'Europe :cool:
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Messagepar enzohulk le 27/02/2014 15h43

Adirien a écrit:Salut,

en gros, tu veux devenir le Wesley Fofana du Foot US :lol:

Ton principal objectif sur le terrain se sera de courir vite, d'éviter des plaquages, de changer de direction. Donc, là dessus, il faut calquer ta prépa.
Il y a plusieurs choses à travailler. Et tout dépend de tes capacités actuelles déjà. Tu fais de la muscu depuis des années et tu es bien bâti. Mais au niveau de tes perfs, explosif? force? rapide?

Tu peux toujours axer ta première partie sur le développement de ta force et sur du travail de sprint. Fais attention de bien renforcer tes muscles autour du genou et renforcer les épaules et gainage.

Il faudra inclure pas mal de proprioception, puis du travail sur terrain avec sprints, changements de direction, etc..

Ensuite tu pourras axer sur du contraste de charge, ce qui te donnera une bonne force explosive. Et éventuellement avant ton début de saison (matchs) sur du stato dynamique.

Travailles les exos qui puisent nerveusement en début de semaine, sur un corps frais.

Tiens, j'ai trouvé ça :

Vidéo YouTube



Bonjour Merci a toi de ta réponse oui je reve d'etre le nouveau Wesley Fofana du Foot US :lol:
Tu me poser une question niveau perf je me situe

2x110 au Front Squat

1x160 SDT

DC je sais pas je doit etre a environ 1 x120

Disont que je manque d'explosivité je pense.. je vais vraiment travailler dure pour m'amelioré ;)

J'ai regarder les deux video le type est impressionant sur sa rapidité au niveau des pied ,changement de direction,il est vraiment explosif et sa me plait :D :D

Juste une question au niveau du front ou squat ou du squat j'aimerai avoir le meilleur transfers possible ,sur quel amplitude je doit travailler?
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Messagepar Adirien le 27/02/2014 16h08

Perso, je bosserai le front squat. Les genoux prennent déjà pas mal en foot US, alors la version barre devant me semble mieux. Front squat complet si tu as la mobilité nécessaire ça me parait bien!

Tu as déjà de bonnes perfs. Du coup tu vas pouvoir bosser avec de bonnes charges de mammouth :lol: Côté force, j'aime bien Wendler après il y a d'autres méthodes qui fonctionnent, ça dépendra de toi.

Pour l'explosivité ça viendra dans ta phase Méthode Bulgare (contraste de charge) en faisant du Lourd/Léger (perso, c'est ce que je préfère). Puis après le stato dynamique et se sera complet :

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Messagepar enzohulk le 27/02/2014 16h17

Juste confirme moi un truc la méthode bulgare c'est bien quand des dégressif enfaite?
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Messagepar Adirien le 27/02/2014 16h20

Bulgare par exemple :

2 reps à 85% 1RM + 5 reps 50% 1 RM

Tu prends donc assez lourd, puis tu enchaines avec du léger. Il y a une autre façon de faire du bulgare : tu fais toutes tes séries de lourds. Puis après tu fais du léger. Apparemment, selon les études réalisées, il n'y a pas de différence de perfs entre l'une et l'autre façon de faire!

Si tu fais un tour sur mon log, c'est ce que je fais en ce moment. Il y a même une vidéo je crois, postée il y a quelques semaines. Je fais du Bulgare Orienté, donc je finis avec un exo de ma discipline. Pour un quaterback ça le fait bien, pour un runningback, je pense que ce n'est pas forcément utile.
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