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Besoin de conseil/ Split 4J

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Besoin de conseil/ Split 4J

Messagepar Vnox le 26/02 12h30

Bonjour à Tous :)
Alors étant nouveau je vais faire une rapide Présentation, Je m’appelle Sébastien et j'ai 18 Ans, je mesure 1m84 pour 69 Kilo, j'ai déjà une année de musculation dans les pattes ou j'avais réussi a monter a 80 Kilo (pdc) mais dût à des problèmes personnelles et à un nouveau boulot plutôt physique j'ai perdu plus de 10 kilo en quelque mois, dernièrement je me suis remit à la musculation et j'ai ainsi acheter du matériel, j'ai des horaires qui ne me permette pas d'aller à la salle donc je fait ça chez moi :D je dispose d'un banc, deux haltères, une barre droite une barre de traction et bien évidement des poids :super_lol:

Alors j'aurais besoin d'un avis sur mon programme en split sur 4 Jours

Pect/Triceps

Développé couché Haltères: 3x12
Développé Incliné Haltères: 3x12
Écarte couché: 3x12

Dips entre 2 banc: 3x12
J'avais pensé à du Haltères au Front mais j'ai vite abandonner, ça me dégomme les coudes..

Extension Verticale Haltères à deux mains: 3x12


Dos/ Biceps

Traction Prise large pronation : 3x12
Rowing Barre pronation: 3x12
Rowing Haltères: 3x12
Traction prise Supination: 3x12

Curl incliné: 3x12
Curl Marteau: 3x12


Épaules/ trapèzes

Élévation Frontales Haltères: 3x12
Élévation Latérales; 3x12
Oiseau Avec Haltères: 3x12

Shrug Sur banc incliné: 3x12
Shrug: 3x12

Maintenant pour les jambes, a vrais dire je ne sais pas quoi faire vue que je ne dispose pas de beaucoup de matériel, j'avais penser à

Soulevé de terre 3x15
Hack Squat: 3x15
Fentes avant haltères: 3x15
Chameau: 3x15

Mais je pense que le soulevé de terre et le hack squat ont à peu près le même mouvement donc un conseil ne serait pas de refus :D
Concernant les abdos, j'en fait à chaque fin de séance, Cruch, gainage etc..

Désoler pour ce pavé et merci de m'avoir lut maintenant j’attends tout conseil qu'on pourra m'apporter sur ce programme :)
Vnox.
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Messagepar spojetski le 26/02 12h45

Il y a pas mal de déséquilibre dans ce programme, et seulement des élévations pour les épaules, pas de développé épaules, de développé militaire ?

Pour ton deuxième éxo de trapèzes tu peux faire du rowing prise sérrée.
Je ne vois pas l'intérêt de 2 séries de tractions pro/supi dans la même séance.

Pour le dos des tractions, du rowing yates, du rowing haltères a un bras ça devrait suffire, 4 exos de dos pour 3 de pec, 2 de biceps, 2 de triceps et 4 de jambes :confused:

Pour les jambes: SDT JT oui pour les ischios, le squat ... (si toi t'arrive à aimer ça fonce lol)
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Vnox le 26/02 20h37

Merci pour ta réponse spojetski :)
Du coup pour les épaules et les trapèzes je vais faire:
Développé Épaules Haltères
Élévation Latérales
Oiseau

Shrug sur Banc incliné
Rowing Prise Serré

Concernant les tractions en supination je vais les enlevé, c'est vrais qu'elle ne me serve pas à grand chose..
et concernant les jambes j'essaierai le squat ce samedi pour voir ce que cela donne :)
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